꼭 춘곤증이 찾아와야 봄은 아니다. 아직 몸은 겨울을 털어내지 못했지만 대지는 푸릇푸릇한 새싹이 펌프질하는 소리가 힘차게 들린다. 땅의 에너지가 듬뿍 담긴 봄나물 한 접시로 활력을 찾아보는 것은 어떨까? 전문가 4인에게 봄나물의 영양과 더 맛있게 먹는 비법을 들어보았다.
◆ 봄나물의 영양학적 비교 <이정권 : 삼성서울병원 가정의학과 교수>
밤이 짧아지고 낮이 길어지면서 활동량 또한 늘어나는 봄철. 단백질, 무기질 등 각종 영양소의 필요량은 증가하지만, 겨우내 이를 충분히 섭취하지 못해 생기는 영양상의 불균형은 춘곤증이나 만성피로로 나타난다. 봄나물에 든 풍부한 비타민과 무기질은 이런 춘곤증과 피로감을 극복하게 해 주고 다이어트에도 도움을 준다. 특히 봄나물의 쓴 맛을 내는 치네올(cineol)성분은 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 자극하는 효과가 있다.
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칼로리
(kcal) |
칼슘
(mg) |
비타민C
(mg) |
비타민A
(R.E) |
베타카로틴
(ug) |
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냉이 |
31.0 |
145 |
74 |
189 |
1136 |
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달래 |
27 |
124 |
33 |
604 |
1823 |
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두릅 |
21 |
15 |
15 |
67 |
403 |
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쑥 |
18 |
119 |
22 |
374 |
2246 |
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참나물 |
29 |
46 |
6 |
234 |
1404 |
* 나물 100g 기준 <자료 = 조영연·삼성서울병원 영양파트 과장>
◆ 봄나물별로 알아보는 주요 효능 < 김미선 : 휴그린한의원 원장>
한방에서는 추위가 가시기 전 대지의 기운을 듬뿍 받고 자라난 봄나물은 신체에 양기를 전해줘 바깥 기운과 몸의 기운이 조화를 이루도록 돕는다고 한다. 깔깔해진 봄철 입맛을 돋우는 데는 특유의 향과 상큼한 맛을 내는 봄나물만한 것이 없다.
- 피로 잡는 ‘냉이’
냉이는 성질이 너무 차지도, 너무 따뜻하지도 않아 누구나 쉽게 먹을 수 있다. <동의보감>에서는 간을 튼튼하게 해주고 오장육부를 조화롭게 해 주며, 지방간을 치료하고 눈을 맑게 하는 데 효과가 있다고 기록하고 있다. 간에 좋은 냉이는 피로회복에 탁월한 효과를 내며, 숙취에도 좋다. 맑은 된장국과 같이 국에 넣어 먹으면 구수한 향이 일품이다.
- 양기 보충 ‘쑥’
따뜻한 성질을 가진 쑥은 예부터 몸이 찬 사람들의 양기를 보충해준다고 전해진다. 부인병이 있는 여성들에게 특히 좋으며, 추위를 심하게 타는 사람이 쑥을 오래 먹으면 수족냉증 등을 없애준다. 비타민A와 비타민C가 풍부해 감기예방과 피부미용에도 좋다. 특히 비타민A는 쑥 80g만 먹어도 하루에 필요한 양을 충분히 공급할 수 있다. 성질이 따뜻하므로 몸에 열이 많거나 변비가 심한 사람보다는 소음인에게 제격. 제철인 봄철에 잘 말려두었다가 두고두고 쑥차로 마셔도 좋다.
- 정력 보강 ‘달래’
달래는 남성이든 여성이든 기운을 왕성하게 하는 데 도움을 준다. 비장과 신장의 기능을 도와 성욕을 왕성하게 해주기 때문에 고개 숙인 남성들에게 특히 좋은 봄나물이다. 비타민C와 칼슘이 풍부해 감기와 빈혈, 동맥경화 예방에 도움을 준다. 익혀서 먹기보다 생으로 먹는 것이 영양 섭취면에서 좋으며, 달래 뿌리를 수염뿌리와 함께 씻어 소주에 담갔다가 마시면 정력증진 음료로 매우 좋다.
- 독소 배출 ‘미나리’
성질이 찬 미나리는 몸 속의 열을 없애주고 갈증을 멎게 하며, 소변을 잘 보게 한다. 또한 풍부한 식물성 섬유소는 장의 활동을 원활히 하여 변비해소에도 탁월하다. 특히 몸 속의 독소를 배출시키고 해독시키는 효능이 뛰어나며, 황달이나 숙취해소에도 효과적이다. 단, 성질이 차가워 소화기관이 약하고 몸이 찬 사람은 설사를 하기 때문에 주의해야 한다. 이른 봄 여린 잎을 데치거나 생으로 무쳐 먹으면 식욕을 되찾게 해 준다.
- 스트레스 해소 ‘두릅’
두릅은 활력을 주고 머리를 맑게 해주고 스트레스를 다스려 준다. 두릅에는 인삼의 중요 성분으로 잘 알려진 사포닌이 많아 혈액순환과 피로회복을 도우며, 혈당강화 작용이 있어 당뇨병 환자에게도 좋다. ‘봄 두릅은 금, 가을 두릅은 은’이라는 속담처럼 두릅은 4월에 채취한 것이 혈당강화 효과가 더욱 높은 것으로 알려져 요즘이 먹기에 적기이다. 주로 먹는 두릅순 외에 두릅 줄기나 뿌리를 생즙을 내어 먹는 것도 좋다.
- 에너지 창고 ‘새싹채소’
요즘 쏟아져 나오는 서양의 싹채소들도 토종 봄나물 못지 않게 영양이 풍부하다. 브로콜리싹은 항암성분인 설포라팬이 풍부하며, 알팔파싹은 콜레스테롤을 낮추는 효과와 변비 예방효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 다채싹도 비타민이 풍부하며, 카로틴 또한 시금치의 2배로 많다. 케일싹은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 고혈압을 개선시켜준다.
◆ 봄나물, 이렇게 먹으면 더 영양가 있다! <한영실 : 숙명여대 식품영양학과 교수>
1. 샐러드로 먹는다 : 봄나물은 맛으로도 먹지만 특히 향기로도 먹는다. 고춧가루나 마늘, 식초 등을 넣고 빨갛게 양념해서 먹으면 소금 섭취량도 많아지고, 나물 특유의 향도 살리지 못한다. 담백한 샐러드로 먹으면 식욕을 두배로 돋우어준다.
2. 드레싱은 오리엔탈 소스가 제격 : 봄나물에 어울리는 드레싱은 마요네즈 소스보다는 간장을 기본으로 한 오리엔탈 소스가 잘 어울린다. 여기에 참깨, 들깨 등을 갈아서 함께 넣으면 영양도 살릴 수 있다.
3. 된장에 무쳐 먹는다 : 고추장보다는 된장에 무쳐 먹으면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다. 나물의 쌉사름한 맛을 된장의 구수한 맛으로 없애줄 뿐 아니라 나물이 가지고 있지 않은 단백질을 된장이 보충해 주기 때문이다.
4. 물없이 데친다 : 나물 요리의 장점은 생으로 섭취하는 것보다 부피가 작아지기 때문에 더 많이 먹을 수 있다는 것이다. 그러나 물에 직접 담가 나물을 데치게 되면 비타민C, 비타민B같은 영양소의 파괴를 동반하게 된다. 가급적이면 물 없이 증기로 찌는 것이 영양소 파괴를 줄이는 비결이다.
5. 데쳐서 얼려두었다가 자주 먹는다 : 나물류는 최소한의 단위로 사도 한번에 다 못 먹을 때가 많은데, 이럴 땐 데쳐서 물기를 꼭 짠 다음 한번 먹을 분량씩 냉동실에 얼려두면 좋다. 일부 영양의 손실이 있기는 하지만 비타민A나 무기질은 봄나물만큼이나 생명력이 질기다. 게다가 영양을 조금 잃어버리더라도 자주 먹어서 얻는 이로움이 더 많다.
◆ 봄나물, 이렇게 먹으면 더 맛있다! <이보은 : 요리연구가>
1. 냉이 오징어살 프렌치소스 샐러드
냉이는 조개와 함께 된장국을 끓여도 맛있지만 살짝 데친 오징어와 미니 파프리카, 냉이 등을 넣고 올리브오일로 만든 프렌치소스를 끼얹어 먹으면 별미가 따로 없다. 샐러드용 냉이는 가급적이면 연한 것으로 골라야 한다.
2. 봄동 겉절이
달달하고 사각거리는 맛이 일품인 봄동은 겉절이를 해 먹으면 좋다. 이때 말리지 않은 붉은고추를 다져서 함께 넣어주면 칼칼한 맛이 살아나며 영양도 더 풍부해진다.
3. 돌나물 물김치
기껏해야 초고추장에 찍어 먹는 것을 전부로만 여겼다면 돌나물을 과소평가하고 있는 것이다. 밀가루보다 보리쌀로 풀을 쑤어 돌나물 물김치를 담가 먹으면 상큼하고 시원한 맛에 집 나간 지 오래됐던 입맛이 대번에 돌아온다.
4. 참나물 청포묵 편채
얼핏 미나리와 비슷하게 생겼지만 특유의 향이 식욕을 돋우는 참나물은 청포묵과 찰떡궁합이다. 들깨가루, 들기름을 넣고 양념장을 만든 뒤 참나물과 청포묵을 넣고 함께 무쳐주면 저칼로리 저녁 반찬으로 그만이다.