운동을 명상처럼 정신수련의 연장을 삼고 진지하게 임하는 이들이 이맛살을 찌푸릴 풍경 하나. 피트니스 클럽의 바이트 페달이 달리의 시계마냥 늘어져 느리게 돌아간다. 페달을 밟는 이는 30대 여성, 손바닥에 지남철인양 들러붙은 스마트폰을 톡톡톡 두드리느라 바이크를 가속할 여유가 없다. 이번에는 경박한 웃음 소리가 러닝머신 쪽에서 들려온다. 젊은 남성, 주말 오락 프로그램을 이어폰 꽂고 보느라 주위 의식 못한 채 웃음을 터뜨린 모양이다. 이쯤이면 '경건'까지는 아니어도, 운동을 향한 진지한 자세는 실종 상태. '저렇게 대강 슬렁슬렁 운동하려면, 왜 유명 브랜드 운동복으로 쫙 빼입고 피트니스 클럽 출근했을까? 차라리 "굵고 짧게" 운동하고 스마트폰 톡이나 TV시청은 집에서 하지'라는 생각이 절로 든다. 이처럼 "짧고 굵은"운동법을 원하는 이들에게 반가운 책이 출간되었다. <타바타 운동법 4분의 기적>, 이 책은 엄밀히 말하면 영국태생의 애슐리 칼라임의 저서를 토대로 한국인 아놀드 홍이 한국인 독자를 고려하여 편역하였다. 자칭 '건강전도사'라는 아놀드 홍은 26년을 바디빌더로 살았다. 바디빌더로서 접해보고 스스로 그 효과를 경험한 고강도 인터벌 운동법을 국내에 소개하고자, <타바타 운동법 4분의 기적> 프로젝트를 진행한 것이다.
1세대 몸짱 열풍의 주도자이기도 한 아놀드 홍은 그 자신은 황소체력의 보디빌더이면서, 운동에 이제야 입문하려는 초보자부터 중급, 상급자까지 모두를 만족시킬 운동법들을 자세하게 소개하고 있다. 그렇다면 독특한 그 이름만큼이나 생소한 타바타 운동법이란 무엇일까? 20초 운동 후에 10초간 휴식하기를 기본으로 하는 고강도 인터벌 운동법이다. 핵심은 자신의 최대 운동 능력의 170%로 하는 것을 8세트, 총 240초(4분) 동안만 지속하면, 1시간 운동의 효과를 얻어가는 데 있다(물론 동작을 제대로 정확히 수행했을 때). 운동 기구가 없이도 간단히 할 수 있는 팔굽혀펴기나, 달리기, 줄넘기나 제자리 뛰기 등 운동의 종류에 제약이 없기 때문에 타바타 운동법은 어디에서건 4분의 여유만 있다면 실천할 수 있다. <타바타 운동법 4분의 기적>에 실린 35가지 자세 역시 사무실, 거실, 피트니트 센터 어디서건 융통성있게 혼용하여 실천하면 된다.
인터벌 트레이닝과 다를 바가 없지 않냐고? 아니다. 고전적 인터벌 트레이닝의 최대 운동 능력의 70-80%를 사용한다면 타바타 운동법은170%를 활용한다. 따라서 이런 고강도 운동을 부상 없이 소화하려면, 준비운동과 충분한 스트레칭은 필수이다. 먼저 팔벌려뛰기를 4-5분 지속하면 체온과 심박수가 올라가니 준비운동으로 손색이 없다. 이제 신체 각 부위 근육을 평상시보다 10%이상 늘려주는 스트레칭을 실시한다.
초보자가 자주하는 동작 상의 실수는 본문에서 콕콕 집어주고 있으니, 이를 '정확한 운동자세'를 위해 꼭 마음 속에 이미지화할 것!
<타바타 운동법 4분의 기적>은 초급 → 중급 → 고급의 난이도로 운동법을 소개한다.
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취향과 필요에 따라 운동계획을 자기 주도적으로 짜서 실천할 수 있다는 것도 타바타 운동법의 장점.원조 타바타 운동법, 연장휴식 운동법, 누적운동법, 역누적 운동법, 하강 운동법, 타바타 마스터 운동법 등이 소개되어 있다. 다양한 조합 속에서 지루할 틈이 없이 운동할 수 있으리라.
동작마다 별 다섯개로 난이도를 표시해두고 있으니 시도해보기 전에 참고할 수 있다. 운동 초보자인 내게 별 셋 이상의동작은 '그림의 떡'이긴 했지만, 운동 고수들에겐 유용할 동작일 듯.
흥미롭게도 <타바타 운동법 4분의 기적>에는 직장인을 위한 동작들이 수록되어 있다. '바빠서' '공간이 적합하지 않아서'등의 이유로 운동을 등한시하는 것이 타바타 운동법의 정신에서는 허용되지 않는다. 240초의 여유만 있다면 충분히 직장 데스크 앞에서도 섹시한 허벅지 근육을 다듬을 수 있고 팔근육을 강화할 수 있으니까.
부록으로는 간헐적 단식 방법 및 식이요법으로서 다이어트 식단, 살빼기를 위한 식사 전략, 근육 강화를 위한 식사 전략, 당뇨병 예방과 극복을 위한 식사 전략 및 PT체조를 응용한 타바타 운동법까지 실려 있다. 솔직히 운동에서 '기적'을 믿지 않는다. 기적을 거저 먹기 바라는 심리에도 동의하지 않는다. '4분의 기적'에서 빼놓아서는 안 될 한 마디, '매일매일'의 부사를 잊지 말자. 매일매일 4분이 기적을 만들리라.