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이런 오븐이 있으면 왠지 요리박사가 될것만 같습니다. ^^


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나이에 맞는 운동법 | 웰빙 2004/05/27 17:28
http://blog.naver.com/schihun/2761759


* 내 나이, 내 몸에 맞게 운동해야 한다 *

<자료출처> 네이버 이웃 불로그

운동하기에 좋은 계절이다.생생한 봄의 기운과 더불어 조깅,
등산 등 야외운동을 즐기는 사람들이 부쩍 늘고 있다.

더구나 요즘 ‘몸짱’이란 단어가 일반인들 사이에서도 회자되면서,
개중엔 집이나 직장 주변의 헬스장에서 하루 몇시간씩 근력운동으로
몸 을 다지는 이들도 많다.

그러나 무릇 약도 제대로 써야 효과를 보듯
운동도 내 몸에 맞게 할 때만이 건강에 도움이 된다.

남들에게 좋은 운동이라고 해서 무조건 따라하기 보다
자신의 나이나 체력에 맞는 운동을 찾아 꾸준하게
실시하는 것이 중요하다 .

예컨대 평소 뜀질 한번 하지도 않던 사람이
갑자기 환상적인 몸매 만들기에 급급해 무리하게 운동을 한다면
자칫 심장마비 같 은 화를 부를 수도 있어 주의해야 한다.
연령대별로 권장되는 운 동의 종류 및 주의할 사항 등을 알아본다.


◈10대 성장기에 꼭 필요한 운동

신체적인 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 시기이다.
몸의 골격과 근육은 물론, 신경계와 심폐 계의 기능적 발달을
골고루 도울 수 있는 운동을 선택하는 것이 바람직하다.
또한 키와 몸무게의 균형있는 발달을 이루게 하는 것도 중요하다.

이 시기 적합한 운동으로는 줄넘기, 철봉, 달리기, 수영 등이다.
아직 미숙한 골격과 근육계에 근력을 불어넣어 줄 뿐 아니라
심폐지구력을 향상시키는데도 도움이 된다.
하지만 흥미 유발이 중요할 때이므로, 줄넘기를 하더라도
게임 형태로 유도해 재미나게 지속할 수 있도록 한다.

◈20∼40대 사람들에게 필요한 운동

신체적으로 최적의 수준이며,
지적 능력 또한 최대의 가능성을 발휘할 수 있는 시기다.
동 시에 노화예방에도 관심을 기울이기 시작해야 할 때다.

실제로 30대 초반, 빠르면 20대 후반부터 신체적, 생리적 조직이나
기능 이 감퇴됨을 증명하는 연구결과들이 있다.
따라서 노화방지를 위 한 유산소 능력과 근력 강화에 초점을 맞춰야 한다.

이런 운동으로는 조깅, 자전거타기, 수영, 계단오르기 등이 권장 된다.
또 중량을 이용한 근력운동을 꾸준하게 하는 것이
좀더 나이들어 심심찮게 발생하는 골다공증 예방을 위해서도 필요하다.

근력운동은 주 2~3일, 한번 할때 20∼30분만 투자해도 된다.
또한 운동시 목표 심박수를 설정하면 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다.
즉 20대는 운동 중 맥박수가
160, 30대는 150, 40대는 140회를 넘지않는 것이 좋다.

하지만 이 시기는 시간적으로 여유가 부족할 때라서,
운동을 생 활화할 수 있도록 꾸준하게 길들이는 습관이 필요하다.

◈50∼60대 사람들에게 적합한 운동

사회적·경제적인 안정으로 많은 시간을 운동에 투자할 수 있는 시기이다.
반면 신체기능이 급격히 약해지고 각종 성인병들이 발생하는 시기라서
무엇보다 규칙적인 운동이 필요하다.
특히 이 시기는 20대에 비해 근력이 크게 감소하므로
아령을 이용한 근력운동 등이 필수이다.

또한 체중을 이용해서 하는, 즉 앉았다 일어서기,
팔굽혀 펴기 같은 운동 등도 좋다.
1주일에 2∼3일, 하루 20분 정도 실시한다.
근력운동은 폐경이 지난이 연령대 여성들에게도 필요하다.

그밖에 속보, 등산, 골프, 수영 등이 권장된다.
걷기는 1주일에 3~5일, 한번에 30~40분씩이 좋다.

관절마다 퇴행이 일어날 수 있기 때문에 스트레칭도 매우 중요하다.
팔, 다리, 목, 허리 근육에 유연성을 주는 스트레칭 동작을
매일 10~20분씩 실시하도록 한다.

◈70대 이상에게 권장되는 운동

체력 뿐만 아니라 호흡, 심장, 감각기능 및 근력 등이 감소하면서
노화현상이 뚜렷하게 나타나 는 시기다.
따라서 운동을 할때는 안전을 기본으로 해서
효율적인 운동을 유도하는 것이 중요하다.

근력운동을 해도 가벼운 아 령을 반복해서 하는 것이 좋다.
또 고무줄이나 자신의 신체 일부를 이용해 할 수 있는 근력운동도 도움이 된다.
예를 들어 한 다리를 들어 올린 상태에서 오래 버티기 같은 동작을
매일 5~10분 꾸 준하게 실시한다.

그밖에 걷기, 산책, 수중걷기 같은 운동이 추천된다.
활동량이 크게 줄어드는 시기이므로 경쟁하는 운동은 피하는 것이 바람직하다.


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키에 맞는 표준체중표   
<자료출처> http://blog.naver.com/schihun/2761682
키에 맞는 체중표

BMI(체질량 지수)란?

체지량 지수(BMI)는 체지방 상태와 관련성이 좋아 비만도를 평가하기에 간편한 방법으로 요즘에 널리 이용되고 있습니다.
우선 자신의 BMI가 얼마인지 계산해 볼까요?

BMI = 현재 체중 ÷ 키(m)의 제곱

나도 비만일까 ?

비만이란 본래 체중이 어떠냐 하는 것이 아니라 어느 정도 여분의 지방이 붙어 있느냐 하는 문제이다.

그러므로 몸에서 지방만을 떼어내 조사하고 싶지만 이것은 곤란한 일이다.

손가락으로 배의 지방 두께를 재는 방법으로 비만의 정도를 알아 보자.

이 방법은 옛날부터 실시해 오던 방법이며 당신도 언젠가 해 보지 않았을까. 방법: 복부 중, 배꼽 바로 옆을 손가락으로

잡아 몇 센티인지 재 보자. 2cm라면 보통이나 3cm이상이면 지방질을 제거하는 노력을 해야 한다.

배 두께로 보는 비만 측정 : ( 3cm : 아주 뚱뚱), (2.5cm : 조심), (2cm : 보통), (2cm이하 : 마름).

※ 여기 표시된 표준체중에서 1~2kg을 뺀 것이 적절한 표중체중이다.

표 준 체 중 표 ( 여성 )

신장(cm)

위험 비만

(매우위험)

보통 비만

(주의요함)

이상적인 체중

보통 마름

(주의요함)

위험 마름

(매우위험)

30%

20%

10%

표준체중

10%

20%

30%

140

60.8

56.2

51.5

46.8

42.1

37.3

32.8

141

61.4

56.6

51.9

47.2

42.5

37.8

33.0

142

61.9

57.1

52.4

47.6

42.8

38.1

33.3

143

62.5

57.7

52.9

48.1

43.3

38.5

33.7

144

63.1

58.2

53.4

48.5

43.7

38.8

34.0

145

63.6

58.7

53.8

48.9

44.0

39.1

34.2

146

64.1

59.2

54.2

49.3

44.4

39.4

34.5

147

64.7

59.8

54.8

49.8

44.8

39.8

34.9

148

65.3

60.2

55.2

50.2

45.2

40.2

35.1

149

65.8

60.7

55.7

50.6

45.5

40.5

35.4

150

66.3

61.2

56.1

51.0

45.9

40.8

35.7

151

66.8

61.7

56.5

51.4

46.3

41.1

36.0

152

67.5

62.3

57.1

51.9

46.7

41.5

36.3

153

68.0

62.8

57.5

52.3

47.1

41.8

36.6

154

68.6

63.4

58.1

52.8

47.5

42.2

37.0

155

69.2

63.8

58.5

53.2

47.9

42.6

37.2

156

69.8

64.4

59.1

53.7

48.3

43.0

37.6

157

70.5

65.0

59.6

54.2

48.8

43.4

37.9

158

71.1

65.6

60.2

54.7

49.2

43.8

38.3

159

71.8

66.2

60.7

55.2

49.7

44.2

38.6

160

72.4

66.8

61.3

55.7

50.1

44.6

39.0

161

73.1

67.4

61.8

56.2

50.6

45.0

39.3

162

73.8

68.2

62.5

56.8

51.1

45.4

39.8

163

74.5

68.8

63.0

57.3

51.6

45.8

40.1

164

75.3

69.5

63.7

57.9

52.1

46.3

40.5

165

76.2

70.3

64.5

58.6

52.7

46.9

41.0

166

77.0

71.0

65.1

59.2

53.3

47.4

41.4

167

77.9

71.9

65.9

59.9

53.9

47.9

41.9

168

78.7

72.6

66.6

60.5

54.5

48.4

42.4

169

79.7

73.6

67.4

61.3

55.2

49.0

42.9

170

80.6

74.4

68.2

62.0

55.8

49.6

43.4

171

81.6

75.4

69.1

62.8

56.5

50.2

44.0

172

82.7

76.3

70.0

63.6

57.2

50.9

44.5

173

83.7

77.3

70.8

64.4

58.0

51.5

45.1

174

84.9

78.4

71.8

65.3

58.8

52.2

45.7

175

86.1

79.4

72.8

66.2

59.6

53.0

46.3

표 준 체 중 표 ( 남자 )

신장(cm)

위험 비만

(매우위험)

보통 비만

(주의요함)

이상적인 체중

보통 마름

(주의요함

위험 마름

(매우위험

30%

20%

10%

표준체중

10%

20%

30%

156

72.7

67.1

61.5

55.9

50.3

44.7

39.1

157

73.6

67.9

62.3

56.6

50.9

45.3

39.6

158

74.4

68.6

62.9

57.2

51.5

45.8

40.0

159

75.3

69.5

63.7

57.9

52.1

46.3

40.5

160

76.2

70.3

64.5

58.6

52.7

46.9

41.0

161

77.1

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65.2

59.3

53.4

47.4

41.5

162

78.0

72.

66.0

60.3

54.0

48.0

42.0

163

78.9

72.8

66.8

60.7

54.6

48.6

42.5

164

79.8

73.7

67.5

61.4

55.3

49.1

43.0

165

80.7

74.5

68.3

62.1

55.9

49.7

43.5

166

81.6

75.4

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50.2

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167

82.7

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63.6

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50.9

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"이 세상에 공부 좋아하는 사람이 어디에 있냐?!"라는 말을 당연한 듯 여기며 습관처럼 해왔다. 그런데 이 책에서는 인간은 공부를 좋아하는 존재라고 한다. 주변의 모든 것에 관심을 가지고 배우고 싶어하는 아이들의 눈망울에서 그 증거를 찾을 수 있다고 한다. 이렇게 배우는 것을 좋아하던 아이들이 언제부터인가 배우는 것을 지겨운 것으로 생각하기 시작한다고 한다. 이렇게 된 이유는 각 연령의 특성을 고려하지 않은, 개인차를 고려하지 않은 고정적인 학습방법 때문이라고 한다.

이 책에서는 스스로 공부하는 아이가 성공할 수 있다고 한다. 스스로 공부하는 아이로 키우기 위해서는 그 아이가 자신감과 도전의식을 가지고 자신의 공부를 책임져야 한다고 한다. 그러기 위해서는 부모님, 특히 아이와 많은 시간을 함께 보내는 엄마의 역할이 중요하다고 말한다. 이 책은 아이의 공부지도에도 도움을 주는 책이지만, 부모들에게 자녀와의 대화법, 적극적인 아이로 키우는 법을 알려주는 부모지도서로도 활용할만한 책이다.


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