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집안 일도 하고 살도 빼고
설거지, 빨래, 청소, 아이 키우기, 음식 만들기…, 주부는 하루종일 바쁘다. 해도 해도 끝이 없는 집안 일로, 하루종일 쉴 새 없이 몸을 움직이지만 우람한 팔뚝살에, 두리뭉실한 허리, 엄청난 허벅지살 때문에 전신 거울에 자신을 비춰보는 일은 늘 비극일 수밖에 없다. 그렇게 부지런히 집안 일을 해대건만 도대체 왜 살이 찔까.
집안 일은 몸을 어떻게 움직이느냐에 따라 운동이 될 수도 있고, 노동이 될 수도 있다. 그렇다면 매일매일 반복되는 집안 일, 이왕이면 운동 삼아 살도 빼고 집안 일도 하는 일석이조의 효과를 내면 어떨까. 우선은 집안 일을 할 때라도 기본적인 자세를 항상 염두에 두는 것이 중요하다. 자세가 흐트러지면 몸의 긴장감이 없어져 뱃살이 찌고 척추가 휘게 된다.
또 한가지, 주부들이 집에서 하는 일의 대부분은 모두가 손운동이다. 요리나 설거지, 빨래와 청소, 그 모든 것이 하체 운동과는 거리가 먼 손운동일 뿐이다. 우리 몸은 생리학적으로 하체 운동을 할 때 칼로리 소모가 많아진다. 때문에 주부들에게 특히 필요한 것은 바로 하체 운동이다. 상체를 움직이는 손동작도 가능한 한 손만이 아닌 팔 전체를 움직이고 몸통도 크게 움직이는 것이 중요하다. 힘들고 짜증나는 집안 일, 이제부터는 운동하는 기분으로 즐기면서 하자.
1 자세를 바르게 아랫배에 힘을 주고 청소한다
자세가 똑바르지 않으면 지방이 한쪽으로 몰려 부분부분 살이 찐다. 특히 자세가 항상 구부정하거나 움츠리고 있으면 소화기가 나빠지고 팔뚝에 살이 붙기 쉽다. 어깨나 등 근육의 혈액순환이 나빠져 지방대사가 잘 이루어지지 않기 때문이다. 청소기로 청소를 할 때나 키 높이의 선반을 닦는 일 등 굳이 키를 낮추지 않아도 되는 일은 항상 등을 세우고 가슴을 쫙 펴고 배에 힘을 주면서 복식호흡을 하는 습관을 기른다. 매일 하루 5분씩 등과 어깨, 엉덩이가 벽에 밀착되도록 곧게 서 있는 동작을 꾸준히 해주면 어깨가 펴지고 척추가 바르게 되어 혈액순환이 좋아진다.
2 가능한 한 다리를 붙이는 자세를 취한다
결혼 전과는 달리 아줌마가 되면 아무 생각 없이 다리를 벌리고 앉는 주부들이 많다. 자세는 편할지 모르지만 그만큼 군살이 잘 붙는다. 걸레질을 할 때, 선반 밑에서 물건을 꺼낼 때 등 무릎을 굽히는 일에는 항상 두 다리를 모아 무릎을 딱 붙이고 발뒤꿈치를 살짝 들면 다리 전체에 팽팽한 긴장감이 생겨 다리의 군살이 빠지는 효과가 있다.
3 팔동작은 가능한 한 크게
집안 일을 할 때 동작은 무조건 크게 하는 것이 좋다. 집안 일이 무슨 운동이 되겠는가 싶지만 의외로 운동 효과를 낼 수 있는 일은 많다. 대부분의 가사 노동은 손동작에만 그치는 일이어서 어깨나 하체에 군살이 붙는 것이다. 욕실 거울을 닦거나 빨래를 널 때 등 손으로 하는 동작을 할 때는 가능한 한 팔 전체를 크게 움직이는 것이 좋다. 어깨를 움직인다는 기분으로 팔이 귀를 스치도록 동작을 크게 해보자.
4 설거지할 때는 싱크대에 바짝 붙어서
주부가 가장 많은 시간을 보내는 공간은 싱크대 주변. 이때 싱크대에서 몸이 멀리 떨어지면 자연히 자세가 구부정해져 허리에도 무리가 오고 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉽다. 싱크대에 서 있을 때는 몸을 싱크대에 바짝 붙이는 것이 좋다.
5 싱크대에서 다리운동을
집안 일은 대부분 상체 운동, 어지간해서는 하체 운동으로 응용할 만한 일이 흔치 않다. 그렇다면 의식하고 하체 운동을 해야 한다. 부엌에서 설거지나 요리를 할 때 그냥 무심히 서 있기보다는 다리를 흔들거나 좀더 동작을 크게 해서 좌우로 들어올리기, 몸 뒤쪽으로 뒷다리 차올리기 등의 동작을 해본다. 싱크대뿐 아니라 서 있는 동작이라면 되도록 다리운동을 염두에 두자.
6 가끔은 불편도 감수하자
흔히 잘 안 쓰는 물건은 키가 훌쩍 넘는 높은 곳에 놓아두곤 한다. 편리한 방법이지만 가끔은 몸을 힘들게 하는 것도 다이어트에는 도움이 된다. 꺼낼 때 위험하지 않은 물건이라면 발끝으로 서서 아슬아슬하게 물건을 꺼내보자. 이때 의자나 선반을 딛고 올라설 수도 있지만 가능한 한 몸을 최대한 뻗어 물건을 꺼내는 것이다. 그 순간은 불편할 수 있지만 집안 일 중 이만큼 온몸의 근육을 최대한 이완시켜주는 일도 흔치 않다. 더구나 한두 번 반복하다보면 자기도 모르게 손끝에 여유가 생길 만큼 익숙해지고 온몸 스트레칭 효과도 있다.
7 보이지 않는 높은 부분도 구석구석 청소한다
팔을 뒤로 쭉 뻗을 때 당기는 근육이 삼두근으로, 흔히 이 부분에 군살이 많이 붙는다. 집안 일 대부분이 팔동작이지만 이 부분에 군살이 많은 것은 주로 손목관절만 움직이는 동작 일색이어서다. 더구나 삼두근은 몸 전체에서 가장 움직임이 적은 근육이기도 하다. 벽에 걸린 시계, 액자 등은 좀처럼 손이 잘 안 닿는 부분이고 보이는 부분도 아니어서 청소 구역에서 제외되는 부분을 청소하면 팔 전체 근육을 사용할 수 있다. 목을 쭉 빼고 팔을 높게 올렸다 내렸다를 반복하는 동작을 5분여 계속하다 보면 어느새 팔 전체 운동과 다리운동의 효과를 경험하게 된다.
8 무거운 것은 팔힘이 아닌 몸으로 들어 올린다
무거운 것을 들어 올리거나 아이를 안아 올릴 때 사용하게 되는 것은 이두근. 반복해서 무리한 힘을 주게 되면 이 근육이 굵어진다. 힘은 쓰지만 지방이 연소되지 않아 전체적인 굵기가 늘어나 살이 찐 것처럼 보이는 것이다. 이렇듯 집안 일의 대부분은 팔 근육을 늘어나게 하는 일들이다. 무거운 것을 들 때는 팔힘으로 들어 올리지 말고 몸 중심에 힘을 싣는다는 기분으로 들어 올린다.
9 수시로 앉았다 일어서기
대부분의 집안 일은 서서 하거나 아예 앉아서 하는 일로 양분된다. 이때 서서 하는 일이라면 의식적으로 앉았다 일어섰다를 반복한다. 식탁을 닦을 때나 전신 거울을 닦을 때 앉았다 일어섰다를 반복한다는 느낌으로 몸을 상하로 움직이면 허리와 다리의 살이 빠지는 효과가 있다.
10 물을 많이 마신다
다이어트 효과를 제대로 보려면 물을 수시로 마시는 것도 적지 않은 도움이 된다. 특히 움직임이 많아 갈증을 쉽게 느끼므로 규칙적으로 물을 많이 마시면 화장실 출입이 잦아 몸 속의 노폐물이 빠지는 효과가 있고, 포만감을 주므로 불필요한 간식을 자제할 수 있어 다이어트에 효과적이다.
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집에서도 몸에 꼭 붙는 옷을 입는다
'집이니까 보는 사람도 없는데…' 하는 기분으로 펑퍼짐한 옷을 입고 있으면 배가 부른지, 허벅지살이 얼마나 심각한지 도무지 알 수가 없다. 체중계나 줄자를 준비하는 것보다 처녀 적 입던 옷을 기준으로 삼자. 아직 다행히 입을 수 있는 수준이라면 조금 불편하더라도 열심히 입고 다니자. 몸의 불편을 느끼는 매 순간 살을 빼야 한다는 긴장감을 갖게 되므로 다이어트를 생활화할 수 있다.
간식을 절대 먹지 않는다
식사시간 외에는 간식을 최대한 자제한다. 스낵류나 초콜릿 등 아이들이 먹을 때 한두 개, 남아서 한두 개, 이렇게 아무 생각 없이 손이 오가다 보면 제아무리 다이어트를 열심히 해도 모두 허사다. 무심히 먹는 과자 한 봉지는 배불리 먹은 저녁 한 끼보다 칼로리가 높을 수 있다는 것을 명심하자.
절대로 금해야 할 식사법, 절식·폭식·과식
너무 부족하거나 너무 넘쳐나는 것은 역시 해만 줄 뿐이다. 대개 살을 뺀다는 한때 기분으로 지나치게 절식을 하다 끝내는 배고픔에 분풀이하듯 폭식이나 과식을 하는데, 이 세 가지 식사법은 다이어트에 가장 치명적인 실패 요건이다. 폭식과 절식을 반복하면 위가 줄었다 늘었다 하는 과정에서 위장이 처져 윗배가 나오거나, 대장의 운동이 약해져 아랫배가 나오게 된다. |