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출근에서 퇴근사이’ 기회는 많다!
2030세대 생활습관만 바꿔도 다이어트 성공 up date..
지난 3월초 회사원 정승우(30)씨 몸무게는 103㎏이었다. “99㎏일 때는 몰랐는데 ‘세자리 숫자’가 되니까 너무 부담스럽더군요.” 매일 점심시간마다 23층짜리 회사 건물 계단을 2번씩 오르내렸다. 이 방법만으로 두 달 만에 18㎏ 감량에 성공, 현재 85㎏을 유지하고 있다.
‘2030 세대’가 바쁜 일과를 쪼개 규칙적으로 운동하는 일은 결코 쉽지 않다. 그러나 정씨처럼 생활 속 운동만으로도 웨이트 트레이닝이나 규칙적인 달리기 못지 않은 효과를 얻을 수 있다. 전문가들은 “생활습관만 바꿔도 다이어트에 성공할 수 있다”고 말한다.
▲점심은 멀리서
하루 1만보를 걸어야 건강하다지만, 자동차와 엘리베이터에 익숙한 ‘2030세대’는 하루 5000보 걷기도 쉽지 않다. 점심식사는 버스 정류장 두 곳쯤 떨어진 곳에 단골집을 찾아두자.
걸을 때는 빠른 속도로, 팔을 많이 흔들면서 걷는다. 성인 남성이 이렇게 30분을 걸으면 170㎉ 가량이 소모된다.
▲계단은 두칸씩
계단은 더할 나위 없이 좋은 운동기구이다. 2층도 걸어 올라가기 싫어하는 사람이 돈 내고 헬스클럽에 가서 ‘스테퍼(Stepper)’를 이용하는 건 웃긴다.
처음에는 한숨부터 나오겠지만, 익숙해지면 훌륭한 운동이 된다. 차츰 층수를 늘려가고, 두 계단씩 오르는 습관을 들이면 좋다.
▲버스 기다릴 때는 한발로 서서
출퇴근길 버스와 지하철을 기다릴 때도 간단히 운동할 수 있다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 한 발을 지면에서 10㎝ 정도 들어올린다. 발이 떨어지지 않게 유지하다가, 떨어지면 다른 쪽 발을 들어올려 반복한다.
이 운동은 평형감각을 발달시키고 발목과 종아리 근육을 발달시킬 수 있다. 발 뒷꿈치를 들어올리는 동작으로 종아리와 앞쪽 대퇴부 근육 운동을 할 수 있다.
다리를 어깨너비로 벌리고 발 뒷꿈치를 지면에서 10㎝정도 들어올려 10초 가량 버틴다. 몸이 앞뒤로 움직이지 않게 하고, 5~6회로 시작해 점차 반복횟수를 늘려간다.
▲사무실이 헬스클럽
점심시간에 사무실에서도 간단한 하체 운동을 할 수 있다. 의자에 앉아 양손으로 손잡이를 잡고 두 다리를 위로 올려 지면과 수평이 되게 한다.
5~6초 가량 머물다가 내려오길 반복한다. 무거운 책을 발목에 얹어놓으면 운동강도가 높아진다. 벽에 등과 목을 기댄 뒤 가상의 의자가 있다고 생각하고 엉덩이를 밑으로 내려앉는 동작도 하체 발달에 좋다. 버틸 수 있는 수준으로 3~4회 반복.
▲잠자기 전 스트레칭
스트레칭은 유연성을 길러준다. 팔을 깍지끼고 손바닥을 하늘로 향한 채 올린다. 끝까지 뻗은 상태에서 10~15초 가량 머무르기를 수 차례 반복한다.
하체 스트레칭은 다리를 벌려 앉은 다음 양손으로 발끝을 잡고 10~15초 머무른다. 무릎을 구부리면 안되고, 발끝을 잡기 어려울 때는 발목을 잡는다. |