절실히 필요해서 정리했다

반응하지 않는 연습 : 실천편 - 관계의 피곤함이 단번에 사라지는 ㅣ 반응하지 않는 연습 시리즈
구사나기 류슌 지음, 김여름 옮김 / 위즈덤하우스 / 2016년 6월

인생에 '올바른 목적'을 갖는 것부터 시작할 것, 그 목적은 자신을 밝고 건강하게 만드는 것일 것

첫째, 마음을 홀가분하고 깨끗한 상태로 유지하는 것

둘째, 마음 사용법을 알아둘 것

셋째, 자신을 납득할 것 (이걸로 됐다고 긍정하는 마음)-하루에 대한 납득, 자신이 선택한 직업에 대한 납득, 생활에 대한 납득, 사람들에 대한 납득, 미래의 자신에 대한 납득

'지금부터 이것을 하겠습니다'라고 선언하고 작업에 집중하자.

실천1. '샤워 선'으로 기합을 넣는다.

실천2. 마음의 안테나를 감각에 집중한다.

실천3. 일하기 전 30초간 차분히 눈을 감는다.

실천4. 감정이름표로 마음을 정리정돈한다.

- 불안, 분노, 기억, 긴장, 불쾌, 욕심, 망상, 두려움, 슬픔, 불안

실천5. 눈앞의 상황을 말로 확인해본다.

무엇을 하고 있다고 말로 한다.

실천6. 틈이 날 때면 복부의 수축팽창에 의식을 향하게 하거나 내 상태를 말로 확인한다.

실천7. 마음을 다해 집안일을 해본다.

실천8. 온수와 냉수를 번갈아가며 정신을 맑게 한다.

실천9. 대중목욕탕에서 스트레스를 떨쳐낸다.

실천10. '앗! 나는 불만을 느끼고 있다' 이렇게 말로 확인하자.

실천11. 모든 반응은 의식에서 시작되므로 의식의 사용법을 '알아차림'으로 두고 '반응하지 않겠다'고 마음의 준비를 하자.

실천12. 사람을 판단하지 말고, 무엇을 말하고 있는지, 무엇을 하고 있는지를 중립적인 마음으로 이해한다.

실천13. 화가 났을 때 눈앞에 펼쳐져 있는 암흑을 주시하며 지금 보이는 암흑 전체가 '자신의 마음 상태'라고 여기며 분노의 비율을 수치로 표현해본다.

실천14. 분노의 비율을 명확하게 수치로 표현하고 수치를 줄여나가며 분노의 양도 줄어든다고 상상해본다. 조금씩 수치를 줄여 '제로' 상태를 떠올린다.

실천15. 마음 깊은 곳에 분노와 같은 괴로움이 없는 깨끗한 의식이 흐르고 있다.

실천16. 도움이 되면 그걸로 족하다고 생각해본다.

(다른 이에게 즐거움을 주려는 '자애의 마음', 다른 이의 즐거움을 기뻐하는 '기쁨의 마음'으로 공헌한다.)

실천17. 사람과 마주할 때 가장 먼저 상대의 슬픔과 괴로움을 보는 마음을 갖는다. 밖을 걸을 때 마주치는 사람들 '모두 힘들겠구나'하고 생각의 방향을 바꿔본다.

실천18. 제3자처럼 사투리로 위로해본다.

실천19. '침묵의 시간'을 정해둔다.

실천20. 불평을 쏟아도 올바른 상대일 경우 분노가 깨끗하게 해소된다면, 불평을 할 수도 있다.

실천21. 이해해주면 감사한 일이고 그렇지 않더라도 그것은 상대방의 영역이다라고 결론짓는다.

실천22. 어떠한 때라도 자신을 이해한다. 내 마음 속 욕심과 분노를 알아차리고 다른 사람을 위해 어떤 좋은 일을 하고자 하는 '선한 동기'가 있는지를 살피고, 그런 자신을 긍정하는 데 힘쓴다.

실천23. 쾌를 느끼는 가장 좋은 요령은 집중하는 것.

1. 의식을 쓸데없는 일에 사용하지 않는다. 하나의 대상 이외에는 반응하지 않는다.

2. 하나의 대상에 계속 의식을 쏟는다.

불안은 망상으로 의식이 향한 상태이므로 '한정된 자원'인 의식을 잘 사용해야 한다. '아 쓸데없이 반응해 버렸다!'라고 자각한다.

실천24. 눈을 감고 먹는다.

실천25. 적극적으로 감동하고 기뻐한다. (감각에 집중, 쾌를 느끼고, 감동과 기쁨!)

실천26. 좋아하는 음료로 최고의 기분을 만끽해본다.

실천27. 따끈따끈 선 (밖에서 추위를 느끼다 이불 속으로 들어가기)

실천28. 서늘서늘 선(더운 여름 밖에 있다가 에어컨 켜진 실내로 들어가며 시원함에 감격한다.)

실천29. 밖을 거닐며 '기쁨'을 충전한다. (다른 사람의 웃는 얼굴을 보면 웃고, 즐거워하는 사람을 발견하면 '잘됐다'고 혼잣말을 해본다.)

실천30. 짜증나고 성가신 상대를 만났을 때 '기쁨의 마음'으로 반응한다.

실천31. 나에게 쾌가 되는 것을 방향으로 삼는다.

실천32. 열심히 하는 사람에게 자신을 겹쳐본다.

실천33. 머릿속에 그려본 내용이 어떤 것이든 발생하지 않은 것은 망상이다. 눈을 감고 지금 생각하고 있는 것이 '망상'인지 확인한 뒤, 눈을 뜨고 눈에 보이는 빛과 육체의 감각을 의식하고 '아까 생각했던 것은 망상이다'라고 확실히 자각한다.

실천34. 어떻게든 된다고 말로 새긴다.

실천35. 디지털기기를 멀리하고 잠들기 전까지 명상을 통해 사티를 한다.

실천35. 말을 생략해본다.

구름이 떠있다

….이 떠있다.

….이 ...있다.

…. 있다.

….

실천36. 분노를 느꼈다면 그 반응을 먼저 알아채고 '앗, 화났다' 말한다. 기억은 망상에 지나지 않는다.

->마음의 앞쪽은 현실을 이해하는 곳에, 마음의 뒤쪽은 자신의 반응을 살피고 반응을 멈추는 곳에 절반씩 사용한다.

실천37. 맞서려고 하는 '어린이멘탈'을 졸업한다.

실천38. '작게, 작게' 마음을 지킨다.

->만을 부풀리지 않고, 내가 옳다, 뛰어나다는 생각을 갖지 않고(삼가다) 위라고도, 아래라고도 판단하지 않고 '그저 이해'한다.

'자신을 제대로 주시합니다. 이해합니다. 그리고 '만'을 지니지 않습니다.'

'이 생각은 판단, 즉 망상에 지나지 않는다. 올바른지 아닌지는 알 수 없다.'

자기 자신을 올바르게 이해하려고 마음먹었을 때, 사람은 '발밑'만 쳐다봅니다. 결코 사람들이 향하는 곳으로 좇아가지 않고, 불필요하게 판단하지 않습니다. 자신을 더 나은 사람으로 보이게 하려고 애쓰지도 않습니다. 다만 깨끗한 마음의 눈으로 상대를 바라보고, 자신을 바라보고, 적어도 좋은 일을 하고자 마음먹습니다. 자신의 생활을 소중히 하고자 마음에 새기려는 것입니다.

대립하고 싶을 때일수록, '작게, 작게'라고 마음 속으로 생각한다.

대립하고 싶어지는 상대 앞에서는 시선을 아래로 향한다.

불안이나 만이 생길 때마다 '어떻게든 된다' '작게, 작게'라는 말을 반복해서 입버릇으로 삼는다.

실천39. 새로운 말을 수집한다.

어떻게든 된다.

작게 작게

방법은 있다.

내가 틀릴 수도 있다.

알아야 할 것은 언젠가 알게 된다.

1. 중립이 기본

2. 쾌는 따라오는 것

3. 불쾌를 느꼈다면 잘 해소한다.

실천40. 새로운 언어로 하루를 보낸다.

자애의 마음(도움이 되면 족하다),

슬픔의 마음(힘들었을 텐데, 사정을 잘 살피겠습니다),

기쁨의 마음(좋은 일이네요),

버림의 마음(잊어버렸다, 내버려둔다, 잠시 상황을 보자)

1. 쾌가 있는 방향성을 목표로 한다.

2. 말을 생략하는 연습을 한다.

3. 잘못된 생각법을 알아챈다.(판단)

4. 새로운 생각법을 익혀나간다.

마음의 갈증과 괴로움에서 벗어나 보면, 자신에게는 다른 무엇도 필요 없었다는 사실을 깨달을 수 있습니다.

'그저 살아가면 된다'고 생각할 수 있습니다.

실천41. 욕구와 욕심을 에너지의 원료로 삼는다.

- 먹고, 놀고, 사람들에게 인정 받을 수 있도록 열심히 일한다.

다만, 고통을 느꼈다면 잠시 쉬어간다.

고통이 생겨나면, 미련 없이 깨끗하게 물러나야 한다.

- 외출을 하거나 식사할 때, 목욕할 때나 취침 전의 짧은 틈을 활용해서 '반응하지 않는 시간'을 만들어본다. 15분 정도의 짧은 시간이라도 눈을 감고, 감각으로 돌아가 사티(알아차림)하는 것을 마음에 새긴다.

- 달성감을 소중히 여긴다.

- 가치 있고 중요한 방향성을 둘 것. (무언가를 목표로 삼고 시작하기 전에, '손에 들어올 것에 가치가 있는가'를 스스로에게 물어본다)

- 결의를 한다. (마음의 준비)

- 노력(지속)

- 충실감(과정에 집중할 때 얻는 상쾌함)-치밀한 마음(마음을 다해 정성스럽게)

- 납득할 수 있는 일을 목표로 삼는다.

실천42. 공헌을 의욕으로 삼는다.

-관계할 것인가 말 것인가는 자신이 선택하는 것.

-상대에게 지배당하지 않고 자신의 마음을 잃지 않기 위해 올바른 동기, 올바른 의욕을 유지할 것.

계속 살아가고, 계속 흘러가는 것, 그것이 중요합니다. 뜻대로 되지 않는 일도 많이 있겠지만, 거기에 반응해서 마음이 멈추지 않도록 오롯이 힘쓰며 살아가는 것입니다.

실천43. 아침에는 작업에 돌입한다는 발상.

실천44. 지친다, 생각이 잘 정리되지 않는다, 마음이 좀처럼 가라앉지 않는다는 생각이 든다면 마음의 다른 영역으로 전환한다.

-호흡하기, 밖으로 나가기, 달콤한 음식 먹기, 좋아하는 음악 듣기

-짜증이 날 때 발바닥에 의식 집중하기

-의식을 신체 감각의 일부로 향하게 하기

실천45. 하나하나 떠올리지 않는다, 판단하지 않는다

'지금 그 순간의 감각'만을 의식해서 기억을 더듬지 말고, 망상에 빠지지 말고, '이미 했다'는 판단도 하지 않습니다.

마음은 감각-감정-생각-의욕 순으로 흘러간다.

의욕을 재생산하기 위해서는 의식을 '최초의 단계' 즉 감각에서 시작한다.

스트레스가 쌓여 화를 내거나 도망치고 싶을 때는 맨 처음의 스트레스 반응이 어디에서 왔는지가 가장 중요한다.

실천46. 결단을 내려야 할 땐 '뺄셈'으로 생각한다.

망상을 빼자.

자신이 옳고, 자신이 더 우수하다는 '만'을 주의한다.

'납득'을 최종 목표로 삼는다.

새로운 만남을 향해 빼놓을 수 없는 의욕, 동기를 확인한다. 자慈 비悲 희喜 사捨 의 마음가짐.

실천46. 먼저 체험해본다, 그저 지금을 산다는 마음으로 감각을 리셋해 눈앞의 일에 집중한다.

원인과 과정을 충실하게 하며 방향성을 확인한다. '지금, 지금 지금'을 계속하고 있는 동안 '선정'에 돌입하게 된다.

이끄는 쪽에서 일한다면 일에 착수하고 관여한 사람들에게 올바른 방향을 제시하면서도 방법에 대한 집중과 생각을 촉구해야 합니다. 격려와 감사, 경의와 같은 능숙한 의욕 촉진법을 활용한다.

실천 47. 치밀하게 걷는다.

걷는 자세나 보폭, 다리를 움직이는 방식이나 기울기 등에 주의를 기울이고 의식을 온전히 주입해 걷는다.

하나의 의욕에 집착하면 괴로움이 생긴다. 그럴 때는 자신의 의욕을 일단 내려놓는다.