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만성피로 탈출법

만성피로 탈출법

현대인은 ‘피로를 달고 산다’ 해도 과언이 아니다. 형태도 다양하다. 과로로 인한 일시적인 피로부터 질병의 신호탄까지, 이유도 결과도 각양각색이다.

그 중에서도 특히 주의해야 할 것은 특별한 원인도 없이 6개월 이상 지속되는 만성 피로다. 이 경우, 몸에 이상을 느껴 병원 검진을 받아도 명확한 원인을 알 수 없어 방치한다는 게 가장 큰 문제다.

하지만 만성피로를 서둘러 떨쳐내지 못하면 육체적 한계에 심리적인 고통까지 동반돼 돌이킬 수 없는 결과를 낳을 수도 있다. 하지만 알고 보면 이유를 알 수 없는 만성피로는 잘못된 생활 습관에서 기인한 경우가 대부분이다.

그 동안 나를 괴롭혔던 피로의 정체를 파악, 가벼워진 몸과 마음으로 새해를 설계해보자. 피로의 유형을 파악해 습관만 바로잡아도 족쇄처럼 옭아매던 피로로부터 탈출할 수 있다.

▲ 피로 부르는 5가지 유형과 해법

 

▦ 스트레스형

스트레스를 받으면 테스토스테론(남성호르몬)의 전 단계 호르몬인 DHEA 분비량이 적어지면서 면역력은 물론 성욕과 의욕도 떨어진다. 또 몸이 긴장해 있다 보니 혈액순환이 나빠지면서 소화가 안 되고 온몸이 나른해지기도 한다. 이런 경우에는 유산소운동을 하고 취미 활동과 활발한 대인관계를 유지해 스트레스를 해소하는 수밖에 없다.

 

▦ 운동부족형

만성적인 피로를 호소하는 사람들 중에는 의외로 운동을 싫어하는 사람이 많다. 기계화, 자동화된 생활로 인해 몸을 전혀 움직이지 않아 생기는 ‘정적(靜的)피로’인 것이다. 컴퓨터 사용이 일상화되면서 손 또는 눈 등 자주 사용하는 부위에만 피로가 오는 ‘국소(局所)피로’도 있다.

이 경우에는 운동으로 몸에 활력을 불어넣어야 한다. 몸을 움직이지 않으면 에너지 대사가 되지 않아 과체중이 되고, 몸이 무거워지면서 몸의 움직임이 더욱 둔화되는 악순환이 이어진다. 신진대사가 떨어지는 45세 이상인 경우에는 운동이 필수다.

 

▦ 과음과 흡연, 카페인 과다형

과음과 흡연, 지나친 카페인 섭취도 피로를 부추기는 원인이다. 담배의 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해하고, 이산화탄소는 산소를 운반하는 헤모글로빈과 결합해 인체의 산소공급을 초래할 뿐만 아니라 비타민까지도 파괴한다. 알코올은 소장(小腸)의 융모막을 망가뜨려 몸에서 필요로 하는 영양과 미네랄의 흡수에 지장을 준다.

이 경우에는 금주와 금연은 필수이고, 커피나 탄산음료 대신 비타민과 미네랄이 풍부한 생 야채, 과일 음료 마셔서 몸을 원상태로 회복시키는 것이 중요하다.

 

▦ 수면부족형

나이가 들수록 얕은 잠이 길어져 숙면을 취하기 어려워져 피로가 누적되기 쉽다. 특히 코를 골거나 수면 무호흡증이 있는 사람은 자는 동안 충분한 산소를 공급받지 못해 낮에 항상 졸리고 피곤하다.

이 경우 저녁 식단으로 잠을 부르는 당분이 다량 함유된 식품을 섭취하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 낮잠은 20분 이상 자지 않도록 하고, 가벼운 스트레칭을 하면 노폐물은 배출하고 신선한 산소를 공급받는 데 도움이 된다. 만약 충분히 자는데도 항상 졸리면 수면장애 검사를 받아볼 필요가 있다.

 

▦ 영양 불균형형

불규칙한 식사 시간, 육식 위주의 서구화된 식습관 때문에 우리 몸에는 피로를 풀어주는 비타민과 미네랄이 부족하다. 특히 잦은 다이어트나 채소를 기피하는 식습관, 수험생, 야근자 등 과로에 시달리는 사람은 영양의 균형이 깨어지지 쉽다. 이를 해결하기 위해서는 비타민 C와 철분 등 무기질을 복용한다. 비타민 C는 스트레스 비타민이라 불릴 정도로 스트레스 해소에 탁월하다. 철분은 권태감과 무력감을 극복해주는 작용을 하고, 칼슘은 쾌적한 수면을 도와준다.

 

▲ 만성피로 날리는 식이요법

만성피로를 이기는 가장 좋은 방법은 ‘잘 먹는’ 것이다. 영양을 골고루 섭취하지 않으면 음식물을 소화 흡수해 운동에너지로 만드는 과정이 원활하지 못하게 된다.

 

▦ 하루 세끼는 기본

하루 세끼를 꼬박 챙겨먹는 것은 기본이다. 특히 아침은 필수다. 아침을 거른 채 허기진 상태에서 오전을 보내면 점심에 과식하게 돼, 결과적으로 피로를 가중시키는 꼴이 된다.

밥은 흰 쌀밥보다는 현미나 보리를 섞은 잡곡밥이 좋다. 현미는 흰쌀에 비해 칼로리가 높고 단백질과 지방이 많이 들어 있으며 칼슘과 비타민Ｂ도 두 배 이상 함유돼 있기 때문이다.

 

▦ 과일과 야채로 비타민과 미네랄을 공급

비타민이 부족하게 되면 신체의 항상성이 떨어져 더욱 피로를 느끼게 된다. 비타민과 미네랄은 음식물을 소화시키는 과정에 영향을 주어 에너지를 극대화할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라, 신경을 안정시키고 우리 몸에서 과잉 생산된 산, 알칼리성 찌꺼기들을 중화하는 역할을 한다.

비타민과 미네痔？신선한 과일과 야채에 포함돼 있으며 아주 소량만 섭취해도 충분하다. 특히 겨울철 많이 나는 감귤과 홍시, 미역이나 톳나물 등 해산물에 다량 포함돼 있다.

 

▦ 종합영양제 섭취는 적절하게

간편하게 복합비타민이나 복합미네랄이 들어 있는 종합영양제를 섭취하는 사람들이 많다. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것은 바람직하지만, 자칫 지나칠 경우 오히려 인체에 악영향을 미칠 수도 있으므로 주의한다.

일례로 철분을 지나치게 섭취하면 체내 나트륨 비율에 이상을 주어 아드레날린 호르몬을 자극해 철분 흡수를 방해할 수 있다. 철분을 섭취하려면 해조류나 콩, 멸치 등을 통해 자연식품에 포함된 것을 섭취해야 한다.

<도움말=강남베스트클리닉 이승남 원장>

 

▲ 만성피로 진단법

아래 8가지 증상 중 4가지 이상의 증상을 6개월 이상 지속적, 반복적으로 느끼면 만성피로 증후군으로 진단할 수 있다.

1. 충분히 쉬고 일을 줄여도 여전히 피곤하다.

2. 피로 탓에 이전에 비해 업무 능력이 현저히 떨어진다.

3. 기억력이나 집중력이 떨어진다.

4. 인두통, 목부분이나 겨드랑이 부분 임파선의 비대 및 통증이 생겼다.

5. 근육통, 관절통(관절 부위가 붓거나 붉게 되는 증상은 없다).

6. 평소와는 다른 색다른 두통이 생겼다.

7. 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않다.

8. 평소와는 달리 운동한 뒤 24시간 이상 심한 피로감이 지속된다.

뇌를 깨우는 4가지 생활습관

 

뇌를 깨우는 4가지 생활습관

 

 

 

1.틈나는 대로 걷자.

 

발을 사용하게 되면 자극이 등줄기를 통해 뇌에 전달되어

뇌가 활발하게 움직이도록 도와준다.

걷지 않고 발을 편하게만 놔 두면 뇌의 말단신경의 자극이 부족해서

뇌의 기능은 계속 쇠퇴하고 노화된다.

그러므로 짧은 거리는 항상 걷도록 하고, 30분 정도 산책을 하는 것도 좋다.

걸을 때는 뒤꿈치 대신 발끝에 체중을 실어서 걸어야 효과가 있다.

또 집 안에서는 되도록 맨발로 생활하자.

슬리퍼나 양말을 신고 있을 때보다 훨씬 많이 발바닥에

자극을 줄 수 있기 때문이다.

 

2.수면은 가장 좋은 휴식.

 

머리가 지쳐 있다면 가장 확실하게 스트레스를 발산하는 방법이 있다.

바로 가벼운 수면이다. 5분의 짧은 시간이라도 효과를 볼 수 있다.

그러나 낮잠이 30분이상 되면 오히려 나쁜 영향을 주게 된다.

아무리 낮잠이라도 30분이 지나면 깊은 수면 상태가 되어 잠에서

깨어나도 기분이 상쾌하지 않기 때문이다.

 

3.기억력을 높이는 세 가지 포인트.

  1) 반복해서 연습할 것.

 

  2) 주의를 집중할 것.

 

  3) 시간을 두고 복습할 것.

 

기억은 반복에 의해 견고해진다.

지식을 머리에 담기 위해서는 반드시 노력이 필요하다.

한 번 뇌에 새겨진 기억은 시간을 두고

복습을 해줌으로써 강화된다.

또 기억한 뒤에는 되도록 자극을 주지 않는 것이 좋다.

따라서 가장 좋은 방법은 공부한 뒤에 자는 것이다.

혹은 다른 놀이를 하는 것도 바람직하다.

 

 

4.기분 좋은 일을 하자.

뇌를 자극하는 가장 좋은 일을 하는 것이다.

뇌는 재미있는 일, 기분 좋은 일이 아니면

움직이려 하지 않는다.

따라서 뇌를 활성화하기 위해서는

'어떻게 하면 좀 더 재미있을까?'

I Have A Dream - ABBA

 

  

 I Have A Dream / ABBA
I have a dream, a song to sing
To help me cope with anything
If you see the wonder of a fairy tale
You can take the future even if you fail
I believe in angels
Something good in everything I see
I believe in angels
When I know the time is right for me
I'll cross the stream
I have a dream

내겐 소망이 있고 부를 노래가 있어.
만약 네가 꿈같은 이야기라고 의아해 하더라도,

무엇이든 극복하게 해 줄거야. 
넌 실패하더라도 미래의 꿈을 가질 수 있을 거야.
난 천사의 존재를 믿어
내가 보는 모든 것에서 선한 무언가를.
난 천사의 존재를 믿어
나를 위한 시간이 왔다는 것을 알았을 때
난 시내를 건널 거야.
난 소망이 있으니까

I have a dream, a fantasy
To help me through reality
And my destination makes it worth the while
Pushing through the darkness still another mile
I believe in angels
Something good in everything I see
I believe in angels
When I know the time is right for me
I'll cross the stream
I have a dream
I'll cross the stream
I have a dream

내겐 소망이 있고 환상이 있어.
현실을 이겨내도록 도와줄 거야 
그리고 내 목적지는 그걸 가치있게 만들어 주지.
다른 곳으로 가려면 어둠을 뚫고 가야 해.
난 천사의 존재를 믿어
내가 보는 모든 것에서 선한 무언가를.
난 천사의 존재를 믿어
나를 위한 시간이 왔다는 것을 알았을 때
난 시내를 건널 거야.
난 소망이 있으니까
난 시내를 건널 거야.
난 소망이 있으니까

I have a dream, a song to sing
To help me cope with anything
If you see the wonder of a fairy tale
You can take the future even if you fail
I believe in angels
Something good in everything I see
I believe in angels
When I know the time is right for me
I'll cross the stream
I have a dream
I'll cross the stream
I have a dream

내겐 소망이 있고 부를 노래가 있어.  
만약 네가 꿈같은 이야기라고 의아해 하더라도,

무엇이든 극복하게 해 줄거야. 
넌 실패하더라도 미래의 꿈을 가질 수 있을 거야.
난 천사의 존재를 믿어
내가 보는 모든 것에서 선한 무언가를.
난 천사의 존재를 믿어
나를 위한 시간이 왔다는 것을 알았을 때
난 시내를 건널 거야.
난 소망이 있으니까
난 시내를 건널 거야.
난 소망이 있으니까

♬ Baby I Love Your Way - Big Mountain

Ooh, baby I love your way, everyday
Ooh, baby I love your way, everyday
항상 그대의 모든 것을 사랑해요.
항상 그대의 모든 것을 사랑해요.

Shadows grow so long before my eyes
And they're moving across the page
Suddenly the day turns into night
Far away from the city.
그림자는 내 앞에서 점점 길어져
책장을 가로질러 기울어 가고
어느새 낮은 밤으로 변하네요.
도시에서 멀리 떨어진 이 곳

But don't, oh, no, hesitate (La dee dah)
'Cause your love just won't wait,
Ooh, baby I love your way everyday
I wanna tell you I love your way everyday
I wanna be with you night and day.
하지만 그대여, 주저하지 말아요
사랑은 그냥 기다리고 있지는 않으니까요
항상 그대의 모든 것을 사랑해요.
그대의 모든 것을 사랑한다고 언제나 말해주고 싶어요
늘 그대 곁에 있고 싶어요

The moon appears to shine and light the sky.
With the help of some fireflies.
I wonder how they have the power to
Shine, shine, shine
Well, I can see them under the pine.
달이 떠올라 밤하늘을 밝게 비추네요
몇 마리 반딧불과 함께
어떻게 그 작은 녀석들이 그리도 밝은 빛을
낼 수 있을까 의아할 뿐입니다.
소나무 아래에서 이 정경들을 바라봐요.

But don't, oh, no, hesitate (La dee dah)
'Cause your love just won't wait,
Ooh, baby I love your way everyday
I wanna tell you I love your way everyday
I wanna be with you night and day.
하지만 그대여, 주저하지 말아요
사랑은 그냥 기다리고 있지는 않으니까요
항상 그대의 모든 것을 사랑해요.
그대의 모든 것을 사랑한다고 언제나 말해주고 싶어요
늘 그대 곁에 있고 싶어요

Everyday
I will love, I will love you
I love your way
Ooh, baby please
언제나
나는 그대를, 그대를 사랑할 거예요
그대의 모든 것을 사랑하고 있어요
그대여

I can see the sunset in your eyes,
Brown and grey, and blue besides.
Clouds are stalking islands in the sun.
I wish I could buy one, out of season.
언제나
나는 그대를, 그대를 사랑할 거예요
그대의 모든 것을 사랑하고 있어요
그대여

But don't, oh, no, hesitate (La dee dah)
'Cause your love just won't wait,
Ooh, baby I love your way everyday
I wanna tell you I love your way everyday
I wanna be with you night and day.
하지만 그대여, 주저하지 말아요
사랑은 그냥 기다리고 있지는 않으니까요
항상 그대의 모든 것을 사랑해요.
그대의 모든 것을 사랑한다고 언제나 말해주고 싶어요
늘 그대 곁에 있고 싶어요