살찌지 않는 식사법
[편집] 살찌지 않는 식사법
(여러 자료를 수집해서 편집한 정보 퍼왔습니다.)
밥적게 먹고도 배부른 방법 8가지
작은숟가락으로 먹는다.
음식을 입에 넣으면 수저를 일단 놓는다.
식사시간을 20분이상 먹는다.
식사할 때 채소반찬을 많이 먹는다.
현미,잡곡밥을 먹는다.
일정한 간격으로 적은 양의 식사를 하라
부피가 큰 음식을 먹고 물을 마셔라
입맛을 다스려라
하루 세끼는 반드시 먹고 일정시간에 규칙적으로 먹으며 즐겁게 먹는다.
여러 이유로 세끼 중 특히 아침을 거르는 사람들이 많다. 아침을 거르게 되면 점심 이전에 간식을 하거나 점심식사에 과식하기 쉽다. 또한 공복시간이 오랜 후에 먹으면 체내 에너지 흡수율이 높아지고 에너지가 체지방으로 축적되기 쉬운 상태가 된다
아침에 시간이 없거나 식욕이 없거나 하여 식사를 하기 어려운 사람은 간단하게 우유나 유제품, 선식, 과일 등이라도 먹도록 하자.
식사섭취량은 80% 정도로 줄이되 여러가지 식품을 골고루 먹는다.
영양소들은 체내에서의 기능이 각각 다르므로 다양한 식품을 먹음으로써 영양소간의 균형을 이루어 과부족이 되지 않도록 한다.
- 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 많이 먹는다.
- 흰빵보다는 통밀빵이나 잡곡류가 들어간 빵을 먹는다.
- 빵보다는 밥을 먹는다.
- 지방은 총 섭취칼로리의 20% 정도를 먹는다.
- 비타민, 무기질, 섬유질이 많이 들어 있는 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹는다.
- 일상 식사에서 부족되기 쉬운 칼슘과 비타민B1이 많이 들어있는 우유나 유제품을 되도록이면 매일 먹는다.
식사하기 1시간전에 물을 충분히 마신다.
이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.
음식은 천천히 먹는다.
우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사를 하고 난 후 20분이 경과되어야 이 포만 중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 따라서 음식을 급하게 먹게 되면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 아직 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 된다. 이를 방지하기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 하자.
음식은 가급적 작은 그릇에 담는다.
작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 시각적인 착각 때문에 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있기 때문에 상대적으로 많이 먹는 것처럼 느끼게 된다. 특히, 우리 나라 사람들은 음식을 남기지 않은 습관이 있으므로 이런 요령이 더욱 필요하다.
패스트푸드를 금지하고 외식을 줄인다
패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일, 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이자.
저칼로리 음식부터 먹는다.
식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로릐 섭취를 줄일 수 있다.
간식은 금지한다.
하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식을 금하는 것이 다이어트의 기본이다. 그래도 빵이나 과자, 떡볶이 등의 간식이 먹고 싶으면 차라리 식사 때 먹도록 한다.
간식이 될 만한 것은 눈에 띄지 않는 곳에 둔다.
배가 고프지 않은 상태인데도 먹을 것이 눈에 보이면 식욕이 자극되어 과식하기 쉽다. 특히 과자류, 아이스크림류 등 고칼로리 간식은 집에 아예 사다놓지 말도록 한다.
굶다가 폭식하지 않는다.
하루종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹게 되면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래하게 된다. 그러므로 항상 제 시간에 규칙적으로 식사를 해주는 것이 좋다.
공복에는 요리를 하지않는다.
허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 시장 보는 것 역시 피한다.
칼로리를 최대한 낮추는 조리법을 선택하도록 한다.
- 튀김, 볶음보다는 굽거나 찌는 요리법을 택하도록 한다.
- 설탕, 기름 특히 칼로리가 높은 조미료인 버터나 마가린, 마요네즈, 케찹 등은 최대한 적게 첨가하거나 다른 것으로 대체하도록 한다.
또한 소스나 드레싱에 첨가되는설탕, 기름, 마요네즈 등의 양도 줄이거나 다른 것으로 대체하도록 한다.
예를들면설탕은 꿀이나 물엿, 인공감미료로 어느정도 대체할 수 있고 마요네즈는 칼로리를낮춘 제품을 구입한다.
- 맵거나 짜면 식욕을 자극하고 특히 소금의 과다섭취는 건강에도 안좋고 체내에서
수분배출을 방해하여 몸이 붓기도 하므로 간은 싱겁고 담백하게 한다.
운동전에는 간단한 간식을 먹는다.
운동하기 전에 식사 대신 간단한 간식을 먹으면 운동에 필요한 에너지를 공급받을 수 있고, 또 운동이 끝날 때까지 허기를 느끼지 않을 수 있다. 운동하기 2시간 전에 버터를 바르지 않은 식빵에 잼을 발라먹거나 과일을 조금 먹는 정도가 적당하다.
식물성 단백질을 먹는다.
저지방, 고단백 음식을 먹는 것이 포인트. 그런데 고기에는 약 25% 정도의 지방이 함유되어 있다. 따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹자. 강남콩 ¾컵에는 약 7gm의 단백질이 함유되어 있다. 그리고 콩으로 만든 두부는 완전식품이라는 사실을 기억하고 충분히 섭취해 주자.
고기햄버거 대신 새우버거나 피시버거를 먹는다.
포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찌게 된다. 따라서 햄버거를 먹을 때는 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 제1조라는 것을 명심하자.
살찌는 음식을 멀리한다.
삼겹살, 돼지비계, 베이컨, 초콜릿, 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 식품이 가장 큰 적이며, 설탕이나 콜라, 사이다 같은 음료수, 너무 단맛이 강한 빵, 케이크 같은 고당분 음식의 섭취도 줄여야 한다.
살이 찌지 않는 식품을 선택하도록 한다.
- 주로 탄수화물이나 지방이 들어있는 흰 밀가루제품, 흰 쌀 등의 정제가공식품, 튀긴 음식. 짜장면이나 라면, 패스트푸드 등을 피한다.
- 간식으로 고칼리식품인 과자류, 아이스크림, 탄산음료, 땅콩이나 아몬드 등의
견과류를 피하고 그대신 오이, 당근과 같은 생채소, 무가당요구르트, 저지방우유 등을 먹는다.
- 고칼로리이면서 자주 마시면 건강상의 장애까지 일으킬 수 있는 술을 끓거나 그것이 어려우면 과음하지 않도록 노력한다.
- 커피와 같은 카페인음료보다는 녹차, 두충차 등을 마시면 건강에도 좋고 장기간 꾸준히 마시면 체중감량 효과도 있다.
포장지에 적힌 설명서를 꼼꼼히 읽는다.
식품 포장지에 적힌 설명서는 꼼꼼히 읽자. 확실한 저지방 식품을 고를 때까지 슈퍼마켓을 계속 돌다보면 신선하면서도 건강에 좋은 식품을 찾을 수 있게 된다.
단 음식이 생각날때에는 과일이나 야채를 먹는다.
단 음식을 좋아하는 사람들이 살이 찌는 경향이 많다. 단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면 조금이나마 살이 더 찌는 것을 방지 할 수 있다. 또한 야채나 과일은 많이 이용할수록 좋기 때문에 손쉽게 먹을 수 있도록 미리 손질하여 준비해두는 것이 좋다.
버터는 생략한다.
식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다. 구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신선한 레몬즙을 끼얹어 먹고, 빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트방으로 대치하자.
비상 스낵을 준비해 둔다.
활동이 많은 낮 시간에는 참을 수 있었는데 밤늦게 고지방이나 고당분의 식품을 먹고 싶을 때가 있다. 이럴 때는 주방 이외의 장소에 건강에 좋은 스낵을 비축해 둔다. 이렇게 하면 주방의 수많은 음식에 대한 유혹을 피하면서 배고픔을 달랠 수 있다. 벙튀기나 과일, 그리고 야채를 떠먹는 요구르트에 찍어 먹는 것두 괜찮다.
음식을 골라 먹는다.
매일 콜라를 2캔씩 마신다고 가정했을 때 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꿔 마시게 되면 이것만으로도 1년에 7kg정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹는 습관을 들이면 달걀 한 개 열량인 75kcal에서 17kcal를 줄이게 된다. 또한 매일 우유를 두 잔씩 마신다고 하면 지방이 적은 저지방 우유나 탈지 우유로 바꿔 마실 경우 1년에 3,3kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다.
생리때는 이렇게
생리때는 일반적으로 평소보다 많이 먹게 된다. 이건 병이나 나만의 특별한 생리증후군이 아니기 때문에 걱정할 필요는 없다