8주 나를 비우는 시간

8주, 나를 비우는 시간
마크 윌리엄스 외 지음, 안희영 외 옮김 / 불광출판사 / 2013년 8월

책에 나와 있는데로 8주 동안 명상을 따라하면 마음에 평안이 찾아올 것이다.

명상이 고리 타분하고 어렵다는 선입견이 많이 없어졌다.

일상 생활에서 누구나 쉽게 할 수 있고 명상을 함으로써 얻게 되는 효과들이 과학적으로 증명이 많이 됐다는 걸 알 수 있다.

마음챙김은 비난하지 않고 관찰하는 것이다. 자기 자신을 애정으로 대하는 것이다. 불행감이나 스트레스가 우리를 짓누를 때 우리는 그것을 자기만의 문제로 받아들이기보다 마치 하늘에 낀 먹구름처럼 대하는 법을 배울 수 있다. 즉 불행감이나 스트레스가 사라질 때까지 친절한 호기심을 가지고 지켜보는 법을 배울 수 있다. 본질적으로, 마음챙김은 우리가 부정적인 생각 패턴 때문에 끝없는 나락으로 떨어지기 전에 그 생각 패턴을 포착할 수 있게 해준다. 마음챙김은 우리가 삶을 회복하는 과정을 시작하도록 이끌어준다.
마음챙김을 오래 하면 기분과 행복감, 안녕감 수준에 장기적인 변화가 온다.
P.25

마음챙김, 다시 말해 깨어 있는 자각은 우리가 있는 그대로의 실재에 지금 이 순간, 의식적으로, 어떠한 판단도 없이 주의를 기울이는 법을 배울 때 존재 양식으로부터 자연스럽게 생겨난다.
P.63

8주 마음챙김 프로그램 개요

첫째 주
첫째 주의 핵심 수련은 마음을 안정시켜주고, 우리가 한 번에 오직 하나에만 온전한 알아차림을 가질 때 어떤 일이 일어나는지 알게 해주는 ‘몸과 호흡 명상‘이다.

둘째 주
바디스캔 명상은 어떠한 판단이나 분석도 하지 않고 신체감각에 직접 주의를 기울일 수 있도록 마음을 훈련하는 일이다.

셋째 주
첫째 주와 둘째 주 수련의 바탕 위에, 요가에 기초한 다소 편안한 동작 마음챙김을 익힌다.
P.89

넷째 주
소리와 생각 명상을 연습한다. 이 수련을 통해 우리가 얼마나 쉽게 자기도 모르는 사이에 ‘지나친 생각‘에 ‘빠져버리는지 알 수 있으며, 우리의 생각을 허공에 떠도는 소리처럼 일어났다 사라지는 ‘정신적 사건‘으로 바라볼 수 있다

다섯째 주
어려움 탐험 명상을 연습한다. 이를 통해 우리는 삶에서 종종 일어나는 어려움을 회피하기보다 마주하는 법을 배울 수 있다.

여섯째 주
친밀 명상과 일상의 베풂을 통해 자애와 연민의 마음을 적극 계발하면 부정적인 사고방식이 점차 사라진다.

일곱째 주
일상의 활동과 행동, 기분 사이의 밀접한 관계에 대해 살펴본다.

여덟째 주
마음챙김을 일상생활에 적용하는 법을 배워 우리가 마음챙김을 가장 필요로 하는 때 활용할 수 있도록 한다.
P.90

명상을 하는 의도가 어떤 특정한 목적을 얻기 위해 분투하는 것이 아니란 사실을 유념할 필요가 있다.
우선 명상 수련을 하는 시간을 온전히 ‘자기 자신이 되는‘ 시간으로 여긴다.
"명상을 하면 명상에 소요되는 시간보다 더 많은 시간을 번다."는 말을 이번 기회에 확인하려고 애쓰자. 그러면 명상 수련을 통해 뜻밖의 자유 시간을 많이 벌게 됨을 알 수 있을 것이다.
둘째, 명상을 할 시간과 장소를 정했다면 부드럽고 편안한 태도를 취해야 한다.
마지막으로, 우리가 임하는 명상 수련이 반드시 유쾌한 경험이어야 한다는 생각을 접어야 한다.
P.93~94

사소한 부정적 생각과 느낌이라도 우리의 감정을 확대시키는 일정한 패턴을 형성할 수 있다. 그래서 자기도 모르는 사이에 뿌리 깊은 스트레스와 불안, 슬픔의 감정에 압도당하는 수가 있다. 그리고 그것이 원하지 않는 생각과 느낌이라는 것을 알아차렸을 때에는 그것들의 힘이 이미 너무 커졌을 수도 있다.
P.105

모든 명상은 산란한 마음을 한곳에 모으는 연습을 매일 하는 것에서 시작한다. 명상을 시작하는 가장 간단한 방법은 언제난 자기와 함께 있는 대상 하나, 바로 호흡에 초점을 맞추는 것이다. 그런데 왜 호흡일까?
첫째, 우리는 숨 쉬지 않고 살 수 없음에도 호흡을 너무나 당연시한다.
둘째, 호흡은 우리 의지와는 상관없이 일어난다.
셋째, 명상할 때 집중할 대상 가운데서 호흡은 자연스럽고 부드럽게 움직이는 특징이 있다.
넷째, 호흡은 명상하는 이의 감정을 민감하게 드러내는 표지이다.
마지막으로, 호흡은 지루하거나 들떠 있거나 두렵거나 슬픈 감정으로 인해 주의가 다른 곳으로 방황할 때 주의를 한곳에 묶어두는 ‘닻‘으로 가능한다.
명상 시간에는 명상에 전념하겠다고 스스로 다짐하는 것이 무엇보다 중요하다. 명상에는 연습이 필요하며, 전 세계 수많은 사람들이 명상에서 도움을 얻었음이 많은 연구를 통해 증명되었다는 사실을 기억하라. 하루에 정해진 시간 동안 제대로 명상을 했을 때 최대 효과가 나타난다. 명상의 혜택이 제대로 자리 잡기 위해서는 8주 코스를 모두 마칠 때까지 부지런히 연습해야 한다.
P.114~115

지속적으로 명상을 수련하면 가정과 직장에서 점점 더 능률적으로 생활하는 자신을 발견하게 될 것이다. 이는 명상을 통해, 쓸데없이 시간을 낭비하고 이익은 거의 없는 우리의 낡은 생각과 느낌의 방식에 변화가 일어나가 때문이다.
P.132

산책은 훌륭한 운동일 뿐 아니라 스트레스를 완화하고 기분을 향상시키는 데도 탁월한 효과가 있다. 제대로 걸으면 세상을 보는 관점이 올바로 정립되고 쇠약해진 신경을 다스리는 데도 도움이 된다.
P.142

3분 호흡 공간 명상의 효과는 두 가지이다. 가장 중요한 첫 번째 효과는, 자신에게 어떤 일이 일어나더라도 3분 호흡 공간 명상을 통해 연민과 깨어 있는 마음 자세를 더 쉽게 유지할 수 있다는 점이다.
두번째 효과는, 3분 호흡 공간 명상이 우리가 압박감을 느낄 때 매 순간 우리에게 일어나고 있는 현상ㅇ을 분명하게 해주는 응급 명상으로 기능한다는 점이다.
P.169

명상은 반복을 통해서 힘을 얻는 매우 단순한 수련법이다. 오직 반복을 통해서만 우리는 마음속에 거듭 일어나는 패턴을 자각할 수 있다. 역설적이게도 명상을 반복함으로써 우리는 과거 실수를 끝없이 반복하는 일에서 해방되며, 자기를 파괴하고 공격하는 생각과 행동으로 이끄는 자동 조종 모드에서 탈출할 수 있다. 반복을 통해 우리는 순간순간의 미묘한 차이들을 점차 발견하게 된다.
P.195

수련이 당신 삶을 떠받치고 있다는 듯이 수련하십시오.
여러 가지를 고려해보면 그건 명백한 사실입니다.
그때에야 비로소 당신은 자신에게 주어진 삶을
진정으로 중요하게 여기며 살 수 있기 때문입니다.
P.307