먼저 생존 경쟁상 우위나 독점을 취하기 위해스스로를 외부 세계와 차단하려 하는데, 이때 괴로움이 생긴다.
둘째, 끊임없이 변화하는 자연의 속성에 반하여 억지로 안정성을 유지하려고 애쓸 때 고통이 생긴다.
셋째, 덧없는 출세나 권력과 같은달콤함을 추구하려 하거나 시시각각 다가오는 위험을 피하기 위해 일시적으로 쾌락에 탐닉함으로써 괴로움을 잊으려 하는 것이다. - P34
P 39 ~ 40
진화 과정을 거치며 나타난 몇 가지 부정적 심리 현상
첫째는 위협자에 대한 경계심에서 파생된 불안감이 우리 마음의 가장 중요한 특징이 되어 버린 것이다.
둘째, 부정적인 자극 정보에 대한 예민성이다. 우리의 뇌는 부정적인 자극 정보를 긍정적인 자극 정보보다 훨씬 빨리 감지한다.
셋째는 부정적 경험을 긍정적 경험보다 우선적으로 기억한다는 것이다.
넷째, 실패한 경험을 성공한 경험보다 더 많이 저장한다.
다섯째, 부정적 경험은 분노, 슬픔, 우울, 죄책감, 수치심 등으로 순식간에 확산되어 간다. 또한 부정적 경향성은 과거에 있었던 실패나 상실의 감정을 더욱 쉽게 연상하고 강조하게 되어, 현재의 가능성을 더욱 낮게평가하며, 미래에 일어날 실패를 더욱 과장하여 예언하게 된다.
P 64 ~ 65
긍정적인 경험을 뇌 속에 가능한 많이 담고, 많이 붙들어 두기 위한 3단계 방법
첫째, 긍정적인 경험을 그냥 흘려보내지 말고 그 경험을 붙잡아 간직한다.
둘째, 긍정적 경험을 받아들인 후 이것을 적극적으로 음미한다. 좋은 경험을 했을 때 단 몇 십 초간이라도 그 경험에 대해 집중하고 몰입해서 음미하는 것이다.
세 번째는 긍정적 경험이피부를 거쳐 몸 속 깊숙이까지 스며들어 우리의 마음속에 굳건하게 자리를 차지할 수 있게 하는 것이다. 가슴 깊이 들어온 경험이 온몸으로 골고루 퍼져나가는 모습을 상상해보자.
부정적 감정은 어떤 뚜렷한 원인도, 뿌리도 없이 느닷없이 피어나기 때문에 먼저 부정적 감정이 무엇이며 그 원인이 무엇인지를 알아차리는 능력부터 길러야 한다. 그러고 나서 부정적 감정에 휩싸이지 않고 이를 중립 상태로 돌려놓을 수 있는 방법을 찾아야 하는데, 이것이 고통스런 감정을 치유하는 방법의 첫 번째 단계이다. - P66
이처럼 달라붙어 괴롭히는 고통스런 감정을 억지로 떨궈내려 하지 말고 그 자체를 인정하고 지켜보기만 하면 오래지 않아 저절로 사라짐을 알게 되는 것이 무엇보다 중요하다.
그 다음에는 나를 괴롭히는 그 부정적 감정의 본질을 파악하기 위해 노력한다.
이 처럼 온갖 부정적 감정들은 실제로 존재하는 것이 아니라 내 마음이 작위적으로 만들어 낸 허상에 불과하다는 것을 깨닫게되면 헛된 감정에 얽매인 고통스런 삶으로부터 벗어나 자유로운 삶을 얻을 수 있을 것이다. - P67
첫째는 오늘 어떤 긍정적인 경험을 했다면 이 기쁜 경험을 적극적으로 기억하고 되새김함으로써 오래된 상처를 치유하는 것이고, 둘째는 부정적인 감정과기억이 떠오를 때면 긍정적인 감정과 전망을 더욱 적극적으로 떠올려서 이를 해독제로 사용하도록 하는 것이다. - P70
매일 유익하고 좋은 경험에 집중하고 받아들이는 노력을 계속하게 되면 긍정적인 감정이 자라나면서 점차 행복한 뇌가 만들어진다.
보다 낙천적이 되괴, 회복 탄력성도 증가되고, 감성이 풍부해지고, 트라우마에도 잘 대응해 나갈 수 있어 심리적으로도 건강하게 된다. 그리고 면역 기능이 향상되고 심혈관계가 스트레스에 덜 민감하게 반응하는 등, 행복한 뇌와 더불어 건강한 몸을 만들 수 있다. - P71
P 81 ~ 82
명상이 뇌에 어던 효과를 가져오는지 연구한 결과들을 간단하게 정리
첫째, 하버드 의대의 심리학자 사라 라자르 박사팀은 명상을 하면 섬피질, 해마, 전전두피질에 있는 뉴런의 세포체 크기가 증가한다는 것을 발견했다.
둘째, 명상은 긍정적, 낙천적 기분을 관장하는 좌측 전전두엽의 활동성을 높인다는 것이 위스콘신 대학의 심리학자 리처드 데이비드슨을 비롯한 여러 연구자들이 진행한 뇌파나 기능성 자기공명 영상(fMRI)을 통한 연구에서 거듭하여 입증되었다.
셋째, 수십 년간 명상을 수행한, 티베트 불교 승려들의 경우 낙천적이고 긍정적인 기분이 들 때 나타나는 좌측 전전두피질의 기능 우세성과 감마파가 보통 사람들과 비교할 수 없을 정도로 엄청나게 늘어난다는 것이 밝혀졌다.
넷째, 명상은 스트레스 관련 호르몬인 코티솔의 분비 수준을 낮추고, 면역계의 기능을 강화한다. 이는 명상이 스트레스에 효과적으로 대처하는 능력을 키우고 건강을 증진시킨다는 뜻이다.
다섯째, 명상은 심혈관계 질병, 천식, II형 다요병, 생리 전 증후군, 만성통증 등의 신체적 질환과 불면증, 불안,긴장, 공포증, 우울증, 섭식장애 등의 심리적.신체적 장애의 개선과 치유에 도움을 준다. - P83
P 109 ~ 111
평점심 상태로 머물기 위한 몇가지 수행 단계
첫째 단계에서는 세상사를 바라보는 인식에 대변화가 일어나야 한다.
둘째로, 평정심을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다는 것을 끊임없이 스스로에게 다짐하고 거듭 평정심에 머물겠다는 의도를 환기해야 한다.
셋째, 마음의 안정 상태를 지속적으로 유지해야 한다.
넷째, 의식의 공간을 넓혀 가야 한다.
의식의 공간 속에서 일어나는 온갖 잡다한 생각에 대해서도 나타나든 사라지든 그냥 바라보고 내버려 두라. 어떤 생각이든 생각은 생각일뿐, 붙잡지도 말고, 따라가지도 말고 그냥 내버려 두라. 내버려두면 어떤 잔해도 남기지 않고 그냥 사라지고 만다.
마지막으로 고요 속에 머물러야 한다. 고요 속에 머무르려면 순간순간의 느낌이나 욕망, 또는 생각에 반응하거나 따라가지 말아야 한다.
P 171 ~ 172
자기 스스로에게 "그런 생각은 실제가 아니니 이제 그만."이라고 말한 후, 심호흡을 하고 제자리로 돌아와 보라. 그런 후 성가시게 하는 생각에 대해 "그 생각은단지 상상일 뿐"이라고 힘주어 말하면 그 상상을 쉽게 내려놓을 수 있게 된다.
자신의 마음을 판단하지 않고 있는 그대로 관찰한다는 것이 부정적인 사고나 감정의 악순환 고리를 깨뜨리는 데 큰 도움이 될 수 있다. 이렇게 자기 마음의 움직임을 스스로 목격(관찰)하는 것은 골치 아픈 생각을 내려놓을 수 있는 효과적인 방법이다.
일곱가지 마음챙김 태도
첫째, 판단하지 않는다.
둘째, 인내심을 갖는다.
셋째, 초심을 유지한다.
넷째, 믿음을 가진다.
다섯째, 지나치게 애쓰지 않는다.
여섯째, 수용한다.
일곱째, 내려놓는다. - P223
행복 6계명
1. 불필요하게 감정을 억누르거나 왜곡하지 말고 적절하게 표현하라.
2. 행복은 주관적인 것이다. 점수로, 혹은 숫자로 행복의 정도를 매기려는 환상에서 벗어나라.
3. 스스로 재미있고, 의미 있다고 여기는 일에 몰두하라.
4. 단순하게, 더욱 단순하게 살아라.
5. 심신을 수련하라. 부지런히 명상하고 운동하라.
6. 감사하고, 만족할 줄 알고, 물러설 줄 알라.
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