[알라딘서재]계속하는 자가 레전드

계속하는 자가 레전드ｌ자기계발

찐새 () l 2020-02-22 20:41

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아주 작은 습관의 힘 - 최고의 변화는 어떻게 만들어지는가 제임스 클리어 지음, 이한이 옮김 / 비즈니스북스 / 2019년 2월 평점 :

습관의 중요성은 워낙 많이 언급되어 이제는 모두가 중하게 여긴다. 이로운 습관은 형성하고 싶고, 해로운 습관은 고치고 싶어 한다. 이런 마음만은 누구나 적어도 한 번쯤 가져봤으리라. 큰마음 먹고 습관을 이뤄보자(혹은 고쳐보자) 도전했지만 실패하고 이전의 상태로 돌아가는 경험도 있을 것이다. 실패한 시도가 쌓이면 아예 포기하게 된다. 스스로를 ‘나는 원래 이런 사람’이라고 규정하면서 더 이상 변할 생각을 않는다. 그리고 시간은 흐르고, 여러 상황이 악화일로에 빠진다. 건강이 나빠지거나, 재정이 밑바닥을 보이거나, 무식해지거나 하는 등 말이다.

나는 성장과 발전 면에서 향상성(向上性)을 지니고 싶었다. 이 욕구를 위해서 다시 습관 재조정에 돌입했다. 제임스 클리어의『아주 작은 습관의 힘』은 현재의 나에게 아주 큰 힘이 되었다. 찰스 두히그의 『습관의 힘』이 습관에 관한 이론서 같았다면, 이 책은 실용서에 가까웠다. 세분화된 방법론은 나의 실천 중 장단점을 체크할 수 있도록 도와주었다. 반성 겸해 내 행동을 중심으로 글을 쓰면서 앞으로의 각오를 다지려 한다.

※습관은 복리다

수학적으로 생각해보자. 1년 동안 매일 1퍼센트씩 성장한다면 나중에는 처음 그 일을 했을 때보다 37배 더 나아져 있을 것이다. 반대로 1년 동안 매일 1퍼센트씩 퇴보한다면 그 능력은 거의 제로가 되어 있을 것이다. - p.34

이 책의 핵심 내용은 제목에도 나와 있듯이 자잘한 행동들이 모여 큰 변화를 일으키는 것이다. 좋은 쪽이든 나쁜 쪽이든 상관없이. 나는 이왕이면 좋은 쪽으로 변화를 일으켰으면 하는 바람이 있다. 무엇보다 1%라는 적은 수치는 부담이 적기에 왠지 매일 나아질 수 있을 거라는 자신감을 심어주었다.

조금이라도 더 나아지기로 결심했으니 다음은 습관을 파악하는 일이었다. 지피지기(知彼知己)면 백전불태(百戰不殆)라는 말처럼, 내가 평소에 하는 습관 목록을 나열하면 어떤 습관을 고쳐야 하는지, 어떤 습관을 늘려야 좋을지 판단할 수 있다. 이 부분은 ‘데일리 리포트’와 ‘포커스’ 어플이 해결해주었다.

‘데일리 리포트’로 1시간마다 내가 신경을 많이 쏟은 일을 적었다. 이것으로 어디에 시간을 낭비하는지 알 수 있었다. ‘포커스’란 어플은 집중해야 하는 어떤 일을 할 때 스마트폰을 만지는 불상사(?)를 방지해주는 역할을 했다. 내가 정한 시간만큼 스마트폰의 다른 동작을 하지 못하게 막아주는 어플이다. 매일 90분씩 설정해 온전히 독서에 매진한다. 간단한 실천으로 낭비하는 시간을 붙잡아서 활용하는 시간으로 바꾸는 중이다.

※구체적이고 명확하게, 그리고 보이게

가장 일반적인 두 가지 신호는 시간과 장소다. 실행 의도는 이 두 가지 신호에 반응한다. - p.100

내가 습관 형성에 실패한 이유를 돌이켜 보면 애매모호한 경우가 많았다. 예를 들면, ‘매일 운동하기’, ‘매일 글쓰기’ 같은 것들. 언제 할지도 모르고, 무엇을 할지도 모르고, 또 ‘매일’이 너무 부담스럽다. 나의 뇌는 이를 불쾌한 상황으로 인지하면서 도피를 권하고, 나는 안 했다는 사실에 죄책감을 느낀다. 나는 안 될 놈이었어……. 이를 반복하면서 자책하는 실력만 늘었다.

습관은 신호가 없다면 반응하지 않는다. 저자는 습관의 순서를 ‘신호 → 열망 → 반응 → 보상’으로 나열했는데, 보상은 다시 신호가 되어 습관을 반복하게끔 만들어 준다. 그래서 나는 신호로 활용할 ‘데일리 플랜’을 적기 시작했다. 처음에는 할 일로써만 적었지만, 지금은 구체화했다. 가령 ‘매일 운동하기’에서 ‘□오후 2시 알람 후 스쿼트·푸시업 20×3set’로 적는 것이다. 또 이렇게 적은 계획은 매일 아침 기상 후 바로 확인한다. 그러면 의식에 남아 있을 수밖에 없어서 되도록 하는 쪽으로 움직인다. 행동한 직후에는 □에 표시한다. 이는 보상이면서 곧 다른 습관의 신호로 이어질 수 있다.

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’다. - p.105

‘데일리 플랜’의 장점은 습관 쌓기에도 효과적이라는 점이다. 만약 독서를 하게 된다면 앞서 적은 습관에 쌓으면 되는 것이다. ‘운동 후 독서(feat. 포커스 앱 90분)’ 이런 식으로. 또 스스로가 할 수 있으면서도 꼭 해야 할 일을 우선으로 적기 때문에 부담도 적다. 내 할 일을 다 하고 취하는 휴식은 전혀 낭비가 아니다. 재충전이다.

※습관은 ‘지속적인 반복’이다

습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다. - p.192

습관 형성의 목적은 습관을 통해서 변화된 결과를 얻고, 그 결과를 유지하거나 발전시키기 위함이다. 즉, 습관 ‘만들기’에서 끝나면 안 되고 ‘계속하기’가 필요한 셈이다. 어떤 습관을 계속하기 위해서는 언젠가 도래하는 한계를 극복해야 한다.

어떤 일이든 한계는 온다. 전문가와 아마추어의 차이는 임계점을 돌파하느냐 마느냐로 갈린다. 습관도 마찬가지다. 효율적인 습관을 형성하기 어려운 이유 중 하나는 성과가 쉽게 눈에 보이지 않기 때문이다. 눈에 띄는 변화는 없는데 행동은 익숙해져서 지루함이 느껴진다. 신호는 있되 열망이 없어지고, 원하지 않으니 보상도 의미 없다. 그렇게 때려치운다.

내가 걱정하는 부분으로, 작년에 습관 형성을 포기한 이유이기도 하다. 뭘 해도 발전하지 않는 것 같았고, 해봤자 소용없다며 그만뒀다. 당시의 1주 1서평은 나에게 버거웠다. 하나가 무너지니 다른 습관들도 무너졌고, 예전의 나로 돌아가는 기분이 들었다. ‘지속성’과 ‘반복’이 부재했다. 이런 약점을 극복하려면 일단 쉬워야 한다. 쉬우면 의지력 소모가 적어 지속하기 수월해진다. 수월하게 하며 습관이 자리 잡아야 강도를 높이는 부담도 줄어든다.

저자는 시작을 최소한의 단위로 콧방귀가 나올 정도의 난이도를 제시한다. 목표한 습관이 달리기라면 ‘운동화 끈 묶기’부터, 책 쓰기라면 ‘한 문장 쓰기’부터 시작하는 것이다. 쉬운 행동에 성공하면 다음 행동도 할 수 있겠다는 자신감이 생긴다. 나는 다른 습관으로 매일 글쓰기를 하고 있는데 책에 나온 대로 나에게 쉬운 수준인 ‘1000자 쓰기’를 기준으로 삼았다. 느낌이 좋다면 1000자 이상 쓸 때도 있지만, 만약 부담스럽거나 질리면 중단한다.

하찮은 수준의 행동이 과연 도움이 될까 싶다. 나도 마찬가지다. 작년에 그래서 그만뒀으니까. 아마 기대치가 높기 때문일 것이다. 기대치도 행동에 맞게끔 줄여보자. 책에서는 이렇게 말한다.

아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다. - p.215

※나만의 보상 정책

클립이나 머리핀, 구슬을 옮기는 것 같은 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고, 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높인다. - p.248

앞서 ‘데일리 플랜’을 하나 실천했을 때 즉시 □를 표시한다고 했다. 이것은 나만의 보상 정책이다. 아주 작은 습관에 맞춰 아주 작은 보상을 선사하는 것이다. 사소하지만 여기서 나는 뿌듯함을 느낀다. 이번에도 내가 해냈구나!

습관은 결국 장기적 목표의 보상과 관련된다. 운동을 계속해야 탄탄한 몸을 만들 수 있다. 글을 계속 써야 좋은 책을 낼 수 있다. 아주 작은 습관은 장기적 목표의 과정이지만, 보상이 멀기 때문에 쉽게 흥미를 잃을 수 있다. 그러니 적합한 방식의 보상이 있어야 지속 가능하다. 아주 작은 보상 말이다.

‘데일리 플랜’ 표시 말고도 나는 다른 보상 체계를 만들었다. 운동과 서평에 관한 보상으로, 눈앞에 보이는 캘린더에 그 일을 할 때마다 곧장 흔적을 남긴다. 하기 싫은 마음이 들더라도 흔적을 보면 다시 의욕이 샘솟는다. 아직 얼마 안 됐기 때문에 의욕빨(?)일 수도 있다. 의욕이 다 했을 때를 대비한 정책도 있다. ‘더 쉽게 만들기’다. 유연하게 대처하면 지속할 수 있을 것 같다.

※다시 돌아올 것

이는 승자와 패자를 구별 짓는 특징이기도 하다. 누군가는 안 좋은 성과를 낼 수도 있고, 운동을 대충 할 수도 있고, 직장에서 힘든 하루를 보낼 수도 있다. 하지만 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다. - p.255

세상이 어떻게 될지 아무도 모른다. 나에게 무슨 일이 언제 일어날지 예측할 수 없다. 맥을 못 추릴 정도로 지치는 시기도 있고, 몸도 못 가눌 정도로 아플 수도 있다. 아니면 오지게 하기 싫거나 깜빡할 수도 있다. 그렇다고 자책할 필요는 없다. 다시 하면 된다.

블로그를 다시 할까 말까 고민했던 시간이 있었다. 다른 습관도 고민을 많이 했다. 그러다 방향을 바꿔서 시간을 떠올렸다. ‘고민하는 시간만큼 습관 형성 시간은 미뤄진다. 1시간 고민을 덜 하면 습관은 1시간 더 빨리 형성되고, 장기적 목표는 1시간 더 빨리 이뤄진다.’ 단순하지만(설득력도 없지만) 인신을 전환하니 행동이 더 편해졌다.

모든 능숙함의 중점에는 ‘꾸준함’이 자리한다. 예전에는, 꾸준함이란 잠시도 머무르는 때 없이 하는 행동이라고 생각했는데, 지금은 잠시 멈추더라도 다시 하고 다시 해서 결과적으로 해내는 능력으로 정의한다(지극히 개인적으로). 왠지 다시 시도할 때마다 저항이 줄어드는 느낌도 있다. 그러니 혹여나 또 포기하게 되더라도 되돌아오리라 믿자. 이것이 나의 졸꾸정신이다.