[세로토닌하라!]의 실천법!?

왠지 식상하게 느껴지는 주제라서인지 그냥 슬렁슬렁 넘겨 보게 됐다. 그래도 후반 중간 중간 실용적인 지침이 있어 몇 개 골라서 함 따라해봐야지 싶은 부분이 있어 정리해본다.

p165. 짧고 깊은 수면을 위한 습관 

이상적인 수면 리듬을 위한 몇 가지 팁
① 저녁에 세로토닌 워킹 30분하기
② 더운물로 10분간 목욕하기
③ 밤 10시에 잠자리에 들기
④ 아침 5~6시에 기상하기
⑤ 점심 식사 후 낮잠 20분 자기
⑥ 오후 6시에 저녁 식사 하기
사흘만 해보라. 온 세상이 내 것 같다. 에너지가 넘치고 행복하다.
여기에 하나 더. 혹시 수업이나 회의 때 잠이 온다면 조용히 일어나 뒤에 서서 들어라. 회의에서 졸다니, 머지않아 당신 인생도 잠들어 버릴 것이다.   

p232. 세로토닌 워킹의 구체적 실천 

∙ 평소보다 조금 빠르다 싶게, 보폭도 약간 넓게 걷는다.
∙ 가슴을 펴고 허리와 등은 반듯하게 한다.
∙ 호흡은 아랫배로 보조에 맞추어 세 번 내쉬고 한 번 들이마신다.
∙ 뺨을 스치는 바람, 낙엽 밟는 소리 등에 주의를 집중한다.
∙ 잘 안되면 MP3로 세로토닌 음악에 집중한다.
∙ 이대로 5분만 걸으면 행복 물질 세로토닌이 분비되고 15분 후에 최고조가 된다.  

※ 세로토닌 음악을 다운로드 하고 싶으면 웹사이트 www.serotonin.or.kr를 방문, ‘세로토닌 뉴스’ 메뉴를 클릭하면 된다.

p167. [책과 함께 있으면 행운이 따라온다 

어떤 책이든 가리지 말고 펼쳐라. 자신의 취향에 맞는 장소가 곧 책 읽기에 좋은 장소이고, 눈에 잘 들어오는 방법이 곧 좋은 독서법이다. 고즈넉한 카페나 한적한 공원 벤치에 앉아 책을 펼쳐라. 완전히 책 속에 빠져들어라.
그러곤 책 속의 주인공과 두런두런 이야기를 나누며 걸어보라. 상상의 세계를 유영하듯 신비로운 느낌이 온다. 사색의 운치와 깊이가 더해질 것이다.
난 그래서 정적인 도서관엘 잘 가지 않는다. 오히려 동적인 상태가 지적 자극을 더 주기 때문이다.
저자와 함께, 주인공과 함께 걷는다. 그러노라면 문득 좋은 생각이 떠오른다. 그럴 땐 바로 적어야 한다. 선 채로도 좋고 길가 벤치에 앉아서도 좋다.
모처럼 떠오른 아이디어를 잊지 않으려고 용쓰다보면 다른 생각이 떠오르지 않는다. 상상의 날개가 정지된다. 책과 메모장, 펜은 필수다. 언제 어디서든 펼쳐 들 수 있어야 한다. 생각에 빠져 아주 엉뚱한 길로 갈 수도 있다. 그런데도 기분은 좋다. 이게 지적 즐거움, 지적 행복이다. 

p176. [함께 어울리되 혼자서도 행복하라] 

여럿과 함께일 때도 즐겁고 혼자서도 즐거운 사람이어야 한다. 

p214. 스콰팅 운동 

∙ 양팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡는다.
∙ 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 아주 천천히 쪼그려 앉는다.
∙ 체중을 뒤축에 싣는다.
∙ 구부린 무릎 각도가 90도쯤 되게 한다.
∙ 앉은 자세에서 무릎이 발가락보다 앞에 나오지 않게 한다.
∙ 천천히 꾸부정한 상태까지 일어섰다가 다시 앉는다.
∙ 이 상태에서 천천히 열까지 세면서 세 번 반복한다. 

p217. 유산소 운동과 무산소 운동의 황금 비율 

다이어트와 함께 세로토닌 효과를 얻으려면 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 배합해야 한다.
① 걷기 전 팔 굽혀 펴기 30회, 바스트 업(bast Up)을 상상하며 반복한다.
② 스콰팅 10초씩 천천히 2~3회, 힙 업(Hip Up)을 상상하며 반복한다.
③ ①번과 ②번의 무산소 운동으로 성장 호르몬이 분비되고 지방 분해가 된다. 그러고 나서 걸으면 5분 후부터 지방 연소가 시작된다. 그냥 걸을 때는 20~30분 후부터 연소된다.
④ 세로토닌 워킹 15분. 그리고 15분 더 걷기. 합계 30분이면 충분하다. 

p227. 습관 고치기의 네 가지 문턱 

습관을 바꾸는 데는 몇 차례의 고비가 있다.
① 작심삼일: 이게 첫 고비다. 부신피질 호르몬이 바닥나는 시점이다.
② 3주: 새로운 습관의 틀이 잡혀 간다.
③ 100일: 습관이 자리 잡는다.
④ 1년: 생리적 변화와 함께 새로운 습관대로 하지 않으면 오히려 불편해지는 단계다. 

p235. 세로토닌 스트레칭 방법 

① 이부자리 속에 반듯이 누워 기지개를 켜고, 다리를 쭉 뻗은 채 발 끝을 몸 쪽으로 당긴다. 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 복근을 늘리고, 다시 엉덩이를 바닥에 붙인 채 다리와 상체를 든다. 한쪽 다리를 들고 반대쪽으로 틀어 몸을 비튼다.
② 엎드려서 팔로 몸을 버티며 막대 자세를 한 뒤 팔 굽혀 펴기를 한다.
③ 꿇어앉아 팔을 앞으로 쭉 뻗치고 엉덩이를 뒤로 빼며 몸을 늘린다.
④ 침대에서 내려와 창문을 열고 물을 한 컵 마신 뒤, 목 운동과 스콰팅 운동을 한다.
⑤ 호흡으로 정리를 한다.
복잡해 보이지만 5분이면 된다. 이게 당신의 하루를 좌우한다.

하루를 완성하는 시간 아침 30분

p100. 아침, 20% 가능성에 거는 태도 

• 아침에는 일단 웃자!
• 걸으면서 공기를 가득 들이 마신다. 몸에 산소를 보내자
• 따뜻한 물로 샤워를 해보자 – 평소 체온보다 몸이 따뜻해지면 혈액순환이 원활해지고 면역력이 높아지게 된다. 또한 장의 기능도 좋아지고 뇌의 혈액 순환도 좋아진다. 체온을 올리는 방법은 여러 가지가 있다. 물로 샤워하기, 걷기, 스트레칭이나 체조 등 가벼운 운동을 하면 체온을 올리는 데 도움이 된다.
• 수분과 당분을 챙기자 – 오전에 아무리 식욕이 없더라도 아침식사를 통째로 건너뛰어서는 안된다. 수분과 당분만큼은 챙겨야 한다. 뇌가 활동하려면 포도당이 꼭 필요하기 때문이다.  

p116. 기적의 3회전 학습법 

<이른 아침 학습> + <토요일 하루 복습> 

공부 시간 계획은 이렇게 짜보자. 특히 주 5일의 <이른 아침 학습>은 공부의 성공과 실패를 결정짓는 기본이자 핵심 사항이다. 이 기본 학습은 이른 아침 자택에서 실시한다. 최저 1시간, 이상적으로는 3시간 정도가 좋다.
• 1회전: 훑어보기 – 속독하기(속도가 중요) – 텍스트 전체를 빠른 속도로 읽어나가며 대강의 전체상을 파악한다.
• 2회전: “이해하며 읽기’ – 이해중시, 열독, 표시하기와 카드 작성 – 이 단계에서는 내용을 정확히 이해하려고 노력한다. 필요하면 기억하고 중요 부분에는 표시도 한다. 암기용 카드도 함께 작성하면 완벽하다.
• 3회전: 기명읽기(전체파악: 표시해둔 요점만 골라 읽기/카드학습) – 2회전 때 표시한 부분만을 복습하며 머릿속에 새긴다. 이 단계를 ‘기명학습’(심리학에서는 새로운 경험을 머릿속에 새기는 일을 일컬어 ‘기명’이라고 한다.) 또는 ‘기명읽기’라고 부른다.
<전체파악 → 개별 이해 → 요점암기>의 3단계로 공부를 완성

집에서 이해하고 암기한 것들을 이후 시간에 3회 복습한다.
• 첫 번째 복습: 출근하는 전철 안
• 두 번째 복습: 점심시간
• 세 번째 복습: 토요일

p123. 4종류의 카드 만드는 방법 

• 중점 항목 카드: 아주 중요해서 꼭 기억해야 할 내용을 적는다. – [항목이름: 그 내용의 요점 정리]
• 숫자 카드: 숫자와 관련된 항목 중에서 중요한 내용을 기록한다. – [숫자: 특히 중요한 숫자는 중점적으로 반복한다.]
• 암기 카드: 신규 용어나 출제될 것 같은 용어를 적는다. – [용어: 용어의 내용을 설명]
• 약점 카드: 반복해서 틀리는 항목만 골라서 정리한다. – [항목명: 반복을 통해 자꾸 실수하는 뇌의 회로를 수정한다.]   

p141. 기분 좋게 잠다는 6가지 방법 

수면의 질은 잠들자마자 찾아오는 논렘수면에 달려 있다. 잠이 들자마자 아주 깊은 잠에 푹 빠져들 수 있다면, 그날 그 사람은 아주 질 좋은 수면을 취하게 된다.  

• 온도와 습도: 가을과 겨울 = 18도 전후 / 여름 = 26도 전후 / 이불 속 온도 = 32~33도 정도 / 습도 = 40~60도
• 침구: 손으로 눌러 3㎝ 정도 들어가는 매트리스 - 너무 부드러운 요나 매트리스는 몸이 푹 꺼져서 오히려 잠들기 어렵다.
• 베개: 몸을 뒤척여도 벨 수 있는 베개 – 베개에 머리를 얹고 누웠을 때 서 있을 때와 똑 같은 곡선을 유지할 수 있는 높이가 적당하다. 소재나 딱딱한 정도는 기호에 맞춘다. 이리저리 뒤척여도 빠져나가지 않도록 폭이 넓은 베개를 선택한다.
• 조명: 침실용 스탠드, 천정에 소형 백열전구 금물 – 조명은 되도록 끄는 편이 좋지만, 아주 깜깜한 데서 잠들지 못하는 사람은 침실용 스탠드를 사용한다. 천정에 형광등이나 백열전구를 켜두면 빛이 직접 얼굴에 닿아 숙면에 방해가 된다.
• 커튼: 아예 치지 않거나 레이스커튼, 역광 커튼을 친다. – 아침 햇볕을 쬐어 체내 시계를 맞추려면 레이스 커튼을 치던지 차광 커튼을 열어놓는 편이 좋다.
• 아로마(방향) 요법: 라벤더, 카밀레, 샌들우드, 클라리세이지, 노송 나무 – 향에는 중추신경에 작용하여 자율신경을 정돈하는 효과가 있다. 라벤더, 카밀레, 샌들우드, 클라리세이지, 스위트오렌지, 노송 등의 향은 기분을 진정시켜 숙면을 돕는다.

공부에 수면을 이용하자

p46.  렘수면 vs. 논렘수면

렘(REM: Rapid Eye Movement)수면: 얕은 잠 -몸의 수면(뇌는 각성)
• 안구운동
• 몸은 이완
• 의식수준 높음 = 꿈을 꿈
• 약 20분 (90분 주기 중)  

논렘(NREM)수면: 깊은 잠 - 뇌의 수면
• 몸은 움직임 = 몸 뒤척임
• 뇌파 안정
• 의식수준 낮음 = 꿈꾸지 않음
• 약 70분 (90분 주기 중)   

p50. 현재 최신 뇌과학에서는 '꿈은 기억의 재생'으로 보고 있다. 전날(잠자기 전)에 일어난 일이나 새로 배운 것을 엄청난 속도로 재생하는 것이 바로 꿈이다. 이때 뇌에서는 이미 기억한 정보와 앞으로 기억해나갈 새로운 정보를 무작위로 연결한다. 그렇게 해서 그 정보가 어떤 종류의 정보인지를 대조해나가는 것이다.  

잠이 이렇게 낮 동안에 일어났던 정보를 재생하는 것은 '정보의 정리와 기억의 강화 기능' 때문이다. 방대한 양의 정보를 정리하면서 장기기억으로 봊노할 것은 보존하고, 삭제해도 상관없는 것들은 지워버린다.  

잠을 자는 동안에는 외부로부터의 모든 정보를 차단할 수 있기 때문에 외부의 불필요한 정보가 들어오지 않는 상태에서 정보의 연결을 확인하고 정보를 정리하며 기억을 강화시켜 나간다. 꿈은 기억의 공장이라고 할 수 있다.

p52. 기억은 수면으로 강화된다.  

'잠은 순간적인 번득임을 일으킨다.' 즉, 생각지도 못한 답이나 평소와는 다른 창의적인 생각이 잠을 자는 동안에 떠오른다는 말이다.  

p55. 우리의 뇌는 정보를 기억할 때 단순히 정리한 하는 것이 아니라 과거에 축적된 정보와의 무작위 조합을 통해 대조작업을 해나간다. 신기한 꿈을 꾸는 것은 이 때문이다. 그리고 정보를 무작위로 조합하는 중에 경우에 따라서 생각지도 못한 '번득임'을 얻는 것이다.

p86. 3회전 학습법 

• 1회전: 경주마 학습 - 스피드 중시 / 속독
'포인트 공략 독서법(Topic Sentence - 단락의 처음과 마지막 문장 - 만을 읽는다, '그러나', '즉', '다시 말해서' 등의 접속사 다음에 나오는 문장에 주목)을 이용해 마치 갈색 경주마인 서러브레드처럼 빠른 속도로 읽어가는 학습법 → 전체상을 머리에 넣는다.  

• 2회전: 황소학습 - 이해중시 / 숙독 / 표시와 카드 작성
내용을 정확히 이해하면서, 필요하면 기억하고 중요부분에는 표시. 이때 암기용 카드 작성  

• 3회전: 새기기학습 - 요점암기 / 카드학습
표시한 부부만을 복습하며 머릿속에 새기는 학습  

이렇게 전체 파악(경주마) → 개별 이해(황소) → 요점 새기기(새기기)의 3단계로 공부를 완성해간다. 만약, '잠자기 전 30분'의 속독에서 관심이 가는 책을 찾았다면 아침시간을 이용해 2회, 3회 학습을 해나간다.  

p90 . '잠자기 전 30분'의 정보수집에 도움이되는 해외 뉴스사이트들 
• The New York Times (http://www.nytimes.com/)
• The Woshington Post (http://www.washingtonpost.com/)
• CNN (http://edition.conn.com/)
• Times (http://www.timesonline.co.uk/)
• Reuters (http://www.reuters.com/) 

p91. '잠자기 전30분'의 7가지 도구 

① 메모장·노트·카드
② 삼색볼펜
③ 스탠드
④ 보이스레코더
⑤ 라디오카세트
⑥ 사전·전자사전
⑦ 수첩 

[잠자기 전 습관] 

• 메모습관(p93)
잠자기 전 떠오르는 아이디어나 주제를 메모하는 습관 → 정보는 더욱 강화되어 잠을 자는 동안에 장기기억으로 본되기 쉽다. (혹시 잊어버렸더라도 다음날 아침 메모를 보면 당연히 기억이 난다

• 입버른 3형제(p94): ‘왜’, ‘어째서’, ‘어떻게’
교재를 읽을 때 늘 ‘왜’, ‘어째서’, ‘어떻게’하고 스스로 묻고 대답하면서 읽어가는 것. ‘잠자기 전30분’ 공상시간에도 응용하자.
*5W1H: What, Why, Who, When, Where, How

• 한밤중 독서(p96)
잠이 오지 않는 밤에는 차라리 ‘한밤중 독서’를 해라. 따뜻한 우유 → 잠자리에 누워 스탠드를 켜고 독서
‘단순히 캄캄한 공간에서 눈만 감고 있어도 뇌는 수면에 가까운 휴식을 얻을 수 있다.’

• 한 줄 일기(p111)
1. 오늘 기뻤던 일: 사람의 나쁜 부분보다 좋은 부분을 본다.
2, 오늘 잘한 일: 자신의 단점보다 장점을 의식한다.
3. 오늘 감사해야 할 일: 부정적인 일보다 긍정적인 일을 생각한다.
잠자기 전 ‘한 줄 일기’를 쓰는 목적은 좋았던 일에 눈을 돌리는 습관을 들여서 그것을 일기라는 형태로 시각화하는 것이다.

• 잠을 방해하는 부정적인 정보를 내쫒는다. (p119)
침실에는 늘 라벤더와 같은 긴장감을 풀어주는 아로마 오일을 태워 방에 들어가는 순간 ‘일상과는 다른 공간’임을 느껴지도록 한다.

• 잠을 통한 ‘되고 싶은 자신’ 실현 (p120): ‘잠자기 전 30분’에 상상한 정보는 그대로 뇌로 보내져서 잠재의식 속에 새겨진다. 우리의 뇌는 자신이 상상한 것과 현실을 구별하지 못한다.

[아침 30분] 

p135. ‘초두 효과’
우리의 뇌는 오전 중에 훨씬 잘 돌아가고 기억력도 뛰어나다. 특히 기억력에 관해서 효과가 탁월하다.

p136. 복습은 시간을 두고 하는 것이 좋다.
효과적으로 복습을 하기 위해서는 공부한 직후보다는 하루나 이틀 간격을 두고 하는 것이 좋다.

p138. 책과 자료는 3단계로 표시
- Step 1: 노란색으로 표시
- Step 2: 오렌지색으로 표시
- Step 3: 빨강이나 파랑색으로 표시

p139. 30분 낮잠이 기억력을 높인다.
보통 기억력은 오전 중이 가장 좋고 오후에는 떨어지는데, 30분의 낮잠으로 오후에서 밤사이의 기억력을 오전과 같거나 그 이상의 기억력을 유지할 수 있다.
커피 향은 긴장을 풀어주는 효과가 있어서 잠을 이루는데 도움을 주고 카페인은 섭취 후 약20~30분이 지나야 흥분작용을 일으킨다. 낮잠 직전에 커피를 마셔두면 30분 후에 일어나기 쉽다.  

저자는 53세부터 자격증을 따기 시작해서 매년 10여개 가까운 자격증을 취득해 현재 90여가지의 자격증 보유자라고 한다. 자격증이 목적은 아니더라도 하나씩 실천해서 좀 더 뿌듯한 하루하루를 보낼 수 있도록 노력해보고 싶은 생각이 문득 들었다. 그리고 고 3 때(그땐 내가 처음이자 현재로서는 마지막으로 '몰입'했던 시기였다. 그만큼의 효과도 따라와줘 더 없이 뿌듯했던 한 해였다.)의 뿌듯함을 다시 한번 느껴보고 싶은 욕심도 든다. 난 아직 저자 처음 시작했을 때보다도 거의 20세는 젊다. 지금도 늦지 않았으니 으쌰으쌰!!!