왠지 식상하게 느껴지는 주제라서인지 그냥 슬렁슬렁 넘겨 보게 됐다. 그래도 후반 중간 중간 실용적인 지침이 있어 몇 개 골라서 함 따라해봐야지 싶은 부분이 있어 정리해본다.
p165. 짧고 깊은 수면을 위한 습관
이상적인 수면 리듬을 위한 몇 가지 팁
① 저녁에 세로토닌 워킹 30분하기
② 더운물로 10분간 목욕하기
③ 밤 10시에 잠자리에 들기
④ 아침 5~6시에 기상하기
⑤ 점심 식사 후 낮잠 20분 자기
⑥ 오후 6시에 저녁 식사 하기
사흘만 해보라. 온 세상이 내 것 같다. 에너지가 넘치고 행복하다.
여기에 하나 더. 혹시 수업이나 회의 때 잠이 온다면 조용히 일어나 뒤에 서서 들어라. 회의에서 졸다니, 머지않아 당신 인생도 잠들어 버릴 것이다.
p232. 세로토닌 워킹의 구체적 실천
∙ 평소보다 조금 빠르다 싶게, 보폭도 약간 넓게 걷는다.
∙ 가슴을 펴고 허리와 등은 반듯하게 한다.
∙ 호흡은 아랫배로 보조에 맞추어 세 번 내쉬고 한 번 들이마신다.
∙ 뺨을 스치는 바람, 낙엽 밟는 소리 등에 주의를 집중한다.
∙ 잘 안되면 MP3로 세로토닌 음악에 집중한다.
∙ 이대로 5분만 걸으면 행복 물질 세로토닌이 분비되고 15분 후에 최고조가 된다.
※ 세로토닌 음악을 다운로드 하고 싶으면 웹사이트 www.serotonin.or.kr를 방문, ‘세로토닌 뉴스’ 메뉴를 클릭하면 된다.
p167. [책과 함께 있으면 행운이 따라온다
어떤 책이든 가리지 말고 펼쳐라. 자신의 취향에 맞는 장소가 곧 책 읽기에 좋은 장소이고, 눈에 잘 들어오는 방법이 곧 좋은 독서법이다. 고즈넉한 카페나 한적한 공원 벤치에 앉아 책을 펼쳐라. 완전히 책 속에 빠져들어라.
그러곤 책 속의 주인공과 두런두런 이야기를 나누며 걸어보라. 상상의 세계를 유영하듯 신비로운 느낌이 온다. 사색의 운치와 깊이가 더해질 것이다.
난 그래서 정적인 도서관엘 잘 가지 않는다. 오히려 동적인 상태가 지적 자극을 더 주기 때문이다.
저자와 함께, 주인공과 함께 걷는다. 그러노라면 문득 좋은 생각이 떠오른다. 그럴 땐 바로 적어야 한다. 선 채로도 좋고 길가 벤치에 앉아서도 좋다.
모처럼 떠오른 아이디어를 잊지 않으려고 용쓰다보면 다른 생각이 떠오르지 않는다. 상상의 날개가 정지된다. 책과 메모장, 펜은 필수다. 언제 어디서든 펼쳐 들 수 있어야 한다. 생각에 빠져 아주 엉뚱한 길로 갈 수도 있다. 그런데도 기분은 좋다. 이게 지적 즐거움, 지적 행복이다.
p176. [함께 어울리되 혼자서도 행복하라]
여럿과 함께일 때도 즐겁고 혼자서도 즐거운 사람이어야 한다.
p214. 스콰팅 운동
∙ 양팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡는다.
∙ 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 아주 천천히 쪼그려 앉는다.
∙ 체중을 뒤축에 싣는다.
∙ 구부린 무릎 각도가 90도쯤 되게 한다.
∙ 앉은 자세에서 무릎이 발가락보다 앞에 나오지 않게 한다.
∙ 천천히 꾸부정한 상태까지 일어섰다가 다시 앉는다.
∙ 이 상태에서 천천히 열까지 세면서 세 번 반복한다.
p217. 유산소 운동과 무산소 운동의 황금 비율
다이어트와 함께 세로토닌 효과를 얻으려면 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 배합해야 한다.
① 걷기 전 팔 굽혀 펴기 30회, 바스트 업(bast Up)을 상상하며 반복한다.
② 스콰팅 10초씩 천천히 2~3회, 힙 업(Hip Up)을 상상하며 반복한다.
③ ①번과 ②번의 무산소 운동으로 성장 호르몬이 분비되고 지방 분해가 된다. 그러고 나서 걸으면 5분 후부터 지방 연소가 시작된다. 그냥 걸을 때는 20~30분 후부터 연소된다.
④ 세로토닌 워킹 15분. 그리고 15분 더 걷기. 합계 30분이면 충분하다.
p227. 습관 고치기의 네 가지 문턱
습관을 바꾸는 데는 몇 차례의 고비가 있다.
① 작심삼일: 이게 첫 고비다. 부신피질 호르몬이 바닥나는 시점이다.
② 3주: 새로운 습관의 틀이 잡혀 간다.
③ 100일: 습관이 자리 잡는다.
④ 1년: 생리적 변화와 함께 새로운 습관대로 하지 않으면 오히려 불편해지는 단계다.
p235. 세로토닌 스트레칭 방법
① 이부자리 속에 반듯이 누워 기지개를 켜고, 다리를 쭉 뻗은 채 발 끝을 몸 쪽으로 당긴다. 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 복근을 늘리고, 다시 엉덩이를 바닥에 붙인 채 다리와 상체를 든다. 한쪽 다리를 들고 반대쪽으로 틀어 몸을 비튼다.
② 엎드려서 팔로 몸을 버티며 막대 자세를 한 뒤 팔 굽혀 펴기를 한다.
③ 꿇어앉아 팔을 앞으로 쭉 뻗치고 엉덩이를 뒤로 빼며 몸을 늘린다.
④ 침대에서 내려와 창문을 열고 물을 한 컵 마신 뒤, 목 운동과 스콰팅 운동을 한다.
⑤ 호흡으로 정리를 한다.
복잡해 보이지만 5분이면 된다. 이게 당신의 하루를 좌우한다.