내마음을 읽는 시간-변지영, 마음도구 이해와 사용방법

내 마음을 읽는 시간 - 관계와 감정이 편해지는 심리학 공부
변지영 지음 / 더퀘스트 / 2017년 11월

세상에서 가장 힘든 공부는 마음에 대한 공부인 듯 합니다.
아니, 마음공부라고 해도 과언이 아닌 듯합니다.
죽을 때까지 자신의 마음을 알고 자신을 알아야 하니까요.
자신을 잘 모르고, 자신의 마음도 몰라서 중심이 마구마구 흔들리기만 한다면
삶의 무게가 너무 무겁게만 느껴지더라구요.
물리적으로 힘을 가해지지 않아도 심적으로 느껴지는 무게가 때론 더 무거울 때 있잖아요.

저도 지금까지도 앞으로도 제 마음을 붙들고 늘 연구하고 있습니다.
알다가도 모르고, 알기 힘든 것이 마음이더라구요.
버겁고 힘겨운 저의 마음을 붙들고 있노라면 신이 원망스러울 때가 있었습니다.
인간이라는 존재를 왜 이렇게 복잡하게 만들었냐고 한탄한 때도 있었는데, 
한탄과 원망 끝에 내린 결론이 자신의 마음을 두고 끊임없이 고민하고 연구하는 스트레스를
기나긴 삶을 살아가는 원동력 삼아 살라는 깊은 뜻이 있지 않나.. 라는 것이었습니다.

인간은 자신이 처한 환경, 선택한 환경과 주변인간관계가 

마음에 많은 영향을 끼친다는 생각이 들더라구요,
삶의 흐름은 늘 한결같지만 면밀하게 들여다보면 미세한 변화 투성이입니다.
이는 사람의 마음과 정서에 많은 영향을 주더라구요.
마음에 굴곡이 생겨서 일면 조울증 환자인가 의심이 되어서 

평정심을 억지로 찾으려고 하는데 
평정심은 쉽게 잡히는 것도 아니더라구요.

종잡을 수 없는 사람의 마음, 혹은 자신의 마음을 조절하는 방법을

 #내마음을_읽는_시간 에서 다양하게 제시합니다.
마음을 심리학은 물론 신경과학과 뇌과학 측면에서 들여다 보는데, 

생소한 어휘와 내용들이 많아서
조금 어렵게 느껴지는 부분도 있습니다만, 

인내를 가지고 끝까지 들여다 보면 맥락을 파악할 수 있습니다.

이 책을 쓴 저자 또한 고등학교 시절 갑자기 모든 것에 대한 의심과 우울에 사로 잡힌 적이 있었다고 합니다.
그래서 책을 통해서 많은 성찰을 했는데 특히 어려운 철학을 면밀히 들여다 보면서 
그 속에서 위안을 얻고 혜안을 얻게 되었다고 합니다.

이런 저자들을 보면 실제로 위로를 얻는 사람도 제 자신입니다.
저만 인생을 잘못 살아서 우울하고 불행하다며 스스로를 탓한 시절이 있었습니다.
이런 분들이 비슷한 경험을 하고 마음에 관한 책을 낼수록
"나뿐만 아니라 세상 모든 사람들이 마음때문에 고생이구나"라는 생각이 떠오르면서 
내 탓, 내 능력탓을 하지 않아도 된다는 위안을 얻게 됩니다. 

다만, 한가지 알게 되는 사실은 
너무 먹고 사는 문제에만 급급하다보니 마음을 이해하고 

마음을 조절하는 방법을 터득하지 않았다는 점입니다.
심리서적이나 철학책을 보면 단순 공감만 얻고 실천에 옮겨보지 않아서 늘 제자리였던 거죠. 
물론, 마음 그거 하나 이해한다고 해서 지금 살아가는 인생이 뭐가 달리질까? 라는 

아닐한 생각 때문일지도 모릅니다.
그래서 눈에 보이는 것들에만 집착하며 허덕이고 살았고, 

그렇게 반복적으로 살아갈수록 마음은 브레이크를 겁니다.
이렇게 마음 고생을 덜 할려면 마음을 알아야겠지요?

책의 목차를 보면, 책의 내용을 파악할 수 있는 지도 같은 느낌이 들때가 있습니다.
책의 전반적인 내용을 대략적으로 파악할 수 있는데, 이 책은 내용 파악하기가 참 좋습니다.
가장 눈에 들어오는 문구가 #마음도구 라는 표현입니다.

저자가 언급하는 #나를_읽는_마음도구 에는 

1. 자기분화 2. 애착 3.정서분별 4.정서조절이 있습니다.

#나를_바꾸는_마음도구 에는 1.마음챙김 2.자기자비 3.조망수용이 있습니다.

용어들이 아주 생소하지요?
하지만, 마음에도 저런 명칭 혹은 의미를 붙여야 마음을 얕보지 않을 것 같다는

 생각도 들었습니다.
대부분의 내용들이 아주 호기심을 자극하는 내용들이도 했지만,
그동안 읽어왔던 말과 사회성에 대한 책을 읽으면서 중복되는 내용들이 있었습니다.
아무래도 마음과 관련한다면 철학과 심리학을 토대로 정보를 담는 것도 있기 때문이에요.
그리고 이 책은 앞서 언급했던 것처럼 신경과학과 뇌과학도 접목시킵니다.
다양한 실험에 의한 결과들을 토대로 마음을 이해하는 방법들을 제시하는데, 초큼 어려워요.
하지만 어려운 용어에 너무 집착하지 않고 읽으면 되고, 

다시 읽어보면 그 다음엔 이해가 됩니다.

가장 인상적인 문구가 #마음도구 였다면 
가장 인상적인 #마음도구 는 

#자기분화_differentiation_of_self  와 #자기자비_self_compassion 입니다.

#자기분화 를 설명하기 앞서, 저자가 언급하는

 #융합fusion 이라는 표현을 알려드리고자 합니다.
감정을 두고 융합이 의미하는 바는 "자신의 결핍때문에 타인을 찾는 것p.28" 이라고 합니다.
누구나 공감할거에요. 
혼자있는 것이 싫어서 타인 혹은 타인의 문제에 지나치게 감정을 이입하면서
의존하는 것인데, 저자는 이를 "타인에게, 

또는 타인의 문제에 기생하려는 것p.28"라고 말합니다.
너무 공감가는 표현이더라구요.
저도 곰곰히 생각해보면, 남 일을 나의 일이라 생각하고 지나치게 간섭했던 기억이 있네요.
역으로, 타인도 나의 일에 지나치게 간섭하고 싶을 때 융합을 원했던 것이지요.
타인을 위한 것이 아닌, 자신의 결핍을 채우기 위해서

 타인의 일에 간섭하다보면 이해관계가 어긋나서
갈등을 유발하더라구요, 저도 그런 경험을 자처한 적 있습니다.

내 마음의 부족 때문에 타인을 움켜쥐는 융합으로는 건강한 관계를 맺기 어렵습니다. 건전한 공감이란 각자 자기 자신에게 확고히 뿌리를 내린 상태에서 타인과 유연하게 교류하는 것입니다. 융합은 '나'라는 토양에 뿌리내리지 못하고 떠돌면서 무분별하게 타인에게 의존하려는 것이지요. 이런 일은 왜 일어나는 것일까요? 융합은 대게 어린 시절 부모와의 관계에서 비롯됩니다. p.28

융합하려는 사람들의 심리가 어디서 오냐면 어린시절 부모와의 관계에서 
정서적인 애착이 건강하게 형성되지 않은 것이라 설명합니다.
아무리 물질적으로 풍요로운 환경에서 자란 사람이라도 

정서를 이해받지 못하고 자라면 정서적인 결핍을 초래한다네요.

융합을 통해서 저를 돌아보면(물론, 지금도 융합의 기질이 있지만), 
남의 부탁을 쉽게 거절하지 못하고 나의 일을 제쳐두면서 남일에 몰두했습니다.
특히, 일과 제 자신을 일체화 시켜서 일중독자라는 소리까지 들은 적 있습니다.
착한 사람이고 일 잘하는 사람이라는 소릴 들으면 좋았지만 

나중엔 공허한 마음과 늘 마주해야해서 
늘 외로웠습니다.
이런 예가 책에 떡~~하니 나오니 저의 이야기 같아서 울컥했습니다.

이런 융합의 기질에서 벗어나려면 #자기분화_differentiation_of_self 가 필요합니다.

'자기분화differentiation of self'란 한마디로 자율성을 갖고 있으면서 나에게도 중요한 타인과 친밀감을 나눌 수 있는가 하는 것입니다. 나를 희생하거나 포기하지 않으면서 다른 사람과 관계를 맺을 수 있는 능력자이자, 내 입장과 다른 사람의 입장은 다르며 다른 사람의 생각과 감정이 내 것과 다를 수 있다는 것을 충분히 받아들일 수 있을 정도로 잘 분리되었는지 여부를 뜻합니다.p.34

즉, 자기자신과 타인 혹은 일 따위와 같은 주변사람과 환경을

 내 자신과 별도로 분리할 필요가 있다는 뜻입니다.
지나치게 자신을 다른 어떤 것에 주입할수록 마음은 지쳐갈 수 있다는 것이지요.
자기분화가 이해되면 나아가 정서를 분별하고 조절하면서

 자신의 마음을 읽어내고 조절할 수 있게 됩니다.
이에 대한 세부적인 내용에 책에선 차근차근 설명합니다.

자기분화를 기점으로 다시 야기를 이어가자면, 
대부분의 사람이 자기 분화가 힘든 것은 융합에서 비롯되었으며 

융합은 건강한 애착관계가 형성되지 않은 상태로
성장했기 때문에 결핍을 매꾸려 하기 때문인데요.

부모가 될 준비를 하는 분들이라면 
꼭 아이와 부모간에 건강하게 애착관계를 형성하는 것이

 얼마나 중요한지 인지할 필요가 있구요.
혹은 결핍을 가지고 성장하고 있는 아이들 혹은 청소년들에게는 

애착을 지금부터라도 형성할 수 있도록 부모님이나
주변이 어른들이 꼭 도와줘야 하며
결핍을 가지고 성장한 어른들이라면 

자기분화를 제대로 파악해서 타인 혹은 일과 자신을 분리할 필요가 있습니다.

지금 성인들이 자기분화를 실천해보려면 #마음챙김 과 #자기자비 를 들여다 보면 됩니다.

부정적인 감정을 일으키는 일을 우리는 대체로 피하려고 합니다. 안 보려고 회피하거나 거기서 빨리 빠져나오려고 서두르면서고통이 생기지요. 스토아철학자들이 말했듯, 인간에게 고통을 주는 것은 벌어진 일 그 자체가 아니라 그 일에 대한 생각입니다.p. 168

대부분의 사람들은 마음을 두고 고통스러운 이유가, 

마음으로부터 일렁이는 생각 중에 부정적인 생각을 회피하기 때문입니다.
회피해서 부정적인 생각이 사라지면 상관이 없는데, 절대 사라지진 않지요.
그래서 늘 똑같은 부정적인 생각을 붙들고 살아가게 되고 고통은 몇배로 늘어납니다.

마음챙김은 인위적으로 대상을 정해 주의를 고정하는 게 아니라 지금 내가 놓여 있는 현재 경험에 자신을 온전히 갖다두면서 그 경험을 알아차리는 것이니까요. 주의를 한곳에 붙들어매려고 쓰는 것이 아니라, 지금 내게 들어온 자극에 대해 자동적으로 해석interpretation하려는 경향을 자제하는 것입니다. p.196

이처럼 마음챙김에 대한 정의를 제대로 이해하면 

마음으로 부터 오는 고통을 줄일 수 있습니다.
그 방법은, 나쁜 생각이든 좋은 생각이든

 어떻게 판단하고 해석하지 말고 있는 그대로 마주하는 것입니다.
그래야 세상의 다양성을 받아들일 수 있는 열린 마음을 갖추게 됩니다.

결국, 마음을 챙기는 것은 나쁜것을 배제하고 좋은 것을 취하자는 의미가 아니라
그 자체를 있는 그대로 들여다보면서 이들을 두고 대처하는 힘을 기르기 위함이라는 것이죠.
마음의 뿌리를 내리고 자신의 중심을 잡으면 타인과 주변환경에 휘말려 들지 않고,
자기분화를 시도하면서 마음의 자율성도 갖추게 됩니다.

그리고, 저자는 감정은 자신으로부터 나오는 신호라고 했습니다.
우리들 대부분은 좋은 감정만 느끼고 싶어하잖아요.
그러나 나쁜 감정 또한 자신을 살펴보게 하는 신호라는 것이라네요.
그래야, 자신의 마음을 면밀하게 들여다 보고 자신이 어떤 마음에서 맴도는지 알면
감정 조절이 된다는 것을 시사하고 있습니다.

여기서 #자기자비_ self-compassion 에 대한 이야기를 꺼내볼까 합니다.

이번에도 자기자비의 이야기를 하기 앞서 요즘 아주 핫하게 유행하는 말 "자존감"
"자신의 존재 가치"를 의미하기도 해서 

자기실현을 목적으로 삶을 사는 세상의 트렌드에 힘을 얻어 급부상한 단어지요.
'자존감self-esteem'이라는 말은 빌헬름 분트와 윌리엄 제임스가 처음 사용한 말이래요.
1980년대 초기에 등장했던 자존감의 본래 의미는

'자신에게 중요한 영역에서 실패한 것 대비 성공비율p.215'이라고 합니다.
의미대로라면 '뜻하는 바를 이루면 자존감이 높고,

그렇지 못한 경우엔 자존감이 낮다p.215'다고 해석되구요.
그러나 이런 관점으로 본다면 성과의 여부에 따라 자존감이라는 것도 평가된다고 보는데요.
자존감을 성취에 의미를 두고 추구한다면 

지나친 자기중심성과 가지애로 이어지게 되면 건강한 이해관계를 맺을 수 없습니다.
지금 우리 사회가 그런 분위기를 조장하고 있는데, 

'자존감'에 대한 의미부여를 잘해야 될 듯 합니다.

이런식의 자존감을 보완해주는 것인 자기자비self-compassion 라고 합니다.

자존감의 존재와 기능에 대한 의문은 꾸준히 제기되어 왔습니다. 동시에 이런 자존감의 역기능을 보완하고 건강하고 적응적인 자기 태도를 가리키는 개념으로서 최근 몇년 사이에 '자비자비self-compassion'가 주목을 받고 있습니다.p.218

대부분의 우리들은 사회적 동물이라 사회와 환경에 소속감을 느껴야 

안정감을 느끼기 때문에
타인의 시선에 맞춰서 관심을 얻으려 합니다.
타인의 관심을 얻으려는 과정에선 늘 자신과 자신의 마음을 배제시킵니다.
그러니까, 자신에게 인색하다는 말이 맞겠지요?

심리학에서 의미하는 자비란 무엇일까요?

달라이 라마Dalai Lama가 말한대로, '자신과 타인의 고통을 헤아리는 데 세심하고 그것을 덜어주거나 일어나지 않게 하기 위해 깊게 헌신하는 것'입니다. (중략) 자비는 타인의 고통에 주의를 기울임과 동시에 고통을 줄이려는 동기가 고양됩니다. 다시 말해 고통을 함께하는 것만이 아니라 그 고통을 줄이거나 일어나지 않게 무언가를 하겠다는 마음까지 포함합니다. (중략) 따라서 마냥 부드럽고 친절한 것을 의미하는 것도 아니고, 모든 것을 그저 다 받아들이기만 하는 것도 아닙니다. 또한 타인을 나보다 못하다고 여겨 불쌍히 생각하는 '동정sympathy'과도 전혀 다른 개념입니다. 자비는 타인과 내가 '다르지 않다'는 생각에서 비롯되는 마음이지요. 타인의 고통과 나의 고통이 같은 뿌리에서 나온다는 것을 알기에 그의 고통을 외면하거나 피하지 않는 마음입니다.p.220

이 구절을 보면 '그저 바라보다'라는 말이 떠오릅니다.
애써 받아들이고 이해하고 판단하는 행위를 멀리하고, 

자신이 겪고 있는 고통이든 상황든 그저 바라보는 겁니다.
마음 밖에서 마음을 동요하게 만드는 외부적인 요인들이 넘쳐나는데, 
그 요인들을 뿌리치고 있는 그대로 바라보는데는 엄청난 집중력이 필요할지도 몰르겠습니다.
그러나, 저의 염려를 덜어주는 글은 다음과 같습니다.

나 자신에게 긍정적이고 좋은 감정을 느낄 수도 있지만, 때로는 부정적이고 불편한 생각이 들 수도 있습니다. 그럴 때 억지로 긍정적인 내 모습을 다시 세우려고 애쓰기보다는 그 상황을 그대로 받아들이고 어떠한 이유로 내가 불편함을 느끼는지 살펴보는 것이 도움이 됩니다. 왜냐하면 나 자신이 긍정적인 모습을 보려 하거나 자존감을 높이는데 집착하다보면 일시적으로 기분을 회복할 수는 있을지 몰라도 상황을 왜곡해서 볼수 있기 때문입니다.(중략) 나에 대한 평가나 판단을 중지하고 있는 그대로 받아들이며, 타인과의 비교를 자제하는 것이 좋습니다.p.225-226

이 글을 보고 제가 생각하는 자기자비란 "나에 대한 평가나 판단을 중단하는 것"입니다.
지나친 경쟁 중심의 세상에 노출되어 있다보니, 

사람은 본능적으로 주변사람과 자신을 비교하고
타인이 나보다 낫다고 생각되면 그때부터 마음이 울적해지면 자신을 책망하게 되지요.
하지만, 비교를 통한 자신에 대한 평가와 판단을 줄이고 
잘나든 못나든 있는 그대로의 자신을 받아주면 자신에게 자비를 베푸는 것과 같아지겠지요.

그래서 저자는 자기자비가 필요한 사람은 나쁜일이 생길때마다 자신을 책망하는 사람,
특정 목표를 위해 끊임없이 자신을 채찍질하다가 지치는 사람, 

습관적으로 자기비난이 강한 사람이라고 했습니다.

자신을 책망하고 비난하고 부정적으로 생각하는 분들이 많잖아요.
특히나, 결과를 중요시 하는 사회에 살아갈수록 자신에게 인색해질 수 밖에 없습니다.
그러나, 이런 세상에 살아갈수록 사람은 누구보다 자기자신과 가까워져야 된다고 생각합니다.

결론적으로, 마음을 이해한다는 것은 
자기자신과 가까워지고 자신을 주변상황과 타인으로부터 살짝 분리를 시켜서 
그것을 지켜보면서 마음속에서 일렁이는 생각들을 잘 들여다보는 것입니다.
그러면 자신의 중심을 바로 세우고 주변상황과 타인의 일에 건강하게 관여하게 됩니다.

그리고 책에서도 언급되어있지만, 마음을 챙기고 자기에게 자비를 베푸는 목적은 
예측불허한 현실을 살아가면서 어려움을 겪어도 자기비난이나 자기책망을 하기보다
지혜롭고 합리적인 판단을 내려서 상황을 대처하는 힘을 기르는 것입니다.
그 힘이 길러지면 "지금" 혹은 "현재" 오로지 살아가게 되는 것이지요.

저도 사실상 이제서야 공감력을 키워가고 있습니다.
이제서야 겨우 공감의 필요성을 알아가는데 이 책을 보면 저는 한참 멀었다는 생각도 듭니다.
그러나, 이렇게 글을 쓰면서 순간 떠오른 건데요.
한참 멀었다는 그 자체를 그저 바라보니 

저에게 시간적인 여유를 주게 되는 특이한(?) 발상이 떠오릅니다.
채찍질 하듯 조바심을 덜 내게 됩니다.
재촉을 덜하게 되네요^^-

저자도 마음으로 인해서 아주 힘든 과정을 거쳐보았는지,
마음 때문에 힘들었던 사람들이 마음을 알려주는 말들로 이야기를 이어갑니다.
동질감이 느껴져서 안심을 하게 되며, 
세부적이고 전문적으로 신

경과학과 뇌과학을 통해서 마음을 보니 그 또한 (어렵지만) 흥미롭긴 합니다.

물리적인 무게만큼 마음의 무게 때문에 고생하시는 분들,
늘 완벽을 추구하다가 실수하는 자신을 받아들이기 힘든 분들,
평정심에 집착해서 지나치게 이성적인 분들,
자기자신이 이미 뼈속 깊은 곳부터 부정하고 있는 분들
끊임없이 남과 비교되어 자신이 못미더운 분들,
무조건 자신에게 부정적인 분들에게 이 책을 권해드리고 싶습니다.