[이정훈과 떠나는 요가여행] 어깨 결림 방치하면 목디스크 원인
양팔 뒤로 이동 반복하며 근육 풀기 '오십견'이란 말이 있지요. 어깨가 얼어붙듯 굳고 목이나 어깨관절 주위가 뻣뻣해지며 당기고 쑤시는 질환을 말하는데요.
흔히 50대에 많이 나타나 오십견이란 이름이 붙여졌지만 사실 요즘에는 연령과 무관하게 견통을 호소하는 이들이 많습니다. 특히 장시간 컴퓨터를 사용하는 젊은이들이 많아지면서 심지어 이십견, 삼십견이란 말까지 나오고 있습니다. 어깨결림은 긴장된 상태로 오랫동안 일을 하거나 어깨의 반복적 동작으로 무리를 줄 때 주로 나타납니다.
어깨결림을 오랫동안 방치하면 목디스크와 오십견을 일으키고 나중에는 등줄기 전체에 통증이 번지기도 하죠. 따라서 초기에 통증을 잡아주는 것이 중요합니다. 평소 틈나는 대로 양팔 휘두르기 같은 맨손체조를 하면서 어깨 근육을 풀어주도록 하세요. 그럼앞으로 2회에 걸쳐 어깨결림을 예방 치료할 수 있는 요가 자세를 따라해 보실까요.
1. 팔꿈치 뒤로 밀고 벌리기무릎을 꿇고 앉아 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부려 두 주먹의 손등이 앞을 향하게 한다. 이 자세에서 팔꿈치를 뒤로 강하게 밀면서 가슴을 편다. 팔을 뒤로 밀 때 양팔의 각도가 부채꼴 모양으로 벌어지지 않도록 주의한다. 자연스럽게 호흡하면서 이 자세를 빠르게 20~30회 반복한다. 이제 팔꿈치를 구부린 상태로 팔을 가슴 앞쪽으로 가져온 뒤 양팔과 팔꿈치를 서로 붙인다. 이때 손등은 앞쪽을 향하도록 한다. 다음 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 양 옆으로 힘껏 벌리면서 가슴을 편다. 역시 빠르게 20~30회 반복한다.
2. 기어가는 자세에서 등펴기양 손을 무릎 위에 가지런히 올려 놓은 상태에서 무릎을 꿇고 앉는다. 다음 두 무릎과 손을 어깨 너비로 벌린 상태에서 기어가는 자세를 취한다. 이제 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼고 두 팔을 편 상태에서 상체를 낮춘다. 이때 가슴과 턱은 바닥에 닿아야 하고 엉덩이와 무릎은 직각이 되도록 한다. 자연스럽게 호흡하면서 이 자세를 10초 동안 유지한다. 목이나 어깨가 굳은 사람은 가슴과 턱이 바닥에 닿지 않을 수 있으니 무리해서 하지 말고 한 손으로 어깨에서 앞쪽으로 30㎝떨어진 곳의바닥을 짚고 자세를 연습하도록 한다.
3. 팔 앞으로 뻗어서 등 뒤로 이동시키기양반자세를 하고 앉아 두 팔을 앞으로 나란히 뻗은 뒤 손끝을 한데 모아 위로 향하도록 손목을 구부린다. 숨을 들이쉰 다음 내쉴 때 양팔을 등 뒤로 빠르게 옮긴다. 이 자세를 10회 정도 반복한다. 이 자세가 끝나면 손끝이 아래로 향하도록 손목을 구부린 뒤 같은 요령으로 팔을 빠르게 뒤로 이동시킨다. 역시 10회 반복한다.
한쪽으로 기울어진 어깨·목 위치 꾸준한 요가로 몸의 균형 잡아야어깨와 목의 위치가 비틀려 있어 기울어져 있으면 어깨 근육이 경직되기 쉽다. 이 경우 견통이나 목디스크는 물론 호흡기 질환이나 심폐기능 저하까지 가져 올 수 있다. 따라서 어깨와 목의 위치가 바로 됐는지 확인하는 것이 중요하다.
우선 다른 사람을 통해 뒤에서 보이는 귓불볼의 면적을 확인한다. 만약 오른쪽 귓불이 왼쪽보다 많이 보이면 목이 오른쪽으로 비틀어져 있는 것. 또 뒤에서 볼 때 왼쪽 귀에서 어깨선까지의 길이가 오른쪽의 그것보다 길어 보이면 목이 오른쪽으로 기울어져 있는 것이다. 팔짱을 꼈을 때 어느 쪽의 팔이 아래에 있는지 체크해 볼 필요가 있다. 왼팔이 아래쪽에 있다면 어깨가 왼쪽으로 기울어져 있을 확률이 높다. 사람들은 흔히 한 방향으로만 팔짱을 끼기 때문. 오른팔이 아래로 가게 팔짱을 껴 본 뒤에는 왼팔이 아래로 가도록 팔짱을 껴 본다. 어느 쪽으로 팔짱을 껴도 거북한 느낌이 없어야 정상이다.
요가를 꾸준히 하는 동시에 평소 몸의 균형을 유지할 수 있도록 노력해야 한다. 특히 가방이나 물건을 들 때 한쪽으로만 들어 몸이 한 방향으로 기울어지지 않도록 주의해야 한다.