Step1 앉은 자세에서 목 근육 풀어주기
1. 수건의 양끝을 잡고 머리 뒤통수의 가운데에 갖다 댄다. 양팔을 구부리고 왼쪽으로 강하게 팔을 잡아끈 상태에서 20초 정도 머무른다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
2. 고개를 완전히 뒤로 젖힌다. 수건은 머리 뒷부분의 아래쪽에 갖다 댄다.
①과 마찬가지 방법으로 왼쪽으로 팔을 강하게 잡아끈다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
3. 수건을 왼쪽 이마에 갖다 댄다. 오른쪽 아래쪽으로 강하게 잡아당긴다.
4. 고개를 천천히 왼쪽에서 오른쪽으로 회전시켜 준다.
동작이 끝나면 반대쪽도 똑같이 반복한다.
Step2 앉은 자세에서 어깨 근육 풀어주기
1. 오른쪽 손으로 의자 바닥을 잡고 왼쪽 손은 의자 윗부분을 잡는다.
이 상태에서 몸을 오른쪽으로 비틀어 어깨와 턱을 오른쪽 바닥쪽으로 잡아당긴다.
이 자세를 5초 정도 유지한다.
2. 오른팔을 왼쪽 방향으로 쫙 편다. 왼쪽 팔을 구부려 오른쪽 팔꿈치 부분과 교차시킨다. 오른쪽 어깨 너머를 쳐다보면서 팔꿈치를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 10초 동안 스트레칭 상태를 유지하며 반대쪽으로 반복한다.
3. 오른쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 접어 오른쪽 귓부분에 닿게 한다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다. 5초 동안 왼손으로 오른쪽 팔꿈치의 움직임에 저항하면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽으로 움직여준다. 반대쪽도 똑같이 반복한다.
4. 깍지를 끼어 손바닥이 바깥쪽을 향하게 해서 두 팔을 천장쪽으로 쭉 뻗는다.
20초 동안 스트레칭 상태를 유지한다.
Step3 선 자세에서 종아리 근육 풀어주기
1. 양 손바닥을 벽에 갖다 댄다. 왼발을 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽 무릎을 지그시 구부린다.
2. 오른쪽 다리를 직각이 되게 의자 위에 올려놓는다. 왼쪽 다리로 지탱하고 선다.
양손을 앞으로 쭉 뻗어 의자 위의 발끝을 몸쪽으로 당겨준다.
3. 앞을 보면서 올려진 다리 뒤쪽에 스트레칭감을 느낄 때까지 엉덩이에서부터 앞쪽으로 몸을 구부린다. 받쳐주는 다리가 불안정하면 무릎 뒷부분에 무리가 가므로 주의한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
4. ③의 자세에서 오른쪽 다리를 살짝 구부려준다.
Step4 누운 자세에서 등 근육 풀어주기
1. 바닥에 누워 양팔을 몸 바깥쪽으로 뻗는다. 반동을 이용해 가슴 부분을 최대한 공중으로 올렸다가 바닥에 떨어트린다. 이 때 다리를 구부리거나 펴도 상관이 없다.
8~16회 반복한다.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 채 등을 대고 눕는다. 양손은 무릎 안쪽에 놓는다.
뒷머리는 베개에 올려놓거나 바닥에서 들어 올린다. 양손으로 최대한 두 다리를 몸쪽으로 잡아당긴다.
3. ②의 자세에서 양손은 무릎 바로 아래에 놓는다. 양손으로 최대한 두 다리를 몸쪽으로 잡아당긴다.
4. 팔꿈치로 고개를 받치고 엎드린다. 양 무릎을 접고 몸은 중심을 지탱하면서 발끝을 오른쪽으로 잡아당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
Step5 선 자세에서 팔 근육 풀어주기
1. 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어 완손으로 오른쪽 손끝을 잡는다.
이때 오른쪽 팔목은 손바닥이 앞쪽으로 보이게 구부려준다.
왼손으로 오른쪽 손끝을 몸쪽으로 당겨준다. 손을 바꾸어 반대쪽으로 반복한다.
2. 두 손바닥을 붙이고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 약간 뒤쪽으로 스트레칭해준다.
3. 오른쪽 손으로 머리 윗 부분을 부드럽게 잡아준다.
고개는 왼쪽으로 살짝 숙인 상태에서 왼손으로 오른쪽 목 옆부분을 주물러 준다.
손을 바꾸어 반대쪽으로 반복한다.
4. 양손으로 목 뒷부분을 주물러 준다. 이 때 목은 앞쪽으로 살짝 숙여준다.
스트레칭을 하기 전 잊지 말자!
스트레칭을 시작하고 난 후 10∼15초는 절대 무리하게 움직이지 말고 가볍게 움직이는 게 좋다. 조금씩 근육이 팽팽해진다고 느낄 때까지 스트레칭한 다음,그 상태를 유지하면서 서서히 긴장을 풀어준다. 만약 스트레칭 하는 동안에도 긴장감이 줄어들지 않는다면 스트레칭을 잠시 멈추고 휴식을 취한다. 스트레칭을 하는 동안 마음속으로 숫자를 세어본다. 아플 때까지 하는 스트레칭은 오히려 역효과!