불면증에 시달리는 당신에게 필요한 운동

불면증에 시달리는 당신에게 필요한 운동

수면시간과 수명과의 연관성 조사결과 10시간 이상 혹은 5시간 이내로 자는 사람의 수명이 가장 짧았고, 7시간 수면자의 수명이 가장 긴 것으로 조사되었다.

	불면증에 시달리는 당신에게 필요한 것은 바로 "운동"
	수면 시간과 수명과의 연관성을 주제로 약 100만 명을 대상으로 한 연구에 의하면 10시간 이상 혹은 5시간 이내로 자는 사람에게서 낮은 수명연령이 나타났고, 7시간 수면자의 수명연령이 가장 긴 것으로 조사되었습니다. 또한 밤에 잠을 제대로 못 자면 낮에 졸려서 공부를 못하거나 교통사고의 위험이 높아지는데, 이렇게 낮에도 과도하게 졸음이 오는 증상이 인구의 4~5%에서 나타나고 있습니다. 그 뿐만 아니라 잠을 잘 이루지 못하면 고혈압, 중풍, 심근경색증의 위험이 높아집니다. 정상 수면 패턴은 하루에 7~8시간 숙면으로 침상에 누운지 20분 이내에 잠이 들며, 침상시간의 90% 이상을 잠자는 데 소모하는 것이 이에 해당됩니다.

	운동이 수면에 미치는 영향
	운동을 하면 불면증이 개선된다는 것은 이미 과학적으로 증명되었습니다. 많은 사람을 대상으로 조사를 해본 결과 낮 동안에 운동을 하는 사람들이 운동을 하지 않는 사람들에 비해 잠을 잘 이룬다고 응답하였습니다. 실제로 불면증 환자를 대상으로 한 실험 연구에서 운동은 광선 치료와 비슷한 효과가 있었습니다. 광선 치료는 밝은 빛(3,000룩스 정도)을 수십 분(약 40~50분) 쬐는 것으로 불면증 치료효과를 보입니다.

	운동이 수면에 이로운 이유
	운동하면 잘 자게 되는 이유가 무엇일까? 그 이유는 아직 정확히 밝혀지지는 않았지만, 운동이 불안증과 우울증을 좋아지게 하여 이차적으로 수면 상태를 개선시킨다는 것을 이유로 꼽고 있습니다. 운동을 하면 체온이 올라가는데 그에 따라 머리 안의 온도도 조금 상승하여 수면 중 뇌 중추를 자극하여 잘 자게 만든다는 주장도 나오고 있습니다. 목욕이나 사우나 후에 잠을 잘 자게 되는 것도 같은 체온 상승 때문이라는 근거에서 나온 가설입니다. 사람에게는 하루에 일정하게 반복되는 일주기가 있는데, 운동이 일주기를 변화시켜 수면에 좋은 영향을 줍니다.

	불면증에는 운동을 이렇게 하자.
	* 가급적 밝은 야외에서 운동을 하는 것이 좋습니다. * 하루 중 운동할 시간은 자신에게 편한 시간을 택하도록 합니다. 달밤 운동을 피할 이유는 없습니다. * 한번에 30분 이상 시행해야 합니다.

한국인 장수음식 8가지

한국인 장수음식 8가지

- 붉은 사과가유방암 예방

사과에는 섬유질, 칼륨, 비타민C 등 무기질이 많이 함유돼 있고 폴리페놀성분은 성인병을 예방한다. 또 붉은 색 껍질 속에 든 캠페롤과 케르세틴성분은 유방암 세포에 영양을 공급하는 혈관의 단백질 성분을 차단해 암이더 자라지 못하도록 하는 역할을 한다.

폐를 보호하는 물질도 들어 있어흡연자에게는 필수적인 음식이라는 사실이 최근 영국, 네덜란드 등에서 발표됐다. 섬유질이 풍부해 여성들의 단골 고민인 변비를 해소하는 데에도탁월한 효과를 낸다.

- 호흡기 면역을 키워주는 고추

고추에는 비타민C가 풍부하다. 매운 맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 증진시키고 다이어트에도 좋다. 또 체지방을 줄이는 효과가 있으며비만 예방과 치료에 도움이 된다. 연세대 생화학과 권영근 교수는 “고추에 다량 들어있는 캡사이신 성분이 새로운 혈관 생성을 억제해 암을 예방하고 전이를 억제한다”고 말했다.

고추에 함유된 또 다른 성분인 베타카로틴은 호흡기 계통의 감염 저항력을높이고 면역력을 증진시켜 질병의 회복을 빠르게 한다. 비타민C 함량도 귤보다 2~3배나 높다. 특히 여름철에 된장에 찍어 먹는 풋고추는 그야말로영양의 집합소이다.

- 나쁜 지방질을 깨끗하게 하는 수박씨

수박에는 소변을 잘 볼 수 있도록 돕는 아미노산의 일종인 시트룰린이 많이 함유돼 있다. 그래서 신장 기능이 떨어지거나 몸이 자주 붓는 사람들에게 적격이다. 암 발생을 억제하며 동맥 속에 이물질이 쌓이는 것도 방지한다. 또 수박씨는 콜레스테롤이나 나쁜 지방질을 깨끗하게 해주는 작용을하므로 뱉지 말고 함께 먹으면 도움이 된다. 수박의 빨간색을 내는 라이코펜 색소는 체내의 유해 활성산소를 제거하고 항암작용을 한다. 수박 속의라이코펜 함량은 토마토나 적포도주보다 3~6배나 많다.

- 뇌기능을 향상시키는 고등어

고등어에는 단백질, 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민AㆍBㆍD 등의영양소가 풍부하다. 또 생선에만 들어있는 특수 영양소인 EPA와 DHA가 많이 함유돼 있다. 이 두 지방산은 콜레스테롤 대사를 원활하게 해 줌으로써혈액순환과 함께 심장과 혈관의 근육수축을 조절하고 우리 몸이 정상적인혈압을 유지하도록 돕는다.

DHA는 뇌의 발달과 활동을 촉진시켜 기억과 학습 능력을 향상시킨다. 따라서 뇌 기능이 떨어지는 노년기에 중요하다. EPA와 DHA는 모두 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 줄여 고혈압, 동맥경화증 등 생활습관병과 뇌의 활동을활발하게 함으로써 노인성 치매(알츠하이머병) 등을 예방하는데 좋다.

- 치매 예방하는 달걀

노른자달걀은 지구상에 존재하는 가장 완벽한 단백질이라는 찬사를 받고 있다.

달걀이 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 흰 자위만 먹으면 오히려 콜레스테롤 흡수가 감소된다. 노른자는 치매예방과 더불어 어린이 두뇌 발달에 꼭 필요한 레시틴 성분이 들어 있다.

따라서 고지혈증이나 당뇨병 환자를 제외하고는 하루에 한 개 정도 먹으면좋다. 눈병을 예방하는 성분도 들어있다. 흔히 소화가 안 된다는 이유로삶은 달걀 먹기를 꺼리는 사람들이 있지만 달걀은 어떻게 요리하든 거의소화가 되는 식품이다.

- 항암 효과가 큰 카레

카레는 향신료에 들어 있는 자극 성분, 특히 매운 맛 성분에 의해 식욕을크게 증진시킨다. 카레 가루는 커민, 터메릭, 코리앤더 등 10가지가 넘는강한 향신료로 구성돼 있다. 이 성분은 위장을 튼튼하게 해주며 항산화와항암 효과가 있다.

한 연구에 따르면 카레 향료에 함유된 물질이 몸 속 종양이 자라도록 돕는단백질을 억제하는 것으로 나타났다. 이는 카레 원료인 인도산 생강과 식물 강황의 색소성분인 쿠르쿠민의 작용 때문인 것으로 밝혀졌다. 이 물질은 상처 치료를 돕고 알츠하이머병과 다발성 경화증 치료에 도움을 주는것으로 추정되고 있다.

- 노화와 비만 예방하는 현미

쌀겨층과 씨눈에는 동맥경화를 예방하고 노화방지에 효과가 있는 식물성기름과 리놀레산, 비타민이 풍부하다. 또 현미밥은 꼭꼭 씹어서 오래 먹어야 하기 때문에 식사 시간이 길어지고 저절로 소식(小食)을 하게 돼 비만을 예방하는 효과가 있다.

백미는 도정하는 과정에서 씨눈이 떨어져 나가 비타민과 미네랄 함량이 5%에 불과하다. 반면 현미의 경우 씨눈과 쌀겨가 벗겨지지 않기 때문에 비타민 B1과 B2, 단백질, 지방, 무기질, 식물성 섬유 등 거의 모든 영양소를풍부하게 함유하고 있다. 각기병 예방에 좋은 비타민B1은 대사작용에 관여해 피로회복에 도움이 된다. 또 현미의 쌀겨층에 들어있는 식물성 섬유는장의 연동운동을 도와 변비를 해소한다.

- 심장병을 막아주는 땅콩

땅콩에는 인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분이 있다. 섬유질이함유돼 혈압 조절작용도 한다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산등의 고도 불포화 지방산은 혈관벽에 붙여 죽상(粥狀) 동맥경화증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮춘다.

연시 견과류에 든 엘라직산은 암의 진행을 방해한다. 일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있으며 땅콩알로는 25알 정도가 적당하다. 그러나 땅콩에 곰팡이가 슬게 되면 간암을 유발하는 아프라톡신 물질이 생성되기 때문에 절대 먹으면 안된다

매일 커피를 물처럼 마시는 당신 - 혹시 만성 커피 증후군?

외출했다 돌아오면, 알지? 아메리카노 그란데 사이즈!”라고 외치는 에디터가 있다. 그녀를 비롯한, 전 세계 수많은 커피 마니아를 위하여….

전 세계 인구가 몇십억이더라? 스타벅스의 연간 판매율에 관한 기사를 읽은 적이 있다. 1년 동안 판매되는 커피가 무려 4천억 잔! 톡톡 털어 60억 명이 살고 있다 해도 1인당 연간소비량이 67잔 정도 된다. 한 살배기 꼬맹이부터 밀림 어느 구석 ‘뿌깐따삐야’ 부족의 추장까지, 일주일에 한 잔 이상은 마시는 양이란 말이다. 오~ 놀랍지 않은가? 그 소비량에 일조하는 사람이 아마도 쎄씨 편집부의 K 에디터지 싶다. 그녀는 밥을 굶는 한이 있어도 그란데 사이즈의 스타벅스 아메리카노 커피는 꼭 마신다.




커피를 얼마나 마시느냐고 물었다. “셀 수 없다”가 바로 그녀의 대답. 스타벅스에 가면 늘 그란데 사이즈를 마셔야 하고, 또 그 사이즈로 하루에 세 잔까지 마실 수 있다는 말을 곁들인다. 하루도 커피를 거르는 날은 없단다. 그 크고 긴 컵으로 하루 세 잔? 놀란 에디터는 그녀에게 질문을 더했다. 커피를 마시지 않으면 발생하는 특별한 증세는 없느냐고. “머리가 아파, 두통이 와.” 책에서 읽던 바로 그 증세다. 커피중독증을 앓고 있는 이들에게서 나타나는 대표적인 특징.
하루에 소량의 커피를 마시는 건, 건강에 아무런 문제가 없다. 카페인을 50~100mg 정도 섭취하면 각성 상태가 증가되고, 안도감이 느껴지며, 말을 하거나 일을 할 때 능률이 오를 수 있으므로. 커피 반 잔(한 잔이 100mg) 정도면 삶이 행복해지고, 또 자신감을 가질 수 있다는 거다. 그러나 하루 500mg이 넘으면서부터 슬슬 중독 증상이 시작된다. 불면증과 불안증 등. 1,000mg이 넘으면 사고와 언어의 혼동, 흥분, 사람에 따라 눈에 섬광이 보이기도 하며, 위장 운동을 자극해서 위궤양 등을 악화시킬 수 있다.
머그잔에 가득 담은 커피의 카페인 양이 200mg 정도 된다면 중독 증세가 시작되는 건 두 잔 정도부터(몸무게가 덜 나가는 사람의 경우, 소화해낼 수 있는 양이 더욱 적다. 8mg/kg이 한계점). 하루 두 잔쯤 마시고도 격분하거나 잠을 못 자거나, 손을 벌벌 떤 일은 없다고 자부하는 사람이더라도 조심해야 한다. 내성이 생겨 그 증세를 느끼지 못하는 것일 뿐이니까.




커피에 중독성이 있다는 것이 의학적으로 인정된 지는 그리 오래되지 않았다. 만성적으로 커피를 과하게 마시는 것을 ‘커피신경과민’이라 부르기 시작한 시기가 1970년대 후반. 요즘에는 이를 카페인중독증이라 부른다. 일단 신경과민이나 흥분, 불면, 안면홍조, 이뇨, 위장 장애 등의 증세가 보이면 카페인중독증이 아닐까 의심해봐야 할 듯.
“중학교 때부터 마셨거든. 커피 마시면 잠이 안 온다고 하기에, 공부하면서 마셨지. 정말 잠이 안 오는 거야. 그래서 그때부터 주욱.” 에디터 K의 나이가 30대 초반이니까, 어림 잡아 십수 년 동안 커피를 애음해왔다는 것인데, 그 사이 알게 모르게 카페인 의존도가 높아졌으리라. 카페인 기운이 떨어지면 우울하거나 기운이 떨어지는 느낌이 들고, 다시 커피를 마심으로써 그런 우울하고 쇠약해진 느낌을 떨친다. 결국 ‘카페인의 힘’을 빌려 하루 하루를 보내게 되는 것.
무서운 것은 커피에 대한 내성이 커졌을 때다.
한 잔, 두 잔 마셔도 커피발이 전혀 받지 않을 때, 마시는 횟수를 늘리게 되는데 그렇게 하다 보면 치사량인 67잔(670mg)도 마셔버릴 수 있다는 것. 치사량까지 이르지는 않더라도 하루에 커피를 10잔 마시면 귀울림이 생기거나 팔다리가 무감각해지는 현상을 경험할 수 있다.




“왜 줄여! 이 좋은 것을!”이라고 강력히 주장한다면 뭐, 별수 없지만. 커피 역시 담배와 마찬가지로 강한 중독성이 있다는 것을 인식하지 못하는 사람이 많다는 것이 더 문제. 커피도 담배나 술처럼 끊기가 맘처럼 쉽지 않다. 만성커피중독증을 치료하는 방법은 섭취를 중단하거나 감량하는 것이다. 하지만 이 역시 강력한 동기가 없다면 성공하기 어렵다. 금단 현상이 사라지려면 4~5일이 지나야 하고, 필요하다면 금단 현상의 일종인 두통을 진정시킬 만한 진통제를 섭취해야 한다.
카페인이 제거된 커피나 음료 등으로 대체하는 것도 방법이다. 금단 현상이 뚜렷하고 심할 때 사용하면 좋은 방법. 이를테면 골초가 냉정하게 금연하기에 앞서 에쎄 같은 슬림 담배를 피우는 것과 유사한, 일종의 과도기를 넘어서는 데 필요한 방법이라 하겠다. 인스턴트 커피가 원두커피보다 카페인 함량이 적으므로, 우아한 스타벅스 커피보다는 경제적인 커피믹스로 대신해도 좋을 듯. 아예 디카페인 커피를 마시는 것은 어떨까. 풍미와 멋이 떨어지기는 하지만 말이다. 웬만한 카페인으로는 정신이 꿈쩍도 하지 않을, 만성커피중독증은 예방하고 봐야 하지 않겠느냐 이 말이다.

라이프스타일을 바꿔라!

우리나라 사람들의 가장 큰 장점은 부지런하다는 데 있다. 얼마나 부지런한지 ‘빨리빨리’라는 말을 입에 달고 살며, 외국인이 가장 먼저 배우는 한국어도 ‘빨리빨리’라고 한다. 오죽하면 우리나라 사람들의 이와 같은 기질을 잘 알고 국제사회에서 국가번호로 ‘82’를 줬을까.
웃음이 나오는 이야기이다. 웃음은 건강에 가장 좋은 명약 중의 명약이다. 그런데 우리나라 사람들은 다 좋은데 딱 한 가지, 안 좋은 모습이 있는데 그것은 바로 ‘사촌이 땅을 사면 배가 아프다’는 것이다. 이 시기질투는 위를 자극하고, 위가 자극을 받으면 위궤양이나 위염이 오기 쉽다. 그래서인지 우리나라에는 유독 위암환자가 많은 것 같다. 앞으로는 사촌이 땅을 사더라도 축하해 주며 함께 웃는 시간들이 많았으면 좋겠다.

나는 매사에 항상 웃으려고 노력한다. 사실 내 얼굴은 웃지 않으면 마치 흉악범처럼 딱딱하고 험상궂은 인상이다. 과거에 오랫동안 경직된 생활을 하다보니 어느 날부터인가 다리가 마비되고, 스트레스가 쌓여 늘 우울한 생활을 했던 적이 있었다. 그러다가 온 가족들이 함께 즐거운 생활을 하기 위해 노력했고, 그러다 보니 일상에서 웃음도 되찾게 되었다. 그런데 어느 날 병원에서 진찰을 받게 되었는데, 거짓말처럼 15년간 앓아온 다리의 마비증세가 고쳐졌다는 것이었다. 웃음은 이렇게 육체의 병까지 낫게 하는 신비한 힘이 있다.
현대인들의 병은 사실 생활습관에서 오는 경우가 많다. 과거에는 성인병이라고 했던 것들을 요즘에는 ‘현대병’ 또는 ‘생활습관병’이라고도 하는 이유가 바로 여기에 있다. 현대병을 고치기 위해서 가장 필요한 것은 다름 아닌 라이프 스타일을 바꾸는 것이다. 그 방법에 대해서 나는 특별히 ‘4과’를 하지 말라고 강조하고 싶다.

1. 과식하지 말라
과하지 말아야 할 것 중에 첫째는 음식이다. 과식을 하면 암에 걸릴 확률이 높다. 한자로 암(癌)을 보면 입(口)이 세 개나 들어가 있다. 입이 세 개면 대체 얼마나 많이 먹는다는 것일까? 과식을 하면 암을 유발하는 활성산소가 급증하기 때문에 몸에 매우 좋지 않다.

2. 과음하지 말라
술과 매에는 당할 장사가 없다는 말이 있다. 한자로 술(酒)을 보면 물 수 변에 닭 유 자로 구성되어 있다. 이는 닭이 물을 먹듯, 홀짝 홀짝, 천천히 조금씩 마시라는 뜻이다. 닭은 오후 5~7시 사이에 잠이 든다. 그러므로 술은 되도록이면 이 시간에 맞춰 먹으라는 뜻이다. 밤새워 술을 마시거나 대낮부터 마시지 말라는 선현들의 권고를 잊지 말아야겠다.

3. 과로하지 마라
과로는 사망의 원인이다. 영국 의학에서는 과로를 사망의 꽃이라고 부른다. 그러나 과로는 회복이 가능하다. 충분한 잠을 자면 과로로 쌓인 피로물질들이 다 도망가 버린다. 잠은 산삼보다도 더 좋다.

◈ 숙면을 취하는 방법
- 잠이 오면 잔다. 어디에서건 잠깐 동안이라도 눈을 붙이는 것이 좋다.
- 밑은 따뜻하게, 위는 시원하게 하여 머리를 맑게 한다.
- 잠자기 전에는 가급적 먹지 말고 너무 배가 고프면 최소 2시간 전에 소식한다.
- 시간을 정해 놓고 자라. 수면의 리듬을 맞춰주는 것이 좋다.
- 12시 이전에 자라. 성장호르몬은 밤 12시에서 2시 사이에 최고로 많이 나온다.
- 6시간 이상 자라. 4시간을 채우지 못하고 일어나는 사람들에게는 치매가 일찍 찾아온다.

4. 과욕하지 마라
록펠러는 53세 때 그만 두 가지 암에 걸리고 말았다. 그는 투병할 생각조차 못하고 모든 삶을 포기하게 되었다. 그래서 자신이 그간 벌어 놓은 돈을 살아있는 동안 다 베풀기로 결심했는데, 그렇게 해서 세워진 것이 바로 오늘날 그 유명한 록펠러재단이다.
그런데 록펠러는 98세까지 장수했다. 욕심을 냈을 때는 두 가지 암에 걸렸으나 욕심을 버리고 빈 마음을 가졌을 때는 오히려 남들보다 더 오래, 행복하게 살게 된 것이다.

이렇게 하지 말아야 할 것과 달리, 부족하지 말아야 할 것도 있다. 그것은 바로 운동이다. 현대인은 반드시 운동을 해야 한다. 운동을 할 때는 숨이 조금 차다 싶을 정도의 강도로, 30분에서 1시간가량 하는 것이 좋으며 일주일에 3~5일 정도 하는 것이 좋다.
운동 외에 부족하지 말아야 하는 것 중 또 하나는 육류 섭취이다. 사람들이 웰빙, 웰빙 하면서 채소만 먹고 고기는 잘 먹지 않는데 이것은 좋은 습관이 아니다. 고기도 적당히 먹어줘야 한다. 고기(高氣)는 말 그대로 기를 높여 준다. 그러나 가장 중요한 것은 웃음이다. 이미 말한 대로, 웃음은 어떤 명약보다 좋은 건강약이다. 모든 사람들이 일주일 내내 활짝 웃으면서 생활했으면 좋겠다. 월요일은 원래부터 웃고, 화요일은 화사하게 웃고, 수요일은 수수하게 웃고, 목요일은 목숨 걸고 웃고, 금요일은 금방 웃고 또 웃고, 토요일은 토실토실하게 웃고, 일요일은 일어나자마자 웃자!

몸이 ‘냉(冷)’하면 갖가지 질병이 찾아온다

몸이 ‘냉(冷)’하면 갖가지 질병이 찾아온다

건강한 삶을 위해 ‘열(熱)’나게 사는 법

냉증을 없애고 몸을 따뜻하게 만드는 것은 건강의 기본. 간혹 냉증이 원인이 되어 고혈압, 암, 동맥경화 등 큰 병으로 이어지기도 한다. 특히 여성의 몸은 남성에 비해 온도 변화에 민감하고 냉기에 노출되면 내장 기능이 쉽게 저하되기 때문에 크고 작은 병이 생기기 쉽다. 따뜻하고 건강한삶을 원한다면 몸 안의 차가운 기운부터 몰아내자. 냉증을 조기에 치료하고 예방하는 법.



인간의 몸은 생각보다 훨씬 더 예민하다. 언제나 관심을 갖고 돌봐주지 않으면 늘 문제가 생기기 마련이다. 특히 우리 몸을 추위로부터 보호하는 일이 중요하다. 제아무리 건강에 좋은 것들을 섭취한다고 해도 몸에서 냉기를 몰아내지 못하면 소용이 없다. 일단 몸이 차가워지면 핏줄이 수축해 몸 구석구석까지 혈액이 전달되지 않는다. 혈액은 사람의 몸에 꼭 필요한 영양소, 산소, 물과 백혈구 등 면역물질을 운반하는데, 이 흐름이 중단되어 몸에 갖가지 악영향이 나타나게 되는 것이다. 그중에서도 면역 기능의 중심이 되는 백혈구는 추위에 약해 체온이 떨어진 상태에서는 도저히 힘을 쓸 수 없기 때문에 혈액순환이 안 되는 곳과 차가워진 부위에 병이 생기게 된다. 현대의 3대 질병인 암, 심근경색, 뇌졸중 모두 추위와 관계가 깊다. 이러한 추위의 원인은 물이다. 물은 생명 유지에 꼭 필요한 요소지만, 몸속에 지나치게 많이 존재하면 몸의 활동에 필요한 열을 빼앗아 몸을 차게 만든다. 그 결과 차가워진 몸에는 통증이라는 이름으로 여러 가지 병이 생기기 시작한다. 또한 남아도는 물을 몸 밖으로 배출하기 위해 땀을 흘리며, 구토나 소변이 잦아지거나 설사 증세가 나타난다.


Chapter 1 몸이 '냉(冷)'해지는 원인


발열기관의 근육을 움직이지 않는다 현대인들은 활동량이 적어 근육을 사용할 기회를 많이 잃어버린다. 사람은 체온의 40% 이상을 근육으로 만들며, 근육을 사용함으로써 생긴 열은 몸을 따뜻하게 한다. 또 근육을 움직이면 땀이 나는데, 이를 통해 필요 없는 수분을 배출할 수 있다.

자연에 반하는 식생활 제철에 생산된 음식을 먹는 것이 건강에 좋다. 요즘은 어떤 야채나 과일이든 1년 내내 생산되기 때문에 편해지긴 했지만 계절이나 기후를 무시한 식생활은 건강에 좋지 않다.

염분의 지나친 절제 소금이 무조건 해로운 것은 아니다. 일본에서는 추운 겨울을 이겨내기 위해 몸을 따뜻하게 하는 소금의 작용을 이용한다. 화학적으로 합성한 소금은 권할 수 없지만 천연 미네랄이 풍부한 천연염을 적당히 섭취하는 것은 좋다.

일상적인 과식 혈액에는 장기를 활발하게 움직이게 하는 영양 성분이 들어 있다. 과식을 하면 대량의 음식물을 소화하기 위해 혈액이 위장에 집중하고, 몸의 다른 부분은 혈액이 적어진다. 따라서 위장 외에 다른 부분이 차가워져 병이 생기는 것. 식사는 언제나 조금 모자란 듯 하는 것이 좋다.

수분의 과잉 섭취 밖으로 내보내는 양보다 섭취하는 양이 많으면 몸 안에 수분이 남아돌게 되는 것은 당연한 이치. 남아도는 수분은 몸 안을 돌아다니면서 열을 빼앗고, 장기의 활동에도 나쁜 영향을 끼친다.



Chapter 2 '냉(冷)'기로 인한 신체 부조화


어깨결림 결림이란 가벼운 통증을 말한다. 통증이 나타나는 것은 몸이 차갑다는 주의신호이므로 어깨결림 외의 증상이 나타날 위험성이 있다. 고추, 타바스코, 와사비 등 매운 식품을 섭취하면 좋다. 그리고 팔 당기기 운동(chapter 3 참조)으로 몸을 풀고, 혈액의 흐름을 좋게 하면 더욱 효과적이다.

두통 만성적인 두통으로 고민하는 사람은 불필요하게 물을 많이 먹는 경우가 많다. 발한 작용이 있는 대파로 수분을 배출시키자. 감기 초기의 두통에는 매우 효과적이다. 열이 나고 있다면 생강차가 좋다. 머리가 아프고, 현기증도 있다면 은행을 볶아 갈아서 대추 달인 물에 3g 정도 넣어 마시면 좋다. 몸을 차게 하는 두통약은 일시적으로는 통증을 멈추게 하지만 통증의 원인이 되는 냉기를 만들어낸다.

눈의 피로 눈과 하반신은 연결되어 있으므로 하반신을 단련시키는 적당한 운동과 함께 우엉, 무, 파 등 뿌리채소를 많이 섭취하는 게 좋다. 시금치를 주스나 샐러드 또는 무침나물이나 된장국 등에 넣어서 자주 먹는 것도 좋다.

현기증 속귀(청력을 담당하는 달팽이관과 몸의 균형을 잡는 전정기관)에 불필요한 물이 쌓이면 현기증이나 귀울림 같은 증상이 나타나기도 한다. 현기증에는 발한?이뇨 작용이 뛰어난 땅두릅과 독특한 향기로 긴장감을 완화시키는 셀러리가 효과적이다. 남아도는 수분을 밖으로 내보내기 위해 몸을 따뜻하게 하고, 땀을 내주는 발 담그기가 효과적인데 생강과 말린 열무잎을 탕에 넣으면 더욱 좋다.

불면증 신경을 안정시키고 몸을 따뜻하게 해주면 잠을 푹 잘 수 있다. 낮에는 몸을 적당히 피로하게 하고, 적절한 근육 운동으로 발열을 촉진한다. 몸을 따뜻하게 하고 신경을 진정시키는 작용이 있는 대파를 듬뿍 넣은 된장국과 생강차를 취침 전에 마시면 좋다. 또한 잠들기 전에 체온이 내려가는 것을 막기 위해 두꺼운 이불을 준비하자. 적당한 음주도 효과적이지만 맥주는 몸을 차게 하므로 적포도주나 청주가 좋다.

변비 흔히 변비에는 생야채와 과일을 섭취하고, 물을 많이 마시면 좋다고 생각하지만 냉체질인 경우 오히려 변비를 심하게 만든다. 팥, 뿌리채소, 버섯류 등 식물섬유가 풍부하고, 장을 따뜻하게 하는 음식이 좋다. 복근을 단련해 장을 자극하는 것도 효과적. 목욕시에 배를 불룩하게 내밀거나 집어넣는 운동을 10번 정도 반복하고, 손바닥으로 배를 시계방향으로 천천히 10번 정도 문지른 후 그리고 온수와 냉수를 번갈아 10번 정도 배에 뿌린다. 알로에잎 5장을 얇게 썰어 넣고, 200cc의 물이 절반이 될 때까지 끓여 즙을 식후 한 큰 술씩 섭취해도 효과적이다.

생리불순·생리통 부추나 미나리는 혈액순환을 좋게 하고, 생리불순과 생리통에 효과가 있다. 그 밖에 우엉, 순무, 셀러리, 파슬리, 당근 등도 효능이 있다. 검은깨소금 한 줌을 진한 녹차에 넣어 마시면 생리통이 가벼워진다. 몸이 너무 차가워지면 증상이 악화될 수 있으므로 평소에 하반신을 따뜻하게 하는 게 좋다.

갱년기 장애 하복부의 냉기는 갱년기 장애의 증상을 더욱 악화시킨다. 하복부가 차가워지면 혈액순환이 나빠지고, 본래 하반신으로 흘러야 할 혈액이 위로 흘러 얼굴이 상기되고, 가슴이 두근거리며 땀이 나는 것. 하반신 냉증에는 박하(민트)가 좋다. 박하차를 마시거나 박하사탕을 먹는 게 좋다. 혈액순환을 좋게 하는 셀러리, 파슬리, 당근도 매일 식사 때마다 먹는 게 좋다. 또 발뒤꿈치 올리기 운동, 발판 오르내리기 운동, 쪼그려 앉기 운동(Chapter 3 참조)을 하면 더욱 효과적이다.

Chapter 3 몸을 따뜻하게 만드는 방법


목욕하기

손 담그기 세면기에 44~46℃의 따뜻한 물을 담아 약 10~15분 정도 양손을 손목까지 담근다.
발 담그기 욕조나 대야에 44~46℃의 따뜻한 물을 담아 양발의 발목 아래를 약 10~15분 정도 담근다.
반신욕 욕조에 넣은 의자에 앉았을 때 명치 부근에 물이 차도록 온수를 채운다. 욕조에서 15~20분 정도 몸을 담가 땀을 충분히 낸다.


식생활 관리

꼭꼭 씹을 수 있는 단단한 음식 딱딱하고 조직이 치밀한 음식은 수분이 거의 없으므로 몸을 차게 하지 않는다. 반대로 부드러운 음식은 수분을 많이 포함하고 있어 몸을 차게 한다.

남방산보다 북방산 음식 추운 지방 음식은 몸을 따뜻하게 한다. 대부분의 과일은 몸을 차게 하지만 사과, 포도, 버찌 등의 북쪽 과일은 몸을 차게 하지 않는다. 한편 더운 지방에서는 더위를 이겨내기 위해 체온을 낮출 필요가 있기 때문에 몸을 차게 하는 음식이 대부분이다.

겉보기에도 따뜻해 보이는 음식 붉은색, 검은색, 노란색, 오렌지색 등 따뜻한 색을 가진 음식은 실제로 몸을 따뜻하게 하는 효과가 있다.

염분이 많은 음식 추운 지역에 사는 사람들은 몸을 따뜻하게 하는 음식을 섭취한다. 특히 소금에 절인 음식을 많이 먹는데, 체열 상승 효과가 있기 때문이다. 어느 정도 염분을 섭취하는 것도 몸을 따뜻하게 하는 비결이다.

가열·발효시킨 음식 가열, 발효 등 가공할 수 있는 음식은 되도록 생으로 먹지 말고 가공해 먹도록 한다.


옷입기

차가워지기 쉬운 발목 보호 내복, 타이츠, 양말 두 겹 신기 등으로 하반신을 따뜻하게 하자. 무릎 아래에서 발목까지 꼼꼼하게 감싸는 등산양말도 효과적. 실내가 추울 경우에는 따뜻한 실내화를 신어 찬 바닥과 접촉하지 않는 게 좋다. 하지만 지나친 착용(벗었을 때, 피부에 고무줄 흔적이 남을 정도)은 혈액순환을 방해하므로 주의할 것.

몸의 중심인 배를 따뜻하게 한다 배는 우리 몸의 중심이다. 따라서 배를 따뜻하게 하면 몸 전체가 따뜻해지고, 배를 차게 하면 몸 전체가 차가워진다.

발열을 촉진하는 부분을 따뜻하게 한다 팔, 목, 어깨, 심장, 허리 아래쪽에는 갈색지방세포라 하여 발열을 촉진하는 세포가 많이 존재한다. 이 부분을 따뜻하게 해주면 신속하게 열이 생겨 몸이 따뜻해진다. 머플러나 스카프, 조끼 등을 착용하는 것이 좋다.

몸이 불편하지 않도록 입는다 혈액순환을 방해하는 속옷과 옷은 냉기의 원인이 된다. 또한 뒤꿈치가 높은 구두와 부자연스런 자세를 강요하는 스커트도 혈액순환을 방해한다.

전기기구에 너무 의존하지 말자 취침시 전기모포나 온풍기 등을 너무 사용하면 몸에 부담을 줘 다음날 아침까지 피로를 느낄 수 있다. 또 밖으로부터 따뜻해지는 것에 익숙해지다 보면 체내 발열 능력이 떨어질 염려도 있다. 추워서 잠이 오지 않는다면 몸에 부담을 주지 않고 따뜻해지는 보온팩을 발 부근에 두는 것이 도움이 된다.


운동하기

맥박을 운동량의 표준으로 삼자 적당한 운동량을 지키고 있는지 알아보려면 맥박을 재보는 게 좋다. 운동을 마쳤을 때 1분간의 맥박수가 160에서 나이를 뺀 숫자보다 작으면 적당한 운동량이라고 간주할 수 있다.

걷기운동을 즐기자 걷기운동은 근육의 발열 효과를 높이는 것이지만 걷기만 할 것이 아니라 푸르른 가로수와 계절의 공기 차이를 느끼는 여유가 필요하다. 기분이 전환되면 혈관도 확장되고, 혈액순환도 좋아져서 몸을 따뜻하게 하는 효과도 상승한다. 기분 좋게 땀이 조금 날 정도로만 걷자.


마음가짐

플러스 감정은 혈액순환을 좋게 한다 애정, 기쁨, 감사, 낙천적인 사고 등 플러스 감정일 때는 쾌감 호르몬 분비가 촉진되고, 혈액순환도 좋아진다. 따라서 늘 긍정적인 마음자세로 지내도록 노력하고 일상의 스트레스에서 해방되는 시간을 갖는 게 중요하다.

자신만의 취미를 갖는다 이해관계나 의무 없이 순수하게 좋아하는 일에 몰두하는 것도 좋다. 일주일에 한 번이라도 푹 빠져서 책을 읽거나 화분을 손질하는 취미시간을 가질 수 있다면 뇌가 휴식을 취하게 되고, 사용하지 않던 뇌는 자극을 받는다.

큰 소리를 내어 스트레스를 해소한다 큰 소리를 내는 것은 스트레스 해소에 매우 효과적이다. 큰 소리로 웃거나 노래를 하면 엔도르핀이 분비되는데, 이 호르몬이 분비되면 기분이 풀어지고 혈관이 확장되므로 혈액순환도 좋아지는 것이다.

휴식시간을 갖는다 평소와 다른 공간에서 자신을 위로하는 시간이 필요하다. 꼭 여행이 아니더라도 미용실에 가거나 마사지를 받으며 휴식을 취할 수도 있다. 특히 마사지는 혈액순환을 좋게 하는 효과가 높으므로 정신적인 면 외의 효과도 기대할 수 있다.



Check Box

'냉(冷)'체질도 자가진단

냉체질은 그냥 보아 넘겨서는 안 된다. 손발 시림만이 냉체질의 판단 기준이 아니다. 자각 증상이 없어도 몸이 찬 경우가 많다. 다음 질문을 통해 '냉'체질도를 확인해보자. 하나라도 해당되면 냉체질이다.

1 오전 10시의 체온이 36.5℃ 이하이다
2 얼굴은 붉지만 입술과 잇몸은 보랏빛이다
3 손발은 따뜻하지만 배는 차다
4 겨울철에는 목욕탕에서 나오자마자 금방 손발이 차가워진다
5 청량음료를 좋아한다
6 과일을 좋아한다
7 목욕은 샤워만 간단히 한다
8 땀을 잘 흘리는 편이다
9 눈밑에 다크서클이 있다
10 멍이 잘 든다
11 생리불순, 부정출혈이 있다
12 치질로 인한 출혈이 보인다


양인과 음인 체질 진단

몸을 따뜻하게 하려면 따뜻해지는 음식을 섭취하고, 따뜻해지는 생활을 해야 한다. 다만 주의해야 할 점은 인간에는 양인 체질과 음인 체질의 사람이 있다는 것이다. 양인에게는 차게 하는 음식이 좋으며, 음인에게는 따뜻하게 하는 음식이 좋다.

●양인 작은 키에 포동포동 근육질, 대머리, 고혈압, 아침형 인간, 더위에 약하다(열성), 변비 경향, 체력이 강한 편
잘 걸리는 병 고혈압, 뇌졸중, 심근경색, 당뇨병, 통풍, 폐암, 대장암 등


●음인 마른 체형, 새치가 많다, 저혈압, 저녁형 인간, 추위에 약하다(냉성), 설사 경향, 체력이 약한 편
잘 걸리는 병 저혈압, 빈혈, 위염, 궤양, 위암, 알레르기, 류머티즘, 우울증 등



plus info

언제 어디서나 가능한 간편 운동 4


목욕 전에 실시하면 배설 효과가 높아지는 쪼그려 앉기 운동

1 어깨 너비로 발을 벌리고 양팔을 머리 뒤로 포개 올린다.
2 등은 똑바로 편 채로 숨을 들이마시며 무릎을 구부린다.
3 숨을 내쉬면서 무릎을 편다.
4 1~3의 동작을 1세트(5~10회) 실시하고, 1분 정도 쉰다. 5세트 반복한다.


전철을 기다리는 시간에도 가능한 발뒤꿈치 올리기 운동

1 자연스럽게 똑바로 선다.
2 발뒤꿈치를 위아래로 올렸다가 내린다.
3 1세트(5~10회)를 실시한 후 1분 정도 휴식한다. 5~10세트 반복한다.


체력 연령을 가늠할 수 있는 오르내리기 운동

1 25~30㎝ 정도의 발판 앞에 선다.
2 오른발을 발판 위에 올린다.
3 왼발을 발판에 올리고 두 발을 모은다.
4 처음에 올라간 오른발을 바닥으로 내린다.
5 왼발도 바닥에 내리고, 양발을 모은다.
6 이와 같은 동작을 2초에 한 번꼴로 3분간 계속하고, 1분 정도 쉰다. 5세트 반복한다.


조이기 효과도 높은 팔 당기기 운동

1 가슴 앞에서 양팔의 손가락을 맞걸어 잡는다.
2 힘을 주어 7초간 양팔을 서로 당긴다.
3 손가락을 건 상태로 손을 머리 뒤로 돌려 7초 동안 팔을 잡아당긴다.
4 양팔을 머리 뒤에 놔둔 채 7초간 배에 힘을 준다.
5 양발에 힘을 준다.
6 천천히 무릎을 구부려서 엉덩이에서 발을 걸쳐 7초간 힘을 준다.
7 천천히 무릎을 펴고, 발가락 끝으로 서서 7초간 정지한다.


Tip
무화과잎 몇 장이나 간 마늘, 건조시킨 쑥을 무명 자루에 넣어 목욕제로 사용해보자. 장미 또는 레몬 정유를 몇 방울 떨어뜨리거나 감귤껍질, 또는 감귤을 통째로 탕에 넣어도 좋다.


진행 윤민영 사진 한치문 모델 김미희 장소협찬 라벤다(02-522-5224 www.herbplaza.com)
참고 뜨거운 여자가 좋아(국일미디어 펴냄·이시하라 유우미 지음·김희웅 옮김·김소형(김소형 한의원 원장) 감수)