요가로 정말 살이 빠질까?

최근 미국에서는 요가 다이어트가 선풍적인 인기를 끌고있다. 유명한 할리우드 스타인 마돈나나 슈퍼모델 크리스티 털링턴이 몸매를 가꾸기 위해 요가 다이어트를 한다는 것은 널리 알려진 사실. 몸과 마음을 다스려 건강하게 살을 빼준다는 요가 다이어트의 모든 것을 알아보았다.

▶ Part 1 요가로 정말 살이 빠질까?

평소 자주 사용하지 않는 근육과 호르몬선을 자극하는 운동법과 식이요법, 명상 호흡법으로 이루어진 요가를 꾸준히 하면 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 바뀐다. 살을 빼야 한다는 스트레스로부터 벗어나 마음의 안정을 찾고 망가진 신체리듬을 되돌림으로써 자연스러운 체중 감량효과를 얻게 된다.

? 요가를 하면 건강하면서도 아름답게 날씬해지는 이유

이유① 식욕을 조절하는 뇌의 작용을 정상화시킨다

뇌에는 식욕을 억제하는 부분이 있어 음식물이 위에 어느 정도 차면 배가 부르다는 신호를 내려 과식을 방지하게 된다. 하지만 스트레스를 받게 되면 이 부분이 제 기능을 하지 못하게 되어 음식을 많이 먹어도 배가 부르다는 것을 바로 느끼지 못해 과식으로 이어진다. 요가는 식욕을 조절하는 뇌가 제 기능을 하도록 만들어 음식을 적당히 섭취할 수 있게 만든다.

이유② 위를 죄어 과식을 방지한다

만성적인 과식에 의해 위가 커지면 평소보다 음식을 많이 섭취하게 되어 점점 더 살이 찌게 된다. 요가는 몸 속 내장의 위치를 바로잡고 위를 죄어주어 과식을 방지한다.

이유③ 혈액순환이 원활해진다

요가의 명상 호흡법은 산소를 체내로 많이 빨아들여 혈액순환을 원활하게 해주고 피부 대사작용도 왕성하게 하기 때문에, 살이 빠지는 것은 물론 피부가 부드럽게 윤이 나고 여드름이나 잔주름도 없어진다.

이유④ 소화효소를 분비하는 췌장의 기능을 활발하게 한다

췌장은 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하는 소화효소를 분비한다. 따라서 췌장의 기능이 원활하지 않으면 살이 찌는 것은 당연한 일. 요가를 꾸준히 하면 몸 속의 췌장을 자극하여 제 기능을 발휘하도록 도와준다.

이유⑤ 필요없는 피하지방을 제거한다

요가는 자주 사용하지 않는 근육을 자극하기 때문에 몸 구석구석에 쌓인 필요없는 지방을 효과적으로 분해하고, 근육 내의 피의 흐름을 원활하게 하여 몸매를 예쁘게 가꿔준다.

▶ Part 2 따라 하면 날씬하고 건강해지는 요가 체조

몸이 유연하지 않으면 요가 체위를 정확하게 취할 수 없다. 요가를 처음 시작하는 경우라면 몸을 부드럽게 하는 연습부터 시작한다. TV를 볼 때나 부엌일을 하며 서있을 때를 활용해 매일 30분씩 꾸준히 하는 습관을 들인다.

▣ 초보자를 위한 준비운동

다리 관절을 부드럽게

책상다리로 앉아 위에 있는 발을 가능한 한 위쪽으로 잡아당긴다. 발을 바꿔 반복한다.

발의 관절을 부드럽게

발끝으로 서서 발가락에 힘을 주면 관절과 근육이 유연해진다.

▣ 균형잡힌 몸매로 다져주는 부위별 체조

다리를 부드럽게

① 양발을 앞으로 뻗고 앉아 오른쪽 무릎을 구부려 왼발 위에 올려놓는다. 오른손으로 오른쪽 발목을, 왼손으로 발가락을 쥐고 발목을 오른쪽, 왼쪽으로 각각 10회씩 돌린다.
② ①의 자세에서 발등과 아킬레스건을 2회씩 잡아당겨 늘인다.
③ 발가락 사이에 손가락을 맞물리게 해 손가락으로 잡는다. 5회 정도 손에 힘을 넣었다 뺐다를 반복한다.
④ 발바닥을 양손의 엄지손가락으로 지압한다.
⑤ 발바닥을 가볍게 두들긴다.

머리와 목을 시원하게

① 등 뒤에서 양손을 깍지끼고 숨을 들이마신 다음 다시 숨을 토하면서 등을 구부리고 몸의 힘을 뺀다.
② 왼손을 오른쪽 허벅다리에 붙이고 오른손을 허리 뒤로 뻗어 왼쪽쪽 어깨부터 상반신을 오른쪽으로 비튼다.
③ ① ②의 동작을 5초 정도 실시한 다음 몸을 바로 하고 좌우의 손을 바꾸어 반대 방향으로 똑같이 실시한다.

팔뚝을 가늘게

① 무릎을 꿇고 앉아 합장한 다음 손바닥에 힘을 넣는다.
② 오른손 손가락을 가슴으로 향하고 왼손 손가락은 바깥으로 향한 다음 손바닥을 마주대고 양손에 힘을 넣고 5초 정도 있는다.
③ 다시 합장 동작으로 돌아와 ①~③의 동작을 2회씩 반복한다.
④ 양손을 깍지끼고 손바닥을 밖으로 하여 팔을 앞으로 밀어낸다. 다음 팔꿈치가 안쪽으로 향하게 손바닥을 뒤집어 팔을 앞으로 밀어낸다.
⑤ 양손을 옆으로 벌리고 팔꿈치에서 손바닥을 앞쪽으로 회전시켜 5초 정도 정지한다.

등의 군살을 쏙~

① 양발을 앞으로 모으고 앉은 다음 오른발을 45。로 펴고 왼쪽 무릎을 구부려 발꿈치를 앞으로 당긴다.
② 양팔을 뻗어 귀 옆으로 붙이듯이 하여 머리 위에서 합장한다.
③ 양손으로 발끝을 잡고 무릎이 굽어지지 않도록 하며 상체를 앞으로 숙인다.
④ 양손으로 발끝을 잡고 이마를 무릎 가까이로 숙인 상태에서 15~20초 정도 정지한다. 반대의 순서로 상체를 천천히 일으키고 왼발도 같은 요령으로 실시한다.

허리&다리를 날씬하게

① 양발 끝을 모으고 서서 몸옆으로 양손을 올려 머리 위에서 합장한다.
② 무릎을 편 채 몸을 앞으로 굽혀 손으로 발목을 잡는다.
③ 팔꿈치를 굽혀 발목을 잡고 가슴을 허벅다리에 붙인다. 15~20초 정도 정지한 뒤 서서히 상체와 양손을 되돌려 머리 위에서 합장하고 몸 옆으로 내린다.

온 몸에 탄력을

① 위로 향해 누워 양발을 모으고 양손바닥을 바닥에 붙인다.
② 숨을 마시면서 무릎을 편 채로 천천히 오른발을 수직이 되도록 올린다. 처음에는 무리하지 말고, 올릴 수 있는 데까지만 한다.
③ 숨을 마시면서 천천히 양손을 머리 위로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 양손을 내린다. ② ③의 동작을 10~15회 정도 반복한다.

요가 체조와 함께 하세요

	머리 속을 바꾸면 살이 빠진다! 명상 다이어트란? 인간의 뇌는 동물과 달리 본능을 통제하는 잠재의식이 있다. ‘지금 나는 살이 쪄서 건강하지 못하다’는 생각이 잠재의식 속에 있게 되면 식욕이 억제되는 효과를 얻을 수 있다. 명상을 하면 신체는 몇가지 변화가 나타난다. 우선 심박수가 낮아져 긴장이 풀리고, 뇌파 중 α파가 증가하는데, 이 α파가 잠재 의식의 기능을 강화시킨다. 명상을 한 상태에서 살이 빠져 날씬해진 자신의 모습을 상상하면 그 이미지가 잠재의식에 새겨져 다이어트 효과가 높아지게 된다. 다이어트 효과를 높이는 명상 호흡법 요가 동작을 할 때 복식 호흡인 명상 호흡을 병행해야 요가의 효과가 커진다. 코로 숨을 들이쉬고 내뱉는 이 호흡법은 인체의 면역성과 세포의 자생력을 높여주어 건강에도 도움이 된다. ① 무릎을 꿇거나 책상다리를 하고 앉는다. 단 허리를 꼿꼿하게 펴야 한다. ② 아랫배를 밀어넣으면서 숨을 들이쉰다. 배가 등뼈에 닿는다고 상상하는 것이 포인트. 어깨와 배에 힘을 주지 말고 아랫배만 당겨야 한다. ③ 배를 충분히 당긴 다음 긴장을 풀면서 자연스럽게 숨을 내 쉰다. 의식을 가슴 중앙에 집중하고 날씬한 체형이 된 자신의 모습을 상상한다. ④ 아랫배를 당기며 숨을 들이쉰다.

▶ Part 3 요가로 다진 몸매를 쭉~ 유지하는 생활 습관

몸이 유연하지 않으면 요가 체위를 정확하게 취할 수 없다. 요가를 처음 시작하는 경우라면 몸을 부드럽게 하는 연습부터 시작한다. TV를 볼 때나 부엌일을 하며 서있을 때를 활용해 매일 30분씩 꾸준히 하는 습관을 들인다.

먹는 양을 절반으로~ 요가 감식법

요가 감식법은 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 먹는 것으로 시작한다. 단, 먹는 양을 지금까지의 절반으로 줄여야 한다. 먹는 방법에도 주의할 점이 있다. 음식과 함께 공기도 입으로 넣어 가능한 한 많이 씹어 먹어야 한다.

조금씩 줄여야 할 설탕·고기·과일

• 설탕 특히 백설탕은 비타민, 미네랄 등 일체의 영양분을 함유하지 않은 일종의 화학제품으로, 체내 대사작용시 다량의 비타민을 필요로 하기 때문에 설탕을 과잉 섭취하면 비타민이 부족되는 경우가 많다. 또 설탕은 칼슘이 흡수되는 것을 방해하여 뼈가 물러지고 충치가 생기는 원인이다. 이렇게 단 것을 먹으면 뚱뚱해질 뿐 아니라 건강을 해친다는 것을 명심해서 설탕을 조금씩 줄이도록 한다.
• 육류 육류는 산성이기 때문에 혈액을 산화시키고 피를 탁하게 한다. 갑자기 육류의 섭취를 줄이면 단백질이 부족해지므로 서서히 줄이면서 두부나 콩으로 영양을 보충하도록 한다.
• 과일 과일 속의 당분은 설탕과 똑같은 작용을 할 뿐 아니라 체온의 저하를 초래하여 내장의 기능을 떨어뜨리는 원인이 된다. 냉증이 있는 여성은 과일 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
  
  편안한 마음으로 명상을 즐긴다
  
  하루에 한번쯤 일상에서 벗어나 몸과 마음의 긴장을 푸는 시간을 갖는다. 아침에 일찍 일어나 산책을 하면서 명상을 하는 것도 좋은 방법이다.
  
  피로를 푸는 상쾌한 목욕
  
  땀이 많이 나는 여름철에는 목욕을 자주 하게 된다. 목욕은 땀과 더러움을 씻어내지만 그 외에도 긴장과 피로, 스트레스를 푸는 데도 큰 도움이 된다. 간단하게 샤워로 끝내기 보다는 욕조에 따뜻한 물을 받아 반신욕을 하면 혈액순환과 신진대사가 더욱 촉진되어 요가로 다진 몸매를 효과적으로 유지할 수 있다.
  
  10시 전에 자는 습관을 들인다
  
  잠이 부족하면 몸의 균형이 깨져 쉽게 피곤하고 지치게 된다. 밤 10시에서 새벽 2시까지는 신진대사가 가장 활발하고 새로운 세포가 만들어지는 시간이므로 밤 10시 전에 잠자는 습관을 들인다. 일찍 자고 일찍 일어나는 것만으로도 건강하고 날씬해진다는 것을 명심하도록.
  
  미용 식초, 약처럼 챙긴다
  
  식초를 먹으면 뼈가 유연해져서 요가를 하는 데 도움이 될 거라고 믿는 사람들이 있다. 하지만 식초는 위에서 흡수, 분해되므로 뼈까지 가지 않는다. 식초가 사람의 뼈를 유연하게 한다는 것은 낭설이다. 하지만 식초에는 몸에 좋은 아미노산과 비타민, 미네랄이 풍부해서 피로를 회복시킬 뿐 아니라 지방을 분해하는 효과가 있어 살을 빼는 데 도움이 된다. 위궤양이나 위산과다인 사람은 그냥 마시지 말고 물과 섞어 희석해서 먹거나 음식에 섞어 먹는다.
  
  천연차, 보약처럼 마신다
  
  커피나 홍차처럼 카페인이 들어간 음료는 몸과 마음을 긴장시키는 기능이 있다. 반면 계피차나 대추 차등은 긴장을 풀어주고 기의 흐름과 혈액순환을 도와 탄력있게 살이 빠지게 해준다