1_기본 스트레칭 타월을 평평하게 접은 뒤, 양손에 힘을 주어 주먹을 쥐듯 잡는다. 그런 다음 허리가 쭉 펴질 정도로 위로 당겨준다.
2_상체 근육 풀기 그 상태에서 좌·우로 몸을 움직인다. 양팔은 곧게 펴고, 허리가 당길 정도로 움직이는 것이 포인트.
3_앞쪽 팔 근육 풀기 타월을 양손으로 쥐고 바닥에 닿을 정도로 몸을 힘껏 숙인다. 이때 허리를 구부리면 꽝!
4_뒤쪽 팔 근육 풀기 한쪽 팔은 타월을 위로 당기고 반대쪽 팔은 타월을 아래로 당기듯 힘을 준다.
D-20
5_팔뚝살 긴장시키기 양팔이 귀에 닿도록 밀착시킨 뒤, 쫙 편다. 그 상태에서 손목을 빙글빙글 돌려 근육을 풀어주자.
6_안쪽 팔뚝살 빼기 위 상태에서 손목을 사진처럼 눕혔다가 위의 동작처럼 폈다가를 빠르게 반복한다.
7_팔 전체 라인을 슬림하게 팔을 양쪽으로 쫙 펴고 손은 팔과 수직이 되도록 편다. 그런 다음 양팔을 원을 그리듯 크게 돌려준다.
8_세미 팔굽혀펴기로 탄력 주기 원조 팔굽혀펴기가 어렵다면 무릎을 바닥에 댄 상태에서 팔굽혀펴기를 한다. 엉덩이나 허리가 아닌 팔의 힘으로 올렸다 내렸다 할 것.
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9_뒤쪽 팔 근육 긴장시키기 아령의 끝부분을 양쪽 엄지손가락으로 교차시켜 잡고, 양쪽 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 아령을 낮춘다.
10_뒤쪽 팔에 탄력 주기 아령을 잡은 양 손바닥이 하늘을 향하고, 팔꿈치는 머리 양옆에 붙인 상태에서 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.
11_처진 팔뚝살 단련시키기 양손에 아령을 들고 양팔을 옆구리에 붙인 상태에서 아령을 직각으로 올렸다 내렸다 한다. 이때 상반신이 앞이나 뒤로 움직이면 안되고 팔만 움직일 것!
12_팔뚝 안의 물렁살을 탄탄하게 다리를 어깨너비로 벌리고 양쪽 손에 아령을 쥐어 팔을 쫙 편다. 그 상태에서 팔을 안쪽으로 구부렸다가 폈다를 반복. 팔 전체에 힘을 주되 움직이는 것은 팔꿈치 아래 근육만 사용할 것. |