1. 전굴 동작( 자누시르시 아사나)
* 상체를 앞으로 기울여 주는 동작이며, 왼 다리를 접어 오른쪽 허벅지 안쪽 깊숙히 가져간다.
* 무릎이 구부러지않고, 복부에 부담을 느끼지 않는 선까지 내쉬는 숨에 상체를 기울여 준다.
2. 허리비틀기
* 눕거나 앉은 자세에서 허리에 통증이 나타나지 않는 쪽으로 먼저 상체 혹은 다리를 내려준다.
각 동작은 내쉬는 숨에 이루어진다.
3. 바람빼기 자세( 숩타파완묵타)
* 복부에 부담이 되지 않게 무릎을 측면으로 벌려 상체쪽으로 최대한 가까이 잡아당긴다. 뻗은 다리는 움직이지 않게 한다.
* 내쉬었다가 마시는 숨에 얼굴을 배꼽쪽을 바라보도록 올린다.
* 호흡은 멈추지 말고 진행하면서 10초 정도 머물다 내려온다. 반대쪽도 동일하게 수행한다.
* 양무릎을 벌려 동시에 상체쪽에 밀착시키고 무릎사이로 코가 들어갈 정도로 바짝 상체를 들어올린다.
호흡은 동일하게 진행한다.
4. 다리자세 (세투반다아사나)
* 골반과 기립근을 강화한다.
* 발을 엉덩이 가까이 최대한 당기고, 마시는 숨에 엉덩이를 높게 들어올려준다.
* 이때 무릎이 벌이지지 않도록 양발은 11자를 유지하고, 내려올 때는 등에서 부터 서서히 내려준다.
5. 이완자세
* 임산부의 이완자세는 다양하다. 위 동작은 옆드려서 휴식을 취할 때의 자세이며 이때 엉덩이를 뒤꿈치에 닿도록 해주면 요통의 완화효과도 기대할 수 있다.
* 임산부가 휴식을 취할 때는 허리에 부담을 주지 않는 자세가 바람직하며, 30주가 넘어간 임산부의 경우는 똑바로 누워서 휴식을 취하는 것이 몸에 무리를 줄 수 있다. 똑바로 눕는 것이 편한 경우에는 상체( 견갑골까지) 혹은 하체를 높여 허리를 바닥으로 내려주는 것이 바람직하며, 무릎을 세우거나 꼬리뼈 아래 방석을 대서 허리가 바닥에 닿게 해주는 것도 좋다.
* 측면으로 누울 때는 양무릎을 90도로 구부려 허리를 열어주는 것이 효과적일 수 있다
* 출처 : http://blog.naver.com/spero33