국민건강보험공단이 제출한 <2018년 65세 이...

국민건강보험공단이 제출한 <2018년 65세 이상 사망자 중 시도별 요양병원 요양원 평균 재원기간 현황>에 따르면 65세 이상인 사람 한 명이 사망 전 요양병원에서 평균 460일, 요양원에서 904일(둘을 합치면 평균 707일)을 기거한다. 이렇게 장기요양시설에 입소하게 되었을 때 삶의 질 감소를 차치하고 직접적인 경제적 부담을 연간 3,000만 원 정도라고 전제하자. 2년을 이렇게 소모하게 된다고 할 때, 근육량 1킬로그램 감소는 400~600만 원의 경제적 손실에 해당한다. 이 비용에 2년 동안 독립적인 일상생활을 수행하지 못하게 되는 삶의 질 저하에 따른 개인적 손실을 더해야 한다. 기대 생존기간을 2주 정도 늘리는 항암제에 많은 사람이 수천만 원을 선뜻 지출하는 것을 고려하면, 2년을 독립적으로 더 살 수 있는 방법의 가치는 적어도 1억 원이 넘지 않을까? 이렇게 다 더해보면 근육량 1킬로그램은 2022년의 물가 기준으로 1,400~1,600만 원의 가치가 있다.
- P102

가속노화 사이클에 흠뻑 빠진 사람들은 ‘나‘(에고)에게 강하게 몰입하는 경우가 많고 이는 마음챙김이 되어 있지 않은 상태라는 점이 늘 안타깝다. 그들은 원하는 목표(예를 들어 더 나은 건강상태)를 달성하기 위해서 가치관, 생각, 습관을 교정해야 한다는 조언을 들어도 수용하지 못한다. 자아가 자각을 가로막는 것이다. 
- P131

단 하나의 원칙, 운동과 이동을 분리하지 말 것

노동으로서의 운동을 그만두고 이동성을 기계에 맡긴 결과, 역설적이게도 운동 역시 노동화되었다. 헬스장에 갈 때마다 묘하다고 생각한다. 하루 종일 의자에 앉아서 업무를 보거나 여가를 즐기다가 엘리베이터를 타고 운동하러 온 사람들이 트레드밀 위를 헉헉대며 걷고 있다. 이러한 모습에 현대사회 구조의 모순성이 녹아들어 있다. 편리하게 이동하기 위해 자동차나 엘리베이터 같은 이동수단을 이용하면서 탄소발자국을 늘리고서는 모자란 운동량을 채우겠다고 전력을 많이 사용하는 트레드밀을 가동한다.
- P87

사람의 근골격계는 ‘내구성과 성능이 좋은 교통기관‘으로 설계됐다. 애초에 설계된 보폭과 걷는 속도에 따르면 사람은 1킬로미터를 10분 이내에 걸을 수 있고, 1킬로미터를 가는 데 빠른 걸음으로 7~8분이면 충분하다. 이 정도의 성능이면 서울 시내의 웬만한 도로에서 2킬로미터 이내는 버스나 승용차를 타고 이동하는 것보다 걸어서 움직이는 것이 더 빠르다. 10층 이하는 걸어서 오르내려도 힘들지 않다. 
- P92

도파민 리모델링을 시작하자

삶에서 어떤 자극원이 지금 도파민을 분비시키는지 알고, 해롭고 강력한 것들부터 덜어내는 식으로 ‘도파민 리모델링‘ 일지를 적어보자. 예를 들어 단것이나 술이 당긴다면 언제 당기는지, 그때의 마음은 어땠는지, 왜 그런 생각을 했는지, 그냥 목이 말랐던 것인지, 스트레스를 받았던 것은 아닌지, 당이 든 음료수나 맥주를 마시는 대신 물 두 컵을 마시고나니 어떤 느낌이었는지 기록해본다. 같은 방식으로 잠들기 전에 유튜브 대신 책을 보면 어떤 느낌이 드는지, 지하철에서 구부정하게 스마트폰을 보지 않고 바르게 앉거나 서서 호흡에 집중하면 어떤 느낌이 드는지 등을 매일매일 간략하게 기록해보는 것이 좋다.
(...) 인지행동치료 cognitive behavioral therapy, CBT와 비슷한데, 하지 말아야지, 하지 말아야지‘ 하고 억누르는 것보다 이렇게 멈추고 생각하는 것이 훨씬 효과가 좋다.
- P37

수능은 말 그대로 ‘대학수학능력시험大學修學能力試験‘입...

수능은 말 그대로 ‘대학수학능력시험大學修學能力試験‘입니다. 대학에서 수학할 수 있는 수준인지, 학생의 준비 역량을 살펴보기 위해 보는 시험이란 의미죠. 대학 교육과정을 얼마나 알고 있는지, 얼마나 어려운 난이도의 문제를 풀 수 있는지 측정하는 시험이 아니에요. 
- P31

첫째는 과제 집착력입니다. (...) 일찍부터 과제를 스스로 해결하며 주어진 과제는 끝낸다고 생각하는 아이들은 이런 습관이 계속 이어져요.
(...) 둘째는 시간 관리 능력입니다. 학년이 올라갈수록 시간이 부족하다는 말을 많이 합니다. 공부는 결국 시간과의 싸움이며, 한정된 시간 안에 누가 더 효율적으로 학습하느냐의 경쟁이니까요. 그런데 공부 잘하는 친구들을 만나보면 의외로 수면 시간이 깁니다. 잠을 줄이는 대신 자투리 시간을 최대한 활용하는 것이지요.
(...) 셋째는 피드백의 내재화입니다. 사교육에서 피드백을 받는 과정을 통해 자기의 부족함을 깨닫고 교정하려고 노력하는 것이지요. 
(...) 넷째는 독서입니다. 저는 독서가 가장 중요하다고 생각합니다.드
(...) 책만큼 모든 사교육 격차를 상쇄할 묘안은 없으니까요. 앞으로는 독서가 입시에 직접적으로 도움이 될 듯도 하고요. (...) 이 같은 융합문제에 대비하려면 어릴 때부터 독서로 다양한 분야에 대한 관심도를 높이고 배경지식을 기르는 것만큼 좋은 방법이 없을 것입니다.
- P67

많은 아이가 자기 흥미를 잘 모르는 상황에서, 고교학점제는 현실을 모르는 교육과정이라는 비판이 나옵니다. "꿈꾸는 시간을 충분히 가져야 할 아이들에게 진로 조기 결정을 강요한다"는 말이 나오기도 하고요. 전공자율선택제가 적용된 상황에서 대학 가서 전공을 정하는 길이 열려 있는데 고교학점제를 도입하는 것은 엇박자 아니냐는 말도 나옵니다. 2028 대입 개편으로 내신 성적에 절대평가와 상대평가를 둘 다 병기하게 됐는데, 상대평가를 살리면 결국 학생들이 입시에 유리한 과목을 택하거나 점수를 못 받을 것 같은 과목을 피하지않겠느냐는 것이죠.
- P171

(...) 칼로리 섭취량이 동일하다는 조건 아래서는 ...

(...) 칼로리 섭취량이 동일하다는 조건 아래서는 탄수화물 섭취를 줄여서 생기는 인슐린의 수치 저하 때문에 지방 저장이 줄어들거나 태우는 에너지양이 늘어나지는 않는 것으로 보인다.
사실 나는 저탄수화물 식단을 고수할 수 있는 사람에게는 이것이 효과가 있을 것이라 생각하고 있다.


각주 * 대체로 일화적 증거이기는 하지만 저탄수화물 식단으로 상당한 체중 감량 상태를 유지했다고 보고하는 사람들이 있다. 나는 이것이 낮아진 인슐린 수치 덕분이 아니라 케토제닉 다이어트에서는 거의 모든 초가공식품이 배제되기 때문이 아닐까 하는 생각이 든다. 초가공식품은 일반적으로 탄수화물과 설탕을 기반으로 만들어지기 때문이다. - P181