삶을 소진시키는 걱정 습관에서 벗어나는 법

걱정이 많아 걱정입니다 - 삶을 소진시키는 습관에서 탈출하는 법
그램 데이비 지음, 정신아 옮김 / 세이지(世利知) / 2024년 1월

당신도 걱정꾼인가요? 세상 쓸데없는 짓이 걱정하는 일이라고 말하지만, 저는 시시때때로 걱정 꼬리물기가 이어집니다. 걱정에 매달려 에너지를 소진시킬 때가 많습니다.

걱정이 올림픽 종목이었다면 집에 금메달이 가득했을 거라는 걱정 많은 어머니 밑에서 자란, 그 자신도 걱정이 많았다는 그램 데이비 저자는 30년 넘게 걱정과 불안을 연구해온 심리학자입니다.

걱정과 불안 분야 최고 전문가로서 걱정꾼을 위한 실용적인 책을 내놓았습니다. <걱정이 많아 걱정입니다>은 우리가 걱정하는 이유, 걱정꾼이 되는 과정, 통제 불가능한 강박적 활동으로 변질되는 과정을 과학적으로 설명하고, 걱정 완화 워크숍을 통해 인생 회복 훈련을 할 수 있게 도와줍니다.

누구나 걱정은 합니다. 그램 데이비가 이 책에서 말하는 걱정은 삶을 고통스럽게 만드는 파국적 걱정입니다. 부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어집니다.

파국적 걱정은 “~하면 어떡하지?”라는 질문을 스스로에게 끊임없이 던지는 것이 특징입니다. 걱정이 통제를 벗어나 커지기만 합니다. 정신건강과 신체건강에도 악영향을 미칩니다.

자유의 여신상 실험을 예시로 듭니다. “자유의 여신상이 되는 일에 대해 걱정해보자”라고 합니다.

걱정이 많은 사람은 ‘몸을 움직일 수 없다는 것이 걱정된다.’ → ‘그러면 누군가에게 어떤 식으로든 공격받게 될 것이다.’ → ‘그러면 제대로 반격할 수 없을 것이다.’ → ‘그러면 다른 사람이 내게 하는 행동을 막을 수 없을 것이다.’ → ‘그러면 나 자신이 나약하게 느껴질 것이다.’ (그렇게 무려 23번째까지 이어지고) ‘그러면 나는 외로워질 것이다.’로 끝납니다.

걱정이 적은 사람은 어땠을까요? ‘나는 움직일 수 없다.’ → ‘나는 그런 상태를 받아들이고 즐긴다.’ 끝.

평생 자유의 여신상이 될 일이 없는데도! 걱정꾼의 걱정은 끝없이 계속 이어집니다. 왜 이런 파국적 사고를 이어가는 걸까요?

<걱정이 많아 걱정입니다>에서는 뇌과학 연구를 통해 걱정꾼이 되는 과정을 짚어줍니다. 어린 시절 발달 과정에서 걱정 유발 사건이 있었거나, 개인의 트라우마, 적대적인 사회경제적 조건 등이 반영된 환경적 요인 때문에 만성적 걱정꾼이 된다고 합니다.

특히 과보호하는 부모 밑에서 자란 아이는 문제해결에 대한 자신감 부족이 걱정을 유발합니다. “걱정 좀 그만하라”라는 말 대신 부모는 걱정을 통제할 수 있다는 자신감을 아이가 느끼게 해야 하는 겁니다.

즉 걱정은 타고난 문제가 아니라 후천적으로 학습된 습관인 겁니다. 이 지점에서 오히려 다행이란 생각이 듭니다. 학습된 특성이라면 또 다른 학습으로 개선할 수 있으니까요.

걱정거리의 다섯 가지 대표 문제는 인간관계, 자신감 결여, 목적 없는 미래, 일에서의 유능, 재정 문제라고 합니다. 파국적 걱정꾼인지 자가 테스트를 할 수 있는데, 사실 저는 걱정꾼 초보쯤으로 생각하고 있었거든요. 그런데 생각보다 점수가 높게 나와 깜짝 놀랐습니다. 당장 걱정 멈추기 훈련에 돌입해야겠다는 압박이 밀려듭니다. 또 걱정합니다... 

우리가 걱정하는 건 대부분 일어나지 않거나, 일어나더라도 충분히 대처할 수 있는 일인데도 불구하고 과도한 걱정으로 인해 삶을 고통스럽게 만듭니다.

만성 걱정꾼들은 걱정을 긍정적으로 바라보면서도 동시에 부정적 결과를 가져온다는 생각을 강하게 가지고 있는 특징이 있습니다. 걱정의 유익함은 걱정이 문제 해결 도구로 사용될 때만 가능한 일입니다. 강박으로 변질시키는 걱정꾼들에겐 걱정이 삶을 피곤하게 만들 뿐입니다.

걱정꾼들에게 중요한 건 위험한 일이 실제로 일어날 가능성이 아닙니다. 위험성이 완벽하게 제거되기를 바랍니다. 한마디로 불확실성을 혐오하는 겁니다. 여기에 불안이 합쳐지면 악순환이 됩니다.

<걱정이 많아 걱정입니다>는 걱정하는 동안 올라오는 부정적 감정을 통제하고, 자신감을 키워 문제 해결적 사고를 키울 수 있는 방법을 통해 걱정에서 벗어나는 실용적인 훈련법을 소개합니다.

걱정에서 빠져나오는 중지 원칙을 세울 수 있도록 조언하고, 불확실성을 내 삶에 받아들이는 방법을 알려줍니다. 걱정꾼에겐 목표지향적 원칙보다 중단지향적 원칙이 필요하다는 연구 결과를 보여줍니다. 반대로 걱정이 적은 사람이 중단지향적 원칙을 적용하면 오히려 걱정이 늘어난다는 재미난 반전도 있습니다.

<걱정이 많아 걱정입니다>에서는 걱정꾼이 사용해야 할 중지 원칙을 일상생활에 어떻게 적용할 수 있는지 조목조목 짚어줍니다. 저는 특히 계획에 없던 일이 치고들어올 때 결국은 완수해 내지만 그 사이 어마어마한 스트레스에 절여진 상태를 경험합니다. 스스로도 이 문제를 인지하기에 느슨하고 유연하게 생각하려고 마음은 다지지만 쉽지 않았는데 이번 기회에 더 효율적인 방법들을 배울 수 있었습니다.

긍정적인 걱정 습관으로 걱정 활동을 관리하고 통제가 어려운 걱정 충동을 다스리는 힘을 회복하는 연습하는 법이 잘 나와 있습니다.

걱정을 다스리는 첫 단계인 ‘걱정 기록하기’는 자신이 매일 어떤 식으로 걱정하고 있는지 눈에 보이게 하고, 걱정이 현실이 된 확률을 내기 위해 필요합니다. 이후 ‘걱정 분류하기’ 단계에서는 내가 해결할 수 없는 걱정과 나에게 중요하고 해결할 수 있는 걱정을 구분해 내가 해결할 수 있는 걱정인지를 확인하는 겁니다.

그 외 걱정을 위한 시간을 가진다는 신선한 훈련법이라든지 걱정을 중화시키는 마법의 문장을 소개하며 심리적으로 건강하고 문제 중심 대처 능력을 강화하는 법을 알려줍니다.

걱정을 덜어낼 수 있는 실용적인 방법을 예시로 보기 쉽게 알려주는 <걱정이 많아 걱정입니다>. 불필요한 걱정을 줄이고 걱정으로부터 자유로워지기 위한 16가지 심리학 걱정 완화 워크숍을 그대로 따라 해보는 게 중요합니다. “~하면 어떡하지?”라는 걱정의 꼬리물기를 중단하기 위한 마법의 문장을 책에서 확인해 보세요.

​- 출판사로부터 도서를 제공받았습니다