[퍼온글] 고관절 운동

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다이어트를 열심히 하지만 쉽게 빠지지않는 허벅지와 엉덩이는 늘 고민이다. 전체적인 실루엣도 그렇거니와 키까지 작아 보이니,하반신 비만은 다디어트 성패의 키 포인트. 하지만 해결방법은 오히려 간단하다.고관절 운동만 한다면! 고관절에 관한 Q&A 와 운동으로 하반신 통통녀로부터 탈출하자.

Q&A stage 전문가와 함께하는 고관절 궁금증 풀이
Q1 '고관절,고관절...' 사실 여기저기서 많이 들어봤던 말이었어요.그런데 고관절이 우리 신체 어느 부위인지 궁금하더라구요.골반과 허벅지의 연결부위라고는 하는데... 좀더 구체적인 설명을 듣고 싶습니다.
A 우리 몸은 뼈와 뼈가 서로 연결되어 있습니다.그런데 모두 일자로 붙어 있다면 어떨까요?다리와 팔이 쉽게 움직일 수 없겠죠.그래서 뼈와 뼈의 연결을 도와 자유롭게 움직일 수 있도록 연결해주는 부위,관절(joint)이 꼭 있어야 하죠.고관절도 그 중에 하나입니다.몸의 관절중에서 무릎관절 다음으로 두 번째 큰 관절이기도 합니다.골반과 다리의 연결부위인 사타구니에 위치하고 있습니다.이 관절은 골반뼈 양쪽에,다리와의 연결부위에 위치해 있는데 골반의 양쪽 사이드에 움푹 들어간 부위에 동그란 구형모양으로 밀착돼 있죠.그래서 다리를 자유자재로 움직일 수 있도록 도와주는 동시에 골반을 비롯한 몸통을 든든하게 떠받혀 주는 역할을 한답니다.

Q2 얼마 전,모 방송에서 고관절을 이용한 운동을 자주하면 하반신의 체중감량이 가능하다고 들었습니다.허리를 날씬하게 해주고,다리를 곧게 펴준다고 하더군요.또한 허벅지 부위를 슬림하게 해준다고 하던데... 사실인가요?
A 허리와 다리의 움직임이 동시에 이뤄지므로 두 뼈를 연결시키는 고관절 운동은 허리와 다리 전체의 체중감량에 도움이 될 수밖에 없습니다.만약 고관절 운동이 잘 이루어지지 않는다면 지방세포가 이곳을 안정된 곳으로 여기게 되죠.체내에 남아 있는 지방들이 고관절을 비롯한 골반과 허벅지 부위에 차곡차곡 쌓이다가 필요할 때 에너지로 활용하는 임시 지방 창고로 사용하게 되죠.갑작스러운 체중 증가로 피부가 울퉁불퉁해지는 허벅지와 엉덩이의 모양이 바로 그 때문이랍니다. 사실,골반을 비롯한 허벅지는 움직임이 많지 않습니다.회전방향이 다각적인 고관절이지만 일상생활에서는 걷거나 앉는 등의 아주 간단한 행동으로만 사용되므로 운동량이 매우 적을 수밖에 없습니다.그래서 고관절 운동을 따로 계획해야 하는 번거로움이 있지만 하반신 체중 감량에는 가장 중요한 관건입니다.

★고관절 운동1
|point| 힙라인에 효과적
두꺼운 허벅지로 팔자걸음이나 안장걸음을 걸었던 걸들이라면 다음의 운동을 실시하도록 한다.비뚤어진 고관절로 엉덩이가 커진 사람에게 필요한 최적의 운동이다.
① 위를 향해 곧은 자세로 똑바로 눕는다.이 때 엉덩이에 힘을 준 상태를 유지한다.
② 그 상태에서 오른쪽 다리를 45도 각도로 옆으로 벌려 무릎을 세운다.
③ 그리고 무릎을 천천히 안쪽으로 넘어뜨려 3초간 유지한 뒤 다시 무릎을 세운다.
④ 이번에는 무릎을 세운 상태에서 바깥쪽으로 다리를 넘어뜨려 3초간 머문다. 이 동작을 10회 반복한다.
⑤ 이 때 허리가 뜨지 않도록 주의하면서 반대쪽 다리도 같은 방법으로 한다.

Q3 고관절 운동이 체중감량에 좋다고 하니까 궁금한게 있는데요!혹시,고관절을 너무 심하게 움직이면 골반이 아프다거나,걸을 때 힙이 아프다거나,허벅지의 근육 경련이 일어나는 등의 부작용은 없을까요?
A 너무 과하거나 현재의 몸 상태를 무시한 운동은 위험할 수 있습니다.가령,발레동작으로 두 다리를 벌리는 동작이 있죠? 수평으로 뻗는 자세.그 운동은 일반인에게는 위험할 수 있습니다.고관절이 삐뚤어질 위험이 높거든요.추천하고 싶은 운동은 많이 걷고,조깅 등의 가볍게 뛰기 운동,엘리베이터보다는 계단을 이용하길 권합니다.주의점이라면 갑작스럽게 시작한 고관절 운동에 너무 많은 시간을 할애하면 고관절을 둘러싸고 있는 근육이 스트레스를 받아 근육경련이 일어날 수 있으니 점차 운동량을 늘리도록 하세요.

Q4 고관절을 많이 움직이는 동작이 있다면 어떤게 있을까요?평상시 쉽게 할 수 있는 동작을 몇 가지 알려주세요.
A 계단을 오를 때 두 개의 계단을 한 번에 밟고 올라가 보세요.허벅지 안쪽은 좀처럼 사용하지 않는 근육이므로 이 부위의 이완과 수축을 활발히 도와 지방을 연소시켜주는 동작이죠.바닥에 앉을 때는 양반다리 대신 발과발의 바닥이 서로 맞닿는 자세로 앉아 5분 정도 유지한 후,2분간 쉬었다가 다시 또 5분 정도 유지해 주는 동작을 3회정도 해보세요.골반을 튼튼하게 해 주고 허벅지 근육을 긴장시켜 불필요한 지방을 태워주는 데 좋습니다.또한 걸을 때는 소폭으로 걷지 말고 다리를 길게 뻗어 보폭을 크게 만들면서 걷도록 하세요.허리까지 자극돼 뱃살 제거에 효과적입니다.

★고관절 운동2
|point| 골반 자세 교정
골반이 남들보다 커서 고민이라면 이 운동이 적합하다.골반 때문에 팬츠 사이즈를 크게 입어야 하는 걸들. 고관절을 바르게 잡아주고 허리 라인을 살려주며 힙을 훨씬 작게 만들어 준다.다음 동작을 따라해 보자.
① 두 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 두 발이 앞을 똑바로 향하도록 한다. 그 다음 오른쪽 다리는 어깨 폭의 1.5배 정도 더 벌리고 선다.
② 어깨 폭보다 1.5배 더 벌린 오른쪽 발을 발끝이 바깥 방향으로 90도가 되도록 한다.
③ 두 손으로 왼쪽 다리의 고관절 부위를 그림처럼 잡고,오른쪽 다리를 구부리면서 왼쪽 고관절을 아래쪽으로 눌러준다.
④ 고관절을 아래쪽으로 눌러주는 동작을 리드미컬하게 20회 반복한 후,반대쪽도 동일하게 실시한다.

Q5 고관절 운동으로 대략 얼마 동안의 시간을 할애해야 체중감량 효과를 얻을 수 있을까요?
A 평소에 고관절을 자극이 거의 없는 부위입니다.그래서 운동을 막 시작했다면 적어도 3개월 정도의 시간이 소요되어야 이렇다 할 효과를 얻을 수 있죠.한마디로 약간의 기다림이 필요한 셈입니다.그렇다고 과격하고 무리하게 운동을 한다고 효과가 더 크게 나타나지도 않습니다.한시간 이상을 할애하는 너무 자극적인 운동도 좋지않습니다.오히려 고관절 움직임이 나빠 다리모양이 휘어질 위험이 따르거나 통증이 유발될 수 있습니다. 천천히,느린 동작으로 운동을 하더라도 심혈을 기울인 단시간 운동이 보다 효과적입니다.

★고관절 운동3
|point| 허벅지 라인에 효과적
허리 라인을 살려주는 뱃살의 지방연소를 비롯해 골반 운동과 장 운동까지 이어지는 '고관절 운동3'은 생리통과 변비까지도 해결해주는 건강 동작이다.다리 라인을 곧게 펴주고 허벅지 부분의 지방연소에 효과적이다.
① 그림과 같이 의자를 준비하거나 혹은 책상,창가 등으로 몸의 중심을 잡을 수 있는 것을 준비한다. 그 다음 손으로 붙잡아 균형을 잡은 상태에서 두 다리를 가지런히 붙이고 선다.
② 똑바로 선 자세에서 오른쪽 발끝을 30도 정도 바깥으로 향하도록 하고 아킬레스건이 완전히 이완되도록 발끝을 올려준다.
③ 그 상태에서 오른쪽 다리를 허리 위치까지 들어올린다.
④ 들어올린 다리를 교차하듯 왼쪽 다리 뒤쪽에 내려놓으면서 동시에 얼굴을 비롯한 허리를 왼쪽 방향으로 돌린다.
⑤ 다리를 내려놓을 때 엉덩이를 내밀지 않도록 주의하고 이 동작을 오른쪽 발과 왼쪽 발을 번갈아 각각 20회 반복한다.