요요 없는 건강한 다이어트! 『몸매가 예뻐지는 단백질 듬뿍 다이어트 요리』

몸매가 예뻐지는 단백질 듬뿍 다이어트 요리 - 몸매가 예뻐진다! 든든하다! 요요가 없다! ㅣ 더 라이트 건강 요리책 시리즈
김지영(니모) 지음, 더 라이트 편집부 영양분석 / 레시피팩토리 / 2017년 6월

도전하고 실패하고 또 도전하고, 계속 반복하며 평생의 숙제로 삼고 있는 것이 있으니 바로 그 이름하여 다이어트!!
사실 다이어트는 방법이 간단하다. 적게 먹고 운동하면 된다.
그러나 누가 이것을 모르겠는가. 문제는 그게 말처럼 그렇게 쉽지가 않다는 점이다.
평소 먹을 것에 그리 큰 관심이 없거나 운동이 취미라면 모를까 대개의 사람은 배부르게 먹기를 원하며 운동은 귀찮고 하기 싫다고 여긴다. 게다가 세상에 맛있는 음식들은 또 얼마나 많은지, 하필 이런 것들은 칼로리마저 엄청 높아 다이어터들에게는 늘 참기 힘든 유혹이 된다.
그래서 우리는 먹을 것 앞에서 무너질 때가 많다. 다이어트는 늘 내일부터라는 말과 함께.
그만큼 다이어트는 어렵고 힘든 것 같다. 그런데 이 책은 쉽고 건강한 다이어트, 평범한 사람도 얼마든지 다이어트를 할 수 있다고 하니 귀가 솔깃해지지 않을 수 없다.

<before diet> 에서는 다이어트를 시작하기 전, 초보 다이어터를 위한 정보들이 나와 있다.
스스로 다이어트에 대한 이론은 충분하다고 느낀다면, 바로 단백질 레시피가 있는 페이지로 건너뛰어도 상관없을 없겠지만, 개인적으로는 잠깐의 시간을 내어 한 번쯤 읽어보라 권하고 싶다. 다이어트에 관해 자신이 알고 있는 정보가 틀렸을 수도 있고(그렇다면 책을 읽으며 잘못된 부분은 업데이트가 가능하다), 이미 알고 있어도 다시 한 번 읽으며 다이어트에 동기를 부여할 수 있기 때문이다.

이 책은 제목이 『몸매가 예뻐지는 단백질 듬뿍 다이어트 요리』지만 그렇다고 해서 꼭 단백질만을 강요하는 건 아니다. 건강한 다이어트를 지향하고 있는 만큼 영양소의 균형을 중요하게 생각하는데 다이어트를 위해 탄수화물이나 지방은 섭취 비율을 줄이되 이왕이면 양질의 탄수화물과 지방을 먹을 것을 권하고 있다.
그렇다. 다이어트라고 해서 무조건 안 먹고 참고 극단적으로 하는 게 아니라 무엇을 어떻게 먹느냐가 참 중요한 것이다. 그래야 요요도 막고 면역력도 챙길 수 있다.
예를 들면 탄수화물은 흰쌀밥이나 밀가루 식품보다는 당 지수(Glycogen Index, GI지수)가 낮은 통밀빵, 현미, 보리, 통곡물 등을 섭취하면 좋다. 저자는 밖에서 먹는 끼니에 대해 ‘칼로리가 높을지라도 양질의 단백질이 포함된 메뉴를 선택해야 하며, 나트륨 함량이 많은 국물 요리나 찌개 메뉴는 피하는 게 상책(p.20)'이라고 조언한다.
끼니 외에 먹을 간식에 대해서는 다음을 참고하도록 하자.

아침, 점심, 저녁 각 평균 400kcal 이하의 식사를 하고 있다면 간식은 200kcal가 넘지 않게 조절해야 한다. 당류는 15g 이하, 불포화지방산, 식이섬유, 단백질 등이 고루 포함된 것을 고르면 좋다. 특히 당 함량이 높은 것은 칼로리가 낮더라도 피해야 한다. 갑자기 혈당이 올라가면 식욕이 왕성해지기 때문. 간식을 선택할 때는 무가당 두유 1개나 아몬드(또는 캐슈너트) 10개, 식이섬유가 풍부한 과일, 통곡물 함량이 높은 빵, 떠먹는 플레인 요구르트 등을 선택하도록 한다. (p.23)

<닭가슴살>
본격적으로 단백질 다이어트 요리 레시피가 시작되는데 첫타자는 닭가슴살을 이용한 요리들이다.
고단백 완전식품 닭가슴살. 닭가슴살 속 지방 함유량은 겨우 1% 남짓이라고 한다.
그런데 닭가슴살이라고 해도 아무 생각 없이 구매할 게 아니었다. 다이어트를 위한다면 꼭 염분을 따져볼 것!!
닭가슴살 제품들을 선택할 때는 염분 수치가 100g당 120mg 이하의 제품을 선택하는 것이 좋다고 한다.

더운 여름에는 ‘닭가슴살 파프리카냉채’나 ‘닭가슴살 미역샐러드’, ‘닭가슴살 사과 깻잎쌈’이 딱일 것 같다. 그리고 평소 분식류를 너무나 좋아하는데 다이어트 때문에 고민이라면, ‘닭가슴살소시지 떡볶음’을 추천해본다. 그럼에도 이 요리는 381kcal밖에 되지 않으니 칼로리 걱정은 하지 않아도 된다.
이 책의 요리들은 하나같이 참 기특하다. 단백질 재료와 채소를 충분히 활용한다는 점, 그리고 염분을 줄이고 양념을 좀 더 가볍게 함으로써 칼로리는 칼로리대로 줄이고, 맛은 맛대로 챙기니 두 마리의 토끼를 다 잡고 있다. 이 책을 통해 다이어트 요리가 맛없을 거라는 생각은 편견에 불과했음을 제대로 깨닫게 되는 순간이다.
 

<달걀>
달걀말이, 볶음밥 외에도 곡물 식빵과 함께 토스트나 샌드위치로 먹어도 좋고 책에 나온 대로 알록달록 채소를 채썰어 ‘또띠아 오코노미야키’를 해먹어도 맛있을 것 같다. 특히 달걀을 풀어서 통밀가루를 넣어 만든 ‘달걀지단 파스타’는 아이디어가 너무나 신선했다. 밀가루가 땡길 때 대체할 수 있는 면 요리로 스트레스 받지 않고 맛있는 한 끼를 즐길 수 있을 것 같은데 이 요리는 칼로리도 278kcal로 300이 채 되지 않으니 그야말로 착한 단백질 요리로 인정한다.

<콩&두부>
밭에서 나는 쇠고기. 콩을 말할 때 한번쯤 들어봤을 수식어다.
책에는 다양한 콩 종류에 대해 각각의 특징 역시 설명하고 있었는데 워낙 좋은 정보라 따로 요약해봤다. 
과잉 수분으로 지방이 쉽게 축적되는 체질을 갖고 있다면 팥 삶은 물을, 병아리콩은 콜레스테롤 저하에 가장 큰 효과가 알려져 있으며, 흰 강낭콩은 탄수화물이 체내로 흡수되는 속도를 낮추는 역할을 해 다이어트에 도움이 된다고 한다. 렌틸콩은 고단백 저열량에다가 식이섬유 함량 또한 많다는 장점을 가지고 있으며 대두는 심장병, 고혈압, 당뇨병 등의 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다.  

콩은 반찬이나 밥에 섞어 먹는다고만 생각했었는데 이 책의 레시피를 보니 그 활용도에 무척 놀랐다. 샐러드나 스튜, 수프는 물론 밥 대신 두부를 넣어 ‘두부 나물비빔볼’을 해먹어도 좋다는 사실! 하나같이 든든한 한 끼로 충분한 요리들이었고 만드는 방법도 간단해서 더욱 부담 없이 즐길 수 있을 것 같다.

<생선살>
생선 역시 좋은 단백질 급원이고 그 외에도 좋은 영양소들을 함유하고 있다는 것을 알고 있지만, 개인적으로는 생선의 비린맛과 비린내에 민감한 편이라 평소 잘 먹지 않는 식재료 중 하나였다. 그런데 대구는 비린내가 없다고 하니 기회가 되면 ‘대구살 샌드위치’에 도전해보고 싶다. 그리고 참치, 어묵, 황태를 이용한 요리들도 나와 있으니 먹을 수 있는 것들로 하나둘 만들어봐야겠다.

<Plus recipe>에는 직접 만들어 먹을 수 있는 간식들이 소개되어 있다.
하나같이 다 맛있어 보이는데 칼로리는 낮은 편에 속해서 깜짝 놀랐다.
이처럼 다이어트를 하면서도 스무디, 컵샐러드, 단백질 재료를 활용한 빵과 쿠키 같은 간식을 즐길 수 있다니 나름 맛있는 걸 챙겨 먹으면서도 충분히 다이어트가 가능하구나 싶어 반가운 기분이다. 또한 다이어트가 마냥 힘들 것이란 부담감도 살짝 줄어들고 말이다.
 

<After diet>
당연한 얘기겠지만, 식이로 다이어트에 성공했다고 그게 끝이 아니다. 몸매를 유지하기 위해서는 운동을 해야 하는데 여기에서는 홈트 제품 구입부터 운동 계획까지 여러 가지 꿀팁들을 제공한다.
이 책은 다이어트를 위한 레시피도 레시피지만 그 외에도 그녀의 마음가짐 또한 배워보면 좋겠다는 생각을 해본다. 대개 다이어트를 하면 그 기간 동안에는 예민해지고 스트레스받기 마련인데 그녀는 치팅데이라든가 ‘괜찮아 그럴 수도 있지 요법’을 통해 스스로에게 심리적 보상을 해주고 자신을 충분히 다독이고 있었다. 식이도 운동도 꾸준히 하는 게 참 어려운데 그녀의 마음가짐을 읽어 보니 덩달아 기운이 난다. 그러니 스스로에게 격려와 칭찬을 아끼지 않을 것!!
이번에는 단백질 듬뿍 다이어트 요리로 요요 없는 다이어트를 꼭 성공하길 바라며 힘차게 도전~!!을 외쳐본다.