텃밭에서 찾은 보약

텃밭에서 찾은 보약 - 한의사 딸과 엄마가
권해진.김미옥 지음, 장순일 일러스트 / 책이라는신화 / 2024년 4월

저자가 건강에 대한 음식들을 알려주니까 잘 알고 나한테도 적용하고 주변 사람들한테도 알려줘야 할 것 같다.

저자 권해진은 파주에서 15년째 한의원을 운영하고 있다. 한의사를 하면서 글을 쓰고 있고 도시농부를 엄마와 같이 하고 있다. 또 다른 저자 김미옥은 도시농부이자 텃밭 요리 연구가이다.

밥이 보약이라는 말을 믿고 딸이 환자를 위해 약을 짓듯 저자는 건강한 밥상을 짓는다. 밥심의 밥은 밥만을 뜻하는 게 아니라 밥상을 의미한다.

그냥 먹던 음식이 약이 된다. 제철 채소가 한 끼 보약이다. 두릅, 쑥, 냉이, 민들레는 텃밭에서 찾은 보약 중의 보약이다.

텃밭에서 건강하게 키우고 건강하게 먹고 건강을 지킨다. 저자의 엄마이자 또 다른 저자가 경기도에서 텃밭 농사를 지은 게 10년이 넘었다.

저자는 식구 중에 누가 아프면 침과 탕약으로 돌봐주지만 엄마는 텃밭 작물로 아이들의 건강을 책임진다.

저자는 한의로 사람들을 돌보고 엄마는 식의로 가족을 돌본다. 제철 음식이 가장 보약이다.

저자의 책에 나온 그림은 저자의 환자이자 식물 세밀화 작가 장순일 선생님이 그려주었다.

저자는 한의학을 공부하느라 요리는 잘 하지 않았다. 차례를 보면 봄, 3월 혈당을 내려주는 돼지감자, 4월 생리통을 완화해주는 쑥, 5월 간 기능을 돌보는 부추, 우리 집 텃밭 이야기,

여름, 6월 위를 편하게만드는 완두, 7월 막힌 기운을 뚫어주는 자소엽, 8월 방광염에 좋은 옥수수, 우리 집 텃밭이야기, 가을 9월 기관지에 좋은 도라지, 10월 변비에 특효약인 땅콩, 11월 감기를 낫게 하는 생강, 우리 집 텃밭 이야기

겨울, 12월, 소화 기능을 돕는 늙은 호박, 1월 부기에 효과적인 팥, 2월 혈액을 순환시키는 당귀,

다시, 봄, 3월 눈을 밝게 하는 냉이, 4월 관절염을 완화하는 두릅, 5월 염증을 줄여주는 민들레, 우리 집 텃밭 이야기이다.

돼지감자는 3월에 나오는지 3월이라고 돼어 있고 혈당 수치를 안정시키는 이눌린 성분이 들어 있어서 당뇨병에 도움이 된다. 텃밭은 3월부터 시작한다.

1월이 되면 텃밭에 무엇을 키울지 계획을 세운다고 한다. 돼지감자는 국우라는 약초명을 가지고 있다. 국화 국자를 통해 국화과라는 것을 알 수 있다.

돼지감자는 일반 감자와 다르다. 이눌린 성분은 열을 가할수록 주출되기에 돼지감자의 경우 차로 많이 우려먹는다. 돼지감자를 얇게 썰어주고 말린다.

프라이팬에 건조시킨 돼지감자를 넣고 낮은 온도에서 덖은 뒤에 식혀준다. 덖고 식히고를 여러 번 반복하면 더 고소한 차를 얻을 수 있다.

쑥은 따뜻한 성질을 가지고 있어서 배가 차서 생기는 부인과 질환에 많이 사용한다.

애엽은 따뜻한 성질을 가지고 있어서 배가 차서 생기는 부인과 질환에 많이 사용한다. 냉을 없애주고 붕루, 자궁 부정 출혈에 좋은 효능을 가지고 있다. 쑥국을 끓여 먹으면 된다.

쑥 완자탕을 끓여 먹는다. 부추는 따뜻한 성질을 가지고 있어서 소화에 도움을 주고 해독작용을 함으로써 간기능을 개선해준다.

부추는 동의보감에 구채라는 이름으로 소개된다. 성질이 따뜻하고 맛은 맵고 약간 시며 독이 없다.

오장을 편안하게 하고 위열을 없애며 허약한 것을 보하고 허리와 무릎을 따뜻하게 하며 흉비를 없앤다. 무는 천연 소화제이고 쪽파는 감기 보조제이고 아스파라거스는 숙취 해소제이다.

완두는 몸의 순환을 원활하게 해주고 소화 기능을 도와주며 위를 상쾌하게 만들어준다.

동의보감에는 성질이 평하고 맛이 달며 독이 없다. 주로 중초를 돕고 기를 고르게 하며 영위를 순조롭게 한다.

한약 재명으로 잠두라고 한다. 위를 상쾌하게 하고 오장을 이롭게 하므로 차에 타서 먹거나 볶아 먹으면 효능을 볼 수 있다. 완두콩죽을 끓여 먹으면 된다.

자소엽을 막힌 기운을 뚫어주고 땀이 살짝 나도록 만들어줘서 감기 치료에 효과적이다. 자소엽은 깻잎이라고 한다. 게를 많이 먹으면 배탈이 나고 심하면 죽을 수도 있다.

자소엽은 안토시아닌이 많아서 눈에도 좋다. 옥수수는 이뇨 작용을 도와줘서 요도염이나 방관염 치료제로 쓰이고 혈압을 내려줘서 고혈압 치료에도 쓰인다.

옥수수는 차나 밥으로 지어 먹으면 된다. 브로콜리는 항암식품이고 비타민이 많아서 만성 위염이나 위궤양에 좋다.

바질은 두통약이고 토마토는 자연에서 열리는 종합영양제이다. 각종 비타민과 칼륨이 많이 들어 있다. 도라지는 감기, 편도선념 증상을 완화하고 좋은 약재들을 데리고 상체로 끌어 올려주는 역할을 한다.

도라지의 쌉싸름한 맛은 사포닌 성분 때문이다. 이 성분은 인삼에도 들어 있다. 모양이나 성분도 비슷해서인지 인삼과 도라지가 자주 비교가 되지만 인삼의 사포닌에는 진세노사이드 성분이 들어 있어서 항암, 간 보호 등의 효능이 있는 반면, 도라지의 사포닌은 염증 제거에 좋다. 도라지 된장 장아찌를 만들어 먹으면 된다.

땅콩은 콜레스테롤을 감소시키고 기름 성분이 많아서 변비에 좋으며 출혈을 멎게 한다.

땅콩은 만세과, 장생과로 장수에 좋은 작물이다. 멸치땅콩조림으로 해먹으면 된다. 땅콩은 그냥 까먹어도 맛있다.

생강은 감기 초기의 명약으로 쓰이거나 소화를 돕기도 하고 임신부의 입덧에도 효과적이다. 생강은 씨앗이 아닌 덩이줄기를 심어서 키운다.

씨생강이라고도 하는데 감자도 이와 같은 방식을 심는다. 생강조청을 만들어 먹으면 된다. 고구마는 변비에 좋다. 가지는 식이섬유 덩어리이다.

토란대는 장에 좋다. 늙은 호박은 소화가 잘되게 혈액순환을 시켜주고 몸의 부기를 빼주며 각종 기생충 감염 치료에도 효과적이다.

호박은 남과라 하여 달고 성질이 따뜻하며 비위를 잘 보하지만 양고기와 같이 먹으며 기를 통하지 않게 한다.

늙은 호박전을 만들어 먹으면 맛있을 것 같다. 팥은 부종을 빼줄 뿐 아니라 수분대사를 원활하게 해주고 밀가루의 독을 풀어준다.

동의보감에서 팥은 적소두라고 한다. 적소두는 토종 팥일 가능성이 높은데 붉은 팥은 그냥 적두로 표기되기도 했으나 적두보다 작으면서 약으로 쓰여서 약팥, 예팥, 이팥으로 불리는 것이 적소두로 보인다.

성질이 평하고 맛은 달고 시며 독이 없다. 수기를 내리고 옹종과 피고름을 나가게 한다. 소갈을 치료하고 설사를 멎게 하며 소변을 잘 나오게 하고 수종과 창만을 내린다.

당귀는 피를 보강해주고 혈액순환을 도와주며 타박상으로 인한 어혈을 풀어준다.

당귀는 산형과 식물이다. 산형의 산자가 우산을 의미한다. 당귀 뿌리 차를 만들어 먹으면 된다. 결명자는 마시는 눈 보호제라고 한다.

울금은 짱속에서 얻은 혈액순환제이다. 오리알태는 유기농 단백질 덩어리이다. 냉이는 간 기능을 강화시키고 눈을 밝게 해주며 설사에도 도움을 준다.

냉이는 성질이 따뜻하고 맛은 달며 독이 없다. 간기를 잘 통하게 하고 속을 조화롭게 하여 오장을 잘 통하게 한다. 밭이나 들판에서 나는데 추운 겨울에도 죽지 않는다. 삶아서 죽을 쑤어 먹으면 혈을 끌고 간으로 들어가 눈을 밝게 한다. 냉이된장국을 끓인다.

두릅은 찬 기운을 막아주어서 감기약으로 쓰이며 통증을 줄이고 부종을 빼주어서 관절약으로도 쓰인다.

민들레는 유방의 멍울과 유선염을 가라앉히고 항염증, 항바이러스 효과가 있어서 몸 전체를 건강하게 해준다. 민들레 겉절이를 만들어 먹으면 된다.

저자는 엄마와 같이 책을 쓰고 같이 텃밭을 일구고 건강식을 해먹는다. 그런 게 너무 좋아보이고 저자와 엄마는 건강할 것 같다.

나도 엄마가 건강해서 같이 책도 쓰고 같이 건강관리도 하고 싶다는 생각이 든다. 이 책은 건강에 대한 정보도 많이 알려주지만 책에 나오는 그림도 너무 예쁘다. 힐링이 되는 음식과 힐링이 되는 그림이 있어서 힐링 자체가 되는 책이다.

북유럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다

영포는 없다

영포는 없다 - 어순 감각 트레이닝으로 영어를 모국어처럼 익힌다
이세훈 지음 / 대경북스 / 2024년 4월

난 혼자서 자신감을 가지고 영어, 중국어, 일어, 불어를 공부하다가 전부 다 포기했다.

완전 겸손함을 배웠다.

영어만은 포기할 수 없는 환경이라서 다시 시작하다가 또 포기하고 다시 시작하다가 포기하고를 반복하고 있는데 이 책으로 겸손하게 다시 영어공부를 시작하고 싶다.

저자 이세훈은 서강대학교 영문과를 졸업했다. 어순은 말의 순서이다. 문장 내에서 개별 단어의 순서이다.

나라마다 언어의 순서는 자체의 고유한 규칙을 따른다. 우리말과 영어의 어순 차이는 다른 나라 언어에 비해 커서 우리나라 사람이 영어를 배우기 어렵다.

영어 어순에 대한 감각이 형성되지 않으면 영어식 사고를 하는 데 제약이 뒤따른다. 우리나라 환경에서는 영어 어순을 자연스럽게 터득하기는 어렵다.

체계적인 계획과 연습으로 영어 어순 감각을 집중적으로 체득해야 한다. 가장 먼저 해야 할 것은 문법, 듣기, 읽기도 아닌 영어 어순이다.

영어의 어순을 거의 인식하지 않고서도 매일 영어를 활용할 수 있는 환경으로 가거나 체계적인 트레이닝을 통해서 집중적으로 영어의 어순 감각을 체득해야 한다.

영어는 문장 내에서 단어의 순서에 따라 의미가 달라지고 순차적으로 생각하는 언어이다.

일본어는 우리나라말과 어순이 같아서 배우기 쉬운데 영어는 어순이 달라서 단어 배열이 어렵고 어색하다. 중국인들이 영어를 쉽게 배우는 이유는 어순이 유사해서이다.

매일 영어를 활용할 수 없는 환경에서 체계적인 계획과 집중적인 트레이닝으로 영어 고유의 어순 감각을 익히면 된다. 영어는 순차적으로 생각하는 언어이다.

순차적 사고는 물리적으로 가까운 것에서 먼 것까지 혹은 시간 순으로 차근차근 설명하는 방식이다. 우리말은 시간적 혹은 공간적 순서에 따른 언어라기보다 목적 중심의 언어이다.

구조적인 문제를 극복하고 해결할 수 있는 솔루션은 지금 당장 순차적인 표현을 익힐 수 있도록 영어 어순 감각 트레이닝을 하는 것이다. 영어 글쓰기, 영어 말하기, 단어, 문법, 독해가 필요하다.

영어 문장의 구성 원리, 영어 고유의 어순과 문장이 이루어지는 순서를 깨닫고 그 순서대로 글을 쓰고 말을 할 수 있는 트레이닝을 체계적으로 해나가면 영어를 쉽고 빠르게 체득할 수 있다.

차례를 보면 제1부 이론편 (초급단계) 제1장 언제까지 영어 공부만 하고 있을 것인가?10년 이상 공부해도 영어가 안 되는 이유, 영어 학습 원리, 인풋과 아웃풋의 황금 비율, 자신이 알고 있는 표현부터 아웃풋 하라, 영어 아웃풋의 장점과 기대효과,

제2장 어순 감각 트레이닝으로 아웃풋하라, 통하는 영어의 핵심 원리, 어순 감각, 영어 명사 중심&국어, 동사 중심 언어, 어순 감각 트레이닝, 영어의 결정적 패턴 매트릭스, 영어 정복 지름길, 어순 전환 트레이닝,

제2부 실전편(고급단계),Warmomg up-단어의 품격과 역할, 제3장 어순 감각 내비케이터: 명사 그룹 위치 및 표현, 명사 그룹 위치 감지와 표현하기(주어/목적어/보어),

주어 위치 표현하기, 제4장 형용사 그룹 위치 표현하기, 형용사 그룹 위치 표현하기, 단어로 형용사 그룹 위치 표현하기, 제5장 어순 감각 내비게이터: 동사 그룹 위치 및 표현, Be동사: be+명사, be동사+형용사 보어, 변신한 타동사, 일반동사, 동사 위치를 자구로 표현하기, 동사 위치를 타구로 표현하기, 직접 목적어 거느리는 타동사,

제6장 어순 감각 내비게이터: 부사 그룹 위치 및 표현 부사그룹 위치 표현하기, 영어를 10년 넘게 공부해도 영어를 정복하지 못하는 이유는 영어를 원어민처럼 유창하게 해야 한다는 강박관념 때문이다.

수업 시간에 배운 문법에 틀리지 않게 완전무결한 문장을 말해야 한다는 자의식이 있다. 원어민처럼 유창하게 하려는 완벽주의가 영어 말하기를 가로막는 주범이다. 영어 문법을 설명하는 한국말이 더 어렵다.

영어 독해 위주의 학습으로 우리말을 영어로 표현하는 영작이나 영어 말하기에는 익숙하지 않다. 모국어인 한국어의 간섭이 있기 때문에 자신이 생각한 바를 국어에서 영어로 변환하는 과정을 거치기 마련이다.

영어를 국어로 해석하는 독해 중심에 익숙해져 역으로 국어를 영어로 순간 변환하여 말로 표현하는 데 어려움을 겪는다. 영어 문장의 핵심 구조를 파악하고 스스로 영어 문장을 만들어 글로 써보고 입으로 표현하는 훈련이 필요하다.

인풋을 위해서는 책을 보고 교재를 들으며 스스로 학습해야 한다. 그런 인풋은 익숙하지만 자신의 생각이나 의견을 글이나 말로 표현하는 영어 아웃풋에는 능숙하지 않다. 새로운 표현을 많이 읽고 그것을 암기하는 인풋 중심의 학습이 아니라 원어민을 듣고 따라하는 섀도잉 연습도 필요하다.

섀도잉 연습은 이미 주어진 상황에서 무작정 따라하기에 가깝다. 새도잉 연습을 했던 상황이 실제 영어를 사용하는 현장과 동일하게 재현된다는 보장이 없다. 그래서 영어 어순에 맞게 스스로 문장을 만들어 글로 써보고 입으로 표현하는 아웃풋 트레이닝이 더 중요하다.

해외에 유학을 가거나 해외 연수를 가지 않은 상황에서 매일 영어로 말할 기회가 없다면 영어 글쓰기를 통해 아웃풋하면 된다. 영어로 글쓰기를 하면서 입으로도 연습을 하면 운동기억으로 장기 기억에 저장된다. 그래야 필요한 상황에서 학습했던 문장 패턴들을 무의식적으로 활용할 수 있다.

외국어 습득은 단순한 인풋만으로는 이뤄지지 않는다. 우리나라 사람에게는 회화도 입으로 하는 영작이다. 처음에는 짭은 문장을 직시 말하기로 아웃풋하면 된다. 그러다가 점점 길고 복잡한 문장을 글로 써보면서 자신이 부족한 문법이나 단어 등을 익히고 보완함으로써 아웃풋의 질을 높여가면 된다.

머리로만 아는 데 그치지 않고 자신이 생각한 바를 글로 써보고 입으로 말하는 과정을 꾸준히 실행함으로써 뇌의 장기기억과 혀와 입의 신경세포에 체화될 때까지 아웃풋의 비중을 높여가야 한다.

이렇게함으로써 어휘 문법, 독해와 스피킹, 영작 사이의 고리가 연결되어 유창한 커뮤니케이션으로 이어질 수 있다. 기존 외국어 학습 습관이나 관성에 따라 사전을 찾아보고 좀더 집중해서 하는 인풋이 진중한 공부로 느껴질 수 있다.

아웃풋은 공부라기보다 부담 없는 대화의 시간으로 생각할 수 있다. 영어회화 학습에 인풋(듣기)와 아웃풋(말하는 연습, 대화)이 균형 잡힌 학습이 효과적이다.

문장이 조금만 길어지고 복잡해지면 입으로 내뱉는데 한계를 느낀다. 이럴 때는 즉각적으로 입으로 내뱉는 것보다 영어 어순에 맞게 단어를 배열하고 글로 써보는 아웃풋 방식이 더 효과적이다.

글로 써 본 후에 입으로 말하는 순서로 차근차근 복잡한 문장도 정복해 나가면 된다. 아웃풋 영어 학습법은 완전학습 원리에 근거한 인풋 습득, 처리 터득, 아웃풋 체득의 학습 시스템이다.

누가 무엇이, 한다, 무엇을이라는 형식이 영어 문장의 80%를 차지한다. 3형식이 영어 문장의 핵심 형태나 구조이다.

누가, 한다, 무엇을이라는 문장 구조에 익숙해지면 막힘없이 자신의 생각을 영어로 표현할 수 있다. 영어에는 우리말의 조사가 없기 때문에 단어를 나열하는 순서가 중요하다.

단어의 순서를 줄임말로 어순이라고 한다. 영어를 잘하기 위해서는 우리말의 순서와 다른 영어의 어순 감각을 익혀야 한다.

최소한의 단어로 쉽고 간편한 문장을 만들어 표현하면 실수를 줄이고 통하는 영어를 할 수 있다. 우리말은 조사나 토씨가 있어서 개별 단어의 순서를 바꿔도 쉽게 이해할 수 있다.

누가, 한다, 무엇을 이 순서는 반드시 지켜서 배치하고 그 뒤에는 순서에 관계없이 말해도 무방하다. 장소, 방법, 시간의 순서대로 배치하면 좋다. 장방시로 기억한다.

복잡한 문법 용어를 남발하는 영어는 필요없다. 영어 문장의 핵심 구조를 알고 순서에 따라 단어를 써보고 입에 붙을 때까지 반복 연습만 하면 된다. 아이 러브 유를 부담 없이 듣고 말할 수 있는 이유는 수없이 듣고 스스로 소리 내어 말을 해본 경험이 있어 자연스럽게 체화된 문장이기 때문이다.

머리로 영어 문장의 순서를 아는 데만 그쳐서는 그 문장이 온전히 자신의 것이 될 수 없다. 스스로 영어 어순에 맞게 문장을 만들어서 손으로 써보고 소리 내어 표현하는 연습이 필요하다. 그 이상, 그 이하의 어떤 영어 비법도 존재하지 않는다.

저자가 알려주는 게 영어 비법 같은데 이 책을 안 봤으면 큰일 날뻔했다는 생각이 든다.

우리나라말과는 다른 영어의 핵심 어순을 알고 반복 연습으로 체화한다. 그게 비법같다. 영어의 듣기와 읽기 분야가 뇌에 입력하는 인풋이고 쓰기와 말하기 분야가 입력된 것을 출력하는 아웃풋이다.

영어 문장을 듣고 말하고 읽을 수 있다 하더라도 자신의 생각을 글로 표현하지 못한다면 언어 역량이 완전하다고 할 수 없다. 영어로 글쓰기는 아무리 짧은 문장을 써도 그 삶의 외국어 역량이 바로 드러나기 때문에 문법에 적합하지 않은 문장을 쓰면 커뮤니케이션 이슈가 발생한다.

영어 아웃풋으로서 글쓰기는 말하기/듣기/읽기 등과 직접적인 연관성을 갖고 있으며 영어로 글쓰기 능력이 향상되면 다른 영역의 언어 역량도 고루 향상시킬 수 있다.

단어 하나라도 자신의 생각을 매일 글로 표현하는 아웃풋 습관을 형성하는 것은 말하기로 아웃풋을 향상시키는 데도 매우 중요하다.

영어로 쓰는 건 별로 생각을 안해봤는데 해봐야 할 것 같다. 저자가 영어에 대해서 답답했던 부분들을 하나씩 짚어줘서 왜 영어가 안되는지 알게 된 것 같다.

생각이 나를 괴롭힐 때

생각이 나를 괴롭힐 때 ㅣ 지금당장 3
데이비드 A. 카보넬 외 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2024년 4월

난 부정적인 생각이 들면 거기에 매몰되어서 기분이 굉장히 안 좋다가 화가나고 분노까지 일어날 때가 있다.

그런 걸 잘 컨트롤하고 싶어서 이 책을 읽었다.

요즘 아빠 차를 타고 가면 주변 차들이 정말 빨리 달려서 너무 공포스럽고 차가 조금만 가까이만 와도 부딪치는 줄 알고 나 혼자 소리를 지른다.

내가 교통사고를 당해서 공포심이 있기는 한데 그런 것도 고치고 싶다.

아빠도 뺑소니사고를 당해서 1급 장애인이 되고 엄마도 다른 차가 뒤에서 차를 박아서 허리를 다치고 남동생도 교통사고를 당해서 차가 다 부서졌다.

가족들이 전부 무사고인데도 다른 차가 와서 박으면 어쩔 수 없이 사고를 당하는데 그런 경우의 공포심은 어떻게 이겨낼 수 있는지 알고 싶다.

난 밖에는 거의 안 나간다.

묻지마 사고도 많고 그냥 세상이 무섭다.

이 책을 읽고 세상에 대한 공포심을 극복했으면 좋겠다.

내가 병원에서도 죽을지 모른다는 그런 얘기를 들어서 더 조심하면서 살게 되고 조금이라도 무섭거나 공포심이 들면 전부 피한다.

생각이 좀 강해서 성공하고 멋지게 좀 살았으면 좋겠다. 저자 샐리 M. 윈스턴은 임상 심리학자이다. 그외 9인은 심리학자, 부부치료사들이 많다. 저자가 이렇게 많은 건 처음 본 것 같다.

원치 않는 생각이 아무때나 들어와서 머릿속에 계속 남아 어지럽히면 괴로울 수 있다. 자신의 의지와 상관없이 불쑥 떠오르는 것들은 야한 생각, 폭력적인 생각, 비도덕적인 생각, 독실하게 믿는 종교의 교리와 어긋나는 생각들이 있다고 한다.

불안감은 뇌의 신경 경로인 피질경로와 편도체 경로에서 시작된다. 피질 경로는 감각, 생각, 논리, 상상, 직감, 의식적인 기억, 계획 수립과 관련이 있다.

의식이 관여하는 경로이므로 불안치료에서는 보통 이 경로를 활용한다. 피질 경로를 거쳐서 전달되는 일을 더 잘 인식하고 피질의 기능을 활용해서 기억하고 집중한 정보엔 더 쉽게 접근하는 경향이 있다.

어떤 생각이 불안감을 키우는 다른 특정한 생각이나 이미지로 계속 전환 될 때, 의심스러운 일에 집착할 때 걱정에 사로잡힐 때 문제 해결 방법을 찾아내려고 골몰할 때 느끼는 불안은 피질 경로에서 시작됐을 확률이 높다.

편도체 경로는 불안을 느낄 때 몸에 강한 영향을 준다. 편도체는 뇌의 다른 영역과 무수히 연결되어 있어서 매우 빠르고 다양한 신체 반응을 일으킨다.

편도체 경로는 불안을 느낄 때 몸에 강한 영향을 준다. 편도체는 뇌의 다른 영역과 무수히 연결되어 있어서 빠르고 다양한 신체 반응을 일으킨다.

아드레날린이 급증하고 혈압과 심박수가 높아지고 근육이 긴장하는 데 0.1초 안 걸린다. 편도체 경로에서는 우리가 인식할 수 있는 생각이 만들어지지 않으며 정보처리 속도도 피질 경로보다 훨씬 빠르다.

불안을 느낄 때 나타나는 여러 반응은 의시적인 인지나 통제 과정 없이 나타난다. 뚜렷한 이유가 없거나 비논리적인 일을 느끼는 불안감은 편도체 경로에서 생겨난다.

차례를 보면 1부 원치 않는 생각이라, 실천 2 모든 마음은 생각을 만든다. 실천4 그러나 생각은 생각일 뿐이다. 2부 생각 분리 연습, 실천6 마음과 생각은 어떻게 다른다,

실천7 생각 통제보다 생각 관찰이 중요한 이유, 실천 9 편도체의 허위 경보에 대처하기, 실천10 수용:생각을 쌓아두지 않는다, 실천11 순응:긍정적인 생각에 무게를 둔다, 3부 불편한 생각을 마주하는 법, 실천12 원치 않는 생각 변형하기, 실천13 두려움은 피할수록 커진다,

실천14 무엇이 진짜 내 생각일까, 실천15 느낌과 사실을 논리로 구분하기, 4부 강박에서 빠져나오기 실천18 늘 최악의 시나리오를 떠올린다면, 실천26 생각을 곱씹는 일이 위험한 이유,

5부 불안한 생각이 사라지지 않을 때, 실천27 불안감을 키우는 생각의 특징, 실천28 감정에 긍정적인 영향을 주는 생각 연습하기, 실천30 호흡은 어떻게 불안을 조절하는가,

실천31 불안감과 맞서는 것이 인생의 전부는 아니다, 6부 걱정 휘둘리지 않는 자세, 실천32 걱정 시간 따로 내기, 실천33 걱정을 농담으로 만들기, 실천34 걱정을 별일 아니게 만드는 3단계 연습, 실천 36걱정을 큰 소리로 말해보자,

7부 편안함에 이르는 길, 실천37 해석이 중요하다, 실천38 문제의 핵심은 불안감 채널, 실천39 생각과 행동이 혼돈될 때, 실천40 근거 없는 생각에 사로잡히지 않는 법, 실천41 최악의 상황을 떠올릴 때는 이 질문부터,

실천42 잘못한 점보다 잘한 점에 집중하기, 실천43 불안을 작동하는 단어에 대응하기, 실천44사회생활에서 불안을 해소하는 법이다.

원치 않는 생각을 경험하지 않는 사람은 거의 없다. 의도치 않게 불쑥 떠오른 생각도 처음에는 평범하게 거슬리는 생각, 엉뚱하거나 웃긴 생각, 혐오스러운 생각으로 시작한다.

보통 어떤 생각에 거부감이 드는 이유는 너무 당황스럽거나 정말 싫은 내용일 가능성이 높기 때문이다. 특정한 생각을 걱정하고 거부하고 머릿속에서 밀어내려고 애쓸수록 그 생각은 생각 또는 이미지로 자꾸 반복해서 떠오른다.

시간이 갈수록 원치 않는 생각에 점점 더 주의를 가로잡힌다. 그 생각에 사력을 다해 맞서느라 너무 많은 시간과 정신 에너지를 쏟게 되면서 삶의 질이 점점 나빠진다.

원치 않는 생각은 반복해서 떠오르고 점차 강렬해지는 경향이 있다. 그런 생각이 떠오르는 빈도가 높아지고 내용의 강도가 세질수록 자신의 의도나 도덕성, 자기 통제력을 믿지 못하고 두려워하게 된다.

자신이 제정신인지 의심하기에 이른다고 한다. 실천 방법은 마음속에 떠오르는 생각을 그대로 수용하고 내버려둔다. 우리가 할 수 있는 일이 별로 없다는 사실만 기억해도 엄청난 자유가 찾아온다.

자신과 전혀 맞지 않는 생각이므로 더 강한 반발심을 가지게 된다. 그런 생각은 맞설수록 더 끈질기게 남는다. 생각은 없애려고 할수록 끈질게 뿌리내린다. 의자, 과일 샐러드, 나무에 관한 생각이 우리 머릿속에 오래 남지 않는 이유는 중립적이기 때문이다.

누구도 신경 쓰지 않고 없애려고 덤비지도 않는 생각은 금방 떨어져 나간다. 원치 않는 생각에는 자신이 원하는 생각과 정반대의 내용이 담겨 있다.

다 자동으로 일어나는 반응이니까 그냥 내버려두는 것이 최선이야하고 명확한 사실을 스스로 한 번 말하는 것만으로도 엉킨 생각 속에서 빠져나오는 데 도움이 된다.

원치 않는 생각이 떠오르면 관찰을 해본다. 신체 감각, 욕구, 충동처럼 몸에서 발생하는 자잘한 데이터는 무작위로 바뀐다. 안 좋은 일이 일어난 것 같으니 그렇게 될 것이라는 생각이 든다면 자신이 언제나 느낀 그대로 행동하지는 않는다는 사실을 상기한다. 그 느낌에 의미가 있다는 확신이 따라붙으면 그 생각의 옳고 그름이 아니라 논리를 따져봐야 한다.

미래에 자신이 두려워하는 상황이 생겨 이겨내지 못하리라고 짐작하는 것이 파국화이다.

우리는 미래를 예측할 수 없다. 머리가 비상하고 예리한 추측 능력을 가진 사람도 미래를 내다보는 초능력은 없다.

나는 ○○하게 될 거야또는 그와 비슷한 문장 형식으로 미래를 예측하는 생각이 자동으로 떠오를 때 나는 미래를 예측할 수 없다는 확실한 사실부터 인정한다.

예측에 사실도 섞여 있다면 그런 일이 일어날 수도 있지만 확실하지는 않다는 것을 상기한다. 내 예상대로 나쁜 일이 생긴다고 하더라도 대처할 방법이 있다는 사실도 기억한다.

미래에 대한 예측이 무조건 틀렸다는 건 아니다. 최악의 상황이 벌어질 가능성도 있다. 예측이 현실이 될지는 누구도 알 수 없다.

미래는 알 수 없으며 불길한 예측을 뒷받침할 근거가 없다는 사실이 포함되도록 생각해본다. 생각대로 될 것이라는 자신의 추측에 근거가 있는지 평가하되 과도한 분석에 빠지 않도록 주의해야 한다. 내가 교통사고를 떠올렸다는 이유로 진짜 사고가 일어난다는 근거는 전혀 없어라고 한다.

해야만 한다는 표현 대신 그게 내개 도움이 될까로 바꾸고 해야만 하는 일인지 다시 생각해본다. 자꾸 곱씹게 되는 생각을 아무 평가 없이 관찰하고 그 생각의 질적 특성과 양적 특성을 찾아본다.

지금 무엇이 문제인지 따져본다. 현재에 집중한다. 대뇌 피질에서 비롯되는 생각은 의도적으로 바꿀 수 있고 관심의 초점을 다른 생각으로 옮길 수 있다. 이를 인지적 재구성이라고 한다.

인지적 재구성은 피질을 변화시킬 수 있다. 불안감을 키우는 생각에 이의를 제기해 근거가 있는지 따져보고 근거가 없으면 무시하거나 더 적절하고 새로운 생각으로 대체하는 것이 이 기술의 핵심이다.

대체되는 새로운 생각은 대응 생각이라고 한다. 감정에 긍정적인 영향을 주는 생각이나 말은 대응 생각으로 활용할 수 있다. 불안감을 키우는 생각은 노력해봤자 소용없어. 절대 나한테 유리한 대로 될 리가 없지.

대응 생각은 한번 해보자. 뭐라도 얻게 될 가능성이 조금이나마 있으니까. 기회가 될 때마다 대응 생각을 떠올리다 보면 나중에는 피질이 그 대응 생각부터 떠올리게 된다. 뇌 회로를 스스로 바꾸게 되는 것이다. 이런 기술은 정말 좋은 것 같다. 써먹어 봐야겠다.

해야만 한다는 표현은 하면 좋겠다로 바꾼다. 그러면 반드시 따라야 하는 규칙이 아니라 원하는 목표와 바라는 것을 표현하는 문장이 되며 그렇게 될 수도 있고 아닐 수도 있다는 의미를 포함한다.

자신을 더 친절하고 다정하게 대할 수 있다. 불안감은 조기에 대처한다. 인생에서 가장 중요한 것을 기억한다.

불안해서 나타나는 증상과 자신을 구분한다. 불안감을 느낀다고 해서 불안한 사람이 되지는 않는다. 가끔 불안감을 느끼고 이런 감정을 덜 겪게 되기를 바라는 사람일 뿐이다.

불안감과 자신을 동일시하지 않아야 그 감정에서 벗어날 수 있다. 계속 방어한다. 지금 느끼는 불안감과 맞설 수 있는 기본 방법을 적극적으로 활용한다.

첫 단계조차 시작할 의욕이 생기지 않을 때는 불안감이나 내 인생에서 가장 소중한 것들에 방해가 되지 않도록 지금 열심히 노력 중이라는 사실을 상기한다. 하루 중에 온전히 걱정만 할 수 있는 시간을 정한다.

생각은 마음대로 선택할 수 없다. 하지만 생각에 어떻게 반응할지는 선택할 수 있다.

걱정을 만약에로 시작하는 짤막한 문장으로 써본다. 걱정 문장을 큰 소리로 스물다섯 번 읽는다. 거울 앞에서 큰 소리로 걱정을 말해본다.

불안감을 일으키는 생각을 해결하는 가장 좋은 방법은 지우지 말고 대체하기다. 내가 도저히 할 수 없는 일이야라는 생각은 쉽진 않겠지만 해낼 수 있어와 같은 대응 생각으로 바꾼다. 이런 대응 생각을 반복해서 떠올릴수록 생각을 조절하는 능력이 강화되고 불안감을 막는 회로가 활성화된다.

어느 정도 연습하면 결국에는 새로운 생각이 먼저 떠오른다. 생각을 곧이곧대로 받아들이지 않고 여러 경험 중 하나로 인식해서 자기 생각과 관계를 맺는 능력을 발전시키는 것이다.

파국화는 상황에 부정적인 의미를 덧씌우는 것이다. 불안감의 영향으로 떠오른 생각을 말로 정확하게 표현하고 그다음에 무슨일이 예상되는지 자문하는 것이다. 그래서 그다음에는?이라고 묻고 답하는 방식은 파국화의 흐름을 끊는 데 도움이 된다. 나도 불안이 정말 많은데 저자가 알려주는 기술들을 적용을 해보고 덜 불안해하면서 살고 싶다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

리틀씽

리틀씽 - 아주 작고 사소한 것들의 가치
앤디 앤드루스 지음, 김정희 옮김 / 드림셀러 / 2024년 4월

성경에 너의 시작은 미약하나 나중은 창대하다는 얘기가 있는데 그거랑 비슷한 것 같다.

미국 해병장교가 성공하고 싶으면 일어나서 침대부터 정리하라고 했다.

나도 성공욕이 강했는데 항상 큰 일이나 잘 드러나는 일부터 잘하고 싶었는데 그건 성공으로 직결되지 못했다.

정말 작은 일부터 성공이 시작되는 게 맞는 것 같다.

이 책을 보고 작은 일에 대한 마음가짐을 배우고 싶어서 이 책을 읽었다. 저자 앤디 앤드루스는 세계적인 베스트 셀러 작가이자 강연가이고 글로벌 기업을 포함해 빠르게 성장하는 조직을 위한 다수의 기업들의 건설턴트로도 활동하고 있다.

차례를 보면 1장 숫자1, 2장 몇 개의 못, 3장 화를 내는 것, 4장 왜라는 한 글자의 질문, 5장 10분의 1인치,

6장 그만두는 것, 7장 다르게 생각하는 것, 8장 조금 더 깊이 이해하는 것, 9장, 관점, 10장 공기소총 한 자루, 11장 남들과 다른 것, 12장 동전의 한쪽 면, 13장 변화, 14장 최고가 되는 것, 15장 존재하는 것에 눈을 크게 뜨고 바라보는 것이다.

난 책을 볼 때 거의 차례를 보고 책을 사는데 이 책은 차례만 봐서는 무슨 내용이 있을지 짐작이 안 된다. 저자는 사소한 것에 목숨을 걸라고 한다.

1이라는 숫자는 중요하다. 아이디어 하나가 모든 것을 바꿀 수 있다. 아이디어 하나가 세상을 바꿀 수도 있다. 아는 동생이 고백을 하는데 1이랑 2가 놀고 있었는데 3이 놀아달라고 하니까 사랑해라고 했다. 난 처음엔 못 알아들었다가 한참 지나서 무슨 말인지 알았다.

저자가 세부 사항을 전부 잘 살피라고 한다. 기분에 상관없이 언제나 어떻게 행동할지 선택할 수 있다. 화를 잘 내는 사람은 훌륭한 직원이 될 수 없다.

화를 잘 내는 사람은 그 화를 먹고 더 화를 잘 내는 사람이 된다. 우리 동네 김밥집이 있는데 아줌마가 불친절하고 화가 항상 나있다. 그런 내면을 가지고 김밥을 만들어서 그런지 편의점 김밥보다 맛이 없다.

한 번 사먹으러 가고 화가 나 있는 상태라서 다시는 가지 않는다. 어떤 사람을 봐도 항상 기분이 좋고 친절하고 유쾌한 사람이 있다. 그런 사람과는 계속 말을 하고 가게를 하면 계속 사러 가지만 화를 선택하는 사람들이 있는 곳은 가게부터 피한다.

기분이 상할지 불쾌감을 느낄지의 여부는 전적으로 자신이 결정할 수 있다. 화를 내는 것은 처음에는 아주 사소한 일이다. 하지만 그 화를 붙잡고 키우면 실제 원자폭탄과 매우 흡사해진다.

거의는 위험한 개념이 될 수 있다. 그것은 배제, 경제적 손실, 심지어 죽음까지도 허용한다. 속으면 안 된다. 거의 안전하다는 말은 안전하지 않다는 의미다.

거의 똑바로라는 말은 똑바르지 않다는 의미다. 어떤 일을 시작할 때 작게 전략적으로 움직이면 장래에 엄청난 성장을 이룰 수 있다. 인생의 나침반은 보트의 나침반과 동일한 원리에 따라 움직이며 동일한 이동 측정값을 산출한다.

작은 움직임이 큰 이득을 가져올 수 있다. 작은 변화가 큰 변화를 가져올 수 있다. 오랜 시간 동안 작은 움직임을 꾸준히 반복하다 보면 항상 꿈꿔 왔던 곳으로 정확히 와 있다는 것을 깨닫게 된다.

자신이 하는 모든 것은 중요하다. 하지만 하지 않는 모든 것도 마찬가지로 중요하다. 자신이 하거나 하지 않는 사소한 일 하나에 따라 인생은 조금씩 다른 방향으로 흘러 갈 수 있다.

남들이 다 한다고 해서 그것이 꼭 옳은 것은 아니다. 대부분의 사람들은 자신이 진실이라고 믿게 되면 그 이상으로 생각하지 않은 채 평생을 살아간다는 슬픈 사실이다.

새로운 사고방식을 기회로 보는 사람은 참으로 가치 있는 귀한 사람이다. 그 사람이 까다롭고 어려운 수술을 하든 일상적이고 평범한 작업을 하든 상관없다.

기존에 당연하게 받아들여지고 통용되던 케케묵은 사고 한 귀퉁이에 빛을 비추면 새로운 가능성을 발전할 수 있고 종종 놀랍다 못해 눈부신 결과를 낳는 다양한 방법들을 찾아낼 수 있다.

논리적으로 생각하다가 잘못된 결론에 도달하면 혼란스럽거나 좌절감을 느낄 수 있다. 말을 물가로 데리고 갈 수는 있지만 말을 억지로 생각하게 만들 수는 없다.

어리석은 자만이 자신이 생각한 모든 것을 믿는다고 한다. 진리는 지혜의 기초다. 지혜로워지고 싶다면 원칙에 대한 방대한 지식을 얻으려고 노력해야 한다. 원칙에 대해 깊이 이해하면 자신과 자신의 가족을 보호하는 놀라운 힘이 생긴다.

더 깊은 이해는 지금보다 더 이해하는 것일 뿐이다. 조금만 더 이해하면 세상을 바꿀 수 있다. 새로운 것을 배우면 유익하다는 것은 두말할 나위가 없다.

지금까지 살아오면서 삶의 거의 모든 결과를 바꿀 수 있는데도 아무것도 시도하지 않고 현재 상태에 계속 머물러 있으면 안 된다.

지금이 가장 시작하기 좋은 때이다. 관점은 해답 그 자체보다 언제나 더 가치 있는 유일한 것이다.

관점을 선택하는 것은 바로 자기 자신이다. 관점은 사실을 조금도 바꾸지 않고도 결과를 극적으로 바꿀 수 있는 유일한 것이다. 안락함, 인정받음, 안정감은 보통 사람들이 당장 원하는 삶의 보상이다. 하지만 탁월한 성취를 이룬 사람들은 한동안 이런 보상이 없어도 가족들이 대대손손 이러한 보상을 누릴 수 있도록 계속 일한다.

전 세계 인구 비율에 비하면 탁월한 성취를 이룬 사람들은 많지 않다. 그래서 그들을 남다른 것으로 간주하는 것이다. 그들의 재정 상태나 영향력은 보통 사람들과 다르다. 탁월한 성취를 이루고 싶다면 남들과 달라야 하고 달라져야 한다.

난 방구석에서 공부하고 책보고 건강 관리를 하는 게 최선이라고 생각했다. 하지만 이래서는 우리 나라에 이바지하는 것인지 궁금하고 선한 영향력을 끼칠 수 있는지 요즘은 의구심이 든다. 중국, 북한, 일본이 우리나라를 다 위협하는 것 같다.

영원한 비밀은 없다. 난 사람들이 부정 선거가 있다고 계속 했는데 별로 안 믿었다. 사람들이 제시하는 증거나 중국에 대한 책을 보면서 부정선거가 있을 수도 있다는 생각이 든다.

중국이 호주, 캐나다, 미국, 대만, 한국의 선거에 개입한다는 기사와 책을 읽었다. 사전투표를 정말 없애야 할 것 같다. 친중인 정치인, 공무원들도 조심해야 한다고 책에서 그랬다.

친중인 정치인들이 당선이 많이 되는 건 그냥 되는 게 아니라고 책에서 그랬다. 영원한 비밀은 없다. 진실은 항상 수면 위로 떠오를 방법을 찾는다.

모두가 상황이 나아지기를 원한다. 하지만 아무도 상황이 바뀌기를 원하지는 않는다. 변화에는 시간이 걸린다.

사람은 스스로 변화를 원해야 한다. 사람은 바닥을 쳐야 변하려고 한다. 변화는 인생에서 항상 도전이 된다.

변화에 저항하는 것은 인간의 본능이다. 하지만 변화의 요소와 근거 없는 신념을 이해한다면 자신감 있게 창의적으로 기쁘게 변화에 대응할 수 있다.

변화는 정말 사소한 것이다. 그러나 사소한 것들 중 변화보다 더 큰 파급력을 가진 것은 단 하나도 없다. 변화는 우리의 적이 아니다.

혼란스러워 하거나 당황할 필요가 없다. 제대로 이해하면 변화는 평화와 화합의 매개체가 될 수 있다. 작은 변화가 자신과 세상을 바꿀 수 있는 방법이다.

난 나 자신도 성공하고 싶지만 우리나라가 이 인류가 끝나고 이 지구가 사라질 때까지는 영원히 존재하는 나라가 되었으면 좋겠다. 러시아, 중국, 일본, 북한 사이에서 힘든 우리나라가 정말 강성하고 아무도 건드리지 못하는 나라가 되었으면 좋겠다.

우리나라 사람들도 잘 살고 건강했으면 또 좋겠다. 위대함은 연약함의 산물이고 육체적, 정서적, 영적 근육은 고난을 통해서만 발달하며 의인은 고난이 많다고 했다.

관점은 우리가 어떤 것을 보기로 결정하는 방식이다. 맹목은 그것을 전혀 보지 않겠다는 결정이다. 부정적인 관점을 선택하면 한계가 있다. 하지만 맹목을 선택하는 것은 비극이다.

여러 정황상과 민주주의와 중국에 대한 책을 보니까 부정 선거가 있는 건 아닌지 의심이 간다. 그것으로부터 우리나라를 지킬 수 있는 방법은 빼박 증거를 찾아야 하는 것 같다.

선관위 상태를 보니까 여러모로 의심이 간다. 사전투표를 없애고 수개표를 해야 하는 것 같다. 아주 작은 진실부터 찾아야 할 것 같다. 그 실체를 정확하게 잡아내야 하는 것 같다. 아주 작은 것으로부터 결정적인 것을 찾아내야 하는 것 같다.

느리게 나이드는 기억력의 비밀

느리게 나이 드는 기억력의 비밀 - 국내 최고 치매 전문의가 밝히는 슈퍼에이저의 7가지 건강 습관
김희진 지음 / 앵글북스 / 2024년 4월

뇌에 지성 마음이 다 있어서 뇌가 정말 중요한 것 같다.

뇌관리를 잘하는 방법에 대해서 잘 알고 실천하고 싶어서 이 책을 읽었다.

저자 김희진은 이화여자대학교 의학과에서 의학사, 동 대학에서 신경과학 의학석사와 의학박사 학위를 취득했다. 건국대학교의료원 신경과 임상교수를 거쳐 뉴욕대학교 뇌 건강선테에서 교환교수를 지냈으며 한양대학교 의료원 신경과 교수, 성동구 치매안심센터장으로 재임 중이다.

저자는 슈퍼에이저에 대해서 연구중이다. 슈퍼에이저는 신체 나이보다 20, 30년 젊은 뇌를 가진 사람들, 뛰어난 기억력과 인지능력이 특징이다.

요즘 매일 기공에 대해서 공부를 하고 있는데 원래 나이보다 20년 이상 젊고 기공 훈련을 한 사람들은 남자는 90살에 애를 낳고 여자는 70살에 애를 낳는다고 한다. 그럴려면 하체를 튼튼하게 해야 한다고 한다.

치매에 있어서 가장 위험한 요인은 노화이다. 시간을 잡아야 우리가 두려워하는 여러 질환으로부터 자유로워질 수 있다.

노화는 인간이 태어나서 성장하고 시간의 흐름에 따라 신체적, 인지적으로 변화하면서 죽음에 이르는 과정이다. 노화는 3차까지 나눌 수 있는데 1차적 노화는 정상적인 노화로 머리가 하얗게 세고 감각이 둔화되며 등이 휘어 키가 줄어들고 자극에 대한 반응 속도가 느려지는 등 기능이 점차 쇠퇴한다. 이런 변화는 건강, 성격, 환경 등에 따라 개인차가 있다.

2차적 노화는 나쁜 생활 습관, 물질 남용, 질병 등에 따른 변화의 단계이다. 노화에 영향을 주는 질병의 대부분은 나이 들면서 발전하는 경우가 많다.

3차적 노화는 사망 직전에 나타나며 신체와 인지, 사회적 기능이 빠른 속도로 쇠퇴하고 상실되는 것이다. 노화에 따른 신체의 변화 기전에는 노화예정설, 소모설이 있다.

예정설은 노화 과정의 시기를 생체시계의 존재로 가정한다. 소모설은 노화를 무작위적인 사건의 결과로 본다. 소모설은 환경으로부터 오는 외부 요인을 우리 스스로가 조절하여 시간을 늦출거나 되돌려 영원히 젊게 살 수 있다고 본다.

신경가소성은 성장과 재조직을 통해 뇌가 스스로 신경 회로를 바꾸는 능력이다. 폭넓게는 어떤 유전자형의 발현이 특정한 환경 요인에 따라 특정 방향으로 변화하는 성질이다. 서로 다른 형질을 가진 부부가 같이 치매, 파킨슨, 뇌졸중을 앓는다. 매일의 생활 습관은 우리의 신경가소성에 좋은 영향도, 나쁜 영향도 미칠 수 있다.

건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다. 저자는 30일, 60일, 90일 간의 뇌 건강 계획서를 구성할 수 있도록 이 책을 썼다. 우리에게는 운명을 바꿀 힘이 있다.

어떤 생활 방식을 선택하느냐에 따라 나쁜 유전자를 발현시킬 수도, 아닐 수도 있다. 차례를 보면 1부 이해하기 당신의 뇌는 몇 살입니까, 1장 우리가 몰랐던 뇌가 늙는다는 것의 의미,

2장 뇌는 어떻게 움직이고 기능할까, 3장 우리 몸이 겪게 되는 노화적 변화, 4장 노화를 앞당기는 3대 질환, 2부 따라하기 슈퍼에이저가 되기 위한 7가지 습관, 5장 하나, 일상 점검: 당신의 뇌는 안녕하십니까,

6장 둘, 천재의 식단: 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹을까, 7장 천재의 식단2: 치매 걱정을 더는 치유의 식사법, 8장 증상에 따른 맞춤형 식단 체크리스트, 9장 셋, 뇌 자극 운동: 올바른 내 몸 사용설명서,

10장 넷, 감정 습관: 스트레스에 찌든 멘탈 다루기, 11장 다섯, 뇌를 청소하는 수면 습관: 꿀잠 좀 자 볼까, 12장 여섯, 쉬어 가는 습관: 어떻게 해야 만성피로에서 벗어날까, 13장 일곱, 뇌에 문제가 있다면: 치료는 똑똑하게, 약 복용은 현명하게 부록 인생을 바꾸는 30일 뇌 변화 프로젝트이다.

자연계의 모든 생명체는 노화를 거쳐 사멸에 이른다. 뇌의 나이를 되돌릴 수 있는 최적기인 40~50대를 잘 보내면 노화의 시계를 더디게 가도록 만들 뿐 아니라 미래에 맞게 될 장점을 더 효과적으로 폭발시킬 수 있다.

나이가 같다고 신체적 나이가 같은 것도 아니다. 노화를 부르는 것은 비만, 흡연, 탄수화물 과다, 근감소이다. 노화를 앞당기는 3대 질환은 고혈압, 고지혈증, 당뇨이다. 우리 가족은 지금은 이런 수치가 전부 정상이다.

저자가 뇌의 작용에 대해서도 자세하게 알려주는데 다른 책에서 많이 봐서 어떻게 하면 뇌를 지킬 수 있는지 그 방향에 대해서 알아봐야 할 것 같다.

10일 동안 기억력을 되살리는 5가지 습관은 오늘 잊어버린 단어를 메모했다가 자기 전 10번 되풀이 한다. 저녁 시간에 오늘 일어난 일을 떠올리며 예쁜 손글씨로 일과를 정리한다. 새로운 단어(외국어 포함)5개를 외운다.

유튜브에 나온 댄스 동영상을 하루20분 연습한다. 책을 3장씩 소리 내어 읽고 그 내용을 정리한다. 난 하루에 거의 책 1권씩 읽으니까 저자가 알려주는대로 실천을 하고 있다.

블루존은 100세 장수자가 많고 만성질환 방생률이 낮아 건강하게 사는 사람들이 거주하는 지역이다. 세계 5대 장수 지역은 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 코스타리카 니코야, 그리스 아카리아섬, 미국 캘리포니아주 로마린다이다.

젊게 먹어야 젊게 산다. 소식은 젊음을 유지하는 효과적인 방법이다. 소식을 어떻게해야 하는지 모른다면 원래 먹는 양에서 3분의 2만 먹는 것부터 시작한다. 소식 그 자체로 장수 유전자를 활성화시킬 수 있다.

소금, 설탕, 횐 쌀밥을 멀리해야 한다. 패스트푸드와 가공식품을 멀리해야 한다. 기름은 어두운 곳에서 보관한다. 16시간 간헐적 단식이 뇌에도 좋다.

아침식사를 거르고 이른 시간에 저녁을 먹는다. 천천히 먹기 위해서는 음식을 오랫동안 여러 번 씹고 젓가락으로 먹는다. 만찬을 즐기듯 식사한다. 뇌를 살리는 똑똑한 물 마시기는 한꺼번에 많이 마시지 않는다. 첨가물 없는 물을 마신다. 상황에 따라 물 온도를 맞춰 마신다.

부족한 영양소는 영양제나 보조제를 먹는다. 종합 비타민, 오메가 3, 마그네슘, 칼슘, 유산균을 먹는다. 브레인 포그는 10년 정도 지나면 치매로 이어질 수 있다. 브레인 포그는 과도한 스트레스, 음식 알레르기, 수면의 질 저하, 탈모약 복용으로 올 수 있다.

브레인 포그를 피하려면 과식을 피하고 과일 채소를 많이 섭취하고 소고기, 돼지고기를 자제하고 생선, 닭고기, 콩을 먹는다. 암을 예방하는 음식을 먹는다. 상추, 마늘, 양파, 당근, 옥수수, 브로콜리, 가지가 암을 예방한다.

아침, 점심, 저녁에 스트레칭이나 운동을 해야 한다. 고양이 자세, 소 자세를 5~10회하고 목 돌리기를 한다.

너무 높거나 낮은 베개를 베고 자면 아침에 목이 아플 수 있다. 목 돌리기 스트레칭은 잠에서 깼을 때 목의 긴장과 뻣뻣함을 누그러뜨리는 데 도움이 된다.

똑바로 서거나 앉은 자세에서 정면을 바라본다. 목 오른쪽이 부드럽게 펴질 때까지 머리를 왼쪽으로 돌린다. 잠시 멈추었다가 머리를 반대쪽으로 돌린다. 이를 5~10회 반복한다.

팔 뒤로 뻗기, 목 옆으로 늘이기, 고개 들며 가슴 펴기, 몸통 비틀기, 어깨 늘이기, 옆구리 늘이기를 한다. 뇌를 깨우는 운동은 주먹 쥐었다가 펴기가 있다. 한 손씩 번갈아 가며 한다.

뇌에 좋은 운동은 등산, 달리기, 축구, 댄스와 책 읽기이다. 근력 운동이 기본이 되어야 하는데 근육이 없는 상태에서 유산소 운동을 하는 것은 위험하다.

근육량이 많아도 평소 쓰지 않아 짧아진 근육을 무리하게 하면 문제가 생길 수 있으므로 본격 운동에 들어가기 전 10~15분 스트레칭 준비 운동을 한다.

30분에서 1시간 이내로 근력 운동을 끝내야 한다. 2시간 이상 넘어가면 오버트레이닝으로 몸이 지쳐 도리어 해로울 수 있다. 운동하고 난 뒤 휴식은 필수다.

하루 근력 운동을 했다면 이후 48시간은 가벼운 유산소 운동으로 대체한다. 근육은 휴식을 취하고 회복되는 과정에서 생성되므로 무리하지 않는 자신만의 운동 패턴을 만들어가는 것이 좋다.

관절염이나 디스크, 오십견등 특정 질환이 있으면 체형과 체력 분석을 통해 상태를 살핀 뒤 맞춤 운동을 해야 한다.

스트레스는 만병의 근원이다. 현재에 집중한다. 매일 자신을 인정하고 감사한다. 활동하고 긍정적이고 자신의 삶의 결정권을 가진다.

SNS를 끓고 친구에게 전화하고 냉소적이고 부정적인 시선을 버린다. 무조건적인 예스는 이제 그만한다. 물질이 아니라 사람에 집중한다. 수면을 더 취한다.

긍정적 사고를 유지하고 목표를 설정하고 성취감을 느낀다. 감사하는 마음을 가진다. 감정 쓰레기를 비우는 일기를 쓴다. 수면을 관리해야 하고 만성 피로에서 벗어나야 한다.

낮잠을 자고 하루 15분 정도 멍 때리기를 해서 뇌를 청소한다. 피로에 좋은 음식은 양배추, 부추, 강황, 사과, 달걀, 콩, 과일, 채소, 견과류, 귀리, 보리, 물을 충분히 마셔야 한다.

뇌에 좋은 음식은 물, 요구르트, 채소, 닭고기, 견과류, 커피, 보리, 현미, 통밀, 생선, 카레라이스, 복분자, 콩, 미나리, 토마토이다. 단전 호흡, 몸털기가 좋다. 산책, 여행, 낯선 장소 가기, 식물 기르기, 조깅, 명상, 시간이 없으면 2분만 걷기이다. 저자가 알려주는 걸 하고 있는 것 같기도 하다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]