생각이 나를 괴롭힐 때

생각이 나를 괴롭힐 때 ㅣ 지금당장 3
데이비드 A. 카보넬 외 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2024년 4월

난 부정적인 생각이 들면 거기에 매몰되어서 기분이 굉장히 안 좋다가 화가나고 분노까지 일어날 때가 있다.

그런 걸 잘 컨트롤하고 싶어서 이 책을 읽었다.

요즘 아빠 차를 타고 가면 주변 차들이 정말 빨리 달려서 너무 공포스럽고 차가 조금만 가까이만 와도 부딪치는 줄 알고 나 혼자 소리를 지른다.

내가 교통사고를 당해서 공포심이 있기는 한데 그런 것도 고치고 싶다.

아빠도 뺑소니사고를 당해서 1급 장애인이 되고 엄마도 다른 차가 뒤에서 차를 박아서 허리를 다치고 남동생도 교통사고를 당해서 차가 다 부서졌다.

가족들이 전부 무사고인데도 다른 차가 와서 박으면 어쩔 수 없이 사고를 당하는데 그런 경우의 공포심은 어떻게 이겨낼 수 있는지 알고 싶다.

난 밖에는 거의 안 나간다.

묻지마 사고도 많고 그냥 세상이 무섭다.

이 책을 읽고 세상에 대한 공포심을 극복했으면 좋겠다.

내가 병원에서도 죽을지 모른다는 그런 얘기를 들어서 더 조심하면서 살게 되고 조금이라도 무섭거나 공포심이 들면 전부 피한다.

생각이 좀 강해서 성공하고 멋지게 좀 살았으면 좋겠다. 저자 샐리 M. 윈스턴은 임상 심리학자이다. 그외 9인은 심리학자, 부부치료사들이 많다. 저자가 이렇게 많은 건 처음 본 것 같다.

원치 않는 생각이 아무때나 들어와서 머릿속에 계속 남아 어지럽히면 괴로울 수 있다. 자신의 의지와 상관없이 불쑥 떠오르는 것들은 야한 생각, 폭력적인 생각, 비도덕적인 생각, 독실하게 믿는 종교의 교리와 어긋나는 생각들이 있다고 한다.

불안감은 뇌의 신경 경로인 피질경로와 편도체 경로에서 시작된다. 피질 경로는 감각, 생각, 논리, 상상, 직감, 의식적인 기억, 계획 수립과 관련이 있다.

의식이 관여하는 경로이므로 불안치료에서는 보통 이 경로를 활용한다. 피질 경로를 거쳐서 전달되는 일을 더 잘 인식하고 피질의 기능을 활용해서 기억하고 집중한 정보엔 더 쉽게 접근하는 경향이 있다.

어떤 생각이 불안감을 키우는 다른 특정한 생각이나 이미지로 계속 전환 될 때, 의심스러운 일에 집착할 때 걱정에 사로잡힐 때 문제 해결 방법을 찾아내려고 골몰할 때 느끼는 불안은 피질 경로에서 시작됐을 확률이 높다.

편도체 경로는 불안을 느낄 때 몸에 강한 영향을 준다. 편도체는 뇌의 다른 영역과 무수히 연결되어 있어서 매우 빠르고 다양한 신체 반응을 일으킨다.

편도체 경로는 불안을 느낄 때 몸에 강한 영향을 준다. 편도체는 뇌의 다른 영역과 무수히 연결되어 있어서 빠르고 다양한 신체 반응을 일으킨다.

아드레날린이 급증하고 혈압과 심박수가 높아지고 근육이 긴장하는 데 0.1초 안 걸린다. 편도체 경로에서는 우리가 인식할 수 있는 생각이 만들어지지 않으며 정보처리 속도도 피질 경로보다 훨씬 빠르다.

불안을 느낄 때 나타나는 여러 반응은 의시적인 인지나 통제 과정 없이 나타난다. 뚜렷한 이유가 없거나 비논리적인 일을 느끼는 불안감은 편도체 경로에서 생겨난다.

차례를 보면 1부 원치 않는 생각이라, 실천 2 모든 마음은 생각을 만든다. 실천4 그러나 생각은 생각일 뿐이다. 2부 생각 분리 연습, 실천6 마음과 생각은 어떻게 다른다,

실천7 생각 통제보다 생각 관찰이 중요한 이유, 실천 9 편도체의 허위 경보에 대처하기, 실천10 수용:생각을 쌓아두지 않는다, 실천11 순응:긍정적인 생각에 무게를 둔다, 3부 불편한 생각을 마주하는 법, 실천12 원치 않는 생각 변형하기, 실천13 두려움은 피할수록 커진다,

실천14 무엇이 진짜 내 생각일까, 실천15 느낌과 사실을 논리로 구분하기, 4부 강박에서 빠져나오기 실천18 늘 최악의 시나리오를 떠올린다면, 실천26 생각을 곱씹는 일이 위험한 이유,

5부 불안한 생각이 사라지지 않을 때, 실천27 불안감을 키우는 생각의 특징, 실천28 감정에 긍정적인 영향을 주는 생각 연습하기, 실천30 호흡은 어떻게 불안을 조절하는가,

실천31 불안감과 맞서는 것이 인생의 전부는 아니다, 6부 걱정 휘둘리지 않는 자세, 실천32 걱정 시간 따로 내기, 실천33 걱정을 농담으로 만들기, 실천34 걱정을 별일 아니게 만드는 3단계 연습, 실천 36걱정을 큰 소리로 말해보자,

7부 편안함에 이르는 길, 실천37 해석이 중요하다, 실천38 문제의 핵심은 불안감 채널, 실천39 생각과 행동이 혼돈될 때, 실천40 근거 없는 생각에 사로잡히지 않는 법, 실천41 최악의 상황을 떠올릴 때는 이 질문부터,

실천42 잘못한 점보다 잘한 점에 집중하기, 실천43 불안을 작동하는 단어에 대응하기, 실천44사회생활에서 불안을 해소하는 법이다.

원치 않는 생각을 경험하지 않는 사람은 거의 없다. 의도치 않게 불쑥 떠오른 생각도 처음에는 평범하게 거슬리는 생각, 엉뚱하거나 웃긴 생각, 혐오스러운 생각으로 시작한다.

보통 어떤 생각에 거부감이 드는 이유는 너무 당황스럽거나 정말 싫은 내용일 가능성이 높기 때문이다. 특정한 생각을 걱정하고 거부하고 머릿속에서 밀어내려고 애쓸수록 그 생각은 생각 또는 이미지로 자꾸 반복해서 떠오른다.

시간이 갈수록 원치 않는 생각에 점점 더 주의를 가로잡힌다. 그 생각에 사력을 다해 맞서느라 너무 많은 시간과 정신 에너지를 쏟게 되면서 삶의 질이 점점 나빠진다.

원치 않는 생각은 반복해서 떠오르고 점차 강렬해지는 경향이 있다. 그런 생각이 떠오르는 빈도가 높아지고 내용의 강도가 세질수록 자신의 의도나 도덕성, 자기 통제력을 믿지 못하고 두려워하게 된다.

자신이 제정신인지 의심하기에 이른다고 한다. 실천 방법은 마음속에 떠오르는 생각을 그대로 수용하고 내버려둔다. 우리가 할 수 있는 일이 별로 없다는 사실만 기억해도 엄청난 자유가 찾아온다.

자신과 전혀 맞지 않는 생각이므로 더 강한 반발심을 가지게 된다. 그런 생각은 맞설수록 더 끈질기게 남는다. 생각은 없애려고 할수록 끈질게 뿌리내린다. 의자, 과일 샐러드, 나무에 관한 생각이 우리 머릿속에 오래 남지 않는 이유는 중립적이기 때문이다.

누구도 신경 쓰지 않고 없애려고 덤비지도 않는 생각은 금방 떨어져 나간다. 원치 않는 생각에는 자신이 원하는 생각과 정반대의 내용이 담겨 있다.

다 자동으로 일어나는 반응이니까 그냥 내버려두는 것이 최선이야하고 명확한 사실을 스스로 한 번 말하는 것만으로도 엉킨 생각 속에서 빠져나오는 데 도움이 된다.

원치 않는 생각이 떠오르면 관찰을 해본다. 신체 감각, 욕구, 충동처럼 몸에서 발생하는 자잘한 데이터는 무작위로 바뀐다. 안 좋은 일이 일어난 것 같으니 그렇게 될 것이라는 생각이 든다면 자신이 언제나 느낀 그대로 행동하지는 않는다는 사실을 상기한다. 그 느낌에 의미가 있다는 확신이 따라붙으면 그 생각의 옳고 그름이 아니라 논리를 따져봐야 한다.

미래에 자신이 두려워하는 상황이 생겨 이겨내지 못하리라고 짐작하는 것이 파국화이다.

우리는 미래를 예측할 수 없다. 머리가 비상하고 예리한 추측 능력을 가진 사람도 미래를 내다보는 초능력은 없다.

나는 ○○하게 될 거야또는 그와 비슷한 문장 형식으로 미래를 예측하는 생각이 자동으로 떠오를 때 나는 미래를 예측할 수 없다는 확실한 사실부터 인정한다.

예측에 사실도 섞여 있다면 그런 일이 일어날 수도 있지만 확실하지는 않다는 것을 상기한다. 내 예상대로 나쁜 일이 생긴다고 하더라도 대처할 방법이 있다는 사실도 기억한다.

미래에 대한 예측이 무조건 틀렸다는 건 아니다. 최악의 상황이 벌어질 가능성도 있다. 예측이 현실이 될지는 누구도 알 수 없다.

미래는 알 수 없으며 불길한 예측을 뒷받침할 근거가 없다는 사실이 포함되도록 생각해본다. 생각대로 될 것이라는 자신의 추측에 근거가 있는지 평가하되 과도한 분석에 빠지 않도록 주의해야 한다. 내가 교통사고를 떠올렸다는 이유로 진짜 사고가 일어난다는 근거는 전혀 없어라고 한다.

해야만 한다는 표현 대신 그게 내개 도움이 될까로 바꾸고 해야만 하는 일인지 다시 생각해본다. 자꾸 곱씹게 되는 생각을 아무 평가 없이 관찰하고 그 생각의 질적 특성과 양적 특성을 찾아본다.

지금 무엇이 문제인지 따져본다. 현재에 집중한다. 대뇌 피질에서 비롯되는 생각은 의도적으로 바꿀 수 있고 관심의 초점을 다른 생각으로 옮길 수 있다. 이를 인지적 재구성이라고 한다.

인지적 재구성은 피질을 변화시킬 수 있다. 불안감을 키우는 생각에 이의를 제기해 근거가 있는지 따져보고 근거가 없으면 무시하거나 더 적절하고 새로운 생각으로 대체하는 것이 이 기술의 핵심이다.

대체되는 새로운 생각은 대응 생각이라고 한다. 감정에 긍정적인 영향을 주는 생각이나 말은 대응 생각으로 활용할 수 있다. 불안감을 키우는 생각은 노력해봤자 소용없어. 절대 나한테 유리한 대로 될 리가 없지.

대응 생각은 한번 해보자. 뭐라도 얻게 될 가능성이 조금이나마 있으니까. 기회가 될 때마다 대응 생각을 떠올리다 보면 나중에는 피질이 그 대응 생각부터 떠올리게 된다. 뇌 회로를 스스로 바꾸게 되는 것이다. 이런 기술은 정말 좋은 것 같다. 써먹어 봐야겠다.

해야만 한다는 표현은 하면 좋겠다로 바꾼다. 그러면 반드시 따라야 하는 규칙이 아니라 원하는 목표와 바라는 것을 표현하는 문장이 되며 그렇게 될 수도 있고 아닐 수도 있다는 의미를 포함한다.

자신을 더 친절하고 다정하게 대할 수 있다. 불안감은 조기에 대처한다. 인생에서 가장 중요한 것을 기억한다.

불안해서 나타나는 증상과 자신을 구분한다. 불안감을 느낀다고 해서 불안한 사람이 되지는 않는다. 가끔 불안감을 느끼고 이런 감정을 덜 겪게 되기를 바라는 사람일 뿐이다.

불안감과 자신을 동일시하지 않아야 그 감정에서 벗어날 수 있다. 계속 방어한다. 지금 느끼는 불안감과 맞설 수 있는 기본 방법을 적극적으로 활용한다.

첫 단계조차 시작할 의욕이 생기지 않을 때는 불안감이나 내 인생에서 가장 소중한 것들에 방해가 되지 않도록 지금 열심히 노력 중이라는 사실을 상기한다. 하루 중에 온전히 걱정만 할 수 있는 시간을 정한다.

생각은 마음대로 선택할 수 없다. 하지만 생각에 어떻게 반응할지는 선택할 수 있다.

걱정을 만약에로 시작하는 짤막한 문장으로 써본다. 걱정 문장을 큰 소리로 스물다섯 번 읽는다. 거울 앞에서 큰 소리로 걱정을 말해본다.

불안감을 일으키는 생각을 해결하는 가장 좋은 방법은 지우지 말고 대체하기다. 내가 도저히 할 수 없는 일이야라는 생각은 쉽진 않겠지만 해낼 수 있어와 같은 대응 생각으로 바꾼다. 이런 대응 생각을 반복해서 떠올릴수록 생각을 조절하는 능력이 강화되고 불안감을 막는 회로가 활성화된다.

어느 정도 연습하면 결국에는 새로운 생각이 먼저 떠오른다. 생각을 곧이곧대로 받아들이지 않고 여러 경험 중 하나로 인식해서 자기 생각과 관계를 맺는 능력을 발전시키는 것이다.

파국화는 상황에 부정적인 의미를 덧씌우는 것이다. 불안감의 영향으로 떠오른 생각을 말로 정확하게 표현하고 그다음에 무슨일이 예상되는지 자문하는 것이다. 그래서 그다음에는?이라고 묻고 답하는 방식은 파국화의 흐름을 끊는 데 도움이 된다. 나도 불안이 정말 많은데 저자가 알려주는 기술들을 적용을 해보고 덜 불안해하면서 살고 싶다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]