만성 염증의 장기화는 신체 조직에 지속적으로 나쁜 영향을 미치고 다양한 질병의 원인이 될 수 있다. 심장병, 관절염뿐 아니라 암의 발병 위험을 높인다. 특히 흰쌀밥, 빵, 설탕, 콜라, 주스 등의 정제된 탄수화물이나 액상 과당 포함 음료수, 그리고 달콤한 디저트 초가공식품을 섭취하였을 때 발생한다.
정제 탄수화물과 액상 과당은 체내에서 빠르게 소화 되고 흡수되어 혈당을 급격히 올리기 때문이다. 이러한 음식들은 식이섬유나 영양소가 부족해 포도당이 체내로 빠르게 흡수된다. 그 결과, 췌장은 인슐린 저항성이 생길 수 있다.
과일의 경우도 조심해서 한다. 과일은 정체 탄수화물은 아니지만 단순당인 과당이 대부분이다. 과당은 많이 먹으면 지방으로 바뀌어 간에 쌓이기 쉽다. 과일을 통째로 먹을 때는 식이섬유 덕분에 혈당이 천천히 오르지만 갈아서 스무디나 주스로 마시면 탄수화물이나 다름없으므로 빠르게 치솟는다.
긴 공복을 유지한 후 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 혈당 스파이크가 일어날 가능성이 커진다. 몸이 에너지를 더 빨리 흡수하려는 준비를 하고 음식을 섭취하자마자 혈당이 급격히 올라가게 된다. 스트레스도 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다.
수면이 부족해도 혈당 수치에 좋지 않은 영향을 미친다. 수면부족 역시 스트레스 호르몬인 코르티솔과 연관 지어 설명할 수 있다. 수면의 절대적인 양이 부족하거나 질이 떨어지면 피로함을 일시적으로 이기기 위해 우리 몸은 코르티솔을 분비한다. 식사 후 갑자기 졸음이 쏟아지고 피곤이 몰려오는 건 혈당 스파이크의 대표적인 증상이다.
이를 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 빠르게 떨어진다.우리 몸은 많은 에너지를 쓰게 되고, 그래서 자꾸 졸음이 쏟아진다. 고탄수화물 음식을 먹고 나면 눈앞이 일시적으로 흐릿해지거나 뻑뻑한 느낌이 들기도 한다. 혈당이 급격히 오르내리면 집중이 안 되고 마치 안개가 낀 것처럼 머릿속이 몽롱해지는 현상을 겪기도 한다.
그러나 혈당이 다시 치솟은 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되면서 혈당이 뚝 떨어진다. 두통 역시 흔히 겪는 혈당스파이크 증상 중 하나이다. 혈관과 호르몬에 변화가 생기면서 두통이 발생한다. 혈관이 수축하거나 뇌 혈류에 영향을 주어 두통이 생긴다.
돌아서면 배가 고프고 뭔가를 먹고 싶은 느낌이 드는 것 또한 혈당 스파이크의 증상일 수 있다. 에너지가 필요해서 배가 고프다. 밀가루를 먹지 않거나 글루텐 프리, 비건 식단을 하면 무조건 혈당 관리에 좋은 것으로 생각하는 사람들이 많은데 잘못된 생각이 이다.
밀가루는 대표적인 정제 탄수화물이다. 따라서 밀가루를 먹지 않으면 혈당관리에 도움이 될 수 있다. 저속 노화 밥인 발아 현미와 퀴노아, 렌틸콩 등으로 밥을 지어 먹는게 좋다. 채소는 혈당 관리의 든든한 조력자다. 풍부한 식이섬유가 당 흡수를 늦춰 주고 다양한 비타민과 미네랄은 우리 몸의 대사를 원활하게 해 준다.
건강에 좋은 소스는 건강한 지방과 단백질, 그리고 적당한 산미로 당 흡수를 조절하고 포만감을 높여 준다. 오리엔탈 소스, 화이트 소스, 바질 소스, 발사믹 비네그래트 소스, 캐슈 마요 소스 흑임자 마요 소스. 하지만 바쁜 아침에 건강한 식사를 준비하기 쉽지 않다.
단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 채소를 활용해 포만감을 주고 에너지를 오래 유지할 수 있도록 했다. 이렇게 먹으면 점심 전 불필요한 간식을 찾는 일도 줄어들 것이다. 탄수화물, 단백질, 지방과 채소의 균형을 잘 맞춰서 혈당이 천천히 오르도록 샌드위치를 만들어 먹으면 식곤증도 안 생길 수 있다. 혈당 잡는 요리는 책을 보고 하면 될 것 같다. 저자가 건강식에 대한 정보를 많이 알려주는 것 같다.