참 쉬운 집밥

참 쉬운 집밥 요리책 - 혼자 먹어도, 가족과 함께해도 좋은 211가지 집밥 레시피 ㅣ 참 쉬운 요리책
노고은 지음 / 아마존북스 / 2026년 5월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.

난 요리를 해보지도 않고 할 줄도 모르지만 요리책으로 서평을 쓰고 엄마를 드리면 엄마가 책대로 점점 맛있는 요리를 해주신다. 난 영상보다는 책을 보는 게 강해서 요리도 책으로 공부하고 언젠가는 하게 되면 책대로 하게 될 것 같다. 요리책과 내가 평상시 맛있게 먹을 수 있는 상황이 될 수 있으니까 요리책은 정말 중요한 것 같다. 요리와 건강과 행복도 직결된 문제같다.

이 책은 혼자 먹어도, 가족과 함께해도 좋은 집밥 레시피가 가득하다. 저자 노고은은

⦁한국외식관광진흥원 원장

⦁세상의 모든레시피 대표

⦁한우 명예홍보대사

⦁호텔관광조리외식경영학 박사

⦁대한민국 조리기능장

⦁세종대학교 관광대학원 겸임교수

⦁한양 사이버대학교 호텔외식경영학과 겸임교수

⦁한국조리박물관 특임교수

⦁Escoffier 회원이다.

저자는 어릴 적부터 사랑해 온 요리를 대학에서 전공하고, 대학원에서 음식⦁문화콘텐츠⦁마케팅을 아우르는 융합 연구를 진행했다. 한식의 디테일을 살린 독창적인 맛과 스타일을 구현하고, 건강한 식문화를 다양한 콘텐츠로 선보이고 있다. 외식업계와 지자체를 대상으로 한 메뉴 개발과 제품제작, 컨설팅, 쿠킹클래스를 진행 중이며, 다수의 방송에 출연해 건강요리부터 1인 가구 레시피, 이색 레시피 등을 선보이고 있다.

저자의 이러한 현장 경험을 바탕으로 『참 쉬운 평생반찬』, 『참 쉬운 핑거푸드』, 『가지가 다한 요리』『아스파라가스가 다한 요리』 등 10권의 요리책 집필했다. 저자는 갓 지은 밥에서 올라오는 온기와 익숙한 반찬의 향, 그리고 식탁 위에 담긴 작은 정성은 우리의 마음을 조용히 위로한다. 손끝에서 시작된 음식 한 그릇은 끼니를 채우는 일을 넘어 가족과 일상을 이어주는 따뜻한 언어가 되기도 한다.

요즘 집밥의 의미는 예전과 조금 달라졌다. 바쁜 현대 사회에서 외식과 배달 음식이 일상이 되면서 집에서 밥을 짓는 일은 시간을 내어야 가능한 선택이다. 음식 배달 서비스 이용은 계속 증가하고 있다. 이러한 변화 속에서 집밥은 그저 끼니를 해결하는 식사를 넘어, 자신을 위해 시간을 내는 작은 휴식이자 일상의 균형을 되찾는 행위가 되었다.

좋은 재료를 고르고 정성껏 밥을 짓고 식탁을 차리는 바쁜 하루 속에서 스스로를 돌보는 방식이기도 하다. 감자수프의 감자는 오래 끓일수록 더 부드럽고 진해진다. 우유만 섞어도 그럴듯한 수프가 되고, 재료는 단출해도 속을 든든하게 채워준다.

【재료】감자 2개, 양파 1/2개, 버터 1큰술, 치킨스톡(치킨스톡1/3큰술+물 2컵), 우유 1커1, 체다치즈1장

【양념】 소금 약간, 파슬리가루 약간

【선택재료】파슬리가루 약간

만들기는

1. 감자는 이등분해 편 썰고, 양파는 채 썬다.

2. 중약 불로 담군 냄비에 버터를 둘러 감자, 양파를 넣어 3-5분 정도 볶는다.

3. 치킨스톡을 붓고 10분 이상 끓인다.

4. 감자가 익으면 믹서나 핸드볼렌더로 간다.

5. 냄비에 넣고, 우유를 부어 저어가면서 끓이다가 소금, 후춧가루 로 간한다.

6. 그릇에 담고 치즈를 올린 뒤 파슬리가루를 뿌려 완성한다.

달걀샐러드 샌드위치는 삶은 달걀만 있으면 80%는 끝난다. 마요네즈 한 큰 술, 소금 조금만 더하면 부드럽고 고소한 속이 완성된다. 재료도 과정도 간단해서 자주 찾게 된다.

【재료】 달걀 2개, 양파 1/6,개 당근 1/8개 플레인 베이글 1개, 상추(or로메인)2장

【소스】마요네즈 3큰술, 머스터드1/2큰술, 올리고당 1큰술, 파슬리가루 약간, 소금 약간, 후추가루 약간

만들기는

1.달걀은 삶아서 익힌 뒤 다지고 양파, 당근은 잘게 다진다.

2. 볼에 달걀, 양파, 당근, 소스 를 넣어 고루 섞는다.

3. 베이글은 반 갈라 마른 팬에 노릇하게 굽는다.

4. 베이글 안쪽에 상추, 달걀샐러드를 올린 뒤 베이글로 덮어 완성한다.

파래 김무침을 해보는데

바다향 가득한 파래김은 고소한 들기름이랑 만나면 밥반찬으로 최고다. 김 하나로도 이렇게 맛있는 반찬이 된다는 게 늘 새삼스럽다.

【재료】 파래김 5컵(=20g)쪽파 2대

【양념】참기름 1큰술, 깨소금 약간

【양념장】간장1/2큰술, 참치액1/2큰술, 맛술 1큰술, 물 4큰술, 올리 고당 1큰술

만들기는

1. 파래김은 부수고, 족파는 얇게 송송 썰고, 볼에 양념장을 섞어 놓는다.

2. 마른 팬에 파래김을 1분 정도 굽는다.

3. 볼에 파래김, 양념장을 넣어 고루 머무린 족파, 참기름을 넣어 살짝 섞는다.

4. 그릇에 담고 깨소금을 뿌려 완성한다.

무나물은 소박하지만 속을 편안하게 채워주는 반찬이다. 푹 익힌 무를 들기름에 볶아내면 고소하고 부드러워서 다른 반찬보다 더 손이 자주 간다.

【재료】 무1/4개(=약250g), 쪽파 2개

【양념】다진 마늘 1큰술, 참치액 1큰술, 들기름1,5큰술, 소금 약간, 들깨가루 약간

만들기는

1. 무는 채 썰고, 쪽파는 송송 썬다.

2. 중간 불로 달군 팬에 기름을 둘러 다진 마늘을 볶아 향이 올라오면 무를 넣어 볶는다.

3.참치액을 넣고 살짝 볶은 뒤 들기름을 넣어 고루 섞는다.

4.그릇에 담아 쪽파와 들깨가루를 뿌려 완성한다.

저자가 알려주는 요리 레시피는 일상에서 쉽게 찾아 볼 수 있는 것들이라서 냉장고에 있는 재료들을 파서 엄마한테 해달라고 해야 할 것 같다. 책만 봐서는 참 쉬울 것 같은 집밥들이다.

에드거 앨런 포의 이야기와 시

에드거 앨런 포의 이야기와 시 ㅣ 클래식 리이매진드
에드거 앨런 포 지음, 데이비드 플렁커트 그림, 윤정숙 옮김 / 소소의책 / 2026년 5월

에드거 앨런 포는 SF의 아버지이자 현대 탐정 소설의 창시자이다. 사후 180년이 지났는데도 미국 최고의 작가이다. 이 책의 삽화를 그린이는 데이비드 플렁커트인데 정말 기괴스럽고 무섭게 그림을 잘 그린 것 같다. 꿈에 나올까 무서운 그림들이다. 에드거의 작품을 접한 적이 있고 에드거는 단편 소설을 집대성하고 셜록홈즈의 모티브가 됐다. 미국인들은 영국에 컴플렉스가 있는데 그 컴플렉스가 영국이 본토라는 생각이다. 영문학과 다닐 때 그 컴플렉스를 날려준 사람이 에드거란다.

에드거의 작품은 기괴, 공포, 혐오, 슬품, 분노의 정서이다. 에드거의 삶과 사랑은 고흐처럼 불행하다. 난 영상보다는 책에 더 강한데 책으로 애드거 앨런 포를 다시 만나고 싶어서 봤다. 이 책으로 에드거 앨런 포를 만났던 시간들을 떠올리면 충격 그자체이다. 엄마책장에 꽂힌 포의 소설을 초등학교때 접하고 이해가 안돼,,도대체 뭐라는 거야,,외계어로 쓰여진 책인가라고 생각다.

대학교 교양과목에 페미니스트교수님의 친절한 해설로 만난 포는 어마어마한 사람이었다. 에드거는 미국의 단편소설을 체계적으로 집대성하고 셜롬홈즈의 모티브가 됐다. 미국은 영국의 작가들이나 작품에 대해서 콤플렉스가 있다. 본토는 영국이고 미국이 오리지널이 아니고 위대한 사람들이 영국에 더 많다고 생각을 하는데 에드가 앨런 포가 미국사람들의 문학자긍심을 높였다.

포의 작품을 과제로 영어로 읽는데 단어 한자 한자를 사전에서 찾아 읽으니까 더 기괴하고 공포스러운 감성이 와닿았었다. 이 책은 한글이라서 더 와닿는다. 공포는 원래 멀리하고 싶은 느낌이다. 포의 작품은 인간의 기본정서인 혐오, 분노, 슬픔, 공포를 전부 나타내고 표현한다. 포의 작품도 그렇고 그의 일생도 행복과는 거리가 있는 것 같다. 천재라서 그런지 아니면 그는 행복했는데 우리가 그를 불행하게 보는 걸까. 에드가 앨런 포는 단명했지만 그의 책이 꾸준히 출판되고 있다.

페스트라는 작품도 멋지다. 에드거와 에드거의 엄마, 엘리자베스가 별들이 들려 주는 노래를 들어 보라고 하면서 엄마가 지켜 볼거니까 멋진 모험을 하는 상상을 하라고 한다. 별들과 달이 에드거를 축복하고 좋은 꿈을 꾼다. 신에게 지켜 달라고 하면서 엘리자베스와 에드거가 포옹한다. 그레이스월이라는 목사이자 시인이며 평론가인 사람이 나와서 에드거를 추모한다. 에드거가 잡지사사장에게 자신의 글을 내달라고 찾아 간다.

에드거는 평범한 작가들은 비를 보면 허세 가득한 사랑같은 걸 떠올리지만 자신의 눈 속에서는 모든 것들이 다르다고 했다. 창밖의 비오는 풍경,, 비오는 평범한 거리, 하지만 내 눈속으로 달라,,끝없이 펼쳐지는 꿈,,평범을 거부하네,,지금 당신을 초대해,, 내 눈속,,매의 날개,,천둥의 음성,,차가운 피,,천상의 성배,,경이로 가득차,,영감의 근원을 찾아 상상의 눈을 열어 사람들을 초대한다. 에드거는 매와 독수리를 구분한다. 매는 기류를 타서 날개짓을 안한다. 독수리는 기류반대로 날아서 날개짓을 엄청하는게 매보다 안 멋있다.

에드거가 잡지사사장에게 모르그가의 살인 사건을 얘기해준다. 프랑스에서 살인 사건이 났는데 희생자는 엄마, 딸 2명이었다. 경찰이 러시아말을 쓴다고 하고 살인자는 2명이라고 추리를 했다. 창문이나 대문도 부서지지 않고 귀금속도 그대로 있고 같이 싸우는 소리를 들었다고 하는 내용이다. 가구는 전부 박살이 나고 엄마의 시체는 바닥에 있고 딸의 시체는 굴뚝에 쳐박혀 있었다. 경찰들은 미궁속으로 빠졌고 점쟁이들도 아무것도 찾지를 못했다. 발자국이나 신발 어떤 것도 찾지 못했다.

모두 제한 후 결론, 결국 유일한 결론을 명탐정 뒤팽이 끌어 냈는데 범인은 바로 오랑우탄이었다. 오랑우탄이 주인의 품에서 달아 나서 돌아다니다가 면도칼을 보고 그 면도칼로 자신을 보고 놀란 엄마 딸에게 슥삭슥삭 그었다. 본 적없는 얘기들과 본 적없는 캐릭터를 발굴하면 문학계의 새로운 별이라고 한다. 잡지사사장은 에드거를 아주 섹시하다고 아주 섹시하게 다른 작가들에 대해서 비평을 써달라고 한다. 에드거는 돈때문에 자신의 글보다는 다른 작가들의 비평을 쓴다.

그리스월드는 에드거를 아무도 관심없고 아무도 모르고 그냥 지나가는 사람들이 한 번 쯤 읽어 볼 시인이라고 문학의 선을 넘으려고 한다고 했다. 나중에는 광기스럽게 에드거의 작품을 악마의 글이라고 난리난리한다. 에드거는 자신만의 확고한 시에 대한 개념이 서 있는 사람이다. 에드거는 엘마이라라는 약혼녀가 있었다. 서로 자신의 눈은 서로의 별빛에 눈이 멀었다고 했다.​

에드거는 진자나 악마가 자신을 괴롭히고 우주가 자신을 버려도 거칠게 싸울거라고 한다. 에드거가 갈가마귀를 발표할 때 사람들은 에드거를 천재라고 했다. 갈가마귀는 침묵과 정적이 자신을 감싸고 잘게 찢겨진 꿈과 갈라진 추억때문에 힘든 시이다. 에드거의 시는 지금까지 알고 있는 것과는 완전히 다르고 시대를 뛰어 넘었다. 세상의 질투와 환호를 받은 에드거는 버지니아라는 아픈 여성과 결혼했다. 에드거는 잡지사를 여는데 망하고 버지니아는 점점 더 아파지고 약을 먹거나 치료할 돈이 없었다.

버지니아는 에드거가 자기를 사랑하지 않고 본인만 사랑하는 것 같다고 하니까 에드거는 어떻게 사랑을 표현해야 하는 거냐고 하니까 버지니아는 자기를 위한 시를 써달라고 했다. 그때 나오는 시가 사랑이상의 사랑을 얘기하는 시이다. 에드거는 버지니아때문에 엄마가 없는 빈자리가 채워졌다고 했는데 버지니아가 죽으니까 다시 술에 손을 대고 약에 중독된다. 버지니아가 없어서 자신의 인생은 의미가 없다고 하고 하나님도 자신을 외면했다고 한다.

버지니아가 죽고 에드거는 점점 더 폐인이 되어 가는데 영국에서 옛 약혼녀가 찾아오고 에드거에게 글을 쓰라고 한다. 에너벨리라는 시를 보면 사랑밖에는 모르는 에너벨리가 바닷가 어느 왕국에 있었다. 에너벨리와 시적 자아가 사랑 이상의 사랑을 해서 천사도 부러워했다. 바람이 시적 자아와 에너벨리를 차갑게 식혔다. 그녀의 친척들이 에너벨리를 돌무덤에 가두려고 그녀를 빼앗아 갔다. 천사들이 질투해서 에너벨리를 죽게 했다.

하지만 시적 자아와 에너벨리의 사랑은 강해서 나이 먹은 사람의 사랑보다도 현명한 사람의 사랑보다도 천사도 악마도 아름다운 에너벨리를 떼어낼 수는 없었다. 달도 에너벨리의 꿈을 꾸지 않으면 비치지 않는다. 별도 아름다운 에너벨리의 빛나는 눈을 보지 않으면 뜨지 않는다. 시적 자아는 밀물이 들어오고 파도 소리 들리는 그녀의 무덤 속에 누워 있다고 한다. 시가 너무 아름답다. 앞쪽에는 이야기가 있고 뒷쪽에는 시가 있는데 삽화가 너무 무서워서 그렇지 이 책을 읽으면 너무너무 재미있어서 어제의 내가 오늘의 내가 되어 있다.

90일 몸 회복 습관#몸의질서회복 #90일몸회복습관 #마음의태도 #건강습관만들기

90일 몸 회복 습관 - 병은 30년 회복은 3개월
송익현 지음 / 작가의집 / 2026년 5월

병은 30년 회복은 3개월, “병을 이기는 힘은 몸의 자연스러운 질서를 회복하는 데 있다.” 저자 송익현은 사회복지사이자 건강 회복을 실천하고 연구하는 사람이다. 충남대학교 대학원에서 석사를 마쳤다. 20년 이상 사회복지 현장에서 몸과 마음이 힘든 사람들과 함께했다. 자신 또한 우울, 비만, 고혈압, 척추관 협착증과 디스크 겪었으나 생활습관의 변화를 통해 회복을 경험했다.

이후 저자는 그 원리를 직접 실천하며 연구해 왔고 지난 5년간 아무런 대가 없이 47명을 회복시켰다. 지금도 회복 지원 활동을 이어 가고 있다. 현재 사회복지사 보수교육 강사로 활동하며 몸과 마음의 회복, 번아웃 예방과 실천, 좋은 습관 형성을 주제로 강의하고 있다. 또한 복지기관과 종교단체 등 다양한 현장에서 습관 훈련을 통한 회복 지원과 실천 방법을 전하고 있다.

저자는 한 때 자신의 몸을 자신의 뜻대로 움직일 수 없었다. 허리를 조금만 움직여도 통증이 올라왔고 일상은 금세 무너졌다. 병원에서는 수술 말고는 방법이 없다고 했다. 그 말을 듣는 순간 눈앞이 캄캄해졌다. 저자는 스스로 건강하게 살고 있다고 믿었다. 20년 동안 거의 매일 운동했고 음식도 유기농으로 챙겨 먹었다. 그런데도 왜 저자의 몸이 아픈지 알 수 없었다.

그래서 습관과 건강에 관한 책을 읽기 시작했다. 뇌 과학과 생물학, 의학과 심리학까지 공부했다. 그러는 동안 한 가지를 분명히 깨달았다. 우리 몸은 따로 떨어진 기관들의 단순한 힘이 아니었다. 서로 긴밀하게 연결된 하나의 몸이었다. 먹는 것은 수면에 영향을 주고 수면은 감정에 영향을 준다. 감정은 다시 호흡을 바꾸고 근육을 긴장시키고 장의 움직임에도 영향을 준다.

저자는 몸의 한 부분만 바꾸려는 방식에서 벗어나 삶 전체를 바꾸기 시작했다. 잠들고 일어나는 시간을 바꾸고 아침 햇볕을 보며 몸을 움직였다. 가공 식품을 줄이고 자연에 가까운 음식을 먹었다. 거창한 비법은 없었다. 몸이 회복될 수 있는 조건을 하나씩 갖춰 가는 일이었을 뿐이다. 그렇게 시간을 들여 훈련하자 몸이 조금씩 회복되기 시작했다.

몸이 회복되자 마음도 함께 달라졌다. 예민함이 줄였고, 삶을 대하는 태도도 바뀌었다. 음식은 소장에서 잘게 분해된다. 분해된 영양분은 장벽을 통과해 혈액으로 들어간다. 이때 장벽은 필요한 영양분은 들이고 세균과 독소 같은 해로운 것들은 걸러낸다. 문제는 장벽이 약해졌을 때다. 스트레스가 지속되거나 식사가 불규칙해지면 장벽에 염증이 생긴다.

그러면 들어오면 안 되는 것들이 혈액으로 새어 들어온다. 그걸 ‘장누수’라고 부른다. 이 상태가 지속되면 면역 반응이 지나치게 올라가고 염증이 늘어나 몸이 쉽게 지친다. 집중력도 떨어진다. 장의 상태는 마음에도 영향을 준다. 장의 상태가 염증, 신경 전달, 스트레스 반응과 연결되면서 기분과 행동에도 영향을 줄 수 있다는 것이다. 장은 나쁜 것을 걸러주는 ‘문’이면서 동시에 미생물이 함께 사는 ‘마을’이다.

이 마을에 문제가 생기면 장벽은 더 약해진다. 몸에는 세포만 있는 것이 아니다. 세균, 곰팡이, 바이러스 같은 미생물도 함께 산다. 그중 미생물이 가장 많이 모여 사는 곳이 장이다. 과학자들은 장 속 미생물이 약 38조 개라고 본다. 장에 사는 주민들은 각자의 역할을 맡는다. 좋은 균과 나쁜 균, 중간 균으로 나뉜다. 좋은 균은 장벽을 지키고 염증을 줄인다. 나쁜 균은 장을 자극해 염증을 늘리고 장 환경을 어지럽힌다.

예를 들어 우리가 설탕이나 밀가루 같은 음식을 자주 먹으면 나쁜 균이 늘어난다. 그러면 중간 균도 나쁜균의 편이 되어 힘을 보탠다. 반대로 우리가 섬유소가 많은 음식을 자주 먹으면 좋은 균이 늘어난다. 그러면 중간 균도 좋은 균의 편이 되어 힘을 보탠다. 그러면 장 속 주민들은 무엇을 먹고 힘을 얻을까, 답은 우리가 매일 먹은 음식이다. 좋은 균이 가장 좋아하는 음식은 식이섬유다. 식이섬유는 현미 같은 통곡물과 김, 다시미, 미역 같은 해조류에 많다. 채소와 과일 껍질에도 많다.

이런 음식이 들어오면 좋은 균이 늘어나 장벽이 튼튼해진다. 반대로 튀김, 과자, 밀가루, 흰쌀밥처럼 부드럽고 단 음식을 자주 먹으면 장의 균형이 깨진다. 좋은 균은 줄고 나쁜 균이 늘어나기 때문이다. 그래서 장을 바꾸는 첫걸음은 좋은 균이 좋아하는 음식을 더 자주 먹는 것이다. 유산균을 먹는 것은 도움이 될 수 있다.

하지만 그것만으로는 장이 바뀌지 않는다. 유산균은 위산 때문에 장까지 살아서 도달하기 어렵다. 나쁜 균이 많은 환경이면 오래 살아남지 못한다. 그 핵심이 식이섬유다. 다양한 연구를 보면 식이섬유 섭취를 늘릴수록 장내 좋은 균이 늘어나는 것으로 보고되고 있다. 장은 약이나 유산균만으로 쉽게 바뀌지 않는다. 결국 장을 바꾸려면 좋은 균이 자랄 먹이로 장 환경부터 바꿔야 한다.

천천히 그리고 규칙적으로 먹을 때 더 잘 작동한다. 먹는 속도가 빨라지면 장은 음식물을 처리할 시간이 줄어든다. 그렇게 장에 부담이 쌓이면 장 속 환경도 쉽게 무너진다. 그래서 빨리 먹는 습관은 장 건강을 무너뜨리는 시작점이다. 가공하지 않은 현미밥, 잎채소, 해조류, 제철 과일을 기본으로 먹는다. 또 하나의 핵심은 가공하지 않은 것이다. 가공하는 순간 영양이 줄고 본래의 기능도 약해진다.

반대로 가공 식품은 맛은 좋을지 몰라도 몸에는 부담이 쌓인다. 밀가루, 설탕과 기름을 넣고 향요와 색소까지 더한다. 그러다 보면 자연이 가진 영양은 대부분 사라진다. 그래서 회복을 원한다면 가공식품보다 자연에 가까운 음식을 먹어야한다.

자기 몸이 부담없이 소화할 수 있는 양을 먹는 것이 좋다. 반대로 급하게 먹으면 배부른 신호가 늦게 도착한다. 그러면 이미 많이 먹게 되어 과식으로 이어지기 쉽다.

결국 식사 훈련은 식단만 바꾸는 일이 아니다. 먹는 속도와 태도를 회복하는 훈련이다. 훈련에서 가장 중요한 조건은 자기 방식을 내려놓는 것이다. 밤 9시쯤 잠들고 새벽 4시 이후에 일어나는 것은 몸이 회복 시간과 잘 맞는다. 뇌도 밤에 기억과 감정을 정리하고 낮 동안 쌓인 노폐물을 청소하며 회복한다. 저자가 알려주는 방법들을 내 몸에 적용을 해서 몸을 회복해보고 싶다.

[100자평] 90일 몸 회복 습관

90일 몸 회복 습관 - 병은 30년 회복은 3개월
송익현 지음 / 작가의집 / 2026년 5월

저자가 몸을 회복시키는 방법들을 다양하게 알려줘서 좋아요.

시니어 스트레칭

시니어 스트레칭 - 액티브 시니어를 위한 맞춤 운동
박서희 지음 / 리스컴 / 2026년 5월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.

저자 박서희는 슈퍼모델 출신의 대학교수이자 건강관리전문가, 숙명여자대학교에서 학사, 석사, 박사를 마치고 대학에서 강의 중이다. 전 미국대사인 캐슬린 스티븐을 개인 지도한 바 있으며, 연예인, 운동선수, 무용예술가 등 다양한 전문 직군을 대상으로 맞춤형 트레이닝을 제공해오고 있다.

저서로〈스트레칭이면 충분하다하다〉외에 〈소피아의 임산부 요가〉와 〈소피아의 필라테스 홈트〉, 〈스포츠 빅테이터&AI〉 가 있다. 일부 저서는 중국, 대만, 베트남으로 수출되었고, 〈소피아의 필라티스 홈트〉는 미국에서 출간되어 인기를 얻고 있다.

요즈음은 단순히 나이가 많다고 ‘시니어’라고 부르지 않는다. 그들은 오랜 시간의 경험을 바탕으로 내 몸을 스스로 이해하고 삶을 주체적으로 가꿔나가는 분들이다.

억지로 젊음을 흉내내며 몸을 혹사하기보다, 매일 조금씩 움직이며 자연스럽고 건강한 상태를 유지하는 것이 훨씬 중요하다. 우리 몸은 지금 내 삶의 상태를 그대로 그려내는 정직한 표현이기 때문이다. 스트레칭은 집 안 어디서나, 혹은 잠시 휴식을 취할 때도 편안하게 할 수 있는 가장 경제적인 효과적인 운동이다.

거창하고 격렬한 동작으로 몸에 무리를 주기보다는, 관절과 근육이 감당할 수 있는 선에서 꾸준히 움직이는 것만으로도 충분히 건강을 지키고 탄력 있는 몸매를 가꿀 수 있다. 운동 시간을 내기 어려운 사람들에게도 스트레칭은 인생 후반기의 건강한 삶을 위한 필수 조건이다. 하루 5분이면 충분하다. 그 짧은 동안 자기 몸에 집중하고 감각의 변화를 세밀하게 인식하는 경험이 쌓일 때, 몸과 마음은 분명히 달라지기 시작한다.

아침 기지개 켜기 동작은 매일 아침 눈을 뜨자마자 바로 시작하는 것이 좋다. 정신을 차리게 하는 각성 효과가 있고, 전신 혈액순환에도 도움이 된다. 편한 자세로 누워 숨을 크게 들이쉬고 내쉬며 몸 전체의 힘을 뺀다. 발끝을 심장 쪽으로 당긴다. 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 밀면서 종아리를 스트레칭한다. 허벅지에도 힘을 준다.

양손을 맞잡아 깍지를 끼고 팔을 위로 쭉 뻗는다. 손끝부터 발끝까지 최대한 늘인다. 침대나 매트, 바닥에 공간이 부족하면 팔꿈치를 구부려도 된다. 자는 동안 굳은 등을 이완하고 전신 근육을 부드럽게 푸는 동작이다. 만성적인 허리 통증이 있는 사람이나 아침에 허리가 뻣뻣할 때 도움이 된다. 누운 자세에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

손을 바닥을 짚거나, 다리 위 또는 허벅지를 잡는다. 허벅지가 벌어져도 괜찮고, 다리를 조금만 당겨도 된다. 머리를 들어 올려 뻣뻣하게 굳은 등 주변 근육을 이완한다. 머리를 드는 것이 힘들면 머리를 바닥에 두고 무릎만 끌어안는다. 허리가 아파서 양 다리 들기 어려우면 한쪽 무릎을 끌어당기면서 고개를 든다. 피로 해소를 위해서 팔 구부려 당기기는 상체 움직임을 통해 전신 혈액순환을 원활하게 하고 피로를 해소하는 데 효과적이다.

바르게 서서 양손으로 밴드를 잡고 팔을 위로 올린다. 팔을 천천히 아래로 내린다. 팔을 올릴 대 숨을 들이마시고 내릴 때 숨을 들이마시고 내릴 때 숨을 내쉰다. 10-15회 반복한다. 팔꿈치나 어깨에 관절이 있으면 통증이 느껴지는 각도에서 즉시 동작을 멈춘다. 소화불량을 해소하려면 위장과 온몸의 경략을 자극하고 옆구리 근육을 이완해 소화기능을 좋게 한다. 바르게 서서 양손으로 밴드를 잡고 위로 올린다.

오른쪽으로 천천히 기울여 옆구리를 충분히 늘린다. 10-15초 유지한 뒤 천천히 돌아온다. 기울일 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 숨을 들이마신다. 좌우 5회씩 한다. 척추측만증이 있으면 손을 기울이는 방향과 각도에 주의하고, 통증이 있으면 즉시 동작을 멈춘다.

어깨 통증은 어깨 관절의 운동 범위를 늘려 어깨 통증을 완화하고 오십견을 예방한다. 바르게 서서 양팔에 밴드를 건다. 양손으로 팔을 잡은 뒤 팔꿈치를 위로 천천히 올리고 내린다. 8-10회 반복한다. 병원에서 회전근개파열 진단을 반드시 의사의 상담 후 진행한다.

좌골 신경통은 다리 교차해 늘이기, 나이 들어 나타나는 좌골신경통을 완화하고 엉덩이와 다리 뒤쪽의 근육을 이완한다. 바르게 누워서 오른발에 밴드를 걸고 왼손으로 잡는다. 다리를 반대쪽으로 천천히 넘기며 엉덩이와 다리 뒤쪽이 늘어나게 한다. 15-20초유지하고 반대쪽도 한다.

요통은 엎드려 다리를 들어 오리기로 척추 기립근과 엉덩이 근육을 강화해 허릴,F 안정시키는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 발목에 밴드를 건다. 다리를 바닥에서 10-15cm정도 올려 엉덩이 근육에 힘을 집중한다. 3-5초 유지하고 다리를 천천히 내린다. 8-10회 반복한다. 이 동작이 익숙해지면 머리와 팔까지 들어 올렸다가 천천히 내린다. 허리가 꺾이지 않게 주의한다. 다리를 낮게 올려도 스트레칭 효과가 충분하다.

고관절 안정화는 무릎 열고 닫기는 다리를 움직이고 회전하게 하는 고관절의 근육을 강화해 낙상을 예방한다. 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 상태에서 무릎을 구부린다. 밴드를 무릎 바로 위에 건다. 인공고관절 수술을 한 사람은 의사와 상담 후 진행한다. 무릎을 천천히 열고 천천히 닫는다. 무릎을 열 때 숨을 내쉬고, 닫을 때 숨을 들이마신다. 좌우 10-15회 반복한다.

이 동작은 허리 골반을 고정한 채 무릎만 벌리는 것이 핵심이다. 골반이 뒤로 넘어가지 않게 하고 골반이 뒤로 기울이면 동작의 범위를 줄인다. 바닥에 머리를 대고 누워서 해도 되고, 의자에 앉아무릎 사이에 밴드를 끼고 양쪽으로 밀어내는 앉아서 무릎 벌리기를 해도 된다. 엉덩이 근육 강화는 다리 뒤로 뻗기로 엉덩이 근육을 강화해 보행 능력을 좀 더 낫게 하고 허리 보호에 도움을 준다.

네 발로 기어가는 자세를 만들고 밴드를 허벅지에 건다. 고관절 통증이 있는 사람은 다리를 뒤로 뻗을 때 주의해야 한다.

다리를 뒤로 천천히 뻗어 3-5초 유지한 뒤 다시 천천히 돌아온다. 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬고, 오므릴 때 숨을 들이마신다. 좌우 8-10회 반복한다. 다리를 높이 올리려 하지 말고 엉덩이가 수축되는 느낌에 집중한다. 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 주의한다. 난 마르고 근육도 없고 기운도 없어서 힘이나 기운이 하나도 없다. 체력을 기르고 근육을 기르고 싶은 마음에 저자가 알려주는 스트레칭을 해보고 싶다.