느리게 나이드는 기억력의 비밀

느리게 나이 드는 기억력의 비밀 - 국내 최고 치매 전문의가 밝히는 슈퍼에이저의 7가지 건강 습관
김희진 지음 / 앵글북스 / 2024년 4월

뇌에 지성 마음이 다 있어서 뇌가 정말 중요한 것 같다.

뇌관리를 잘하는 방법에 대해서 잘 알고 실천하고 싶어서 이 책을 읽었다.

저자 김희진은 이화여자대학교 의학과에서 의학사, 동 대학에서 신경과학 의학석사와 의학박사 학위를 취득했다. 건국대학교의료원 신경과 임상교수를 거쳐 뉴욕대학교 뇌 건강선테에서 교환교수를 지냈으며 한양대학교 의료원 신경과 교수, 성동구 치매안심센터장으로 재임 중이다.

저자는 슈퍼에이저에 대해서 연구중이다. 슈퍼에이저는 신체 나이보다 20, 30년 젊은 뇌를 가진 사람들, 뛰어난 기억력과 인지능력이 특징이다.

요즘 매일 기공에 대해서 공부를 하고 있는데 원래 나이보다 20년 이상 젊고 기공 훈련을 한 사람들은 남자는 90살에 애를 낳고 여자는 70살에 애를 낳는다고 한다. 그럴려면 하체를 튼튼하게 해야 한다고 한다.

치매에 있어서 가장 위험한 요인은 노화이다. 시간을 잡아야 우리가 두려워하는 여러 질환으로부터 자유로워질 수 있다.

노화는 인간이 태어나서 성장하고 시간의 흐름에 따라 신체적, 인지적으로 변화하면서 죽음에 이르는 과정이다. 노화는 3차까지 나눌 수 있는데 1차적 노화는 정상적인 노화로 머리가 하얗게 세고 감각이 둔화되며 등이 휘어 키가 줄어들고 자극에 대한 반응 속도가 느려지는 등 기능이 점차 쇠퇴한다. 이런 변화는 건강, 성격, 환경 등에 따라 개인차가 있다.

2차적 노화는 나쁜 생활 습관, 물질 남용, 질병 등에 따른 변화의 단계이다. 노화에 영향을 주는 질병의 대부분은 나이 들면서 발전하는 경우가 많다.

3차적 노화는 사망 직전에 나타나며 신체와 인지, 사회적 기능이 빠른 속도로 쇠퇴하고 상실되는 것이다. 노화에 따른 신체의 변화 기전에는 노화예정설, 소모설이 있다.

예정설은 노화 과정의 시기를 생체시계의 존재로 가정한다. 소모설은 노화를 무작위적인 사건의 결과로 본다. 소모설은 환경으로부터 오는 외부 요인을 우리 스스로가 조절하여 시간을 늦출거나 되돌려 영원히 젊게 살 수 있다고 본다.

신경가소성은 성장과 재조직을 통해 뇌가 스스로 신경 회로를 바꾸는 능력이다. 폭넓게는 어떤 유전자형의 발현이 특정한 환경 요인에 따라 특정 방향으로 변화하는 성질이다. 서로 다른 형질을 가진 부부가 같이 치매, 파킨슨, 뇌졸중을 앓는다. 매일의 생활 습관은 우리의 신경가소성에 좋은 영향도, 나쁜 영향도 미칠 수 있다.

건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다. 저자는 30일, 60일, 90일 간의 뇌 건강 계획서를 구성할 수 있도록 이 책을 썼다. 우리에게는 운명을 바꿀 힘이 있다.

어떤 생활 방식을 선택하느냐에 따라 나쁜 유전자를 발현시킬 수도, 아닐 수도 있다. 차례를 보면 1부 이해하기 당신의 뇌는 몇 살입니까, 1장 우리가 몰랐던 뇌가 늙는다는 것의 의미,

2장 뇌는 어떻게 움직이고 기능할까, 3장 우리 몸이 겪게 되는 노화적 변화, 4장 노화를 앞당기는 3대 질환, 2부 따라하기 슈퍼에이저가 되기 위한 7가지 습관, 5장 하나, 일상 점검: 당신의 뇌는 안녕하십니까,

6장 둘, 천재의 식단: 무엇을, 어떻게, 얼마나 먹을까, 7장 천재의 식단2: 치매 걱정을 더는 치유의 식사법, 8장 증상에 따른 맞춤형 식단 체크리스트, 9장 셋, 뇌 자극 운동: 올바른 내 몸 사용설명서,

10장 넷, 감정 습관: 스트레스에 찌든 멘탈 다루기, 11장 다섯, 뇌를 청소하는 수면 습관: 꿀잠 좀 자 볼까, 12장 여섯, 쉬어 가는 습관: 어떻게 해야 만성피로에서 벗어날까, 13장 일곱, 뇌에 문제가 있다면: 치료는 똑똑하게, 약 복용은 현명하게 부록 인생을 바꾸는 30일 뇌 변화 프로젝트이다.

자연계의 모든 생명체는 노화를 거쳐 사멸에 이른다. 뇌의 나이를 되돌릴 수 있는 최적기인 40~50대를 잘 보내면 노화의 시계를 더디게 가도록 만들 뿐 아니라 미래에 맞게 될 장점을 더 효과적으로 폭발시킬 수 있다.

나이가 같다고 신체적 나이가 같은 것도 아니다. 노화를 부르는 것은 비만, 흡연, 탄수화물 과다, 근감소이다. 노화를 앞당기는 3대 질환은 고혈압, 고지혈증, 당뇨이다. 우리 가족은 지금은 이런 수치가 전부 정상이다.

저자가 뇌의 작용에 대해서도 자세하게 알려주는데 다른 책에서 많이 봐서 어떻게 하면 뇌를 지킬 수 있는지 그 방향에 대해서 알아봐야 할 것 같다.

10일 동안 기억력을 되살리는 5가지 습관은 오늘 잊어버린 단어를 메모했다가 자기 전 10번 되풀이 한다. 저녁 시간에 오늘 일어난 일을 떠올리며 예쁜 손글씨로 일과를 정리한다. 새로운 단어(외국어 포함)5개를 외운다.

유튜브에 나온 댄스 동영상을 하루20분 연습한다. 책을 3장씩 소리 내어 읽고 그 내용을 정리한다. 난 하루에 거의 책 1권씩 읽으니까 저자가 알려주는대로 실천을 하고 있다.

블루존은 100세 장수자가 많고 만성질환 방생률이 낮아 건강하게 사는 사람들이 거주하는 지역이다. 세계 5대 장수 지역은 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐, 코스타리카 니코야, 그리스 아카리아섬, 미국 캘리포니아주 로마린다이다.

젊게 먹어야 젊게 산다. 소식은 젊음을 유지하는 효과적인 방법이다. 소식을 어떻게해야 하는지 모른다면 원래 먹는 양에서 3분의 2만 먹는 것부터 시작한다. 소식 그 자체로 장수 유전자를 활성화시킬 수 있다.

소금, 설탕, 횐 쌀밥을 멀리해야 한다. 패스트푸드와 가공식품을 멀리해야 한다. 기름은 어두운 곳에서 보관한다. 16시간 간헐적 단식이 뇌에도 좋다.

아침식사를 거르고 이른 시간에 저녁을 먹는다. 천천히 먹기 위해서는 음식을 오랫동안 여러 번 씹고 젓가락으로 먹는다. 만찬을 즐기듯 식사한다. 뇌를 살리는 똑똑한 물 마시기는 한꺼번에 많이 마시지 않는다. 첨가물 없는 물을 마신다. 상황에 따라 물 온도를 맞춰 마신다.

부족한 영양소는 영양제나 보조제를 먹는다. 종합 비타민, 오메가 3, 마그네슘, 칼슘, 유산균을 먹는다. 브레인 포그는 10년 정도 지나면 치매로 이어질 수 있다. 브레인 포그는 과도한 스트레스, 음식 알레르기, 수면의 질 저하, 탈모약 복용으로 올 수 있다.

브레인 포그를 피하려면 과식을 피하고 과일 채소를 많이 섭취하고 소고기, 돼지고기를 자제하고 생선, 닭고기, 콩을 먹는다. 암을 예방하는 음식을 먹는다. 상추, 마늘, 양파, 당근, 옥수수, 브로콜리, 가지가 암을 예방한다.

아침, 점심, 저녁에 스트레칭이나 운동을 해야 한다. 고양이 자세, 소 자세를 5~10회하고 목 돌리기를 한다.

너무 높거나 낮은 베개를 베고 자면 아침에 목이 아플 수 있다. 목 돌리기 스트레칭은 잠에서 깼을 때 목의 긴장과 뻣뻣함을 누그러뜨리는 데 도움이 된다.

똑바로 서거나 앉은 자세에서 정면을 바라본다. 목 오른쪽이 부드럽게 펴질 때까지 머리를 왼쪽으로 돌린다. 잠시 멈추었다가 머리를 반대쪽으로 돌린다. 이를 5~10회 반복한다.

팔 뒤로 뻗기, 목 옆으로 늘이기, 고개 들며 가슴 펴기, 몸통 비틀기, 어깨 늘이기, 옆구리 늘이기를 한다. 뇌를 깨우는 운동은 주먹 쥐었다가 펴기가 있다. 한 손씩 번갈아 가며 한다.

뇌에 좋은 운동은 등산, 달리기, 축구, 댄스와 책 읽기이다. 근력 운동이 기본이 되어야 하는데 근육이 없는 상태에서 유산소 운동을 하는 것은 위험하다.

근육량이 많아도 평소 쓰지 않아 짧아진 근육을 무리하게 하면 문제가 생길 수 있으므로 본격 운동에 들어가기 전 10~15분 스트레칭 준비 운동을 한다.

30분에서 1시간 이내로 근력 운동을 끝내야 한다. 2시간 이상 넘어가면 오버트레이닝으로 몸이 지쳐 도리어 해로울 수 있다. 운동하고 난 뒤 휴식은 필수다.

하루 근력 운동을 했다면 이후 48시간은 가벼운 유산소 운동으로 대체한다. 근육은 휴식을 취하고 회복되는 과정에서 생성되므로 무리하지 않는 자신만의 운동 패턴을 만들어가는 것이 좋다.

관절염이나 디스크, 오십견등 특정 질환이 있으면 체형과 체력 분석을 통해 상태를 살핀 뒤 맞춤 운동을 해야 한다.

스트레스는 만병의 근원이다. 현재에 집중한다. 매일 자신을 인정하고 감사한다. 활동하고 긍정적이고 자신의 삶의 결정권을 가진다.

SNS를 끓고 친구에게 전화하고 냉소적이고 부정적인 시선을 버린다. 무조건적인 예스는 이제 그만한다. 물질이 아니라 사람에 집중한다. 수면을 더 취한다.

긍정적 사고를 유지하고 목표를 설정하고 성취감을 느낀다. 감사하는 마음을 가진다. 감정 쓰레기를 비우는 일기를 쓴다. 수면을 관리해야 하고 만성 피로에서 벗어나야 한다.

낮잠을 자고 하루 15분 정도 멍 때리기를 해서 뇌를 청소한다. 피로에 좋은 음식은 양배추, 부추, 강황, 사과, 달걀, 콩, 과일, 채소, 견과류, 귀리, 보리, 물을 충분히 마셔야 한다.

뇌에 좋은 음식은 물, 요구르트, 채소, 닭고기, 견과류, 커피, 보리, 현미, 통밀, 생선, 카레라이스, 복분자, 콩, 미나리, 토마토이다. 단전 호흡, 몸털기가 좋다. 산책, 여행, 낯선 장소 가기, 식물 기르기, 조깅, 명상, 시간이 없으면 2분만 걷기이다. 저자가 알려주는 걸 하고 있는 것 같기도 하다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]