구석기 다이어트를 소개합니다

구석기 다이어트 - 배불리 먹고도 살이 빠지는 다이어트 건강법
로렌 코데인 지음, 강대은 옮김 / 황금물고기 / 2012년 4월

진화 의학의 세계적인 권위자 로렌 코데인 교수는 인류의 기원과 음식과 건강의 상관관계을 오랫동안 연구해 왔다. 이 책이 바로 그의 연구의 소산물이다. 인류의 기원은 구석기시대 조상의 식생활에서 찾을 수 있다. 농업혁명으로 곡물이 주식으로 되기 전에는 수렵 채취 식생활이었다. 농경생활에 따라 폭발적인 인구증가로 이어지면서 현대의 산업사회로 발전해 왔다. 그런데, 우리의 유전자는 수렵 채취인들이 먹던 것을 먹도록 맞추어져 있다는 사실이다.

"내가 21세기에 살고 있지만 내장은 크로마뇽인과 다름없지 않소"

 - <점선뎐> 중에서

이 책은 구석기 다이어트야말로 우리의 유전적 체질에 가장 이상적으로 들어맞는 유일한 다이어트라고 강조한다. 오늘날 우리가 가진 건강에 관한 고민은 우리가 먹는 것과 먹지 않는 것 때문이다. 소위 건강에 좋다는 식단이 구석기시대 체질에 얼마나 해로운지 그리고 우리의 조상들이 먹었던 자연식이 어떻게 살을 빼고 건강을 되찾도록 하는지를 살펴보게 될 것이다. 

1985년 애틀랜타 에모리 대학의 S. 보이드 이튼 박사는 <뉴잉글랜드 의학 저널>에 '구석기시대의 영양학'이라는 획기적인 논문을 발표했다. 그는 우리의 이상적인 식생활을 구석기인의 식습관에서 찾았다고 주장했다. 또한, 우리의 유전자가 우리의 영양적 필요를 결정한다는 것이다. 결국 음식과 유전자 체질의 부조화가 현대인을 괴롭히는 질병의 원인인 셈이다.

이 책의 1부는 구석기 다이어트의 기초, 구석기인들은 무엇을 먹었는지, 그리고 문명화되면서 우리의 식생활은 얼마나 궤도를 이탈하여 비만화되었는지를 소개하고 있다. 2부에서는 어떻게 얼마나 살을 뺄 수 있는지, 그리고 구석기 다이어트로 어떻게 질병을 예방하고 치유할 수 있는지를 알아본다. 3부에서는 구석기 다이어트를 실천하는 데 반드시 숙지해야 할 사항들을 설명하고 있다.

인류 본래의 생활방식을 상실한 결과는 끔찍하다. 25세 이상 전체 미국인 남성의 68%와 여성의 64%가 과체중이거나 비만이다. 그런데, 구석기인들은 매우 건강했다. 날씬했으며 심장병이나 다른 질병도 없었다. 20세기에 용케 남은 수렵 채집인을 살펴보면 이들도 예외 없이 날씬하고 근육질의 건강체다.

덴마크에 있는 올보르 병원의 한스 뱅 박사와 예른 뒤에르베르 박사의 연구에 따르면, 그린란드의 이누이트는 동물성 식품이 60%나 포함된 식단에도 불구하고 1968~1978년 사이에 2,600명의 이누이트 중 심장마비 또는 심장병으로 사망한 사람이 한 명도 없었다. 반면 미국의 유사 그룹은 10년 동안 심장병 예상 사망자가 25명 정도 될 것으로 추정한다. 따라서, 구석기 다이어트의 영양 지침을 실천한다면 우리도 이누이트 처럼 심장병 걱정은 안해도 될 것이다. 

구석기 다이어트의 핵심

구석기 다이어트는 지방이 없는 식단이 아니라 '나쁜 지방'이 없는 식단이다. 동맥을 틀어막는 지방이 적으면서 견과류, 올리브유, 연어, 냉수성 어류에 함유된 저지방 단백질과 '좋은 지방'이 풍부하다는 사실이다. 이처럼 구석기 다이어트는 엄격한 다이어트가 아니다.

이 다이어트의 기본 원칙은 첫째, 먹을 수 있는 모든 살코기, 생선, 해산물. 둘째, 먹을 수 있는 모든 과일, 비전분질 채소. 셋째, 곡류 금지. 넷째, 콩류 금지(단, 견과류는 제외). 다섯 째, 유제품 금지. 여섯 째, 가공식품 금지 등이다.

이 다이어트를 시도해 보면 처음부터 식욕이 줄어들고 신진대사가 향상됨을 느낄 수 있다. 여러 다이어트가 동반하는 배고픔이나 요요 현상 없이 살이 빠지고 몸의 밸런스을 찾을 수 있다는 의미이다. 더구나 탄수화물 양이나 칼로리를 일일이 계산할 필요도 없다. 자연의 풍성함을 즐기는 동안 자연히 살이 빠지고 건강해지는 것이다.

일곱 가지 특징

현대 식단과 비교해 볼 때 동물성 단백질을 비교적 많이 섭취한다

현대 다이어트가 권장하는 양보다 탄수화물을 적게 섭취한다

비전분질의 과일과 채소에 함유된 섬유소를 많이 섭취한다

적절한 양의 지방을 섭취한다

칼륨 함량이 높고 나트륨 함량은 낮은 식품을 먹는다

알카리 성으로 치우친 식사를 한다

식물성 화학물질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 식품을 먹는다

인류의 식생활 변천사

인간의 시원인 250만 년 전부터 농경이 시작된 1만 년 전까지 인류의 식생활에서 살코기가 주식이었음을 보여주는 증거가 다양하게 발견되었다. 인간과 침팬지는 겨우 1.7%가 다르다. 침팬지는 일반적으로 채식을 하며 초식 동물의 특징인 크고 튀어나온 배를 갖고 있다. 식물 위주의 음식물에서 영양소를 얻기 위해 큰 소화 기관이 필요했기 때문이다.

250만 년 전, 인류의 조상은 큰 소화 기관을 더 큰 뇌와 맞바꾸기 시작했다. 현대 인간의 복부는 침팬지보다 40% 더 작아졌고, 대신 두뇌는 침팬지보다 3배 더 커졌다. 그 전환점은 바로 고기를 섭취하면 더 많은 에너지가 생긴다는 사실을 깨달았을 때 찾아왔다. 

인간의 두뇌가 커지기 시작하던 시기 직전에 사냥과 고기 해체에 사용되던 칼과 조잡한 석제 무기가 등장했다. 처음 인간의 사냥 실력은 별로였다. 사자 같은 육식 동물을 뒤좇아 다니며 남은 고기를 얻어 먹는 수준이었다. 하지만 예리한 돌망치를 이용해 두개골과 뼈를 깨드려 뇌수와 골수를 찾아낼 수 있었다.

골수 지방은 초기 인간의 소화 기관이 축소될 수 있었던 주된 에너지 공급원이었다. 동물의 뇌수는 두뇌를 발달시키는 오메가 -3 지방산을 함유하고 있으며 DHA는 두뇌 조직의 구성 요소이다. DHA는 세포의 가속 페달이라고 할 수 있다. 만약 DHA를 섭취하지 못했다면 우리 뇌 용량의 팽창은 결코 없었을 것이다. 나아가 고기, 골수, 뇌수를 먹지 못했다면 인류 조상들은 추운 지역에서 모두 얼어 죽을 것이다.

고고학적 기록을 보면 고대 인류가 씨앗을 뿌린 곳마다 건강에 문제가 생겼음을 유추할 수 있다. 초기 농부들은 그들의 선조보다 키가 현저하게 작아졌다. 예를 들어 터키와 그리스 지역의 농경 이전 사람들의 키가 남자는 175cm, 여자는 165cm였다. 기원전 3천년 쯤 남자의 평균 키는 160cm, 여자는 152cm로 줄어들었다.

이는 새로운 주식인 곡류와 전분은 칼로리를 제공했지만 살코기, 과일, 채소에 함유된 필수 영양소가 없었던 것이다. 이 결과로 건강 악화와 질병이 생긴 것이다. 건강 문제는 세월이 흘러 소금, 치즈, 버터 등의 등장으로로 더욱 악화되고 말았다.

"에너지는 창조되지도 파괴되지도 않는다. 즉 몸에 흡수되는 에너지는

소모되는 에너지와 동일해야 한다는 의미이다."

구석기 다이어트를 통한 체중 감량은 몇 달에 걸쳐 점진적으로 일어난다. 절대로 빠른 효과란 없다. 이 다이어트를 한다고 공복감을 느낄 필요가 없다. 단백질은 식욕을 충족시키고 낮은 탄수화물 함량은 인슐린과 혈당 수치를 정상화시키므로 저절로 과식을 방지해 준다. 줄어든 체중과 몸매는 이를 계속 실천한다면 그대로 유지될 것이다.

평생의 습관을 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않다. 차츰 바꾸어 나가면 된다. 오직 단 하나의 굿석기 식단은 없다. 예를 들어 이누이트족은 에너지의 97%를 동물성 식품에서 얻었다. 자신이 사는 곳의 환경을 최대한 활용했던 것이다. 반면, 아프리카의 부시맨은 하루 칼로리의 65%를 식물성 식품에서 얻었다. 구석기인 대부분은 보통 하루 섭취량의 55~60%를 동물성 식품으로 채웠다. 

구석기 다이어트의 고단백은 체중 감량의 핵심이다. 단백질은 신진대사를 촉진하고 동시에 배고픔을 무디게 한다. 더 빨리 체중이 줄도록 해준다. 저지방 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 이는 혈당의 변동을 막아 고혈압, 심장마비, 심장병, 암 발병 위험을 낮춘다.

고기는 아침, 점심, 저녁으로 원하는 만큼 먹어라. 육류는 기름을 많이 첨가하지 말고 간단하게 조리하라. 석쇠나 오븐에 굽거나, 살작 볶거나, 익힌 후 과도한 지방을 걷어 내거나, 올리브유를 약간 넣고 센 불에 볶는 것이 좋다. 단 절대 기름에 튀기지 마라. 하루에 과일과 채소를 2.3kg 이상 먹어야 한다. 심한 과체중이나 비만이 아니라면 과일과 채소의 많은 섭취를 걱정하지 않아도 된다. 완전한 건강을 위해 끼니마다 적절한 양의 견과류, 씨앗류, 올리브유와 함께 과일과 채소를 먹어야 한다.

벌꿀을 제외한 정제 설탕은 구석기시대에 존재하지 않았다. 유제품과 소금도 없었다. 거의 모든 가공식품은 설탕, 전분질, 지방, 기름, 소금, 조미료 등의 혼합물인데, 이는 혈당 수치의 큰 변동을 일으킬 수 있다. 이들을 영원히 추방할 필요는 없지만 점진적으로 줄여 나가자. 구석기 다이어트를 위해서는 최대한 피해야 한다. 이 책 후반부에 수록된 구석기 다이어트 레시피와 3단계 식단표를 최대한 활용해보자. 

"인류의 수렵 채집 조상들이 우리에게 알려 준 지혜를 따르자"