근육 피로 방지 체조

이자료는 한국산업안전공단에서 홍보용으로 제작된 내용입니다. 컴작업 사이의 휴식시간에 건강체조를 함으로써 근골격계 질환을 예방할 수 있습니다. 자료출처:(http://www.vdt.co.kr)
	등을 곧바로 세우고 목을 뒤로 쭉 젖혀서 좌우로 크게 천천히 돌립니다.		양팔을 뒤로 뻗고 가슴을 펴고 턱을 뒤로 젖히며 손끝을 뻗습니다.
	팔꿈치를 가볍게 구부린 채 어깨를 부드럽게 돌립니다.		손과 팔의 힘을 빼고 흔듭니다.
	등받이게 기대고 천천히 가슴을 편 다음, 팔을 아래로 쭉 뻗고 등,어깨,목의 힘을 빼면서 상체를 앞으로 숙입니다.		가볍게 양쪽다리를 모아서 올리고, 발목을 뻗어서 돌리거나 움직입니다.

1. 위눈꺼풀을 엄지손가락으로 위를 향해 누른다.
2. 양눈썹 사이를 집게손가락으로 안쪽을 향해 누른다.
3. 양눈썹을 엄지손가락으로 위로 누른다.
4. 눈 아래꺼풀 안쪽을 집게손가락으로 밑으로 누른다.
5. 눈꼬리를 집게 손가락으로 누른다.
6. 위 눈꺼풀을 가장자리를 따라 눈시울에서 눈꼬리까지 마사지 한다.
7. 6과 같은 요령으로 아래 눈꺼풀을 마사지 한다.
8. 마지막으로 눈꼬리 옆 관자놀이를 집게손가락으로 누른다.

1. 다음을 각각 3회 실시한다.
2. 몇초간 눈을 감았다가 뜬 후 시계방향으로 원을 그린다. (12=>3=>6=>9=>12)
3. 3회 반복후, 시계 반대 방향으로 다시 3회 반복한다. (12<=3<=6<=9<=12)

마사지는 비교적 넓은 부위에 자극을 주어 눈의 피로를 풀게 한다. 너무 세게누르거나
비비지 말고 천천히 진행 하되 10-15분간 반복하여 시행한다.
양손의 집게손가락부터 약손가락 (무명지)까지의 세 손가락으로 좌우의 각 눈꺼풀 위를
가볍게 누르고 2~3초간 가만히 있는다.
양손의 집게손가락으로 눈 안쪽에서 바깥돌기로 나선을 그리면서 누르듯이 마사지 한다.

처음에 보존적 치료를 하는 10일간은 문고리를 돌린다든지, 컵을 쥔다든지, 쇼핑 카트를 민다든지 하는 것도 피하는 것이 좋습니다. 특히 손목과 손의 움직임을 모두 차단하는 부목을 대는 것이 바람직합니다. 주먹을 쥐거나, 손가락으로 가리키거나, 물건을 미는 동작은 정중신경의 압력을 크게 올립니다. 그에 반해 손을 사용하기 전에 단 일 분이라도 운동을 하면 그 압력을 현저히 줄일 수 있습니다. 스트레칭운동: 작업시작 전에 시행합니다. 각각의 체조에 관해 알아봅시다.

1. 손목과 손가락을 위로 쭉 펴고 5를 셉니다.

2. 손목과 손가락을 똑바로 폅니다.
(이 때 손가락의 힘은 뺍니다.)

3. 양손을 꽉 주먹쥡니다.

4. 주먹을 쥔 채로 손목을 아래로
구부리고5를 센다.

5. 손목과 손가락을 다시 펴고 5를 센다.
(이 때 손가락의 힘은 뺀다.)

     6. 이런 운동을 10번 반복한고 나서 양팔을 늘어뜨리고 2초간 흔듭니다.
            이 운동에는 총 5-10분이 소요됩니다.

질병을 고치는 손가락 지압법

가벼운 두통이나 어깨 결림이 있을 때마다 병원에 가기에는 번거롭다. 그렇다고 가만히 두면 작은 통증이라도 아프기 마련이다. 이럴 때 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 간단한 손가락 지압법을 알아둔다면 유용하게 이용할 수 있다.

경희대 한방병원 김창환 교수에 따르면 “경혈은 인체의 기가 흐르는 통로인 경락의 기가 모이는 중요한 지점"이라고 말한다. 따라서 한의학에서는 경혈을 매우 중요시한다. 경혈을 통해 오장육부와 연결이 되어 있는 경락의 기를 조절해 각종 질병을 치료하기 때문이다. 특히 우리의 손에는 인체의 축소판이라고 할 만큼 많은 경혈이 분포돼 있는 것으로 알려져 있다.

그래서 중요한 것이 손 지압법이다. 손에 있는 경혈자리를 잘 알고 지압을 해준다면 그 경혈과 연결된 장부의 기능 또한 좋아지기 때문이다. 무엇보다 손 지압법은 언제, 어디서든 자유롭게 실천할 수 있다는 장점이 있어 그 진가를 배가시키고 있다.

자, 그럼 각종 질병 고치는 간단한 손가락 지압법을 김창환 교수의 도움말로 알아보자.

	두통이 심할 때 - 두점을 눌러주라

두통이 있는 경우에는 인체의 두부와 상응하는 손의 혈자리를 찾아서 치료하면 안정되는 효과를 볼 수 있다. 이때는 두통의 특징에 따라 각각 지압점을 달리해야 한다. 예를 들어 앞머리와 이마 쪽에 통증이 심할 때는 전두점을 찾아서 눌러주어야 한다. 또 정수리와 그 주변이 아플 때는 두정점을 지압해주고, 좌우 어느 특정한 쪽에 통증이 있을 때는 편두점을 눌러준다. 그런 반면 뒷머리가 묵직하고 아플 때는 후두점을 지압해주는 것이 좋다. 이들 혈자리는 모두 손등에서 손가락의 두 번째 마디에 위치한다. 전두점은 두 번째 손가락의 내측을 말하고, 두정점은 세 번째 손가락의 내측을 가리킨다. 편두점은 네 번째 손가락의 외측을 말하고, 후두점은 다섯 번째 손가락의 외측에 위치한다. 혈자리를 자극할 때는 면봉이나 이쑤시개 등을 이용하여 눌러주면 된다. 특히 이들 혈자리를 눌러줄 때는 합곡점도 같이 눌러주는 것이 좋다. 합곡은 두면부의 경락을 조절하는 기능을 가지고 있는 동시에 기혈의 소통을 원활히 하는 요혈(要穴)이 되기 때문이다.

	소화불량·멀미 심할 때 - 합곡점을 눌러주라

합곡은 사관혈이라고 불린다.

사관혈은 체내에서 막힌 기운을 뚫어주고, 기혈의 소통을 원활히 하여 각종 질병 치료에 널리 사용되는 혈자리다. 이러한 합곡은 소화기계통의 이상이 나타날 때 가장 기본적인 혈자리가 된다. 멀미와 소화불량은 반드시 위장관 증상을 동반하는 것이므로 합곡혈을 우선적으로 선택하여 치료하면 개선 효과를 얻을 수 있다.

	마음이 불안할 때 - 신문혈을 눌러주라

신문은 한방에서 말하는 수소음심경(경맥들의 기본이 되는 십이정경의 하나)의 근본 혈자리로서 불안, 두근거림, 놀람 등의 심장관련 계통질환이 있을 때 활용하면 좋은 효과를 볼 수 있다. 특히 신문혈은 각 경맥의 근본이 되는 원혈로서 맥의 성쇠현상을 알아볼 수 있고, 동시에 치료할 수도 있는 혈자리이다.

	어깨 결림이 심할 때 - 후계혈을 눌러주라

후계는 수태양소장경(경맥들의 기본이 되는 십이정경의 하나)의 오수혈 중 수혈(兪穴)에 해당하는 혈자리이다. 수태양소장경의 경락은 어깨와 등의 부위를 지나며 수혈은 혈자리의 특성상 관절통증과 각종 신경통에 활용할 수 있는 혈자리를 말한다.

	요통이 심할 때 - 영골·대백·중백을 눌러주라

영골, 대백, 중백은 기를 소통시키고 정체된 것을 풀어주는 효능이 있다. 또한 어혈을 치료하는 특성을 지니고 있다. 그러므로 급·만성 요통에 광범위하게 응용할 수 있는 지압법이다.

	생리통이 심할 때 - 부과, 환소를 눌러주라

부과, 환소는 부인과의 모든 질환에 전반적으로 사용이 가능하다. 이 두 혈자리는 단독으로 활용하는 것보다 항상 병용하여 사용하는 것이 치료효과를 보다 뛰어나게 한다. 이 두 혈자리는 생리통 외에 대하나 월경불순 등에도 활용도가 높다.

출처 : [New 건강다이제스트]

증상별 마사지법

스트레스가 쌓이면 우리의 몸은 딱딱하게 굳어지게 된다. 이렇게 근육이 뭉치면 더욱 피로가 쌓이고, 그로 인해 여기저기 군살이 붙어 몸매까지 망가진다. 근육을 풀어주는 건강 마사지로 하루를 가뿐하게 시작해보자.

간단한 응급처치까지 가능한 생활 건강법

마사지는 혈액순환을 도와 신진대사를 촉진시키고 피부의 혈관 벽을 튼튼히 만들어 혈색을 건강하게 하고 주름살이 생기는 걸 막아준다.

마사지는 지압점을 중심으로 하게 되는데 일반인이 지압점을 찾기란 쉬운 일이 아니다. 그러나 지압점 부근만 눌러줘도 비슷한 효과를 얻을 수 있으므로 그다지 걱정할 필요는 없다. 만졌을 때 근육이 유난히 딱딱하게 뭉쳐 있다거나 눌렀을 때 아픈 곳을 중심으로 마사지해주면 된다.

마사지 전에는 손을 청결하게 하고 , 손바닥을 마주 비벼 따뜻하게 한다. 또한 마사지를 할 때 피부에 자극이 갈 수 있으므로 마사지 크림이나 오일 등을 넉넉하게 발라 자극을 줄이는 것도 요령.

하루 날을 잡아 한 시간씩 하는 것보다는 매일 밤 잠들기 전 5분씩 하는 것이 효과적이며, 목욕 후에 하는 것도 좋다. 너무 오래 하면 피부에 자극을 줄 수 있으므로 5~10분이 적당하다.

스트레스로 인한 증상별 마사지법

【두통】

머리가 무겁고 콕콕 쑤시며 아플 때 뭉쳐 있는 목의 근육을 풀어주면 혈액순환이 좋아져 머리가 맑아진다. 특히 백회 부위를 지압하면 두통이나 머리가 무거운 증상, 어지럼증 등에 효과가 좋다.

●천주 마사지

[경혈 위치] 천주 - 뒤통수의 제비초리에서 약간 올라온 부분으로 목덜미의 바깥쪽으로 움푹 꺼진 두 부분에 있다.

[방법] 천주에 두 엄지손가락을 대고 나머지 손가락으로는 머리를 받친다. 이때 머리를 들어올리는 기분으로 누르면 더 좋다. 3~5초간 5회 반복한다.

●백회 마사지

[경혈 위치] 백회 - 양쪽 귀에서 똑바로 올라간 선과 미간의 중심에서 올라간 선이 교차하는 정수리 부분.

[방법] 머리를 양손으로 감싸 안고 양쪽 엄지손가락으로 누르듯이 백회를 지압한다.

【목결림】

스트레스가 많은 사람들은 목 근육이 뻣뻣해질 때가 많다. 굳어지기 쉬운 근육이 목과 견갑골을 연결하는 승모근인데 목덜미 뒤쪽의 경혈을 자극하면 피로가 풀리면서 목이 결리는 것도 없어진다. 뿐만 아니라 눈과 머리도 상쾌해진다.

●목덜미 마사지

[경혈 위치] 목덜미 뒤쪽 - 뒤쪽 목뼈 양쪽에 목선을 따라 어깨 닿는 부분까지를 말한다.

[방법]
① 손가락을 모두 펴서 붙인 다음 양쪽을 두드리면서 풀어준다.
② 손가락 끝을 모아 목덜미의 경혈에 대고 손끝을 약간 세워 양쪽을 동시에 누른다. 이때 내쉬는 숨에 맞추어 누르면 효과적이다.

【등결림】

배가 더부룩하고 소화가 잘 되지 않을 때는 등이 뻣뻣하게 굳어 있는 경우가 많다. 척추의 양쪽에서 척추를 지탱하는 근육을 풀어주면 등결림이 풀어지면서 더부룩하던 속도 편안해진다.

●격유 마사지

[경혈 위치] 격유 - 등에서 좌우의 견갑골 하단을 연결하는 선의 교차점에 제7흉추가 있다. 여기서 좌우로 손가락 두 마디 정도 아래로 내려온 곳을 말한다.

[방법] 헤어드라이어를 좌우로 흔들면서 따뜻한 바람으로 자극한다.

●간수 마사지

[경혈 위치] 간수 - 등에서 좌우 견갑골의 하단을 연결하는 선에서 척추의 두 번째 움푹 들어간 곳에 제9흉추가 있다. 여기서 좌우로 손가락 두 마디 정도 아래로 내려온 곳에 있다.

[방법] 혼자 할 때는 손이 잘 닿지 않으므로 끝이 단단한 헤어브러시를 이용해서 경혈을 톡톡 두드리듯이 자극한다.

【불면증】

잠자기 전에 늑골의 아래 부근과 명치에서 경혈점까지를 천천히 심호흡하면서 가볍게 문지르면 긴장이 풀어져 잠을 청할 수 있다.

●관원 마사지

[경혈 위치] 관원 - 배꼽에서 손가락 세 마디 정도 아래에 있다.

[방법] 양손을 겹쳐서 손가락 끝을 모아 경혈 위에 대고 눌러준다.

【소화불량】

위장은 내장 중에서도 스트레스의 영향을 가장 많이 받는다. 스트레스를 받으면 그 기능이 떨어져 소화가 안 되고 식욕도 없어진다. 이 때 중완을 천천히 눌러보자. 중완은 위장 바로 위에 있기 때문에 효과가 크고 꾸준히 지압하면 위장을 튼튼하게 만들어 소화불량 증세가 없어진다.

●중완 마사지

[경혈 위치] 중완 - 복부에서 명치와 배꼽의 중간에 있다.

[방법] 양 손가락 끝을 모아 중완에 댄다. 내쉬는 숨에 맞춰 밀어 넣듯이 서서히 힘을 준다. 상체를 약간 숙이면서 누르면 쉽다.

【어깨결림】

견정은 어깨결림 치료에 가장 효과적인 지압점이다. 어깨뼈의 위쪽, 안쪽 모서리 부분인 곡원 부위를 함께 마사지하면 등까지 딱딱하게 굳어 있는 목과 어깨의 근육이 시원하게 풀린다.

●견정 마사지

[경혈 위치] 견정 - 목과 어깨 끝을 연결하는 선 중간에 있다.

[방법] 상대방이 해줄 때는 뒤에서 어깨를 감싸듯이 잡은 후 엄지손가락으로 경혈을 주무르듯이 누른다. 혼자 할 때는 검지손가락과 가운뎃손가락을 이용하여 힘을 가하면서 누른다.

【요통】

몸의 중심이 되는 허리에는 많은 근육이 붙어 있다. 이런 근육에 피로물질이 쌓여 뻣뻣하게 굳기 때문에 신경이 눌려 통증이 생긴다. 허리의 근육을 풀어주는 경혈을 마사지하면 통증이 말끔히 없어진다.

●신유 마사지

[경혈 위치] 신유 - 제2요추돌기 바로 아래에서 좌우 양쪽으로 손가락 두 마디 정도 떨어진 곳에 있다.

[방법] 혼자서 할 때는 허리를 곧게 펴고 앉아서 주먹을 쥐고 양손의 엄지손가락으로 신유 부위를 누른다. 마사지를 해주는 사람은 양손 엄지손가락으로 신유 부분을 체중을 실어 주무르듯이 누른다.

●대장유 마사지

[경혈 위치] 대장유 - 신유에서 아래로 3~4cm 내려간 곳으로, 제4요측돌기 바로 아래에서 좌우 양쪽으로 손가락 두 마디 정도 떨어진 곳이다.

[방법] 이 방법은 혼자서는 할 수 없으므로 두 사람이 한 조가 되어 한다. 바닥에 엎드린 자세에서 상대방이 팔꿈치를 대장유에 대고 수직으로 체중을 실어 누르고 마지막에 엉덩이 방향으로 힘을 주어 누르면 안쪽의 근육까지 풀리게 된다.

피로 풀어주는 하루 30분 손·발 마사지

부부가 함께 하는 손 마사지

① 양쪽 손으로 상대방의 손을 잡는다. 엄지손가락이 손등에 오도록 하고, 손 전체를 힘을 주어 꼭꼭 주무른다. 손가락을 하나씩 잡고 비틀어준다.
② 손바닥을 돌려 잡고 엄지손톱으로 손가락 끝에서부터 손목까지 꾹꾹 눌러준다.
③ 손바닥 전체로 상대방의 손바닥을 문질러준다.
④ 상대방과 손가락을 끼고 손목을 움직인다.

피로가 싹 풀리는 발 마사지

① 양쪽 손바닥으로 왼쪽 발을 감싸듯이 잡는다. 엄지가 발등에 오도록 잡는다.
② 양쪽 엄지손가락으로 발등 가운데에서 바깥쪽으로 밀어내면서 발등을 몇 번 쓸어준다.
③ 발바닥을 꾹꾹 눌러 골고루 주물러준다.
④ 발등쪽의 발뼈 사이를 엄지손가락에 힘을 주고 누른다. 발목 쪽으로 올라갔다 내려온다. 엄지발가락에서 새끼발가락까지 같은 방법으로 마사지한다.
⑤ 발가락을 하나씩 문지르고, 주무르고, 비틀어준다. 발가락과 발가락 사이를 양옆, 앞뒤로 벌려가며 늘려준다.

5분 셀프 마사지

살 많은 턱선을 날렵하게 하려면
1) 양쪽 손등으로 턱 아래에서 귀밑까지 가볍게 쓰다듬어서 얼굴 라인을 매끄럽게 해준다.
2) 양손의 엄지와 검지로 턱 부분의 피부를 가볍게 집어주어 긴장감 있는 자극을 준다.
3) 턱 아래를 양손으로 받친다. 손바닥으로 턱을 밀었다가 다시 턱으로 손바닥을 밀어주는 동작을 10회 가량 반복한다.
4) 턱을 약간 들어올리고 양손을 위아래로 움직여서 턱의 근육을 자극한다.

통통한 볼을 갸름하게 하려면
1) 손가락 끝으로 관자놀이 부분을 지그시 누르며 원을 그려준다. 안쪽으로 원을 그리며 10회, 바깥쪽으로 원을 그리며 10회씩 반복해 준다.
2) 광대뼈 중에서 가장 튀어나온 부분을 눌러주는 느낌으로 천천히 위로 올려준다. 역시 마찬가지로 안으로 10회, 바깥쪽으로 10회씩 해준다.
3) 손바닥으로 볼 바깥쪽을 감싸며 손바닥으로 돌려준다. 안과 밖으로 10회씩 한다.
4) 엄지와 검지로 볼살을 잡고 튕기듯이 집었다 놓았다 해준다. 10회 정도 반복

1) 배꼽을 중심으로 한 손끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주무른다.
2) 손끝으로 힘있게 배를 누르며 원을 그리고, 시계방향으로 돌리며 마시지 한다.
3) 허리 위쪽에 있는 배를 양손으로 강하게 꽉 쥐어 잡고 주무른다.

※ 발바닥을 자극해도 뱃살 빠지는데 좋아요!
엄지발가락과 검지발가락 사이부터 발바닥의 움푹 들어간 부분까지가 소화기의 기능과 관련된 반사 부위. 몸 안에 있는 소화기와 같은 순서로 연결되어 있기 때문에 위쪽부터 순서대로 눌러준다. 또는 골프공이나 지압봉을 이용하여 약간 아플 정도로 매일 10분 이상 눌러 줘도 좋다. 발바닥 자극은 특히 내장 비만에 효과적이다.

※ 샤워기로 뱃살 마사지를?
샤워기로 배꼽 주위를 돌려가며 마사지해 준다. 배꼽을 중심으로 위, 아래로 3등분 한 다음 시계 방향으로 마사지한다. 목욕하는 틈틈이 하면 효과적이다.

1) 오른쪽 무릎은 세우고 왼쪽 다리는 뻗어서 앉은 다음 맥주병이나 덤벨의 양끝을 잡고 종아리의 아랫부분을 발목에서 무릎 쪽으로 밀어주는데 10회 반복한다.
2) 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고 왼손은 몸 바깥쪽으로, 오른손은 몸 안쪽으로 돌려주며 주물러 준다. 발목부터 무릎까지 여러 곳으로 나눠 비틀듯 주물러 주는데, 왼쪽 다리도 똑같이 한다. 10회 반복.
3) 무릎을 꿇듯 앉되 두 발이 바깥쪽으로 오게 하고 양손으로 발목을 각각 잡고 종아리 중간까지 여러 곳으로 나눠 꼭꼭 짚어 눌러준다. 10회 반복.

허벅지 마사지
1) 어깨 너비 정도로 다리를 벌리고 두 다리를 쪽 펴서 앉은 후 양손은 네 손가락이 몸 안쪽으로 가게 해서 무릎 위에 놓는다. 그 자세에서 무릎부터 허벅지까지 여러 곳으로 나눠 꼭꼭 짚어 올라가는데 양쪽을 동시에 눌러줘야 효과적이다. 3회 반복한다.
2) 다리를 가지런히 모아 쭉 뻗고 바닥에 앉아서 두 손을 주먹 쥐고 허벅지 바깥쪽을 무릎부터 허벅지 끝까지 탁탁 두드려 준다. 그 다음 나선형을 그리며 마사지한다. 두 다리를 동시에 3회 왕복해 준다.




팔뚝살 옆으로 비틀어 당기기
흔히 말하는 트위스트 기법. 손가락 전체를 이용해 팔 부위 살을 강하게 잡아 옆으로 비틀면서 잡아당기는 방법이다. 아픔을 느낄 만큼 세게 잡아당겨야 효과가 있다. 목욕이나 사우나 후에 하면 더욱 효과적이다.

팔 지압하기
팔꿈치를 굽혀 주름이 생기는 부분, 어깨와 팔꿈치의 중간 부분, 겨드랑이 바로 윗부분, 팔뚝 뒷부분 등에 있는 지압점을 눌러준다. 지압점을 눌러주면 몸의 신진대사를 높여주고 근육을 풀어서 간접적으로 지방을 분해해준다. 지압점을 누를 때는 숨을 내쉬면서 엄지손가락이나 다른 기구를 이용해 3～5초간 눌러주면 된다. 이때 손가락을 직각으로 세우고 트위스트하듯 손가락 전체로 팔 부위의 살을 강하게 잡고 옆으로 비틀면서 잡아당기면 효과적이다.

인생은 사막과도 같습니다.

인생은 사막과도 같습니다.
                            동서남북 어디를 둘러 보아도 모래 언덕뿐으로 보이나 
                                        사막은  오아시스를 감추고 있습니다.
                                 모래 언덕이 고달프다고 주저 앉을 것이 아니라
                       그것을 먼저 찾는 자가  인생의 풍요함을 누릴 수 있습니다.

사람에 따라 그 오아시스가 다릅니다.
                           물질이 오아시스인 사람도 지식이 오아시스인 사람도
                                 그리고 사랑이 오아시스인 사람도 있습니다.
                                          이 모든 사람들이 조율을 이룰 때
                           오아시스는 다양함의 모습을 지닐 수 있는 법입니다.

‘먼저 된 자가 나중 되고 나중 된 자가 먼저 된다.’ 라는 
                                말이 성경 구절에 있듯 결코 타인을 무시하거나 
                                              조롱을 하여서는 안됩니다.

내가 앞서 있다한들 지금의 모습일 뿐
                     최후의 모습은 그때까지 살아봐야 정확하게 알 수 있습니다.
                                   그래서 타인을 이해하는 것, 사랑하는 것이 
                                  우리 삶에 늘 필요하고 책임감도 필요합니다.

                         “우리가 이 일을 하고 있는 까닭은 도대체 무엇일까?”

                                     라는 리비에르의 말을 가슴에  새긴다면 
                                    늘 타인의 존재도 소중할 수 밖에 없으며
                       그리고 살아가면서 중도를 잃지 않을 수 있다고 생각합니다.