숙면을 도와주는 스트레칭

 

evening

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숙면을 도와주는 스트레칭

밤늦도록 잠들지 못할 때만큼 괴로운 일이 있을까? 몸은 너무나 피곤한데 좀처럼 잠들지 못하는 걸을 위한 스트레칭. 잠자기 전에 하는 스트레칭은 신체의 각 부위들을 자극해 몸의 긴장을 풀어주고 깊고 편안한 잠을 잘 수 있게 도와준다.

how to

1 ①에서처럼 가슴 쪽으로 다리를 당겨 30∼40초 정도 그 자세를 유지한다. 양쪽 다리를 번갈아 한다.
2 다리를 어깨 정도로 벌리고 손을 머리에 얹은 후 윗몸일으키기 자세에서 3∼5초 정지 상태로 있는다.
이때 몸만 올리는 것이 아니라 등까지 함께 당기듯이 올라와야 한다. 이런 자세를 3회 반복한다.
3 반듯하게 누운 자세에서 몸을 위아래로 최대한 당겨서 늘린다. 5초 동안 이 자세로 버티다가 몸 전체의 힘을 빼는 동작을 2회 반복한다.
4 ④처럼 누운 상태에서 다리를 마름모꼴로 만들다. 마름모꼴 다리를 상체 쪽으로 최대한 당겨서 10∼30초 동안 가만히 스트레칭한다.
5 손 끝에 힘을 빼고 편안한 자세로 서서 심호흡을 하면서 10초간 있는다. 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다. 같은 자세에서 어깨 쪽에 힘을 주고 팔을 위쪽으로 뻗듯이 힘을 준다.
6 손을 머리에 대고 양쪽 어깨 부위와 팔 부분에 5∼10초간 힘을 준다. 이때 마치 양쪽 등이 닿을 듯이 힘을 주어야 한다.
7 ⑦처럼 한쪽 팔로 다른 한쪽 팔의 바깥부분을 잡아서 뒤쪽으로 힘을 준다. 양팔을 15초 동안 번갈아 한다.
8 손을 등뒤로 마주잡고 목부터 팔까지 힘을 준다. 목은 위쪽으로 팔은 아래쪽으로 각각 반대 방향으로 힘을 준다. 양팔을 각각 10초 동안 한다.
9 깍지를 낀 후에 최대한 팔을 앞뒤로 뻗어준다. 각각 15초 동안 해준다.
10 발레하듯이 팔을 위쪽으로 뻗어서 스트레칭을 해준다.

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부기를 빼 주는 요가

아침에 일어났을 때 퉁퉁 붓은 얼굴은 언제나 고민거리이다. 물만 먹어도 붓는 얼굴, 원래 체질이 그렇다고 모른 척할 수는 없다. 잠자리에서 몸의 기를 회복시키는 요가로 몸의 부기를 제거해 즐거운 아침을 맞이하자.

how to
1 등을 대고 똑바로 눕는다.
2 두 팔과 다리를 하늘로 수직으로 뻗은 후 팔꿈치와 무릎을 자연스럽게 편다. 손가락과 발가락 끝에서부터 덜덜 떨어 몸의 중심부로 그 진동이 퍼지도록 한다. 의식을 집중하여 온몸의 세포 사이에 끼어 있는 노폐물을 털어낸다고 생각한다.
3 흔들기가 힘들어지면 숨을 내쉬면서 두 팔과 두 다리를 동시에 바닥에 살짝 떨군다. 손등과 복숭아뼈가 바닥에 닿도록 내려놓는다. 심호흡으로 에너지가 몸에 퍼져 나가는 느낌을 가진다.

맞춤 과일 섭취법

 

 

 

아침 저녁 기온차가 큰 날씨에 활력을 유지하려면 비타민과 무기질을 충분히 섭취할 수 있는 과일을 많이 먹는 게 좋다.

그런데 과일마다 함유하는 영양소가 다 다르s니 이제  ‘맞춤 과일 섭취법’을 연구해 보자.

 

◆어린이와 수험생=바나나

 

하루 종일 밖에 나가 뛰어노는 어린이들에게는 감기에 걸리지 않도록 면역력을 높이는 데 도움을 주는 바나나가 좋다. 바나나의 면역력 향상 효과는 최근 한림대 식품영양학과와 일본 데이쿄대학 약학부의 연구 결과에서 입증되기도 했다. 바나나는 또 섬유 펙틴이 다량 함유돼 있어 학습 스트레스로 변비나 설사가 잦을 수 있는 수험생들의 건강 유지에도 도움이 된다. 

 

◆엄마의 피부 미용=키위·감귤

 

봄 햇살로 꺼칠해지고 칙칙해지기 쉬운 엄마 피부에는 키위와 감귤이 좋다. 키위와 감귤에 많이 들어있는 비타민C는 피부를 탄력있게 받쳐주는 콜라겐 합성에 관여하고, 멜라닌 색소의 생성을 억제해 피부 미백 효과를 낸다. 특히 키위는 비타민C 함유량이 다른 과일들에 비해 월등히 많다.

 

 

◆야근·회식에 시달리는 아빠=오렌지와 사과

 

오렌지 껍질에 풍부한 헤스페레틴은 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하기 때문에 잦은 회식으로 인해 콜레스테롤 수치가 걱정되는 아빠에게 좋다. 오렌지 껍질을 말린 후 달여 이 물을 수시로 마시면 건강에 도움이 된다. 또 매일 오렌지 주스를 한 컵씩 마시면 심장병의 위험을 줄일 수 있다. 구연산과 주석산 등이 풍부하게 포함되어 있는 사과는 야근으로 몸 안에 쌓인 피로물질을 제거하는 구실을 하고, 진정작용도 뛰어나다.

 

◆할아버지, 할머니 노화 방지=포도

 

포도의 레스베라트롤은 세포의 노화를 막고 암세포 증식을 억제한다. 또 껍질의 보랏빛을 내는 색소인 안토시아닌은 시력저하를 예방하는 효능이 있다. 가열해도 파괴되지 않기 때문에 포도 잼으로 먹어도 효과가 있으나 생으로 먹는 것이 더욱 좋다. 또한 포도에 든 칼륨은 이뇨작용을 돕고 혈액순환을 좋게 하며, 씨에 많은 카테킨은 콜레스테롤을 줄여줘 동맥경화 예방에도 도움이 된다

우리 아이 롱다리로 키우는 스트레칭

과일 요리

::망고 요거트 무스::		망고 300g, 생크림 100ml, 플레인 요플레 1팩, 레몬 주스·설탕·물 2큰술씩, 젤라틴 가루 1큰술
		1. 망고는 과육을 발라서 작게 썰어둔다. 가운데 길게 씨가 있으므로 양옆을 잘라 과육에 칼집을 넣어 과육을 자른다. 2. 젤라틴 가루는 찬물을 넣어 불려두었다가 중탕으로 녹인다. 3. 생크림은 단단히 휘핑해 요거트와 섞은 다음 ②를 넣어 한 번 더 섞는다. 젤라틴과 생크림, 요거트 휘핑한 것의 온도를 맞춰 섞어야 뭉치지 않는다. 4. 작은 컵에 ③을 넣고 자른 망고를 올려 냉장고에 넣어 차게 둔다.

 

::구운 망고와 시럽::		망고 2개, 코코넛롱·슈거 파우더 약간씩
		1. 망고를 세워 가운데 씨부분까지 칼을 넣어 길게 잘라 칼집을 넣어 양옆을 눌러 뒤집어 거북이등 모양으로 만든다. 2. 코코넛롱을 과육 위에 뿌리고 슈거파우더를 뿌린다. 3. 오븐용 접시에 ②를 올리고 180℃로 예열한 오븐에 넣어 10분간 굽는다. 4. 오븐에서 꺼내 뜨거울 때 슈거파우더를 한 번 더 뿌린다.

 

::바나나 테라코타::		바나나 2개, 슈거파우더 1/2컵, 달걀 흰자 1개 분량, 식용색소 1~2방울, 설탕 75g, 달걀흰자 40~45g, 코코아 가루 1작은술, 레몬즙 약간
		1. 바나나는 만들기 직전에 껍질을 까서 5cm 길이로 잘라 레몬즙을 뿌려둔다. 2. 거품낸 달걀 흰자에 설탕과 코코아 가루를 섞은 다음 뒤집어도 쏟아지지 않을 정도로 거품을 낸다. 3. 오븐팬에 기름종이를 깔고 ②를 짜주머니에 넣어 지름 7~8cm 정도로 모양내어 짠다. 짜주머니 대신 트레이싱지를 고깔 모양으로 말아 앞을 잘라내고 사용할 수도 있다. 4. ③을 100℃의 오븐에서 1시간 구운 다음 식혀 머랭을 만든다. 5. 체에 내린 슈거파우더에 흰자와 식용색소를 섞어 걸죽한 아이싱을 만든다. 6. 구워낸 머랭의 안쪽 면에 아이싱을 바르고 바나나를 얹은 다음 바나나 위에 아이싱을 바르고 다시 머랭을 올린다.

 

::구운 바나나와 브라운소스::		바나나 2개, 흑설탕 4큰술, 무염 버터 2큰술, 버터 1큰술, 시나몬 파우더 1/2작은술, 다크 럼 1/3컵, 샤워 크림(또는 생크림) 적당량
		1. 바나나는 껍질을 벗기고 길이로 반을 자른다. 2. 팬에 버터를 넣어 녹인 다음 중간 불에서 바나나를 넣는다. 3. ②에 흑설탕을 넣고 설탕이 녹을 때까지 끓인다 4. ③에 럼을 넣고 센 불에서 팬을 흔들어 알코올이 날아가도록 해 바나나에 소스가 잘 스며들게 한다. 바나나 전체가 캬라멜 색이 될 때까지 졸인다.

 

::토마토 샐러리 주스::		토마토(중간 크기) 3개, 당근 1/3개, 샐러리 10cm, 얼음 4~5조각
		1. 토마토는 껍질째 깨끗이 씻어 작게 자르고 당근은 껍질을 벗겨 작게 썬다. ........................... 2. 샐러리는 줄기 부분을 깨끗이 씻어 작게 썬다. 3. ①, ②에 얼음을 넣고 믹서에 함께 간다.

 

::토마토 쥬키니 오븐구이::		토마토(작은 것) 4개, 쥬키니 호박(돼지호박) 1/4개, 올리브 오일 4큰술, 발사믹 식초 2큰술, 레몬즙·설탕 1큰술씩, 소금·통후추 간 것 약간씩
		1. 토마토는 껍질째 깨끗이 씻어 1/4등분 한다. 2. 쥬키니는 도톰하게 반달 모양으로 썰어 소금을 뿌려 두었다가 물기를 닦는다. 3. 180℃로 예열한 오븐에 호일을 깔고 토마토와 쥬키니를 넣고 올리브 오일 2큰술과 후춧가루를 뿌린 다음 15분간 굽는다. 4. 발사믹 식초와 올리브 오일 2큰술에 소금과 레몬즙, 설탕을 넣어 소스를 만든다. 4. ③을 접시에 담고 ④를 위에 뿌린다.

 

::복숭아 셔빗::		복숭아 2개, 복숭아캔 속 과즙 1컵, 레몬즙 2큰술, 사이다 100cc
		1. 복숭아는 껍질을 벗기고 작게 잘라 과즙과 함께 간다. 2. ①을 레몬즙, 사이다와 함께 섞은 다음 얼리는 용기에 넣어 냉동실에서 얼린다...................... 3. ②를 2~3번 정도 섞어주면서 단단히 얼린다. 4. ③을 꺼내 포크로 긁어 그릇에 담는다.

 

::복숭아 푸딩::		황도(캔에 든 것) 4개, 달걀 노른자 1개, 황도 주스·화이트 와인 1/3컵씩, 버터·설탕 1작은술씩, 바닐라 에센스 1/2작은술, 시나몬파우더 1/3작은술
		1. 팬에 버터를 녹이고 황도 캔을 따서 넣는다. 2. ①에 주스와 시나몬 파우더를 넣고 주스가 걸죽해질 때까지 조린다. 3. 큰 볼에 달걀 노른자와 화이트 와인, 바닐라 에센스, 설탕을 넣고 거품기나 핸드 믹서기로 섞는다. 4. ③을 중탕으로 끓이며 거품이 단단해질 때까지 잘 저어가며 거품을 낸다. 5. ②

버섯…풍부한 필수 아미노산이 가득 !

	개요
	- 필수 아미노산이 풍부한 땅고기 - 한국사람이 즐기는 것은 송이와 표고이고 서양 사람들은 양송이를 선호한다.
	종류
	- 곰팡이균류에 속하며 특이한 향이 있으며 이뇨제 등 약품으로도 사용 - 세계적으로 약 15,000여종이 분포하는데 그중 식용버섯은 약 2,000여종, 우리나라의 자생버섯은 약 980여종
	1) 표고 버섯
		- 밤나무, 참나무, 소나무 등의 죽은 나무에 기생 - 서양요리에서 가장 많이 사용되는 버섯중의 하나 - 봄~ 가을에 걸쳐 발생하며 건조시켜 많이 사용 - 구아닌산 : 혈액의 콜레스테롤을 감소시킴 → 육류음식에 사용하면 좋다.
	2) 송이 버섯
		- 가을에 소나무 밑에서 발생하는데 특이한 향으로 그맛이 높이 평가됨 - 주산지 : 한국, 일본, 중국 등 동아시아와 캐나다 - 한국과 일본인들이 선호하는 경향 - 보관 : 은박지나 한지로 두세 개씩 싸서 2-5℃의 냉장실에 보관한다 - 주의사항 : 씻을 때는 짧은 시간 내에 씻어야 하고 물에 오래 담가두거나 껍질을 벗기면 향이 없어진다. : 열에 약하므로 구울땐 살짝 굽고 국에 이용할 땐 먹기 직전에 넣는다. : 향을 즐기기 위해서는 너무 강한 양념을 사용하지 않는다.
	3) 목이 버섯
		- 계절에 관계없이 비가 많이 올 때 여러 나무에서 발생 - 주산지 : 한국, 중국, 일본 등지에서 야생으로 자생, 특히 요새 인공재배 성행 - 봄부터 가을 사이 밤나무나 단풍나무 등의 활엽수고목이나 그루터기에 생긴다. - 건조가 잘되어 보관과 저장성이 좋다. - 검은색과 흰색(설이 또는 은이)의 두종류 - '유태인의 귀'라는 별명 (Ear mushroom) - 다른 버섯에 비해 단백질과 인, 철분이 많다.→강정효과, 빈혈치료효과
	4) 싸리 버섯
	- 여름∼ 가을에 걸쳐 활엽수가 있는 숲속에서 자란다.
	5) 양송이 버섯
		- 서양버섯의 일종으로 볏집퇴비에 인공재배한다.→ 경제적으로 중요 - 10~ 12 월이 제철 : 우리나라는 봄, 가을에 수확
	6) 느타리 버섯
		- 가을철에 활엽수(참나무, 버드나무 등)에 생기는 것 - 주산지 : 한국, 동아시아 및 남유럽, 북미, 호주 등 온대지방 - 2-5 월 9-12월에 많이 재배 (8 - 9 cm정도일때가 수확적기) - 값이 싸고 저칼로리식품으로 많이 이용 - 반달형의 버섯모양, 황갈색의 굴과 비슷한 모양 → oyster mushroom이라는 별명 - 렌티오닌이라는 향성분이 있고 비타민B2, D, 식이섬유가 풍부 - 칼슘, 인, 철분 함량이 비교적 높다.
	7) 석이 버섯
		- 주로 바위, 돌 등에 이끼처럼 붙어서 자라는 것이 특징 (고산지대 바위에 많다) - 석이과에 속하는 지의류(균류와 조류의 공생체) - 원반형의 평평한 이파리 모양이고, 부드러우나 말리면 가죽모양이 된다. - 위쪽은 회갈색으로 번들거리고 안쪽은 검은 빛에 가시털이 많다. - 우리나라, 중국, 일본 등지에서 많이 난다 - 트레하로오스만닛 : 버섯 고유의 맛 - K, P, Ca, Fe, 비타민, 섬유질 풍부 → 성인병, 야맹증, 간장, 신경, 근육질의 신진대사촉진 - 아미노산(알라닌, 페닐알라닌, 로이신, 글루타민산)이 풍부 - 이용 : 향미가 좋아 흔히 초를 쳐서 먹고 건조한 실온에서 보관 사용전에 미리 미지근한 물에 불려서 사용
	8) 팽이 버섯
		- 팽나무 버섯이라고도 하고 콩나물 비슷한 모양 - 감나무, 팽나무, 느티나무, 뽕나무 등에 야생, 요즘은 인공재배 - 갓이 희고, 중심부가 담갈색, 살이 두꺼운 것일수록 품질이 좋다. - 일본에서 특히 인기
	9) 동충하초
	- 5-8월 여름철에 많이 채집됨 - 어원 : 겨울에 곤충의 몸에 기생하다가 여름에 곤충이 죽으면 풀처럼 난다고 해서 .. - 효과 : 면역 강화, 체력증감 → 중국에서는 3대 한방재료 (인삼, 녹용, 동충하초) 항암 효과 / 마약중독의 해약제로도 사용된다.
	10) 송로버섯
	- 프랑스, 스페인, 이탈리아 등 중부유럽에 분포 → 우리나라는 전량 수입 - 상하기 쉬워서 겨울을 제외하고는 병조림, 통조림으로 가공하거나 술에 담가 보관 - 캐비어, 거위간과 함께 서양요리의 3대진미중 하나 - 식탁의 다이아몬드로 불리기도 하는 강한 향미
	11) 영지버섯
	- 십장생의 하나로 만년초, 불사초라 불리우는데, 우리나라에서는 산삼과 함께 불로초로 여김 - 쓴맛 성분 : 테르페노이드 - 항암효과, 체질개선, 혈압조절, 천식과 알레르기 억제 등 만병통치의 효험 → 본초강목 : 한밤중의 비상약으로 기록 - 진정작용 → 불면증에 효과적