5월 19일 달리기_ 5.01km

5.19. pm 7:28 

운동 시간 01:01:30 

운동 거리 5.01km 

12'16" 페이스, 심박수 135, 케이던스 166, 칼로리 377

동네 공원

달리기 전 컨디션 : 보통

달리는 중 컨디션 : 나쁘지 않음

오른쪽 무릎 쑤심? 보호대 미리 살까? 

달리기 직후 컨디션 : 더 달릴 수 있을 것 같음

달리기 메이트 : Harry Potter and The Goblet of Fire

몸풀기 : 안 함

다음날 컨디션 : 약간 피로함. 몸풀기를 안 해서인가? 몸풀기 너무 귀찮어.. 

어제는 처음으로 혼자서 저강도 달리기 연습한 날이다. 트렉은 평지라서 11분대로 저강도 달리기 가능했는데, 

공원은 눈으로 봐서는 잘 보이지도 않는... 하지만, 심장이 기가막히게 캐치하는 오르막길이 있어서 약오르막만 가면 심박이 올라가는 바람에 느린 속도를 더 줄이느라 12분대 페이스가 나왔다. 앞으로 계속 훈련할 코스니깐 11분대 아닌 12분 페이스로 시작해야겠다. 

"문제는 많은 러너, 특히 초보 러너나 과체중 러너가 걷기에서 달리기로 전환하자마자 이미 환기역치에 가까워진다는 것이다. 이들은 저강도 구간에서 훈련할 수 있는 여지가 거의 없다." 

그래서 초보 러너이자 과체중 러너인 내가 저강도 훈련할 수 있는거 뒤에 가면 나오는거지? 

"대부분의 러너가 실제로는 '약간 힘듦' 정도의 중강도로 달리고 있음에도 불구하고, 자신이 쉬운 속도인 저강도로 달렸다고 착각한다." 

"우리는 운동을 빨리 끝내고 싶은 욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협한다. 그 결과 러닝이나 사이클, 계단 오르기에서 중강도로 운동하는 것이다." 

지금 읽고 있는 <80대 20 러닝 훈련법>에 나오는 이야기들이다. 

이 책은 제목이 곧 내용. 80%의 저강도 훈련과 20%의 고강도 훈련을 해야 한다는 이야기인데, 보통 위의 이유, '빨리 끝내고 싶은 욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협' 으로 인해 대부분 중강도로 운동하며 피로를 쌓아가는 비효율적 훈련을 하고 있다는거다. 

나는 빨리 달릴 수 없는 몸이라고, 애초에 무리를 할 수 없는 몸이라며 큰소리 빵빵 쳤는데, 아니고, 운동제로, 초보 과체중 러너로서 나름 중강도 운동을 하고 있었던거다. 사람들 모여서, 근데, 심박 130대 이하로 뛰어야 한다는데요, 근데, 그거 불가능한거 아닌가요, 웅성웅성 많이 해봐서 안다. 다들 중강도 운동을 하고 있다. 

딱 한 명, 안 그런 사람을 봤다. 식비식단방에 매번 운동 기록 올리니깐 사람들 달리기 관심 가지기 시작해서 슬로조깅 이야기 나왔는데, 어제는 멤버 중 한 명이 관심 가서 올려준 유튜브도 다 보고, 점심 시간에 뛰어봤는데, 하나도 안 힘들고 너무 즐겁고, 달리기가 이렇게 즐거운건 처음이라며 너무 좋아하는거다. 근데, 이 분 초보 러너인데 심박이 98-103 이고 페이스는 한시간 6키로 페이스. 9분대. 페이스는 그렇다쳐도, 아니, 심박이 어떻게?? 

알고보니 수영인이었다. 수영인의 심장. 부럽다!! 

저강도 운동은 존1-존2 운동이라서 심박 90-130대까지면 된다. (나이에 따라 좀 다르긴 함) 

* (220-나이)x (0.6~0.7) 

여기서 220-나이가 최대심박수

0.5~ 0.6 곱하면, 여기가 존1 , 위의 최대 심박 60~70%가 존2, 지방 연소 구간이다. 살 빠지는 구간! 중강도 운동은 지방 연소 아님. 

안그래도 엊그제 동생하고 철인3종 얘기하면서, 수영인들이 많이 하고, 수영인들이 달리기도 잘 한다는 이야기, 유이 이야기하면서 했더랬다. 

여튼, 어딜 봐도 나만큼 130대 심박에 12분대 페이스 달려야 하는 사람 없는데, 동생이 또 말할길, 보통 잘 하는 것만 올리니깐, 남하고 비교하지 말고 어쩌고, 아니, 남하고 비교를 왜 하냐. 난 그냥 다 올리는데? 못 하다가 잘하는 내가 멋진건데? 

슬로 조깅도 보면 두 패턴 있다. 

첫번째로 노인, 환자들. 부상 없고, 근육 만들어주는 지속 가능한 운동. 

두번째로 러너들, 슬로 조깅으로 러닝 마일리지 쌓아서 페이스 올리기. 

근데, 위의 책 <80대 20 러닝 훈련법> 보면, 세계1위 마라톤 선수도 하는 저강도 운동. 물론 이들의 슬로우는 나의 전력 달리기보다 훨씬 빠르겠지만, 여튼 저강도임. 저강도 운동으로 훈련함으로써 힘을 모아서 고강도 훈련에서 더 효과를 낸다는 원리인 것 같다. 

내 심장은 12분 페이스로 뛰어도 존2와 존3를 오가고, 한 번 오르면 다시 떨어지는데도 시간 걸린다. 

동생 보니깐 170-80까지 올라도 순식간에 120-30대로 떨어지더라고. 나는 130대 후반에서 140대 초반에서 마무리하면, 3분 지난 후 20 정도 떨어진다. 이런 기록들을 보니 내 심장의 퍼포먼스가 이 정도구나라는게 와닿아서 심장 훈련 시킬 동기부여가 된다. 

그래도 5 키로는 뛰려고 어제는 1분 초과해서 1시간 1분 뛰었다.이렇게 저강도, 심박 130대 유지하면서 키로수 늘려가는거지. 일주일에 한 번 고강도 운동 하고. 고강도 운동은 속도나 시간/거리인데, 나는 다음 대회까지 매 주 시간/거리로 과부하 줄 계획이다. 지난 주에 10키로 뛰었으니, 이번 주 고강도 운동은 12키로, 그 다음 주는 조금 더 늘리고, 그 다음 주 또 조금 더 늘리고 나면, 그 다음 주는 10키로 트런이다. 지난번과 같은 코스이고, 지난번에 2시간 22분이었으니, 2시간 10분대 목표로 해본다. 

아래는 동생이 지난 주 참가했던 트런 사진. 그러니깐,내가 달리기를 하게 된 건 이런 사진들을 보고 나서이다. 

숲과 오름 달리는 모습들이 너무 멋있고, 실제로 해보니 다른 차원으로 들어가는 것 같은 기분이라서. 

제주도 오기 전에는 제주도 딱히 좋지도 않았는데, 제주도 와서는 매일 제주도가 좋았다. 근데, 트런 시작하고 나서 

제주도가 더 좋아졌어.

하루키가 매일 10키로 뛴다고 할 때는 다른 차원 이야기 같고, (달리기에) 미쳤네. 싶었는데, 지금은 뭐, 평범한 러너군. 

싶다. 아빠가 50대 중반에 암수술 하고, 석달만에 풀코스 서브4 찍었다는 것도 진짜 대단한 기록이었다는 것도 이제 안다. 

5월 18일 읽기 _ 펭귄 모던 클래식

이번 주부터 읽기 시작한 펭귄 모던 클래식 

정직하게 1번부터 시작했다. (..는데, 2권은 시라서 다음 책은 3권 하기로 함) 

책을 계속 읽으면 매번 새로운 걸 발견한다. 마틴 루터 킹의 '버밍햄 감옥으로부터의 편지' 

마틴 루터 킹이 이렇게 글을 잘 쓰는 사람이었구나. 정말 명문이다. 공산당 선언, 독립기념선언서 같이 꼭 읽어볼만한 명문.

근데, 이 편지는 읽으면서 지금 우리 상황에 너무 맞는 글이기까지 해서, 소름 돋으면서 읽었다. 

같이 읽은 친구도 같은 감상이어서 같은 페이지에 줄 다 쳐 놓은 거 보고 웃었다. 

Injustice anywhere is a threat to justice everywhere. 

It is a historical fact that privileged groups seldom give up their privileges voluntarily. Individuals may see the moral light and voluntarily give up their unjust posture; but, as Reinhold Niebuhr has reminded us, groups tend to be more immoral than individuals.

For years now I have heard the word 'Wait!' It rings in the ear of every Negro with piercing familiarity. This 'Wait' has almost always meant 'Never.' We must come to see, with one of our distinguished jurists, that 'justice too long delayed is justice denied.' 

이 말들이 마틴 루터킹이 쓴 이 글에서 나온 글이었구나 알게 된 글들도 많다. 

아주 잘 쓴 persuasive writing이고 역사적으로도 중요한 글. 

다음 책은 다프네 뒤 모리에의 <The Break-Through> 여서 레베카도 이김에 같이 읽어볼까 싶어 꺼내놨다. 

이번 주 후 이즈는 '글로리아 스타이넘' 이었다. 아는 이야기들 많았지만, 후 이즈에서 어린 시절부터 쭉 훑어 주는 내용 좋았다. 엄마가 우울증이었는데, 우울증에 이르게 된 것도 경력 단절과 연관되어 있고, 글로리아 스타이넘은 어떤 환경에서도 에너지 넘치고, 불우한 환경도 지적이고 독립적인 여성에게 적대적인 시대도 그녀가 앞으로 나가는 걸 막을 수 없었다. 그런 에너지를 가진 사람이라는게 느껴졌다. 후 워즈 시리즈가 다 그렇긴 하지만, 지금 시대랑 닿아 있어서 더 그렇게 느껴졌던 것 같다. 베티 프리단 진영에서는 래디컬하다고, 레드스타킹 진영에서는 리버럴하다고 양쪽에서 비난 받았지만, 사는 내내 여자들 더 잘 살게 하고 싶다는 모토로 움직였던 사람. 지금까지 후 워즈 시리즈 읽으면서 더 자세한 이야기 읽고 싶다는 생각 많이 하고 장바구니 담아둔 책들 많은데, 글로리아 스타이넘 책들은 진짜 있어서 읽어보긴 읽어봐야지. 이 책에 마틴 루터 킹 암살 당한 얘기 나온다. 버밍햄 감옥에서 쓴 편지 떠올렸다. 

후 워즈 읽은 중에 재미있었던 책 하면 애니 오클리 꼽았는데, 하나 더 추가. 로라 잉걸스 와일더. 

이 두 권 제일 기억에 남고, 마침 집에 초원의 집 시리즈 있어서 1권만 꺼내두었다. 읽어봐야지. 일요일 아침에 하던 '초원의 집' 기억한다면, 일어나서 스트레칭 .. 

한국 책으로는 김지연의 <조금 망한 사랑> 읽고 있다. 단편집이고, 김지연 글 좋아한다. 웃기고, 슬프다. 

안온다정무해, 안다무와 구질구질한 현실의 사이에 있는데, 웃기다. 요즘 한국 작가 책들 조금씩 읽고 있는데, 

기억에 남는 작가들은 광기 어린 글을 쓰는 이두온에 이어 엔터테인 소설 같은 재미로 몰입하지만 뒤로 갈수록 의미도 건지는 현호정 그리고, 웃기고 슬픈 레즈비언 글을 쓰는 김지연. 

5월 18일 달리기 _10.25km

5.18. am 8:48 

운동 시간 01:58:02 

운동 거리 10.25km 

11'30" 페이스, 심박수 138, 케이던스 166, 칼로리 757

제주 종합 운동장 

달리기 전 컨디션 : 나쁨. 못 뛸 것 같음

달리는 중 컨디션 : 좋음. 하루 종일 뛸 수 있을 것 같음

오른쪽 무릎 쑤심? 아픈건가? 긴가민가 

왼쪽 등에서 허리 짧은 통증 2회 

달리기 직후 컨디션 : 온몸 쑤심 애구애구 모먼트 

몸풀기 : 반신욕, 폼롤러

다음날 컨디션 : 개운함. 처음으로 엉덩이 뻐근(!) 

어제 LSD(long slow distance) 로 과부하 주고, 오늘 컨디션 체크하는데, 

몸 잘 풀고, 반신욕까지 하고 푹 쉬어서 그런지, 개운했다. 그 동안은 달리기 하고 나면, 종아리랑 발만 아팠는데, 오늘은 엉덩이도 아파서 와아! 나 어제 엉덩이 근육 쓰고 달렸나보다. 뿌듯했지. 

어제는 제주 종합운동장 트렉 달리기 했고, 두세 달 전 동생이 처음 달리기 봐준 장소였어서 그동안 는 것이 눈에 보였다. 

두 세바퀴 뛰고 다리에 쥐난다고 쉬다가 두 세바퀴 더 뛰었는데, 어제는 스무바퀴도 넘게 뛰었다. 

트레일 러닝은 10키로 넘게 두 번 (답사 한 번, 대회 한 번) 뛰었지만, 중간에 멈추기도 하고 (병목), 오르막길은 걷게 되어 쉼없이 달리기는 아닌데, 어제는 처음으로 10키로 안 쉬고 달렸다. 

컨디션도 별로고, 두 시간 달리기 못 할 것 같은데, 안 될 것 같은데, 뛰기 시작했고, 불가능하다고 생각했던 130대 심박 달리기(존2 달리기), 저강도 달리기, 동생이 옆에서 두시간 내내 오십번도 더 심박수, 심박수 계속 체크하면서 페이스 메이트 해줘서 저

처음으로 저강도 달리기 성공했다. 평균심박 138

요령은 처음 달릴때부터 130대 유지해야 하는데, 나는 달리다가 (149후반 150 후반) 속도 늦추니깐 심박이 안 떨어져서 걸어도 140대였던거. 완전히 멈추고 3분쯤 지나면 30 정도 떨어지는데, 운동인들은 멈추면 바로 떨어진대. 동생만 봐도 그렇다. 그러니, 처음부터 속도 아주 천천히 뛰어야 하고, 케이던스는 170 목표. 이거도 나는 140 후반에서 시작하면서 170 말이 되냐. 했는데, 지금은 160 후반에서 170 초반 뛰고 있다. 

5-6키로 달리기 할 때, 처음엔 힘들어 죽겠다 구간 지나면 좀 뛸만 하네. 상태 되는데, 어제처럼 달리는건 하루 종일도 달릴 수 있을 것 같았다. 

지난 두 달간 그래도 월 100키로씩은 뛰었는데, 진짜 헛 뛰었네 싶었던 참에 어제 마라닉 유튜브에 80 저강도 20 고강도 운동에 관한 책 소개해주면서, 자기가 그동안 중강도로 4-5년 뛴게 뭔가 싶었다는거 봤다. 

초보든 숙련된 러너든 중강도 달리기 하는 이유는 다양한데, 다들 중강도- 고강도 하고 있다는거. 

어제를 기점으로 이제 평일은 저강도 130대 심박으로 한시간 달리기, 그리고, 일주일에 하루는 거리/시간으로 과부화. 다음 주 목표는 12키로 달리기다. 

지난 트런 후 컨디션 어땠냐고 물어보는데, 괜찮았던 것 같은데, 말하고 보니, 기록을 좀 해놔야겠다 싶다. 

안그래도 달리기 일기 계속 쓰고 싶었는데, 어디다 쓰지, 일기장 더 늘리기 싫은데, 생각만 계속 하던 차였다. 

매번 이렇게 길게 쓰지는 않겠지만, 간단하게 기록과 컨디션과 느낀점 써둬야지. 기록은 구글시트에 따로 하고 있다. 

어제 달리는 사람들 보니 멋졌다. 일요일 이른 아침, 달리기 하고, 남은 일요일 보내러 가겠지. 수천, 수만 걸음을 한 발, 한 발 번갈아 내딛으며 앞으로 나가고, 다시 출발점으로 돌아오는 행위를 반복하는 사람들. 

슬로러닝 유튜브도 몇 개 더 봤는데, 댓글들 중에 인상적인 것이 달리기의 기쁨을 알게 되었다는 것. 내가 어제 딱 그마음이었어서. 식단 기록하는 식단방에도 달리기 기록 계속 올리고, 슬로러닝 예찬 했더니, 한 분이 오늘 점심때 달리고, 딱 그 이야기 해서, 순간 달리기방이 되었다. 

군라우그 아이슬란드 사가

The Saga of Gunnlaug Serpent-Tongue (Paperback)
Anon, Anon / Penguin Classics / 2015년 2월

펭귄 리틀 블랙 클래식을 한 권씩 생각날때마다 읽고 있다. 이 시리즈의 좋고 힘겨운 점은 고전 모음이라는건데, 

보통 많이 읽는 근대 고전 정도가 아닌, 중세, 고대의 고전이라는 것이다. 03. The Saga of Gunnlaug Serpent-tongue 는 아이슬란드 사가(이야기)로 13세기 후반 아이슬란드에서 쓰여졌고, 10세기 후반을 배경으로 하고 있다. 노르딕, 아이슬란드 이야기는 접하기 쉽지 않고 낯설다. 일단 이름과 장소의 고유명사를 소리 내어 읽기도 힘들다. 50페이지 정도의 길지 않은 분량이지만, 그래도 초반을 넘기고 나면 잘 읽힌다. 

낯익은 이야기이고, 낯익은 캐릭터이기 때문이다. 서구 문학의 원류인 고대 문학을 읽는다는 것은 쉽지 않지만, 지금 읽는 이야기들의 상류를 찾아가서 그리 다르지 않지만, 완전히 같지도 않은 장소를 탐험하고, 지금의 문학들과 연결지어 보는 즐거움이 있었다. 

주인공운 군라우그(Gunnlaug) 의 성격에 대해서는 그의 닉네임인 Serpent-tongue 을 보고 짐작할 수 있다. 

이 시기에 아이슬란드에서는 시(poet, 아이슬란드의 영웅시 drapa) 가 칼과 같은 무기처럼 쓰였다. 이런 이야기들이 굉장히 흥미롭다. 전사들은 칼로도 대결하지만, 시로도 대결한다. Serpent-tongue은 뱀의 혀라는 뜻인데, 처음 봤을 때는 부정적 의미만 떠올랐다. Christinity, 교회 문화나 모던 판타지에서 뱀이 부정적으로 묘사되는 경우가 많아서 그랬다는 것을 이 책을 보고 깨달았다. 북유럽에서는 조금 더 복잡한 의미로 쓰인다. 아니, 북유럽 뿐만 아니라 인도, 동남아에서도 뱀의 신이 현명함을 뜻하는 경우가 있었던 것 같다. 말을 잘하는데, 이건 좋은 의미로도, 나쁜 의미로도 받아들일 수 있다. 말이 무기로 쓰이던 시대이니깐. 

군라우그는 헬가라는 아름다운 여자를 사랑하고, 청혼하지만, 외국으로 나가서 경험을 쌓고 싶어 한다. 3년의 기한을 두고 결혼을 약속하고 노르웨이, 스웨덴, 영국 등지를 돌아다니며 왕들을 만나 시를 바치고, 선물을 받고, 왕들을 위한 전투에 참여하느라 약속된 기한을 지키지 못한다. 

명예가 그 무엇보다도 중요했던 시기여서 결혼하겠다고 자신을 잡는 왕과 귀족을 떨치고 나오지 못한다. 그리고, 그 사이에 하르판(Hrafn) 이 헬가와 결혼하게 된다. 돌아온 군라우그는 하르판과 결투를 하게 되고, 이 결투는 비극적 결말을 가져온다. 

마지막에 헬가가 군라우그에게 선물 받은 망토를 꺼내 바라보며 슬픔을 삼키는 장면에서 이 이야기의 시작인 소스타인(Thorstein, 헬가의 아버지) 의 꿈에 대해 생각하게 되고, 군라우그와 하르판의 사랑보다는 명예를 건 다툼으로 인한 비극, 그리고, 헬가의 마음과는 상관 없이 아버지와 남자들에 의해 화병처럼 오가는 헬가의 운명에 대해 생각하게 된다. 

알라딘 우주점 구매시 중국산 카피본 주의

사진으로 보니 덜 티나는데, 위의 책들 중 가짜책은? 

알라딘 진짜 한 두번도 아니고, 이 시리즈 반품하거나 귀찮아서 냅둔게 한 두 번이 아닌데, 개선이 안 된다. 

종이질까지야 모른다쳐도 누가 봐도 허접한 표지 그림과 크기도 다른데, 직원 교육 좀 시켜달라고 내가 고객센터에 이야기했는데, 뭐가 문제인지. 왜 같은 문제가 계속 반복되는지. 

중국발 가짜책들, 주로 학습에 쓰이는 원서에 많다. 뭐, 원서 중에 팔아서 돈 되는게 있겠냐고. 

이거 판 사람들도 가짜책 새거 팔아서 천원이나 받는지. 그렇게 푼돈 모아서 형편 많이 나아지셨는지. 

그리고, 알라딘은 왜 그걸 못 거르고, 판매까지 해서 바다 건너까지 와서 반품하고 어쩌고 빡치게 하는지 

한 두 번도 아니고. 

그동안 알라딘에서 구매했는데 온 가짜책들. 이 외에도 반품한 것들도 있고. 실제 가짜책 가격 2~4배 가격으로 구매. 

걍 다 갖다 버리고 싶지만, 반품한다. 

인기 가짜책 판매 리스트라도 직원 교육 자료로 만들어드려요? 근데, 그건 알라딘에서 돈 받는 분들이 해야지, 돈 쓰는 제가 해야겠어요? 무슨 위조지폐 구별하는 것도 아니고, 사진 아니라 실물 보면 일곱,여덟살 애들도 다 안다고요(실화)

근데, 이게 끝이 아니야.. 

where is랑 what is는 안 꺼낼게. 

내가 이걸 해야 할까? 가품도 급이 있어서, 즉각 화나는 가품 말고, 긴가민가 가품, 자세히 봐야 보이는 가품 있는 것 같다. 

제가 좀 더 볼게요. 알라딘 중고샵, 후 워즈는 취급하면 안되겠네.