32. 푸근한 사람으로 이미지 변신하기 -완벽주의자...

32. 푸근한 사람으로 이미지 변신하기

-완벽주의자들은 내면이 불안정하고 여유가 없어 힘든 삶을 살거나 욱할 가능성이 높다.
-그래서 의도적으로라도 마음에 여유를 갖고 생활할 필요가 있다.

1) 생활 속에서 유머를 생활화해도 욱하는 횟수를 줄일 수 있다.
2) 부분보다 전체를 보는 습관을 기른다.
3) 인간은 불안정하기 때문에 실수나 잘못을 당연시하면 분노가 줄어든다.
4) 분노가 예상되면 사적인 공간이 아닌 공공장소로 바꾸는 것이 좋다. 그러면 타인의 시선이 있기 때문에 분노를 줄이고 이성적으로 대화할 수 있고 그러다보면 타협점을 찾기 쉬워진다.

33. 내가 나를 깔보지 않으면 아무도 나를 깔보지 않는다.

-이상과 현실의 괴리감을 느끼는 열등콤플렉스를 가지고 있거나 자존감이 낮은 사람들은 자기 자신에게 자주 욱하는 경향이 있다. 남들이 그냥 한 말에도 왜곡, 확대해석하요 들어서 가끔 극단적 선택을 하기도 한다.
-세상 사람들은 대개 어떤 사람을 자세히 살펴보지 않는다. 만약 그런 사람이 있다면 그 사람이 이상한게 아닐까.
-언제나 나 자신을 충분히 존중해줘야 한다.

"어떻게 내게 그런 형편없는 말을 할 수 있죠?"
"돈 없다고 깔보는 거야?"
"내가 그렇게 만만해 보여!"
이런 말을 입에 달고 다니는 사람이라면 열에 아홉은 열등플렉스에 시달리고 있거나 자존감이 낮은 사람이다. 다른 사람이 먼저 무시했거나 만만하게 본 것이 아니라, 평상시 내가 나 자신을 무시하고 만만하게 보고 있기 때문에 그렇게 들리는 것이다. - P174

만만한 사람이잘못했을 경우 이미 분노의 뚜껑이 절반쯤은 열려 있는 상태다. 잠재의식 속에서 그래도 되고, 그럴 자격이 있다고 생각하기 때문이다.
- P169

30. 기대치는 낮추고, 친절 지수 높이기 -대인관...

30. 기대치는 낮추고, 친절 지수 높이기

-대인관계에서 분노하는 대부분의 이유는 다른 사람들이 내 기대치에 못 미쳐서 배신감을 느끼고 그걸 분노로 표출하기 때문이다.
-그래서 대인관계에서 비롯된 분노를 줄이기 위해서는 기대치를 낮추고 친절 지수를 높여야 한다.
-친절을 베풀 때 일명 사랑의 호르몬이라고 하는 옥시토신이 분비된다.

31. 상사에게 몇 번이나 욱하셨나요?

-권력을 쥐게 되면 도파민과 테스토스테론이 과다 분비되어 자신감과 함께 긍정 능력이 샘솟지만 타인에 대한 배려나 공감 능력은 떨어진다.
-게다가 권력을 쥐게 되면 방어기제도 발동한다. 따라서 이 방어기제에서 비롯한 분노가 많아진다.
-그러나 자신에게 권력을 주고 자신의 통제력 안에 있지 않은 상사에게는 순해진다.

‘아빠는 너의 전부를 사랑하지, 네가 잘할 때만 사랑하는 게 아니다.‘ - P161

하지만 이런 부류의 사람들은 자신보다 큰 권력을 갖고 있는사람 앞에 서면 양처럼 순해진다. 자신의 권력이 어디서부터 나왔는지를 잘 알고 있기 때문이다. - P164

28. 분노의 팽창 속도 늦추기 분노가 늘어나 임계...

28. 분노의 팽창 속도 늦추기

분노가 늘어나 임계점에 다다르지 않기 위해 분노의 팽창 속도를 늦춰주기 위한 방법을 알려주고 있다.
-숫자를 세거나 심호흡을 한다. 그걸로도 안된다면 밖에 나와 산책을 하며 환기한다.
-좋아하는 음악을 저장했다가 듣기. 이는 자신의 평소의 상황대로 돌아가는 데에 도움을 준다.
-일기장, 편지, 명상, 유산소운동, 자신만의 주문(랩도 괜찮다)
-대부분의 행동들은 뇌에 산소를 공급하거나 다른 것으로 환기해 분노할 때 나오는 신경물질을 나오지 않게 해주는 행동들이다.

29. 목적을 지닌 과시용 분노는 자제하라.

-분노 중에서는 자신의 위치를 지키기 위해 하는 과시용 분노가 있다.
-그러나 이러한 분노는 일시적으로는 효과를 볼 지는 몰라도 근본적인 해결은 되지 않는다.
-이러한 과시용 분노를 하는 사람들은 자신은 옳은 목적을 가지고 있었다며 정당화하는 경향이 있지만 어떤 이유에서든 이는 정당화될 수 없다.

‘분노는 대단히 비싼 사치다‘라는 이탈리아 속담이 있다. 사치를 통해 자신의 존재를 과시하듯이, 분노를 통해서 자신의존재를 과시하려 들지 마라. 사치가 심하면 파산하듯잦은분노는 결국 인생을 망친다. - P156

"노여움은 무모함으로 시작해서 후회로 끝난다." - P152

《톰소여의 모험》 등 수많은 명작을 남긴 마크 트웨인은 분노조절 장애를 앓았다. 그는 화가 솟구치면 상대방에게 분노의 감정을 담아서 공격적으로 편지를 썼다. 그런 다음 그 편지를 일단책상 서랍 속에 넣어두었다가 사흘 뒤에 꺼내서 다시 한번 찬찬히 읽었다. 그때까지도 분노가 가라앉지 않은 데다 자신의 분노가 지극히 정당하다고 판단되면 비로소 상대에게 보냈다. 이미분노가 가라앉았거나 자신의 분노가 정당한 것이 아니라고 판단했을 때는 지체 없이 편지를 찢어버렸다. 아마도 그가 쓴 분노의편지가 발견되지 않은걸로 봐서는 대부분 찢어버리지 않았을까싶다.
보 - P150

26. 분노의 감정 뒤에 숨은 진실 -현대인이 내는...

26. 분노의 감정 뒤에 숨은 진실
-현대인이 내는 대부분의 분노 뒤에는 다른 감정이 숨겨져 있다.
-분노의 발원지를 아는 것이 중요하다.
-그 발원지를 알아내서 해결할 수 있는 일이라면 해결을 하고 나면 불필요한 분노를 줄일 수 있다.

27. 나만의 분노 패턴 찾기
-분노를 촉발시키는 격발점이 어딘가에 숨겨져 있다.
-그것을 알아내기 위해서는 나만의 분노 패턴을 찾아야 한다.

1) 분노 일지를 작성한다.
: 언제, 어디서, 누구에게, 어떤 기분 상태에서, 어떤 환경에서, 어떤 식으로 분노했는지, 분노를 터뜨린 뒤의 감정 상태는 어떠했으며, 그 기분은 얼마나 지속되었는지를 세세히 기록한다.

2) 왜 분노했는지를 찾는다.
: 그 분노일지를 보고 일련의 공통점을 찾아볼 수 있고 그것이 이유일 것이다.

3) 분노의 격발 지점을 찾는다.
: 순수하게 외부에서 격발된 것인지, 내부에서 그런 것인지, 외부에 들어와 내부의 것과 만나 격발된 것인지, 내부에 잠재되어 있는 것들이 외부의 것들과 만나 순간 격잘된 것인지를 찾아본다.

4) 분노를 최대한 해소한다.
: 격발 지점을 찾았다면 분노를 해소하기 위해 구체적인 노력을 기울일 때다. 자세한 사항은 아래 밑줄긋기에 첨부하겠음

5) 분노의 입구를 찾는다.
: 마치 동굴처럼 분노를 촉발시키기 위해서 진입해 들어오는 지점이 있다. 그 지점을 미리 알고 있으면 분노의 촉매제가 안으로 들어와 분노를 격발시키기 전에 분노 호르몬이 분비되어 미리 눈치채고 나름대로 대비할 수 있다.

발원지까지는 알겠는데 격발점과의 정확한 차이를 잘 모르겠다. 하지만 분노 뒤에 숨은 진짜 감정이 있다는 것은 공감이 간다. 부정적인 감정이 격정적으로 분출되는 것이 분노인 것 같다.

격발 지점을 찾았으면 분노를 해소하기 위해 구체적인 노력을기울일 때다. 지나간 과거는 용서하고, 화해할 수 있으면 화해하고, 좀더 시간이 필요한 것들은 천천히 해결하려 시도하고, 삶의일부분으로 받아들일 수 있는 것은 받아들이고, 개선이 가능한것들은 개선해 나가야 한다.
제제의 아버지는 직장을 얻자, 제제에게 다시는 화를 내지도않고 때리지도 않겠노라 약속한다. 하지만 취업을 하지 못한다고하더라도 내적 분노를 다른사람에게 전가하는 방식은 옳지 않다.
콤플렉스는 특출한 것이 아니라 삶의 일부분이다. 이 세상에서 스무 명 중 열아홉 명은 이런저런 콤플렉스를 안고 살아간다.
또한 무력감이나 수치심, 좌절감 같은 것은 개인의 주관적인 감정에 의해 그 크기가 결정된다. 즉, 노력 여하에 따라 아예 없애거나 그 크기를 현저히 줄일 수 있다. - P145

드디어 분노 챕터로 넘어왔다!!! 24. 나는 왜 ...

드디어 분노 챕터로 넘어왔다!!!

24. 나는 왜 분노하는가?

-분노 또한 불안과 비슷하게 생존과 관련되어 있다. ‘원초적인 분노‘가 그것이다. 그러나 현대 사회에 들어서 우리는 생존에 위협을 받지 않기 때문에 원초적인 분노가 아닌 자신의 신념, 인격을 보호하기 위한 분노를 느끼는 경우가 많다.(인격 보전을 위한 분노, 신념 보전~, 돌발성 분노)
-분노를 현명하게 다스리지 못하면 우발적인 사고를 일으킬 수 있기 때문에 잘 다스리는 법을 알아야 한다.

25. 현명하게 화내는 기술
-화를 내지 않고 참기만 하면 스트레스를 많이 받고 애꿎은 사람들에게 표출할 수 있기 때문에 마냥 참지 않고 현명하게 분노를 표출해야 한다.

1) 감정을 가라 앉힌다.
: 일단 감정을 가라앉혀서 사라지는 분노라면 표출하지 말아라. 가라앉혔는데도 가슴에 응어리가 질 것 같다면 표출하라.

2) 적절한 대화장소 물색
: 사람이 많은 장소에서 분노를 표출한다면 속마음과 다르게 표출될 수 있으므로 나보다 상대방이 편하게 마음을 터놓을 수 있는 장소(나는 반대로 생각했다)가 좋다

3) 화가 나 있는 상태임을 알린다
: 화가 나 있다는 것을 상대방이 인지하고 공감해야 대화가 잘 이어질 수 있다.

4) 화난 이유를 핵심만 정리해서 설명한다
: 상대방은 이유를 모를 수 있기 때문에 이유를 말해줘야 한다. 이때 상관없는 일이나 인신공격 등을 해서는 안되며 주어도 ‘당신‘이 아닌 ‘나‘를 사용해야 상대방도 객관적으로 상황을 받아들일 수 있다.

5) 마음을 열고 상대의 답변을 경청한다
: 내가 미터 생각하지 못한 상대방의 입장이나 진실이 있을 수 있으므로 열린 마음으로 상대방의 답변을 경청한다.

6) 화를 그 자리에서 털어버린다
: 상대방과 원만한 합의를 볼 때도 있지만 진척 없이 평행선을 달리면 쌍방이든 나 혼자만이든 간에 타협점을 찾아야 한다. 갈등이 증폭된 상태에서 돌아서면 관계의 단절로 이어진다.

일찍이 이러한 사실을 깨달은 아리스토텔레스는 말했다.
‘누구나 화를 낼 수 있다. 화내는 건 무척 쉬운 일이다. 그러나적절한 상대에게, 적절한 시간에, 적절한 정도로, 적절한 목적으로, 적절한 방법 안에서 화를 내기란 무척 어렵다." - P129

"사람들은 분노를 위험한 감정이라고 여기고, 긍정적인 사고를 연습하도록 자신을 부추기는 경향이 있다. 그러나 이러한 접근방식은 자기기만이며, 결국 끔찍한 현실을 거부함으로써 손해를 입게 된다." - P134

살아오면서 상대방의 면전에 대고 한 번도 싫은 소리를 해본적이 없는 사람이라면 굳이 분노를 표출하지 마라. ‘나도 이제부터 화가 나면 화를 낼 거야!‘라고 결심했다가, 정작 화를 발산하지 못하면 스트레스만 가중된다. - P137