건강한 몸 만들기

중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다
다케우치 마사노리 지음, 이지선 옮김 / 위즈덤스타일 / 2012년 2월

  평균 수명 85세를 넘어서는 현 시대에 건강하게 나이 들어가는 삶은 인생의 화두로 자리하고 있다. 온전한 정신으로 꼿꼿이 서서 육신을 지탱하며 사는 일은 노년의 축복으로 여겨질 정도로 자연치유력을 높이고 좋은 체질을 만들어 병에 걸리지 않는 몸을 만들어가는 일이 절실하다. 면역력과 체력을 기르고 신체능력을 향상하기 위해 해야 할 일은 근육을 저축하는 일이라고 단호히 말하는 다케우치 마사노리 의사는 <<중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다>>는 저서를 통해 중년에 접어든 지금 건강한 삶을 영위하기 위해 필요한 지침을 알려 준다. 전문 시설을 갖춘 근육 운동 클리닉을 개설한 저자는 내원하는 환자들의 고통을 완화하는 방편으로 운동 처방까지 병행하여 환자의 건강 회복을 돕고 있다.

  근육이 줄어들기 시작하는 40대부터 노화는 빠른 속도로 진행되어 은퇴 시점이 가까워지는 50대에는 건강한 노년을 위한 대비를 해야 할 시기다. 상체와 하체를 이어주는 엉덩이는 서 있을 때 균형을 유지해주기 때문에 엉덩이 근육이 없으면 넘어지기 쉽고 다시 일어나기도 힘들다. 노쇠하여 기력이 떨어져 발을 헛디뎌도 몸을 지탱해줄 수 있는 튼튼한 엉덩이 근육을 만들어 신체의 균형을 잡아 가는 일이 무엇보다 소중하다. 그동안 다리 근육을 강화하는 근력 운동을 주로 해 왔던 것과는 달리 엉덩이 근육을 강화하는 일에는 등한시해 왔던 점을 반성하고 무엇보다 큰볼기근과 햄스트링 근육을 단련하는 운동법과 고관절을 움직여 엉덩허리근을 강화하는 걷기 요령을 실천하는 일이 급선무이다. 근육과 뼈는 함께 움직이므로 근육 운동을 하면 골밀도는 저절로 높아져 골다공증을 예방할 수 있으며 넘어져도 뼈가 부러지는 사고를 예방할 수 있다니 기억해야 할 일이다.

  몸의 가장 큰 근육인 엉덩이를 단련하면 주변 근육까지 함께 단련된다. 상반신과 하반신을 연결하고 중심을 잡아주는 엉덩이 근육을 단련시키면 고혈압에 효과적이며 많은 질병을 예방·치료하는 방법을 다양한 사례로 신빙성을 더한다. 등을 곧게 펴고 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디디며 걸으면 큰볼기근과 엉덩허리근을 충분히 사용하여 엉덩이 부위 근육에 탄력을 붙일 수 있다니 서양인처럼 걷는 훈련부터 쌓아야 한다. 집에서도 손쉽게 할 수 있는 요 들어올리기, 팔굽혀펴기, 고관절 스쿼트, 계단 오르기 등을 통해 다리와 허리, 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 그림을 함께 실어 운동하는 습관 정착을 유도한다. 자기 전자투리 시간을 활용해 한쪽 다리 뒤로 뻗기를 10회 시행하는 것부터 행하기 위해 자세를 잡았다. 팔과 다리를 몸의 너비만큼 벌리고 엎드려 오른쪽 다리는 뒤로 뻗어 5초간 유지하다가 원위치로 돌아오기를 10히 실시하였다.

  40대 이후 생활습관병 발병 확률이 급격히 높아져 죽음의 사중주라 일컫는 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 비만은 생명을 위협하는 요인으로 작용한다. 내장 지방 축적으로 건강을 위협하는 대사증후군 환자가 급격히 늘어나 적정 체중을 유지하여 각종 성인병을 예방하는 일이 과제로 남았다. 과체중과 비만으로 몸무게를 줄여 가라는 의사의 권고를 들은 적은 있지만 식이요법과 운동을 병행하지 않아서인지 체중을 줄여가는 일이 쉽지 않았다. 유산소 운동만으로 살을 빼려고 마음먹기보다는 근육 운동을 병행하여 체지방률을 낮춰가야 함을 각인하였다. 체중을 줄이기 위해서는 복합 탄수화물인 현미나 잡곡을 넣어 지은 밥을 먹고 반찬을 적게 먹는 게 바라직하다는 점을 명심하고 채소 위주의 반찬으로 소량 섭취를 생활화해 나가는 일이 필요하다.

  영양 섭취도 제대로 하지 못한데다 걸어서 행상을 다니느라 피폐해진 육신은 나이 들어감에 따라 기력이 떨어지고 걸음걸이가 온전치 못하여 힘들어 하던 친정 엄마는 인공 관절 수술을 받고 회복 중에 있다. 오르막길을 힘겹게 오르는 엄마의 뒷모습을 보면서 나이가 들면 하체에 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해진다는 말이 틀린 말이 아니라는 사실을 새삼 발견했다. 칼로리 밀도가 높은 달거나 기름진 음식은 피하고 신선한 야채와 과일, 식이섬유 등의 섭취를 늘려 활동량이 줄어든 만큼 소량을 섭취하는 일이 건강한 생활의 근간이 될 것이다.하체를 단련하여 나이 들어도 지팡이 없이 걸을 수 있을 정도로 근육 운동을 통해 근력을 강화해 행복한 노년을 위해 근육 운동으로 건강한 몸을 만들기 위해 엘리베이터 대신 계단 오르기를 실천할 일이다.