속세맛 다이어트 레시피

속세맛 다이어트 레시피 - -25Kg! 단식하지 않고 맛있게 살 빼는
황은학 지음 / 북라이프 / 2023년 6월

저자 황은학은 직접 구성해 만들어 먹는 식단으로 인생 몸매 유지 중인 다이어터이다.

저자는 평생 몸무게가 60킬로 이하가 돼 본적이 없다가 아이 둘을 낳고 80킬로가 넘으면서 건강하게 살 빼는 데 집중하기 시작했다.

요리를 좋아해서 직접 레시피를 개발하고 식당에서 맛있게 먹은 메뉴를 다이어트식으로 만들어 먹으며 굶지 않아도 되는 다이어트에 성공했다.

난 굶는 건 정말 안 좋은 것 같다.

굶으면 머리가 아프고 기운이 없고 기분도 나빠진다.

호르몬때문일거다.

다이어트란 체중 감량만하는 것이 아니라 건강한 습관을 만들어 평생하는 것이라는 신념으로 계속 신단과 운동을 병행하며 매 순간 리즈 몸매를 갱신해야 한다고 한다.

인스타그램 계정을 통해 다이어트라는 공통 관심사를 가진 팔로워들과 소통하며 맛있게 먹으면서 살 빼는 다이어트 레시피와 치팅이 필요 없는 식단, 운동 루틴 등을 공유하고 있다.

저자는 간헐식 단식을 하다가 혈뇨, 흰머리, 방광염, 변비, 면역력 저하 등 건강에 적신호가 켜졌다고 한다.

저자는 다이어트를 심하게 하니까 성격은 예민하고 신경질적으로 변했고 여름에도 뼈가 시린 추위와 고통을 겪고 나서야 이런 다이어트 방식은 올바르지 않다고 판단되어 건강한 다이어트를 하기로 했다.

저자는 다이어트 한약이나 식욕억제제를 먹으면서 몸과 마음이 망가지는 느낌이 들었다.

저자는 자신이 좋아하는 것이 무엇이고 다른 사람들은 어떤 다이어트를 하고 있는지 조사하기 시작했다.

저자가 알려주는 요리팁은 요리하고 남은 햄이나 아보카도 단면에 식초를 바르고 엎어서 밀봉하여 보관하면 산패나 갈변을 최소화한다.

토마토는 꼭지를 따서 냉장 보관하면 신선함이 더 오래 간다.

올리브 오일 중 가장 높은 등급의 엑스트라 버진 올리브 오일은 화학적 정제 과정 없이 냉추출 방식으로 짜낸 신선한 오일이다.

가열하는 요리보다 샐러드 등에 뿌려 먹어도 된다.

그런 건 처음 알았다.

나중에 채소로 샐러드를 할 때 뿌려 먹어봐야 겠다.

음식의 간은 조리의 마지막 단계에서 한다.

음식이 뜨거우면 맛이 잘 느껴지지 않아 간을 계속하게 되는데 식었을 때 먹으면 짠 경우가 많고 조리 과정에서 졸아들면서 맛이 더 진해질 수 있다.

차갑게 먹는 메뉴는 간을 조금 더 한다.

최소 공복은 12~16시간 가진다.

생각날 때마다 물을 마셔 준다.

굶으면 다른 과식을 불러올 수 있으니 첫 끼는 가볍게 먹는다.

식사는 거르지 않고 매끼 규칙적으로 한다.

식사 시간에 배가 고프지 않다고 거르게 되면 다음 끼니가 되기 전에 배가 고파져서 군것질을 하게 된다.

간식은 식사와 식사 사이에 허기지지 않게 건강한 것으로 보충하는 개념이고 군것질이란 굳이 필요하지 않지만 입이 심심해서 찾게 된다.

군것질은 정서적인 영향이 큰 것 같다.

안 먹으면 왠지 심심해서 먹게 된다.

이 책으로 요리를 하면 매일을 치팅데이처럼 맛있게 먹는 날을 보낼 수 있다고 한다.

하루 20분 스트레칭을 하는데 아침에 일어나 10분, 자기 전 10분 스트레칭을 한다.

꾸준히 운동을 하면 스트레칭을 하고 안하고의 차이가 확실히 느낄 수 있다고 한다.

배가 부를 때는 억지로 먹지 않는다.

적당히 배가 차면 먹는 것을 멈출 수 있어야 한다.

간식은 견과류처럼 건강에 좋은 것을 고른다.

과식 후 먹은 것을 덜어내기 위한 수단으로 운동을 한다.

평소 먹고 싶은 음식을 억지로 참지 않는다.

과식한 후라도 다음 끼니를 거르지 않는다.

건강한 식습관에 대한 공부가 필요한다.

저자의 책을 보니까 처음 보는 식재료가 정말 많은 것 같다.

내가 원래 요리를 안해서이기도 하겠지만 엄마가 요리한 음식에서도 못 본 재료가 많은 것 같다.

두부면전 샐러드를 보면 두부면을 라면처럼 바삭하게 구워 커다란 접시처럼 만들고 그 위에 샐러드를 올려 접시째로 먹는 느낌을 주는 요리라고 한다.

두부면에 들러가는 가루와 샐러드에 들러가는 재료는 취향에 맞게 조절한다.

감자 새우 샐러드는 샐러드 메뉴라고 해서 전부 풀로만 채우지 않아도 된다.

어떤 요리든 재철 재료를 활용해 만들면 맛도 영양도 최상의 상태로 섭취할 수 있다.

삶은 감자와 데친 새우를 넣어 따뜻하게 즐기는 샐러드를 만든다.

올리브가 탄수화물과 단백질이 풍부한 샐러드의 맛을 올릴 수 있다.

알감자3개, 새우 4마리, 올리브, 토마토 2개, 고수가 재료이다.

알감자는 껍질을 벗기고 반으로 잘라 삶는다.

작은 감자라면 깨끗히 씻어 껍질째 활용한다.

새우는 껍질을 벗기고 끓는 물에 1분간 데친다.

새우를 데칠 때 레몬즙 1티스푼을 넣으면 맛이 한결 상큼하다.

삶은 감자와 새우, 올리브, 잘게 자른 선드라이드 토마토를 그릇에 담는다.

분량의 재료를 섞어 만든 소스를 부어 고수를 올린다.

저자의 요리는 내가 좋아하는 샐러드, 샌드위치, 토스트, 전들이 많아서 나중에 꼭 따라서 만들고 싶다.

저자의 책을 읽으면서 맛있는 것도 먹고 건강도 지키면서 살을 빼야 한다는 것을 절실히 알았다.

어떻게 살 빼야 할지 막막한 너에게

어떻게 살 빼야 할지 막막한 너에게 - 요요 없이 30kg 뺀 약사가 알려주는 뇌코딩 다이어트 공략집
김예진 지음 / 라이온북스 / 2023년 6월

저자 김예진약사는 30킬로를 뺐다.

비만은 다면적인 병이다.

다이어트 원리에 대해 제대로 알지 못해서 살 빼는데 실패한다.

그런데 방법을 알아도 살을 빼지 못하기도 한다.

마음이 따라 주지 않아서 그리고 살 빠지는 라이프 스타일을 내 것으로 만들지못해서이다.

체중을 감량하고 잘 유지하기 위해서는 살 빠지는 원리, 심리, 습관에 대한 입체적인 접근이 필요하다.

저자는 한평생을 뚱뚱 내지 통통하게 살았고 어떻게 하면 살을 잘 빼고 유지할 수 있을지에 대해 계속 고민했다.

저자는 태어나서 한 번도 날씬했던 적이 없었다.

고등학교 때 85킬로였다.

저자는 운동도 안 해본게 없다.

헬스, 킥복싱, 발레까지 다 했다.

날씬하지 않은 이유는 체중 감량 솔루션이 종합적이지 않아서이다.

뇌코딩 다이어트는 각각의 뇌 영역과 짝을 이루는 살 빠지는 원리, 마음, 습관을 자기 것으로 만들어 살을 잘 빼고 유지하게 한다.

몸은 시스템이다.

몸은 시스템을 유지하려는 특성인 항상성을 가지고 있다.

항상성을 유지하기 위해 시스템은 서로 소동한다.

체중 감량의 정의는 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 것이다.

몸에서는 다양한 장기들이 열심히 일하고 있다.

몸아 호르몬 신호를 얼마나 줄지와 신호를 받는 수용체가 얼마나 잘 받을지까지도 조절한다.

몸에는 저장하기 모드가 있고 꺼내 쓰기 모드가 있다.

저장하기 모드에 관여하는 호르몬은 인슐린, 코티솔, 에스트로겐이다.

단백질 섭취만 충분하면 근손실은 일어나지 않는다.

체중 감량을 위해서는 호르몬의 균형이 중요하다.

간헐적 단식은 효율적으로 인슐린을 조절하는 방법이다.

식욕은 우리의 굳은 의지로 조절하는 게 아니라 저절로 조절되는 것이다.

호르몬 균형이 무너져 렙틴 저항성이나 인슐린 저항성이 생기면 식욕조절 시스템이 고장나서 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별하기 어렵다.

체중을 적절히 관리하면 그렐린 수치가 안정되어 배고픔을 덜 느끼게 된다.

비만인 사람이 음식량을 줄이지 못하는 이유는 의지가 부족해서가 아니라 렙틴 호르몬이 오작동하는 렙틴 저항성 때문이다.

많이 또 자주 먹어서 살이 찌지만 반대로 살이 쪄서 많이 또 자주 먹게 된다.

인슐린 저항성을 잡으면 식욕이 정상화되어 간헐적 단식을 하기 쉬워지고 간헐적 단식을 하다 보면 인슐린 저항성이 개선된다.

다이어트는 무작정 굶는 게 아니라 음식을 제대로 먹어 몸의 기능을 온전하게 만드는 행위다.

자주 먹고 싶은 건 호르몬 때문이다.

단식은 몸의 시스템을 운동한 것과 비슷하게 만든다.

단식하면 아드레날린의 분비가 증가한다.

극단적으로 음식량을 줄이는 잘못된 다이어트를 했을 때 쉽게 정체기와 요요가 오는 이유는 갑상선 호르몬 때문이다.

먹는 양이나 칼로리가 느는 것보다 자주 먹는 것이 살을 빼는 데는 더 안 좋다.

몸은 에너지를 벌기 위해 대사라는 일을 한다.

적당히 먹고 적당히 운동한다.

제노바이오틱스는 생물체에서 발견되지만 자연적으로는 그 생물체에서 만들어지지 않았거나 존재하지 않을 것으로 예상되는 외부 물질이다.

제노 바이오틱스 해독이 기본은 물이다.

인공감미료는 다이어트의 적이다.

채식만으로는 필수 영양소를 섭취하기 힘들다.

수분이 충분하면 독으로 작용할 수 있는 물질이 적을 확률이 높다.

체중을 감량할 때 물을 충분히 마시는 건 필살기이다.

세포는 세포의 일을 조직은 조직이 일을 장기는 장기의 일을 잘하면 몸이 건강해지고 살도 빠지고 활력도 생긴다.

간 기능이 떨어지면 독을 정화하는 작용이 잘 이뤄지지 않아 몸에 독이 쌓인다.

새벽 4시부터 낮 12시까는 몸을 청소하고 활동을 시작하는 시간이다.

아침은 먹는 시간이 아니라 활동을 시작하는 시간이다.

저녁 8시에서 새벽 4시까지는 먹는 족족 살로 가는 시간이다.

살 뺄 때 가장 먹지 말아야 할 시간이다.

몸에 필요한 물질들을 잘 만들고 충분히 회복하려면 밤늦게 먹지 말고 잘 자야 한다.

적절한 식이, 간헐적 단식, 적당한 운동으로 황산화 시스템을 가동해야 한다.

지나친 운동은 폭식과 같다.

체중 감량이 목적이라면 운동보다 적절한 식이요법이 훨씬 더 중요하다.

체형은 먹는 음식이 90%이상 결정한다.

운동을 과하게 하면 몸에 해롭다.

적게 먹고 많이 운동하는 다이어트 전략은 체중 감량에 가장 비효율적이다.

과도한 운동은 오래오래 건강하게 사는 데도 도움이 안 된다.

운동은 1시간이내로 한다.

금지된 음식은 아무것도 없다.

적당히 먹으면 된다.

정신줄을 붙잡지 않으면 뇌는 뇌 멋대로 한다.

아름다운 외모, 신체적 건강함을 포함한 매력이 경제, 문화, 사회적 자본이 된다.

매력 자본이라고 한다.

대식가말고 미식가가 된다.

계속 먹고 싶어만 하지 말고 음미하며 먹는다.

먹으면서 얼마나 배가 부른지 몸을 살펴본다.

자기주도적 식사를 연습하는 동안에는 음식이 남아 있더라도 배가 부르면 식사를 멈춘다.

저자는 살을 빼는데 여러 가지 요소를 생각하는 것 같다.

딱 30패턴으로 잡는 영어회화

딱 30패턴으로 잡는 영어회화 - 영어회화를 누구나 쉽고 빠르게!
닉 윌리엄슨 지음 / 더북에듀 / 2024년 10월

저자 닉 윌리엄스는 호주 시드니 출신이고 시드니 대학에서 심리학을 전공했고 대학에서 3년간 일본 문학도 공부했다.

재학 중에 오스트레일리아의 일본 대사관이 주최하는 호주 일본어 변론대회에서 우승했다.

일본 문부과학성의 장학금을 받아 시드니 대학을 졸업한 후 도쿄 학예대학에 연구생으로서 1년반 재학, 재학중에 아르바이트로 영어 회화학원에서 영어를 가르치기기 시작했고 졸업 후에도 영어 강사로 20년 간의 뿐만 아니라 다양한 경력을 쌓았다.

이 책은 하루 1패턴으로 30일 동안 공부를 하라고 한다.

저자가 외국어를 공부할 때 문법 위주로 공부를 했다.

아마 일본어 공부를 할 때를 말하는 것 같다.

저자가 간단하고 쉬운 문장을 말하려고 해도 머릿속에 수많은 문법 사항을 떠올려야 했다.

우리나라 사람말고도 호주 사람도 일본어를 문법위주로 배우면 문법 사항만 엄청 떠올리나보다.

저자가 패턴 위주로 공부한 뒤로는 문법 위주로 공부했을 때보다는 수월하게 일본어를 떠올릴 수 있었다고 한다.

가고 싶지 않으면 가지 않아도 된다를 문장으로 만들려면 가다에서 다를 빼고 ~고 싶다를 붙여서 가고 싶다. 가고 싶다에서 다를 빼고 ~지 않다를 붙여서 가고 싶지 않다. 가고 싶지 않다에서 다를 빼고 ~으면을 붙여서 가고 싶지 않으면 그리고 가다에서 다를 지로 바꾸고 않다를 붙여서 가지 않다. 가지 않다에서 ~도 된다를 붙여서 가지 않아도 된다.

이렇게 일상적이고 간단한 문장을 만들 때도 몇 가지 문법 사항을 떠올려야 한다.

두 패턴을 외우면 짧은 시간 안에 더 많은 표현을 말할 수 있다.

~하고 싶지 않다. ~하지 않아도 된다.

~하고 싶지 않다에는 하다, ~하고 싶다, ~지 않다 형태의 동사가 들어가고 ~하지 않아도 된다에는 하다, ~지 않다, ~도 된다 형태의 동사가 들어간다. 영어로 표현하면 동사의 원형이나 동사의 ~ing형, 동사의 과거 분사형을 쓴다.

왜 이렇게 쓰는지 생각하지 말고 이 표현에는 동사의 원형을 쓴다고 그냥 알아두면 된다.

패턴 뒤에 오는 동사를 덩어리로 기억한다.

패턴과 동사를 퍼즐처럼 맞추고 패턴을 응용하여 다양하게 표현한다.

잠꼬대로 말할 정도가 될 때까지 패턴과 동사 덩어리를 계속 결합하여 소리 내어 말한다.

I'm going to~는 나 ~할거야, 나~할 예정이야, 나~할 것 같아.

자신이 가까운 미래에 하려고 계획해 놓은 일이나 하고자 하는 일에 대해 말할 때 쓰는 패턴이다.

일상 대화에서는 gonna로 줄여 말한다.

I'm going to에 집에 갈게, 피자를 주문할 거야, 늦을 것 같아, 나중에 네게 전화할 거야, 나는 잠들 것 같아, 나는 거절할거야, 나는 이직할 거야, 나는 목표를 달성할 거야, 나는 그녀에게 데이트를 신청할 거야, 나는 그와 결혼할 거야라고 쓰고 주어를 바꾸거나 not을 넣어 부정으로 바꿔 보면서 연습을 한다.

Are you going to~? 너 ~할거니? 너~할 예정이니? 너~할 것 같니?는 상대방에게 가까운 미래에 어떤 일을 할 것인지 물어볼 때 쓰는 패턴이다.

Are you going to에 갈거니? 데이브를 초대할거니? 누군가를 데려올거니? 내일 일할 거니? 너는 음식을 배달시킬거니? 너는 옷을 갈아 입을거니? 너는 수술 받을거니? 너는 건강한 몸을 유지할거니? 너는 튕길거니? 너는 화해할거니?라고 문장을 만들어보면 된다.

주어를 바꾸거나 not을 넣어 부정으로 바꿔 본다.

what/where/who/when/how도 붙여 보거나 주어도 바꿔 본다.

이 책을 보니까 한 가지 패턴을 읽히면 다양하게 문장을 만들 수 있는 것 같다.

문장으로 이리저리 만들어봐야 하는 것 같다.

평서문, 의문문, 부정문을 같이 꼭 만들어 보는 것 같다.

영어 문장은 주어와 동사로 시작하며 그 동사에 따라 보어나 목적어, 수식어 등이 뒤따라온다.

영어는 단어의 자리인 어순이 중요한 언어이다.

우리나라 말은 어순이 바껴도 의미가 달라지지 않지만 영어는 어순이 바뀌면 의미가 완전히 달라진다.

영어는 같은 단어라도 자리에 따라 문장 성분이 달라지거나 의미가 달라진다.

이 책에 나오는 패턴들은 학교 다닐 때 전부 배웠던 패턴들인데 왜 이렇게 사용한다는 걸 모를까라고 생각해보니까 전혀 사용하지 않아서이다.

이 책으로 사용도 하면서 여러 문장으로 응용도 하고 일상생활에 사용을 해야 하는데 아직은 혼잣말하는 것밖에는 못할 것 같다.

내가 역시나 좋아하는 mp3도 사이트에 들어가면 다운받을 수 있어서 다운 받아서 들어보면서 따라하면 될 것 같다.

책구성이 재미있어서 지루하지는 않고 끝까지 혼자서 공부를 충분히 할 수 있는 책이다.

[이 글은 출판사로부터 도서를 협찬받아 주관적인 견해에 의해 작성했습니다]

살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트

살 빼는 게 쉬워서 양조절 다이어트 ㅣ 양조절 다이어트
한아름 지음 / 길벗 / 2023년 6월

저자 홍아름은 인스타그램을 다이어트 일기장으로 활용했다.

다이어트 음식을 올리면 태클을 거는 사람들도 있었지만 저자는 꿋꿋하게 소신대로 올렸다.

저자는 양조절 다이어트로 15킬로를 감량했다.

그 방법들을 이 책에 공유했다.

저자는 평생 지속하는 몸과 마음이 건강한 식습관은 양조절이 유일할 것 같다고 한다.

나도 어떤 음식을 먹으면 살이 찌고 부은 느낌이 난다.

저번에 읽은 책에서는 8시이후로 먹는 건 100% 살로 간다고 해서 이제는 8시이후에는 안 먹으려고 노력한다.

적당히 먹고 운동하면 살 빠지는 거 모르는 사람은 없지만 그게 제일 어려운거다.

나도 폭식을 자주해서 적식이 뭔지 잘 모른다.

그러다 소식을 하면 또 기운이 없고 힘들고 나중에 더 많이 먹어서 소식은 안하려고 한다.

적식을 하고 싶은데 그게 맞추기가 참 힘들다.

저자도 누구나 알고 있지만 양조절하는 방법을 알려준다고 한다.

양조절 습관을 들이면 평생 다이어트 결심을 하지 않고도 몸과 마음이 건강해진다.

몸에 부담을 안주는 거라서 정말 좋을 것 같다.

하지만 너무 안 먹어도 몸에 안 좋다는 걸 안다.

소식은 정말 안 맞는 것 같다.

양조절 다이어트란 먹고 싶은 음식을 먹으면서 자신에게 적당한 양을 찾고 줄여나가는 다이어트 방법이다.

나에게 가장 필요한 다이어트 방법인 것 같다.

과식, 야식, 절식, 폭식 등 오랜 기간 잘못된 습관으로 자신이 얼마나 먹어야 배부른지, 자기 몸에 필요한 식사량은 어느 정도인지 모르는 사람들이 대부분이다.

헉,,,,,,,,,,내 얘기인데,,,,,

별로 기대를 안하고 봤는데 완전 기대하게 하고 나한테 하는 얘기같다.

무작정 유행하는 다이어트 식단을 따라 하기보다 내 식사량을 알고 거기에서 서서히 줄여나가는 것이 양조절 다이어트의 핵심이다.

무게와 칼로리를 계산해야 한다는 강박에서 자유롭고 절대로 먹으면 안된다는 특정 음식을 일부러 피하지 않아도 된다.

매일 식욕을 참고 운동만 하면 살을 빼기도 전에 지쳐 포기한다.

양조절 다이어트는 먹고 싶은 음식을 먹으면서 살을 뺄 수 있다.

양조절 다이어트의 장점을 보면 매일 먹고 싶은 음식을 먹는다.

양조절 다이어트는 따로 다이어트를 한다면서 안 먹는 음식이 있을 필요가 없다.

스트레스가 적어서 오래 지속할 수 있다.

가족과 함께 식사할 수 있으니 따로 장 볼 필요가 없다.

식비가 절약된다.

다이어트 부작용이 없다.

다이어트를 하다가 탈모가 왔다거나 변비, 빈혈, 생리불순, 손톱 갈라짐 등의 증상이 전혀 없고 정신적으로도 건강한 다이어트이다.

초절식, 칼식단으로 인한 폭식증, 거식증, 강박증도 생기지 않는다.

몸도 마음도 잘 돌보는 것이 중요하다.

양조절 다이어트는 누구나 성공할 수 있는 다이어트이다.

오후 서너시만 되면 간식이 땡긴다.

간식은 습관이다.

사람의 뇌는 배가 고프지 않아도 늘 그 시간에 익숙한 것들을 떠올린다.

그 신호들을 끓어내기 위해서는 횟수와 양을 조절하고 한 단계 더 나아가 간식의 종류도 바꾸는 것이 좋다.

처음에는 너무 괴롭고 몸속에 당이 떨어지는 것 같아 힘들겠지만 참아야 한다.

당이 적고 상큼한 베리류의 과일이나 견과류 바, 곤약젤리, 단백질 세이크가 좋다.

매끼 양조절도 중요하지만 하루 전체의 양조절도 중요하다.

배부른 상태로 잠들면 소회기관에도 무리가 간다.

양조절 다이어트는 식사 시간을 정해서 규칙적으로 식사한다.

밥그릇은 작은 크기를 쓴다.

식판을 사용하는 것도 좋다.

처음에 먹을 때는 원래 먹는데서 세 숟가락정도를 덜어낸다.

매일 일정한 시간에 식사하고 매주 한 숟가락씩 줄여나간다.

물을 자주 마신다.

거짓 배고픔이 오면 그때마다 물을 마신다.

하루 2가지 이상 채소를 먹는다.

치팅 음식을 먹을 때도 채소를 꼭 먹는다.

탄산음료나 시판 과일주스, 요거트 제품에도 액상과당이 있어서 탄산수나 제로 칼로리 음료를 마시지만 횟수를 줄인다.

틈새 운동, 스트레칭, 걷기 운동을 한다.

계단으로 다니기, 잠자기 전 스트레칭, 식후 30분 자전거 타기, 유튜브 운동 영상 따라하기를 한다.

음식에 대한 혐오감과 죄책감에서 벗어난다.

음식은 오히려 기쁨인데,,

내일부터, 다음 달부터 다이어트를 계획하면 마음껏 못 먹는다는 생각에 폭식하는 경우가 많다.

치팅데이를 따로 두지 말아야 한다.

양조절 다어이트는 먹고 싶은 음식을 언제든지 먹어도 된다.

여성은 한 달에 한 번 월경이 찾아온다.

그때는 운동을 쉬는 것이 좋다.

몸이 아픈데 운동을 계속할 이유가 없다.

쉬어가야 할 때는 마음 편히 쉰다.

난 샐러드를 밥과 같이 먹어야지 샐러드만 먹으니까 금방 배고파져서 안 될 것 같다.

소식을 해도 또 금방 배고파져서 힘들어서 소식도 안 맞는 것 같다.

저자의 요리중에서 양배추오픈 토스트가 있는데 그걸 한 번 해먹어보고 싶다.

양배추, 통밀식빵, 달걀, 슬라이스 햄, 어린잎채소, 올리브오일, 후추만 있으면 된다.

양배추는 채로 썰고 그릇에 달걀을 풀어 양배추, 후추를 넣고 섞어준다.

식빵, 햄, 달걀 섞은 거를 구워주고 식빵에 재료들을 올려주면 된다.

나도 할 수 있을 것 같다.

양을 줄이고 운동을 하고 저자가 알려주는 건강하고 맛있는 요리를 먹으면 살이 안 찐다는 것이다.

난 이 책을 보고 평생 44킬로를 유지하고 싶다.

​북유럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다

하루5분 시니어 운동법

하루 5분 시니어 운동법 - 단숨에 익혀서 평생 써먹는 ㅣ 100세까지 행복하게 사는 법 2
이시다 다쓰키 지음, 황미숙 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2023년 5월

저자 이시다 다쓰키는 재활치료 국가자격인 작업치료사로서 돌봄 시설에서 일하며 프리랜서 예능인으로 활동하고 있다.

저자는 어린 시절부터 간직해 온 꿈을 이루기 위해 돌봄 시설에서 작업치료사로 일하면서 코미디언 활동도 계속해 왔다.

저자는 질리지 않고 지속할 수 있는 운동을 유튜브에 올렸는데 93세 어르신이 저자의 영상을 보고 항상 운동을 따라 하고 있다고 했다.

그분은 고령의 나이에 몸이 뜻대로 움직이지 않게 된 후로 아무것도 하지 않고 멍하니 하루를 보냈다고 한다.

그러던 중에 저자의 유튜브 채널을 발견한 그분의 가족들이 태블릿을 선물했고 이후 저자의 동영상을 보면서 운동하는 것이 일과가 되었다고 한다.

93세에도 활력을 만들 수 있다.

표정이 어두웠던 사람도 몸을 움직이다 보면 표정이 밝아진다.

조금만 더 제대로 배우면 운동에 대해 더욱더 잘 알게 되고 의욕도 커진다.

이 책은 쉽고 간단한 운동으로 건강을 유지할 수 있는 시니어 운동법을 50가지 이상 소개해준다.

매일 다른 운동을 하다 보면 일상에 리듬감과 자극이 생기고 지루할 틈없이 지속할 수 있다.

하루를 시작하는 메인 운동을 고른다.

처음에는 하루에 2~3가지의 운동을 해 보는 것을 목표로 시작한다.

몸 상태에 맞춰 운동 횟수를 조정한다.

목적은 운동의 목적을 파악하고 진행할 수 있도록 해준다.

운동할 때 목표로 하는 횟수이다.

몸을 움직일 때 주의해야 할 포인트를 알려준다.

나이가 들면 근육량, 골밀도가 감소하기 때문에 운동을 통해 보완해야 한다.

나이가 들면 몸이 쇠약해지고 불편한 곳이 생긴다.

운동 습관이 있는 생활은 치매, 고령으로 인한 쇠약, 골절, 넘어짐의 예방에 효과를 기대할 수 있고 그 밖에도 긍정적인 변화를 가져온다.

건강하게 자립적으로 생활하는 고령자는 대부분 운동하는 습관을 갖고 있다.

짧은 시간이라도 매일 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.

난 목 어깨가 자주 아픈데 부항을 뜨면 잠깐동안은 괜찮다.

그러다가 또 아파서 스트레칭이나 안마를 해도 계속 아프다.

운동의 장점은 근력 유지 및 향상, 심폐 기능 유지 및 향상, 관절 통증 경감, 넘어짐 예방, 돌봄 예방, 건강 수명 연장, 치매 예방, 기분 전환, 스트레스 해소, 이완 효과, 골다공증 예방, 혈액 혈관 건강 유지, 건강한 체형 유지, 양질의 수면, 생활 리듬 유지, 생활 습관병을 예방한다.

어르신들이 운동을 지속적으로 하지 못하는 이유는 의욕이 생기지 않아 지속하지 못한다.

몸을 움직이는 것이 힘들고 운동 하는 방법을 잘 몰라서이다.

이 책은 그런 분들에게 일상생활 동작을 원활하게 하고 도구를 활용해 즐겁게 운동하게 하고 뇌를 단련하고 활성한다.

시니어 운동의 특징은 자신의 신체 상태에 맞게 조정할 수 있다는 것이다.

자신의 한계 이상으로 무리하지 않아도 된다.

큐알코드를 통해 동영상도 보면 된다.

목적에 맞는 운동을 한다.

보행 시에 넘어지는 위험을 줄이거나 용변과 목욕 시 불편한 동작을 줄이고 맛있고 즐겁게 식사하거나 몸도 머리도 긴장을 푹고 잠들기 위해서 청소할 때의 불편을 줄여 방을 깨끗하게 유지하기 위해서 운동을 한다.

걷는 것이 두렵고 금방이라도 넘어질 것 같고 순발력이 떨어질 때는 발목 회전 운동, 제자리 걸음 운동, 발 내딛기 운동, 고관절 펴기 운동, 엉덩이 걷기 운동, 오감 자극 운동을 한다.

팔을 들어 올리거나 허리를 세우기가 힘들거나 배변 활동을 원활하게 하고 싶다면 바지 올리고 내리고 운동, 대변 보기 운동, 화장지 감기 운동, 엉덩이 닦기 운동, 쾌변 마사지 운동, 소변 실수 예방 운동을 한다.

옷을 갈아 입는 데 시간이 걸리거나 목욕을 하는 것이 귀찮거나 상반신의 유연성이 떨어질 때는 옷 갈아입기 운동, 단추 꾹꾹 운동, 머리 싹싹 운동, 온몸 싹싹 운동을 한다.

젓가락을 사용하기 어렵거나 식사 시에 음식을 흘리는 일이 늘었거나 음식물을 삼키기가 힘들거나 요리를 하다가 다칠까 봐 걱정이 된다면 발성 운동, 젓가락질이 쉬워지는 운동, 혀 자율 운동, 침 꿀꺽 운동을 한다.

방 청소가 힘이 들면 구석구석 반짝반짝 운동을 한다.

깊게 잠들지 못하면 꿀잠 운동을 한다.

단추 꾹꾹 운동은 손끝의 힘을 강화하는 훈련이다.

손가락 각각 10회씩 한다.

셔츠 등의 옷을 갈아입을 때는 단추를 체우거나 풀기 위해 손끝을 섬세하게 사용한다.

편안함만을 생각한다면 단추가 없는 옷을 고를 수도 있다.

하지만 자신이 좋아하는 옷을 원하는 때에 입을 수 있다면 외출이 훨씬 더 즐거워진다.

단추 꾹꾹 운동은 옷을 더 쉽게 갈아입을 수 있도록 손끝 동작의 힘을 길러준다.

엄지의 볼록한 배 부분과 검지의 배 부분을 맞춘다.

다음으로 엄지와 검지이 손끝을 맞추는 동작을 10회 반복한다.

엄지와 중지, 엄지와 약지, 엄지와 새끼손가락도 손끝을 맞추는 동작을 10회 반복한다.

처음에는 손가락을 유연하게 움직이기 힘들 수도 있다.

특별히 움직이기 힘든 손가락은 10회 정도 횟수를 늘려 연습한다.

익숙해지면 속도를 높여 난이도를 조절한다.

나도 옛날에 심하게 아팠을 때는 젓가락을 들 힘조차 없었다.

그럴 때 이런 운동을 알았다면 덜 힘들었을 것 같다.

운동을 쉬지 말고 꾸준히 해야 겠다는 생각이 더 든다.