내성적으로는 서울대 못 갈 줄 알았다

내 성적으로는 서울대 못 갈 줄 알았다 - 지금 공부해도 절대 늦지 않습니다!
한정윤 지음 / 체인지업 / 2025년 12월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.

나도 서울대 바로 밑의 로스쿨을 가려고하니까 삼수 사수는 기본이라고 했다. 공부법을 계속 업그레이드 시켜서 공부를 하려고 한다. 저자 한정윤은 서울대학교 정치외교학부 21학번으로 사교육 없이 전주고에서 현역 정시로 서울대에 입학했다.

저자는 대학 입학 이후에는 수험생들이 가장 많이 찾는 네이버 카페 ‘수만휘’에서 ‘Headmaster’라는 네임드 칼럼니스트로 활동하며, 수험생들의 답답함을 속 시원히 풀어주는 글들을 업로드하고 있다. ‘오르비’에서도 공부 관련 정보와 팁들을 전해 왔으며, ‘시대인재 TA’, ‘오픈스카이 컨설턴트’, ‘설탭 교습 강사’ 등으로 활동했다.

저자는 현재까지 학업을 이어가며 학생들의 입시 컨설팅과 수업을 병행하고 있다. 저서와 기획서로는 《서울대 1등급 노트》, 《서울대 수시 합격 족보》, 《수만휘 수시 합격바이블》, 《공부의 디테일》등이 있다. 저자는 고등학교에 진학해 본격적으로 공부를 시작하기 전까지만 해도 서울대와는 거리가 먼 학생이었다.

저자는 중학교 때는 어렵지 않게 좋은 성적을 받아 들고 자신만만한 생활을 했었다. 당연히 저자는 자신을 공부 잘하는 사람으로 알고 살았다. 하지만 더 큰 도시로 고등학교를 간 저자는 우물 안 개구리에 불과했음을 절실히 깨달았다. 아픈 현실을 깨닫고는 그때부터 ‘진짜 공부’를 시작했지만, 곧바로 성적 상승의 길을 열어 주었던 것은 아니었다.

저자 역시 자신만의 공부법을 찾는 데 있어 그동안 노력도, 실패도 많이많이 했다. 그 과정 속에서 공부 잘하는 친구들의 공부법에도 많이 영향을 받았다. 당시 저자는 공부 내공이 저자에게 맞는 공부법인지 아닌지를 곧바로 판단할 수준이 아니었다. 누구에게나 공부는 어렵다. 그 어려움의 정도는 사람마다 다르지만, 중요한 것은 그 어려움을 조금 더 빠르고 효과적으로 극복할 방법을 찾는 것이다.

우리가 마주하는 그 어려움들을 해결하는 데 최고의 도움이 되도록 이 책을 이용해야 한다. 우리의 상황에 맞게 변형하여 받아들이든, 학습에 있어 해결해야 할 부분이 있다면 적극적으로 아낌없이 활용하고, 공부의 방향을 알려주는 최고의 길라잡이로 이용한다. 그 길을 묵묵히 따르다 보면, 결국 목표한 지점에 다다를 수 있을 것이다.

저자는 이 책을 읽는 우리의 여정이 성공적으로 매듭지어지기를 온 마음을 다해 기원하다. 스스로 공부하는 것은 많은 학생이 꿈꾸는 이상적인 목표이지만, 그 만큼 도달하기 어려운 경지이기도 하다. 그래서 수많은 학생이 이 목표에 어떻게 다가갈 수 있을지 끓임없이 고민하고 시행 착오를 겪는다.

그런데 이에 대한 답은 의외로 단순하다.

①자신에게 맞는 학습 수단을 찾기

②공부를 일상 루틴 안에 포함하기

③공부를 해야만 하는 자기만의 이유 찾기

이 세 가지를 위해 노력하다 보면, 결국 스스로 공부하는 이상적인 경지에 도달할 수 있을 것이다.

다른 요소에 대해서는 전혀 신경을 쓰지 않은 채, 계획을 세울 때 공부 하나에만 집중한다. 그러나 계획을 세울 때에는 공부 외에도 ‘적절한 생활습관’을 마련해야한다. 예를 들어 몇 시에 잠자리에 들고 몇 시에 일어나기나 하루에 운동을 몇 분 정도 할당하기 등이다. 이러한 요소는 공부에 직접적인 도움은 안 되지만, 장기적으로 봤을 때 분명히 긍정적인 영향을 끼칠 것이다.

생활습관에 대한 계획을 세울 때 가장 먼저 몇 시에 자고 몇 시에 일어날까?를 정해야만 다른 사항을 정할 수 있다.계획을 세우는 것보다 오히려 꾸준히 실천하고 지켜나가는 게 더 어렵다. 아무리 이상적인 계획을 세워 봤자, 그것이 습관이 되지 않으면 결국에는 아무 의미가 없다. 자신한테 딱 맞는 계획과 생활습관 계획을 만들어 당장 오늘부터 실천하는게 중요하다. 당장. 오늘부터.

문제를 푸는 것은 그와 관련된 개념 전체를 한 번 짚고 넘어가는 것과 같기 때문에 문제를 푸는 것은 적어도 우리가 관련 개념을 잊지 않았다는 가정하에 해당 개념을 복습하는 효과를 가지고 있다. 암기과목을 공부할 때는 개념을 보면 달달 외우는 대신, 개념을 한 번 본 뒤 문제를 계속 머릿속에 남아 있는 내용이 무엇이고, 모르는 내용이 무엇인지 정확히 알 수 있다.

이런 방식은 싫어하는 과목도 공부하게끔 만드는 것이다. 그밖에도 내신 영어 서술형 대비 학습의 지문을 달달 외우는 대신 AI변형 문제를 만들어 직접 풀어보거나, 사회 과목의 ‘지리’ 학습할 때 관련 뉴스나 문서 등을 찾아보는 것 등이 공부법 변화의 대표적인 예시이다. 물론 이러한 방법이 모든 과목에 적용되는 것은 아니다. 하지만 몇몇 과목에 있어서라도 공부에 따른 고통을 조금이라도 줄일 수 있다면 이런 방법을 적극적으로 활용해 보는 것을 추천한다.

요즘 유튜브도 스터디위드미라고 공부 라이브 방송을 보고 공부를 하고 있다. 다른 방송을 보려고 해도 시끄럽거나 공부에 방해가 돼서 스터디 위드 미 방송만 보게 된다. 변호사 시험 공부를 하는 방장의 라이브 방송을 보는데 혼자가 아니라 같이 공부하는 느낌이 들어서 좋은 것 같다. 가끔 소통방송을 하면서 공부를 하는 어려움, 감정적이고 인간 관계 등등을 얘기해주는데 공감이 많이 간다. 저자의 책을 읽으면서 그런 공부공감이 들어서 좋은 것 같다.

프렌즈 괌

프렌즈 괌 - 2026~2027년 개정판 ㅣ 프렌즈 Friends 32
이미정 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2025년 12월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.

나도 결혼하면 신혼여행을 괌으로 가고 싶다는 생각을 해서 이 책을 봤다. 괌은 미국령이라서 안전할 것 같다는 생각이 든다. 요즘 동남아는 너무 위험한 것 같았다. 내가 사는 동네에 실종이 많이 되고 동네 가까이서 이상한 소문이 많아서 밖에 나가기가 무서운데 여행도 잘 가려서 가야 하는 것 같다.

저자 이미정은 잡지사에서 기자 생활을 하다 출장 중 우연히 만난 남편과 현재 하와이에서 거주 중이며 호시탐탐 괌 이주를 고민하고 있다. 〈프렌즈 하와이 〉, 〈런던 프리〉를 집중했으며 현재 하와이 와이키키에서 ‘하와이 슈팅’이라는 스텝 1인 회사 (홈페이지 WWW, haiishootar, co, 인스타그맴 @hawaii shooting, star)를 운영하고 있다. 저자는 혼자 사장이고 자영업자라서 편한 점이 많을 것 같다.

저자가 지금 생각해보면 참 까마득한 옛날이다. 폐션지 기자였던 시절, 여배우와 첫 해외 화보 촬영지가 괌이었다. 그 뒤로 괌은 단골 출장지였다. 괌은 저자와 인연 말고도 한국인들에게는 매우 친숙한 여행지 중 하나이다. 허니문은 물론이고 태교 여행이나 친구들끼리 우정여행, 또는 어린아이가 있는 가족이나, 3대가 함께 하는 대가족 여행지등 괌은 다양한 이들에게 선택받고 있다.

이유는 간단하다. 한국에서 가장 가까운 미국령이기도 하고, 섬 전체가 면세구역이라 저렴한 쇼핑이 기능한 까닭이다.

괌을 즐겁게 여행하는 팁을 몇 가지를 저자가 알려준다. 여행 목적을 분명히 해야 한다. 진정한 휴양을 원한다면 좋은 리조트를 예약하고, 느긋하게 수영장과 호텔 뷔페를 즐긴다. 괌에서 즐길 수 있는 액티비티를 원한다면 패것 동굴 투어나 매주 토요일 9시, 차모로 빌리지에서 출발하는 부니 스톰퍼스를 만나는 것이 좋다.

저자가 〈프렌즈 괌〉을 집필하겠다고 계약서에 사인 한 순간부터 지금까지 많은 일이 있었다. 사랑하는 엄마를 하늘나라에 보냈고, 저자의 소중한 딸 유나가 세상에 태어났고, 그 가운데 편집자가 여러 번 바뀌기도 했다. 책을 쓰면서 저자에게 슬픈일이 일어난 것 같다.

이 책은 오랜 시간이 걸려 탄생한 만큼 꼼꼼한 여행책을 만들려고 노력했고, 최대한 정확하고 자세한 정보 실으려고 노력했다. 원고를 쓰던 어느 날은 괌 역시 논문을 보다가 밤을 지샌 적도 이었다. 괌의 역사와 전통을 지키려고 노력한 차모로 인들의 수고를 쉽게 생각하면 안 되겠다고 스스로에게 되뇌면서 말이다.

저자에게 〈프렌즈 괌〉을 제안해 준 박근혜 씨, 그 바통을 이어 받아 〈프렌즈 괌〉을 함께 완성해준 강은주 씨와 김민경 씨 그리고 이번 개정판 작업을 함께 해주신 이정아 본부장님께 고개 숙여 감사의 인사를 전한다. 저자의 말대로 편집자가 많이 바꾸기기는 한 것 같다.

이번 개정판을 준비하면서 그 누구보다도 큰 힘이 되어주신 익스피디어 그룹 정경륜 상무님, 괌정부관광청 박지훈 지사장님과 박솔진 씨에게도 저자는 고마움을 전한다. 늘 감당하기 힘든 저자의 텐션을 기꺼이 받아주는 남편 김종호와 저자의 분신 김유나, 한국에서 저자를 응원하는 동생 이민경과 재부 김동언, 그리고 우리 조카 지유와 언제나 저자에 대한 걱정과 사랑을 동시에 하는 저자의 아빠 이재철에게 사랑의 메시지를 보낸다.

하늘에서 저자 못지않게 〈프렌즈 괌〉개정판을 기뻐해 줄 저자의 엄마 이광희에게도 사랑을 전한다. 괌을 여행하는 모든 이들을 만족시키는 여행 정보를 키워드 별로 담아냈다. 액티비디, 해변, 드라이브 코스, 차모로 문화, 먹거리, 쇼&클럽, 아이를 위한 쇼핑&즐길 거리, 스파 그리고 마트에서 반드시 사야 할 아이템까지 꼼꼼하게 소개한다.

최고의 휴식을 찾아 괌으로 떠난 이들인 만큼 숙소의 질은 무엇보다 중요하다. 취향 따라, 목적 따라 고를 수 있도록 가족친화화형 리조트부터 럭셔리 호텔, 가성비, 좋은 숙소와 장기 투숙자를 위한 호스텔까지 다채롭다. 괌 한눈에 미리보기로 괌 여행에 대한 무엇이든 물어본다. 괌 대중교통가이드, 렌터카 똑똑하게 사용하는 법, 365일 괌 축제 캘린더, 괌여행 코스 제안, 처음 만나는 괌, 하파 데이! 차모로 문화에 대한 모든 정보가 다 들어 있다.

나이트라이프로 24시간이 부족한 여행이 될 수 있다. 아이를 알짜위한 알짜배기정보, 여독을 이기는 스파 이용법, 마트에서 사야 할 필수 아이템 등도 저자가 많이 알려준다. 북부 추천 여행 코스 여행에 유용한 정보& 가는 방법, 북부의 볼거리, 북부의 식당, 북부의 쇼핑에 대한 정보도 많이 들어 있다.

남부의 볼거리와 남부의 식당, 호텔&리조트 예약 A-Z, 호텔&리스트, 모두가 만족스러운 가족친화형 리조트, 실속파를 위한 중저가 호텔& 리조트에 대한 정보가 있다. 괌 마니아들을 위한 업데이트 즐거움이 가득한 투몬&타무닝 페스티벌 불맛 좋은 레스토랑, 브라질리언 VS 자메이칸 이탈리안 레스토랑에 대한 정보도 알려준다.

괌의 한인, 하몬에 대한 정보도 가득하다. GPO 쇼핑 공략지도가 있어서 북부에서 경험하는 별빛 투어 아델럽곶의 명물, 자유의 라테 & 보르달로 동상을 구경하고 쇼핑하다 지칠 때, 아가냐 쇼핑센터의 먹거리, 괌 최대의 워터 액티비티, 비키니 아일랜드 클럽 푸른바다와 마주할 수 있다. 괌 남부의 근사한 전망대 섬 동쪽 해안도로의 보석, 포토제닉 해변 돌고래와 일몰을 그리며, 낭만 크루즈 파티& 아갓의 소박한 맛집을 찾으면 된다.

패밀리 레스토랑에서는 아이들을 위한 퀴즈 메뉴를 선보이고 있다. 대체로 $10가 넘지 않는 가격으로 메인 메뉴와 음료까지 주문할 수 있다. 마카로나아 치즈를 곁들인 맥 앤 치즈니 치킨 너겟, 팬 케이크, 스크램블 에그, 샌드위치난 볶음밥 등 이 있다. 괌에는 가족 여행객을 위한 무료 키즈밀 이벤트가 있다. 데니스에서는 매주 월 ~목요일, 2~10세 미만 어린이를 대상으로 성인 메뉴 1개 주문 시 키즈 메뉴 1개를 무료로 제공하고 있다.

또한 나나스 카페는 매주 화∙목요일 17:30~21:00에 성인 메뉴 주문 시 어린이용 도시락(음료 포함)이 무료로 제공된다. 카프리초사의 경우 매주 화요일 키즈 성인 메뉴 주문 시 키즈일 1개를 무료로 받을 수 있다. 저렴한 가격으로 풍족한 식사를 하고 싶을 땐, 여기만한 곳도 없다. 1983년에 오픈, 현재까지도 현지인들에게 사랑을 받고 있는 레스토랑으로 메뉴만 보는데도 시간이 걸릴 정도로 종류가 다양하다.

아메리칸, 차모로, 필리피노, 차이니즈를 혼합, 퓨전 메뉴를 선보이는 곳, 저렴하게 스테이크와 해산물을 맛보고 싶거나, 단체로 식사해야 하는 그룹 관광객일 경우 특히 강력 추천, 푸짐하게 즐기고 싶은 사람이라면 티본 스테이크와 왕새우를 , 아이가 있는 가족이라면 웃는 얼굴 모양의 치킨 너겟을 곁들여 내는 치즈 메뉴를 택하면 된다. 저자는 괌여행을 가족과 함께 하는 것을 중요시하는 것 같다. 이 책의 사진으로 만난 괌은 너무너무 아름다워 보였다. 정말 나만의 가족을 만들어서 가보고 싶은 곳이다.

정중하게 꺼지라고 외치면 돼

정중하게 꺼지라고 외치면 돼 - 선을 지키는 사람들의 속 시원한 심리 전략
알바 카르달다 지음, 윤승진 옮김 / 더페이지 / 2025년 12월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.

내가 아는 사람중에서 여기서는 이 말하고 저기서는 저 말 하는 사람이 있어서 어떤 말이 맞는지 혼동스럽다. 나한테 다른 사람 욕을 하는데 다른데서 또 어떤 말을 하는지 신뢰가 안 간다. 그런 사람들은 어떻게 대처를 해야 하는지 궁금해서 이 책을 읽었다. 저자 알바 카르달다는 스페인 바르셀로나 출신의 심리 치료, 신경 심리학 전문가, 인지 행동 심리 치료, 단기 전략 치료를 전문으로 하는 심리학자이다.

그녀는 12년 넘게 아동, 청소년, 성인을 대상으로 개인, 부부, 가족 치료에 전념해 왔다. 여기에 2017년부터 거주지 없이 전 세계를 여행하며 얻은 통찰을 결합해 ‘나를 지키는 경계 설정’을 가르친다. 또한 소셜 미디어 채널을 통해 수십만 명의 팔로워와 독자들의 건강한 마음과 관계를 위한 실용적인 심리적 도구를 전하고 있다. 특히 이 책은 출간 즉시 세계적인 베스트셀러가 되어 수많은 독자에게 관계의 자유를 선사했다. 스페인 사람이 쓴 책은 처음 읽은 것 같다.

몇 해 전 저자는 볼리비아의 한 작은 마을에 있는 보육원에서 심리 상담사로 자원 봉사를 한 적이 있다. 저자는 상담사의 역할 외에 한 주 동안 먹을 식료품을 사 오는 중요한 일을 담당했다. 그날도 그랬다. 여느 때와 마찬가지로 장을 보러 가려고 차를 탔는데, 늘 다니던 도로가 갑자기 내린 큰비로 끓겨 버렸다.

문제는 한 번도 가본 적 없는 길이라는 것이었다. 지도도 신호도 없는 상황에서 장이 서는 시내까지 갈 방법은 그저 도로 표지를 따라가는 수밖에 없었다. 우리는 경계에 대해 이렇게 배우지 않았다. 오히려 경계를 설정하는 것이 이기적인 행동이며, 진정으로 사랑한다면 무조건으로 사랑해야 한다고 믿으며 자라 왔다.

우리 행동과 관계에서 경계를 그으려는 자신을 자책하게 만들고, 다른 사람이 나와의 관계에서 경계를 구분하려 하면 애정이 부족해서 벌어진 일이라고 믿게 되었다. 이런 잘못된 해석으로 우리는 해롭고 의존적이며 부당한 관계를 맺게 된다.

‘아니요’ 라고 말하고 싶을 때 ‘예’라고 말해 버리고, 가장 사랑하는 사람에게조차 우리의 욕구와 감정을 표현할 수 없게 되는 것이다. 다른 사람을 존중하면서도 정직하고 솔직하게 소통하는 방법을 우리는 배우지 못했다. 상대방을 공격하지 않고도 불편한 점을 겉으로 드러낼 방법이라든지, 필요한 것을 얻기 위해 더욱더 설득력 있게 말하는 방법을 누구도 가르쳐 주지 않았다.

누구나 경계를 설정할 권리가 있다. 그렇지만 알아야 할 것이 있다. 경계를 설정할 때는 타인과 자신의 감정을 고려해야한다는 것이다. 정확한 말과 적절한 순간도 중요한 사항이다. 이모든 것이 충족되어야만 타인뿐만 아니라 자신과의 관계 또한 건강하게 구축할 수 있다.

긍정적인 태도와 효과적인 의사소통 전략 그리고 비언어적 의사소통 기술도 필요하다. 이를 통해 마침내 건강한 경계 설정이라는 어려운 과제를 효과적으로 그리고 관계를 해치지 않고 해결해 낼 수 있다. 때로 침묵은 천 마디 말보다 더 많은 것을 표현할 수 있다. 호사가들이 부적절하고, 어색하고, 꿍꿍이로 가득 찬 질문을 던지는 바람에 아무런 준비가 안 된 채로 예상치 못한 상황에 놓인 경험이 있을 것이다.

이런 상황에 가장 적절한 대응법은 바로 침묵하기다. 조용히 그리고 직접적으로 바라보면 굳이 말하지 않아도 명확하게 자신의 메시지를 전달할 수 있다. 침묵으로 대응하면 상대방은 자신의 질문이 적절치 않았다는 것을 깨닫고 용서를 구하거나 주제를 바꾸려고 할 것이다. 침묵하기 전략에도 상대방이 자신의 잘못을 깨닫지 못했다면 다른 질문으로 대응하는 방법이 있다. 이렇게 다른 질문으로 대응하면 상대방은 당신이 질문에 대답하기 꺼린다는 걸 깨닫고 질문을 철회하거나 주제를 바꾸려고 할 것이다.

침묵하거나 다른 질문으로 대응해 보았는데도 상대방이 여전히 당신이 대답하기를 원치 않는다는 사실을 깨닫지 못하거나 혹은 깨닫고도 인정하지 않으며 “그냥 궁금해서요” “당신이 걱정돼서요”라고 말한다면, 이제는 더 명확하게 ‘나 전달법’ 형태로 메시지를 전하는 것이 좋다. 그리고 필요하다고 판단될 때만 선택적으로 상대방의 걱정에 감사의 뜻을 전하면 된다.

상대방에게 어떻게 행동해야 하는지 가르치려 하거나 자신의 방식이 마치 유일한 정답인 것처럼 강요하는 사람을 만났다면, 먼저 ‘상대방의 행동을 입증하기’전략을 적용해 볼 수 있을 것이다. 만약 이 전략이 효과가 없다면 상대방이 말하는 바를 명확히 전달할 수 있도록 또 다른 질문으로 대응해 본다. 그러면 상대방은 그 질문이 자신이 말하고자 하는 바인지 아닌지를 알 수 있을 것이다.

많은 사람은 표현의 자유를 타인의 삶, 타인의 신체, 타인의 결정에 대한 의견을 물어보지 않았는데 표현할 수 있는 자유와 혼동한다. 이런 경우를 대비해 당신이 그들의 의견을 알고 싶지 않다는 것을 매우 단호하고 품위 있게 알려 줄 수 있도록 몇 가지 문장을 기억해 둔다. 물어 보지도 않았는데 사람들은 매우 광범위한 주제와 측면들에 대하여 자신의 의견을 표현한다.

따라서 그들이 논하는 주제와 그것이 당신의 감정에 어떤 영향을 미치는지에 따라, 대답의 강도를 선택할 수 있다. “당신의 의견으로 저를 도와주려는 마음은 이해해요, 그리고 감사해요.” “의견 주셔서 감사합니다. 그런데 저는 이미 결정을 했어요. 제 결정을 존중해 주셔서 감사합니다.”

이 예시들은 요청하지 않은 의견에 대응해야 할 때 활용할 수 있는 대답 형식이다. 누가 무엇에 대해, 어떤 의도로 말하는 냐에 따라 적절한 대답을 골라 사용할 수 있을 것이다. 상대방이 마음에 들지 않는 말을 할 때 침묵을 하다가 그의 의견을 존중하지만 나는 이렇다는 식으로 단호하게 말할 줄 알아야 하는 것 같다.

무통 혁명

무통 혁명 - 5분 운동으로 재발 없이
홍경진(닥터홍선생) 지음 / 체인지업 / 2025년 12월

이 리뷰는 출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고​ 작성한 리뷰입니다.

난 어깨랑 손의 통증이 심해서 정형외과에서 매주 주사와 물리치료를 받는다. 아빠는 물리치료만 매주하고 엄마는 어깨 허리 주사를 매주 맞고 물리치료를 한다. 집에서 온갖 종류의 안마기를 다 샀지만 더 아프기만 하고 효과가 별로 없었다. 책을 읽고 공부를 하면서 통증에 대해서 잘 알고 잘 대처를 하고 싶어서 이 책을 읽었다. 저자 홍경진(닥터 홍선생)은 정형외과 전문의이자 통증 치료 전문가로 현재 경기도 부천에 있는 현대정형외과 원장으로 재직 중이다.

저자는 연세대학교 원주의과대학을 졸업하고 국군수도병원 정형외과 과장을 역임하였다. 현재 대한 근골격계초음파학회(KABC)정강사이다. JTBC 〈중독자들〉〈미라클 푸드〉, TV조선 〈질병의 법칙〉 〈소문난 건강법〉, MBC〈특집다큐H〉, tvN〈70억의 선택〉등 다수의 방송에 출연하며 의학적 전문성과 대중적 신뢰를 함께 쌓아왔다. 유튜브 ‘닥터홍선생’채널을 운영하며 22만 명이 넘는 구독자에게 올바른 통증 관리법과 재활 운동법을 쉽고 정확하게 전달하고 있다.

“이보시오, 젊은 선생, 내가 심장이 나빠 약을 먹고 있어서 피가 잘 멎지를 않아 주사는 못 맞으니, 대신 제발 아프지 않게 운동이나 좀 가르쳐주면 안 되겠소?”라는 환자분의 나지막한 이 한마디가 저자 의사의 인생을 완전히 바꾸어 놓았다. 솔직히 그전까지 저자는 대부분 정형외과 의사들이 그렇듯 주사나 수술처럼 병원 내에서 이루어지는 ‘치료’에만 집중했다.

통증의 원인을 각 부분의 구조적인 문제로만 접근하고, 환자의 생활습관이나 운동 방식에 관해서는 깊이 알려고 하지 않았다. 그러다 보니 심장 질환을 않고 계신 환자분의 절박한 질문에 저자는 명쾌한 답을 드릴 수 없었다. 당연히 의사로서의 무력감과 부끄러움도 함께 밀려왔다.

‘진료실 밖에서 통증을 극복하기 위해 환자가 스스로 할 수 있는 것은 무엇일까?’라는 질문에 답하고자 매진했다. 통증의 근본적인 원인을 찾고자 파고들었고, 환자가 집에서 통증을 관리하고 재발을 방지하는 운동법을 열심히 공부했다.

그렇게 쌓은 지식과 노하우를 나누고 싶어 2021년 4월, ‘닥터홍선생’이라는 이름으로 유튜브를 시작했다. 전문가가 알려주는 운동법이 정말 ‘나’ 몸에 맞는지 확신하기는 어렵다. 결국 아픈 부위만 임시방편으로 다루는 ‘통증땜질’에 그치는 경우가 대부분이었다. 실제로 본인 몸의 진짜 문제 부위가 어디인지를 잘못 알고, 잘못된 운동 꾸준히 하다가 내원하는 환자분도 정말 많이 만난다.

‘아픈 부위’만 보는 지엽적인 시각에서 벗어나‘우리 몸 전체’를 볼 수 있는 넓은 시각을 갖도록 해 주고 싶다. 요즘은 몸에 이상이 생기면 병원보다 먼저 인터넷이나 책을 찾는 경우가 많다. 이처럼 정확한 진단 없이 아픈 부위에 좋다는 운동을 무작정 따라하는 일은 정말 위험하다. 통증 완화를 기대하며 열심히 운동했지만, 증상이 악화되어 병원을 찾는 환자들도 흔하다.

통증으로 고생하고 있다면 그 누구라도 빠르고 간단한 방법으로 하루빨리 나아야 한다. 그래서 통증을 순식간에 없애줄 것 같은 자극적인 문구에 쉽게 끌린다. 그러나 꼭 생각해야 할 중요한 점이 있다. 예를 들어 오십견처럼 관절이 곧은 상태에서는, 우선 관절을 풀어주는 스트레칭이 필요하다. 그런데 아픈 걸 참아가며 회전근개 강화 운동을 하면 어떻게 될까? 오히려 통증이 더 심해진다.

허리 디스크 문제가 있다면 허리를 펴야 하는데, 통증의 정확한 원인을 몰라서 허리를 구부리는 스트레칭을 반복한다면 역시 증상이 악화될 수 있다. 그러니 정확한 원인을 모른 채 무작정 운동을 따라 하는 것은 반드시 경계해야 한다. 운동을 꾸준히 했는데 통증이 나아지지 않는다면, 병원에 가서 내 몸의 문제를 정확히 진단받는 것이 우선이다. 많은 사람이 허리가 아프면 ‘허리디스크’를 가장 먼저 떠올린다.

허리디스크의 정확한 병명은 ‘요추 추간판 탈출증’이다. 구조물로 척추뼈 사이를 섬유연골관절로 이어주는 탄력 있는 받침구조물로, 척추뼈가 서로 부딪치지 않도록 쿠션 역할을 한다.

디스크 손상으로 인한 통증은 일반적으로 약물이나 주사 치료로 염증을 줄인다. 하지만 당장의 통증 안화보다 더 중요한 것은, 디스크 손상의 근본적인 원인을 찾아 개선하는 일이다.

디스크에 자극이 가는 동작을 할 때, 그 주변 조직이 충분히 강하게 디스크를 지지해준다면 디스크로 전달되는 외력과 입력을 줄여 추가 손상을 예방할 수 있다. 즉, 통증이 있을 때는 염증을 줄이는 치료를 병행하되, 재발을 막으려면 디스크 주변 조직을 강화해야 근본적인 치료가 되는 것이다.

드로잉인 운동은 주로 복부의 가장 깊은 근육인 복횡근을 활성화하는 운동이다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운다. 배꼽을 등쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 복부를 수축한다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며, 5~10초간 자세를 유지한다. 10회 반복한다.

브릿지 운동은 허리와 골반을 지지하는 엉덩이 근육과 심부 근육을 강화하는 데 효과적이다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 된다. 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만든다. 2~3초간 자세를 유지한 후 천천히 내려온다. 10~15회 반복한다.

버드독 운동은 척추를 안정화하고 몸의 균형과 심부 근육을 강화하는 데 효과적이다. 네발 기기 자세에서 시작한다. 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올려 몸통이 흔들리지 않게 직선을 유지한다. 5초간 자세를 유지한 뒤 천천히 원위치로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 반복하며, 좌우 각각 10회씩 진행한다.

허리 통증을 겪어본 분들은 ‘다시 아프면 어쩌나’ 하며 늘 걱정한다. 그만큼 허리 통증은 쉬게 낫지 않고, 한 번 찾아오면 일상생활을 불편하게 만들기 때문이다. 허리 통증은 장시간 앉아 있는 생활 습관, 잘못된 자세, 그리고 척추를 지탱하는 근육의 약화 등 다양한 원인으로 발생한다. 그중에서도 특히 척추 주변의 겉 근육이 약해졌을 때 , 허리 통증의 발생률과 재발률이 급격히 증가한다.

겉근육은 허리의 가장 표면에 있는 근육이다. 큰 힘을 내거나 허리를 움직일 때 주로 사용된다. 겉 근육강화 운동 프로그램을 진행한 임상 연구가 있었다. 그 결과 허리 통증 강도는 평균 45% 감소했으며, 재발률도 30%이상 줄어든 것으로 나타났다.

이 연구에서는 특히 겉 근육 강화 운동이 단순히 근력을 키우는 것에 그치지 않고 척추 주변 근육의 기능을 개선해 무거운 물건을 들어 올리거나, 오래 앉아 있는 등 일상 속 손실을 방지하는 데 효과적이라고 본다. 이 책을 보니까 스트레칭을 하면 왜 더 아픈지 알게 되었다.

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면역력 식습관

면역력 식습관 - 하버드 의대 교수의 면역력 높이는 건강 식이 원칙
캉징쉬안 지음, 정주은 옮김 / 레몬한스푼 / 2025년 12월

아빠 지인분이 몇 백억을 모았는데 파킨슨에 걸리셨다. 그 원인이 뭘까를 나 혼자 분석을 했는데 아내분이 유치원을 하시고 아들은 스탠포드를 나와서 인터넷 영어회사를 해서 아빠 지인분은 햄버거나 항상 밖에서 음식을 사드셨는데 그게 원인이 아닐까라는 생각을 했다. 우리집은 책에서 읽은 건강식을 집에서 엄마가 해주려고 엄청 노력하니까 아빠엄마 건강검진을 했는데 전부 정상수치이고 아무 병도 없고 나이 보다 저속노화되어 있다고 병원에서 원장님이 그러셨다.

원장님이 아빠엄마 나이에 저렇게 건강한건 아빠엄마밖에 없다고 해서 책을 보고 더 공부를 하고 더 관리를 잘해야 할 것 같다는 생각이 들어서 꼭 보고 싶어서 읽었다. 저자 캉징쉬안 교수는 하버드대학교 의학전문대학원에서 30년 가까이 연구해온 전문가다. 현재 하버드대학교 매사추세츠종합병원 지질의학과 기술연구센터장이자 중국 교육부 ‘창장학자’석좌 교수로 재직하고 있다.

그는 국제 오메가3 연구학회 의장과 국제 영양유전학∙영양게놈학 학회 창립이사장으로도 활동하고 있다. 캉 교수는 중국과 해외 여러 나라에서 기초 연구와 임상시험을 수행해왔으며 중의학과 서양의학을 아우르는 폭넓은 학술 활동을 이어왔다. 이 책에서 그는 과학적이고 실천 가능한 ‘미스터 캉의 건강 이념’을 제시한다. 여기에는 질병의 발병과 진행을 이해하는 새로운 관점과 만성질환의 예방 및 치료에 관한 견해가 담겨 있다.

저자는 앞으로도 더 많은 사람에게 건강에 관한 새로운 지식을 전해 균형 잡힌 삶을 누릴 수 있기를 기대한다. 가장 좋은 의약은 예방이다. 영양은 병을 예방하고 건강을 증진하는 주요 수단이다. 우리가 먹은 음식은 몸의 구성을 결정하고, 질병에 대한 민감성과 저항력에도 영향을 미친다. 식사 패턴과 일부 식품의 영양 성분과 함량은 극적으로 바뀌었다. 이러한 변화는 암∙심장병∙당뇨병∙알츠하이머병 등 생명을 위협하는 현대 질환의 높은 유병률과 밀접하게 연관되어 있을 가능성이 있다.

건강을 지키기 위해서는 자신이 섭취하는 음식에서 어떤 영양소가 부족한지 알고, 어떻게 먹거리를 선택해야 하는지 이해해야 한다. 저자는 올바른 식습관을 실천하는 과학적이고 실용적인 방법을 알려 준다. 조언을 따르는 현명한 독자는 삶의 질이 비약적으로 향상되어 건강하게 오래 살 것이다.

질병의 발생과 진행은 하루아침에 뚝딱 이루어지는 것이 아니라 반드시 일정한 ‘과정’을 거친다. 오염된 공기나 물, 잘못된 식습관 같은 외부 요인이나 스트레스, 피로 수면 부족 같은 내부 요인이 질병을 일으키면, 체내에서는 먼저 비정상적인 병리적 변화가 발생하고 그 다음에 증상이 있는 질병으로 진행된다.

30여 년에 걸친 연구 끝에 3가지 변화가 현대인의 만성 질환을 일으키는 공범이라는 결론을 내렸다. 이는 바로 ‘저강도 만성 염증’, ‘지방 합성 증가’, ‘장내 세균총 교란’이다. 저강도 전신 만성 염증은 여러 문제를 일으킨다. 먼저 저속적인 염증은 체내 세포와 조직을 손상한다. 또 염증이 만들어내는 물질은 일부 병리적 유전자의 발현을 유도해 질병 발생과 진행에 필요한 조건을 갖추게 한다.

예를 들어 세포 DNA손상을 일으켜 암을 유발할 수 있고, 도세포(췌장에서 인슐린을 만드는 세포)손상을 일으켜 당뇨병을 유발할 수 있다. 혈관벽을 손상해 심혈관 질환을 일으킬 수도 있으며 뇌세포 손상을 통해 알츠하이머병을 유발할 수도 있다.

지질 대사는 만성 염증의 발생과 진행 과정에서 중요한 역할을 한다. 현대인의 만연한 잘못된 식습관은 지방의 빠른 대량 합성을 촉진한다. 이렇게 과도하게 생성된 지방은 여러 건강 문제를 일으킨다. 간에 축적되면 지방간을 유발하고, 피부 밑이나 복부에 쌓이면 혈관 질환의 위험을 높인다.

지나친 지방 합성은 암세포가 증식하기 좋은 환경을 조성하기도 한다. 병리적 변화는 장내 세균총 교란이다. 세균총의 구성∙수량∙비율이 질병의 발생과 진행에 결정적인 역할을 한다. 사람이 걸리는 질병은 감염성 질병과 비감염성 질병으로 간단히 나눌 수 있다. 감염성 질병은 외부의 병원체가 인체에 들어와 일으키는 질병으로 코로나 19, 중증 급성호흡기 증후군, 인플루엔자, 폐결핵, 바이러스성 감염, 후천성 면역 결핍 증후군, 말라리아 등이 있다.

염증은 정도의 차이만 있을 뿐 모든 사람의 몸에 존재한다. 인체 곳곳에서 수시로 염증 반응이 생기지만 염증 반응 중 일부는 아직 병증으로 진행되지 않는다. 염증이 오랫동안 지속되면 상황은 달라진다. 공격해야 할 때 공격하지 않으면 면역 결핍이 생기고, 멈춰야 할 때 멈추지 못하면 만성 염증이 아니라 저강도 전신 만성 염증이다.

오래 지속되는 만성 염증은 세포와 조직을 계속 손상시키고 일부 병리적 유전자의 발현을 유도해 관절염∙신장염∙폐렴∙암∙뇌졸중∙관상 동맥질환∙당뇨병∙알츠하이머병 등 다양한 질환을 일으킨다. 건강한 생활습관과 식습관을 통해 체질을 개선해 면역 경찰이 공격할 때 공격하고 물러날 때 물러나게 만들어 염증 반응이 속전속결로 끝나도록 해야 한다.

염증 반응과 관련된 영양 물질의 체내 함량과 대사를 조절해 만성 염증이 생기고 지속되는 요소를 없애야 한다. 건강 보조제는 약이 아니다. 효과를 보려면 장기간 복용해야 한다. 건강 보조제는 복용하자마자 병이 호전되지는 않으며 광고처럼 먹자마자 눈에 띄는 변화가 생기지도 않는다. 건강보조제의 효과는 실제 과헉적 근거가 있어야 한다. 과학적 근거는 전문가 한두 사람이나 기사 몇 편이 아니라 충분한 양의 샘플과 상당한 시간에 걸친 임상 시험으로 증명된다.

‘임신에 이르기까지의 과정’을 알아보면 개인의 신체 조건과 나이라는 요소를 배재하면, 환경과 영양은 임신에 전반적이면서도 지대한 영향을 미친다. 예를 들어 환경 오염이나 잘못된 식습관으로 인해 발생하는 만성 염증에는 여성 생식기 계통 염증도 포함된다. 생식기 계통 염증은 오염되거나 척박한 땅과 같아 이런 땅에는 씨를 뿌려도 싹이 나지 않는다. 그래서 생식기 계통에 염증이 생기면 임신 가능성이 뚝 떨어진다.

특히 오메가3 불포화 지방산 섭취량이 너무 적은 것도 남성의 정자 결핍증이나 정자 무력증과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌다. 결국 여러 요인으로 인해 난임으로 고통 받는 사람이 적지 않다. 만성 염증이 임신에 미치는 영향을 줄이기 위해 공기, 물, 방사선 등 환경오염을 피하는 것 외에 우리가 할 수 있고 꼭 해야 하는 것이 있다. 바로 ‘음식’에 신경 쓰는 것이다.

세 쌍의 영양소 불균형이 관찰된다. 당 및 가공을 거친 전분 식품과 식이 섬유의 불균형, 산화물과 항산화 물질의 불균형, 오메가6 불포화 지방산과 오메가3 불포화 지방산의 불균형이 바로 그것이다. 영양소의 불균형은 만성 염증을 유발한다. 임신 적력기인 사람(특히 여성)이 오메가3 불포화 지방산, 항산화물질, 당 섭취를 줄이면 만성 염증 증상을 개선해 임신 가능성을 높일 수 있다.

이 세 쌍의 영양소 균형은 남성의 생식 능력도 강화한다. 오메가3 불포화 지방산이 정자의 수와 형태, 활동성 개선에 큰 영향을 미친다는 것은 이미 과학적으로 입증되었다. ‘출산에 이르기까지의 과정’을 또 보면 임신 기간은 무려 10개월에 이른다. 이 기간에 발생한 ‘사고’는 아이의 생에 지속적인 영향을 미친다.

따라서 아이를 잘 키우려면 ‘태아’ 시기의 건강한 발육에 신경을 써야 한다. 태아가 건강한 상태로 세상에 나오려면, 모든 발육 과정에서 정상적으로 발육하는 데 필요한 영양소를 공급 받아야 한다. 안타깝게도 태아 발육의 중요성을 제대로 이해하지 못하거나 어떻게 해야 하는지 방법을 모르는 사람이 적지 않다. 사실 그 방법이란 것은 그다지 어렵지도 않고 누구나 할 수 있는 일이다.

예를 들어 태아의 발육, 특히 대뇌의 정상 발육에는 엽산과 DNA가 필요하다는 사실은 누구나 알고 있다. 임신 전기, 중기, 후기 DNA를 적당량 보충하면 태아의 신경계 발달 저항성도 높아진다. 산모의 산후 회복에도 도움을 주고 산후 우울증 등의 문제를 방지한다. 따라서 영양소, 특히 DNA를 적댱량 보충하는 것은 태아와 산모에게 필수적이다.

음식은 단순히 허기만 채워주는 것이 아니라 태아의 생장 및 발육, 산모의 건강에 큰 영양을 미친다. 그러므로 이와 관련된 건강 지식을 쌓고 더 많은 관심을 기울여야 한다. 누구나 건강하게 오래 살기를 바란다. 평생 건강에 영향을 미치는 요인으로 4가지를 꼽을 수 있다.

∙유전적 생물학적 요인: 선천적으로 결정되어 후천적으로 바꿀 수 없는 유전자를 말한다.

∙개인의 행위: 음식 섭취, 운동, 신변 안전(운전 등 위험성이 있는 일), 성행위 (에이즈 감염등), 정신적 우울감, 흡연, 음주등

∙환경적 요인: 건강에 영향을 미칠 수 있는 외부 유해 물질을 말한다. 감염을 일으키는 미생물, 화학 물질 독성 유출, 방사성 물질 피폭, 홍수나 황사 등 자연재해 등

∙보건행위: 예방 접종(백신 등), 건강검진, 병원 방문 빈도, 보조제 섭취 등이다.

이 4가지 요소는 건강 상태에 복합적으로 작용해 건강 여부, 발병 여부, 특정 질환 발병 위험에 영양을 미친다. 이중 유전적∙생물학적 요인을 후천적으로 바꿀 수 없지만 나머지 3가지는 개인이 주도적으로 바꿀 수 있다. 이 3가지 요인은 시시각각 변한다. 이 3가지를 합친 것이 흔히 말하는 ‘생활방식과 생활 환경’이다.

생활 방식과 건강과 관계가 있다. 1972년, 미국 캘리포니아에서 현지 중년인들을 대상으로 연구를 진행했다. 이때 실험에 참가한 사람들에게 요구한 생활 방식이 있다.

∙매일 아침 식사한다.

∙매일 규칙적으로 균형 잡힌 식사를 한다.

∙너무 배부르게 먹지 않는다.

∙가장 기본적인 것은 금연이다.

∙규칙적으로 운동한다.

∙매일 7~8시간 동안 잔다.

책을 보니까 먹는 음식이 정말 중요하고 8시간 이상의 수면이 정말 중요한 것 같다.