작심삼일을 무너뜨리기

무조건 달라진다 - 의지 따위 없어도 저절로 행동이 바뀌는 습관의 과학
션 영 지음, 이미숙 옮김 / 21세기북스 / 2018년 2월

이 책은 지속적인 변화를 일으키는 7가지 힘, 즉 'SCIEMCE'라고 이름 붙인 행동 프로세스를 통해 달라지고 싶은 당신의 욕망을 충족시킬 방법을 소개한다. science란 행동의 사다리 만들기, 커뮤니티에 의지하기, 우선순위 정하기, 일을 쉽게 만들기, 뇌 해킹하기, 매력적인 보상 주기, 몸에 깊이 새기기를 의미한다. - '당신이 늘 작심삼일에 빠지는 이유' 중에서

지속적으로 변화를 일으키는 7가지 힘

새해가 되면 마치 시즌 행사처럼 사람들 대부분은 자신들이 이루고 싶은 뭔가를 목표로 세우고 다짐한다. 그런데, 이런 다짐은 대체로 시간이 경과하면서 흐지부지되어 용두사미龍頭蛇尾로 끝나기 쉽다. 그도 그럴 것이 다이어트를 시행하는 이들 중에서 약 40퍼센트는 시행 첫 주에 포기하고 다이어트를 하기 전 보다 오히려 더 살이 찌는 경우가 50퍼센트를 넘는다는 사실에서 우린 감을 잡을 수 있다.

왜 그럴까? 다짐이 무너지는 이유로 우리들은 그 사람의 의지력 박약을 탓하며 중도에 포기했기 때문이라고 단정한다. 그래서 개개인의 성격을 끈기 있는 것으로 변화시키거나, 남달리 의지가 강한 유명 인사를 롤 모델로 삼아 스스로의 행동을 바꿔보라고 조언한다. 찰스 두히그의 베스트셀러 <습관의 힘>에서도 좋은 습관을 길들이는 것이 성공의 비결이라고 주장한다.

하지만 그런 주장의 근거가 다소 설득력이 떨어진다. 즉 우리들이 일상에서 행하는 행동 중 40퍼센트가 습관에 의해 움직인다는 연구 결과에 따른 것이기에 나머지 60퍼센트의 행동은 무엇으로 설명할 것인가란 논리적 허점이 발견되니 말이다. 결국엔 어떻게 우리들의 행동을 바꿀 것인가란 궁금증으로 귀결되므로 이에 대한 설명으론 부족한 편이다.

사회적 통념으로는 우리들이 변하려면 자기 자신의 성격을 바꿔야 한다고 권한다. 그런데, 자신의 성품을 변화시키기가 그리 쉬운가? 왜냐하면 우리들 개개인은 그 기저에 깔린 '핵심 성격'을 갖고 있기 때문이다. 그렇다고 자신이 지닌 스스로의 본모습을 굳이 바꿀 필요까지는 없다. 단지 우리들은 행동의 지속적인 변화를 이끌어내는 과학적 근거와 함께 스스로에게 적합한 '프로세스'를 이해함으로써 소위 '작심삼일병'을 치유할 수 있기에 말이다. 이것이 바로 이 책이 제시하는 주된 내용이다.

책의 저자 션영은 15년간 수천 명의 삶을 바꾼 세계적인 행동과학자로, UCLA 의과대학 교수이자 UCLA 디지털 행동 센터와 UC 예측 테크놀로지 연구소의 소장이다. 인간의 행동 예측 및 변화에 대해 치밀하게 연구해온 그는 지속적인 행동 변화를 이끌어내는 7가지 힘을 과학적으로 밝혀냈다. 이 책에서 그는 행동과학과 사회심리학의 최신 연구 결과 및 실험을 통해 과학적으로 입증해낸 실용적인 방법들을 체계적으로 정리하여 소개한다.

총 9장으로 구성된 이 책은 저자가 명명한 'SCIENCE'가 핵심이다. 즉, 지속적으로 변화를 유발시키는 일곱 가지의 힘과 이를 구체적으로 어떻게 활용할 것인지를 소개하고 있다. 나아가 이 방법은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 이 기술은 행동을 바꾸고 나아가 삶도 변화시키고자 하는 현대인들에게 가장 과학적인 습관 솔루션이 되어줄 것이다.

이 7가지 힘은 성격이나 의지를 바꾸지 않고도 행동을 변화시킬 수 있는 구체적이고 확 실한 프로세스다. 그는 페이스북, 인텔, 미국 국립보건원 등 주요 기업 및 정부 기관과 함께 행동 변화 프로젝트를 성공시켰고, 개인의 식습관과 수면 습관, 운동 습관 등의 변화를 300퍼센트 증가시키는 놀라운 성과를 거두었다. 몸에 습관 패턴을 각인시키는 일곱 가지 힘을 통해 습관혁명을 이뤄낸다면 저절로 몸이 움직이게 된다는 것이다. 그 효과는 엄청나므로 책의 제목도 무척 인상적인 '무조건 달라진다'로 정한 듯하다.

1. 행동의 사다리 만들기

2. 커뮤니티에 의지하기

3. 우선순위 정하기

4. 일을 쉽게 만들기

5. 뇌 해킹하기

6. 매력적인 보상 주기

7. 몸에 깊이 새기기

마법의 사다리 만들기

작은 단계에 집중하면 성공할 가능성이 높아진다는 사실은 과학적으로 입증되었다. 하지만 사람들은 이 사실을 알면서도 지속적으로 변화하는 데 실패를 반복한다. 그 이유는 작은 단계가 왜 필요한지 미처 이해하지 못했고 이를 설득시킬 모형도 없었기 때문이다. 지금 북한산을 오른다고 상상해보면 이 말의 의미를 충분히 알아챌 것이다. 출발지에서 산 정상을 바라보면 오르기도 전에 힘들겠다는 심리적 압박감이 엄습해 올 것이다. 하지만 막상 자신의 발걸음에 한걸음씩 집중하면서 오르다보면 마침내 산 정상에 다달은 자신을 발견하게 된다.

여기서 작다는 의미는 크기가 작다는 것이라기보다는 사소하다는 뜻에 가깝다. 예컨대 자신의 체중을 10킬로그램 빼기로 했다면 오늘 당장 헬스클럽에 가겠다고 다짐할 것이다. 그런데, 이런 결심이 자신의 마음을 크게 설레게 하지 않을 것이다. 왜냐하면 우리들은 거창한 꿈을 꾸어야 마음이 설레이지 작은 발걸음을 내딛는 것으론 설레기가 어렵다. 매일 운동을 해야 날씬해진 자신의 몸을 보상받음에도 말이다.

물론 작다는 것은 매우 주관적인 개념이지만, 자신의 꿈에 도달하려면 꿈과 목표, 그리고 단계를 잘 이해해야 한다. 심리학자들이 말하는 '앵커링'의 현상을 알아보자. 실험대상자를 두 집단으로 나눠 특정 도시의 인구가 몇 명이냐고 질문을 하는데, 한 집단에는 500만 명보다 많은지 적은지를 묵도, 다른 집단에는 20만 명보다 많은지 적은지를 물었다면 당연히 전자 집단이 후자 집단에 비해 인구가 더 많을 것으로 생각할 것이다. 왜냐하면 답변하기 전에 이미 그 수치가 바로 기준점, 즉 앵커가 되기 때문이다.

주식투자자들은 한결같이 "낮은 가격에 사서 높은 가격에 팔겠다" 또는 "규칙에 따를 것이다"라고 말하지만 대부분 손해를 본 후에 그만두는 패턴을 보인다. 이런 계획을 세우며 큰 돈을 벌겠다는 큰 꿈을 꾼다. 하지만 정작 주식투자로 크게 성공한 고수들과 면담해 보면 이들은 그 사고방식이 다름을 알 수 있다. 이들은 부자라는 꿈에 초점을 맞추지 않고 금주에는 손해를 보지 않겠다는 단기 계획에 초점을 맞춘다.

커뮤니티에 의지하기

우리들 대부분은 자기 자신을 독특해서 군중을 따르지 않는 사람이라고 생각하는 경향이 강하다. 하지만 모일수록 강하다는 사실을 외면할 수 없다. 공동구매 커뮤니티는 많은 구매자를 무기로 내세워 구입단가를 낮추지 않는가 말이다. 따라서 이런 커뮤니티를 이용하는 게 자신의 행동을 꾸준하게 만드는 자석의 힘을 가졌음을 이해해야 한다. 헬스클럽에 다니는 것도 함께 다니는 친구가 있다면 더 쉽듯이 말이다.

뇌 해킹하기

'뜻이 있는 곳에 길이 있다'는 말을 많이 들어보았을 것이다. 정신이 행동을 지배한다는 말이다. 이런 사실을 토대로 쓰여진 자기계발서는 자신의 변화된 모습을 상상하면서 이를 간절히 바란다면 행동을 바꿀 수 있다고 강조한다. 천만의 말씀이다. 담배를 끊겠다는 사람이 상상하는 것만으로 흡연 습관을 단절할 수 있을까? 그래서 사회심리학자들은 행동을 먼저 바꿔야 정신의 변화가 뒤따른다고 말한다. 이처럼 자신이 지금 행하는 행동이 뇌를 속여 '변화가 가능하다'고 인식하게 만드는 기술이 바로 뇌 해킹하기다.

치통이나 두통이 심할 때 진통제를 먹는다. 그러면 통증이 잦아들고 기분이 좋아진다. 반면에 저절로 통증이 사라지길 바라면서 기다렸다면 엄청 고통스러웠을 것이다. 사실 아스피린의 효과는 고작 몇 시간 뿐이다. 그럼에도 통증이 다시 찾아오지 않은 것은 왜 일까? 이는 바로 진통제가 뇌 해킹을 일으켰기 때문이다. 즉 정신을 리셋해서 통증을 느끼지 않았던 그때의 기분으로 되돌렸던 것이다. 이처럼 뇌 해킹은 심리적 기술이다.

행동주의 심리학을 버려라

변화하라고 스스로를 설득한다고 변화가 결코 시작되지 않는다. 독서를 통해 배운 지식이 지속적인 변화를 만들어내는 것이 아니라 행동으로 바꿀 때 비로소 변화가 시작되는 것이다. 습관에 관한 과학은 통상 '조건형성'이라는 케케묵은 원칙을 토대로 한다. 75년이나 된 이 원칙은 조건형성만이 유일한 해결책이라고 한다.

그러나 이는 상자에 갇힌 동물을 대상으로 실시한 연구의 결과물이지 인간에게는 그대로 적용될 수가 없다. 그리고 모든 행동은 동일하지 않고 그 유형도 매우 다양하므로 행동을 바꿀 수 있는 힘도 그만큼 차별적이어야 한다. 이래서 행동주의는 이제 막을 내렸다고 주장하는 심리학자들이 많아졌다. 결과적으로 조건형성이 행동을 변화시키는 효과적인 힘이 되지 못한다. 따라서 바꾸고 싶은 행동을 구체적으로 파악해야 한다. 당신은 아래 3가지 유형 중 어디에 속할까?