습관을 위해 환경을 재배치하라

스마트 체인지 - 습관을 만드는 생각 작동법
아트 마크먼 지음, 김태훈 옮김 / 한국경제신문 / 2017년 5월

이 책이 말하는 수많은 이야기를 한마디로 요약한다면 이른바 '능력보다 상황' 이라는 것이다. 인간은 자신의 능력으로만 이 세상을 헤쳐 나갈 수 없다. 그렇다고 능력을 기르지 말라는 것은 아니다. 다만, 자신의 능력을 극대화하여 펼칠 수 있도록 자신을 둘러싸고 있는 '상황'을 잘 '설계'하고 '배치'해서 자신을 그 안에 두라는 이야기다. - '추천의 글1' 중에서

변화를 지속하라

저자 아트 마크먼은 인지과학 분야의 세계적인 대가로 스스로를 '행동하는 과학자'라고 소개한다. 인지심리학의 통찰력을 더 많은 이들에게 전하려고 그는 대학에서의 연구는 물론, 비즈니스 분야에서도 인지과학의 원리를 적용하여 프로그램을 개발해 자문하는 데에도 열심이다.

또한  <뉴욕 타임즈>, <사이콜로지 투데이>, <허핑턴 포스트>, <하버드 비즈니스 리뷰> 등에 연간 100여 차례 기고하며 더 많은 사람들의 일상을 스마트하게 바꾸는 것에 힘써왔던 그는 세계적 학술지인 <인지과학(Cognitive Science)>의 편집장이며, 지금까지 150여 편의 논문을 발표하였다. 미국 브라운대에서 심리학 학사 학위를, 일리노이대에서 석사와 박사 학위를 받았으며 노스웨스턴대, 컬럼비아대 교수 등을 거쳐 현재 텍사스주립대의 심리학·마케팅 주임교수를 맡고 있다.

이 책은 우리들의 생각 시스템을 가장 효율적으로 작동시키는 다섯 가지 도구들을 소개하고 있다. 첫 번째로는 목표를 최적화하는 것이다. 이 단계에서는 긍정적이고, 과정 중심적이고, 구체적인 방향으로 목표를 세우도록 여러 가지 사례와 방법들을 제시한다. 두 번째로는 고 시스템을 길들이는 방법을 보여준다. 난관에 대한 대비책을 세우고, 고Go 시스템에 긍정적인 영향을 주는 각성 상태를 유지하도록 하는 방법들을 설명한다.

세 번째로는 스톱 시스템으로 유혹을 극복하는 과정이다. 유혹을 만났을 때, 무작정 억제하려 하지 말고 또 다른 목표를 세워 다른 곳에 집중하도록 하고, 유혹과의 심리적·물리적 거리를 두는 등의 방법들을 사용할 수 있다. 여기서 저자는 스톱 시스템의 취약함을 설명하며, 우리가 쉽게 자포자기하지 말 것을 당부하고 있는데, 습관을 바꾸는 능력은 재능이 아니라 기술임을 여러 번 강조한다.

네 번째는 바로 환경 관리다. 고 시스템에 힘을 실어주고, 스톱 시스템에 부담을 주지 않도록 환경을 조성하는 방법이다. 예를 들면, 욕실은 양치질 습관을 위한 고 시스템이 세밀하게 설계되어 있는 곳이다. 일반적으로 세면대에는 칫솔, 치약의 보관 용기까지 구비되어 있다. 이 모든 노력들은 고 시스템을 더욱 최적화하는 환경을 만드는 일련의 과정이다.

스마트 체인지를 완성하는 다섯 번째 도구는 바로 다른 사람들을 끌어들이는 것이다. 우리가 속해 있으며, 교류하는 사람들을 가족, 이웃, 타인으로 구분하여 각각의 관계 유형을 이해하고 도움을 받는 방법들을 소개하고 있다. 끝으로 이 같은 다섯 가지 스마트 체인지 도구의 실행이 막막한 이들을 위해 "스마트 체인지 플래너"도 부록으로 구성하여 제공하고 있다.

실로 당신을 새롭게 하고 싶다면 실행 가능한 계획을 세우고, 환경을 재구성해야 한다.

또 한 가지, 주위 사람도 함께하도록 만들어야 한다.

뇌는 시간을 최소화하고 싶어 한다

뇌는 생각을 하는데 필요한 에너지가 그 대상의 가치보다 과도해지지 않도록 생각하는 시간을 최소화하고 싶어 한다. 이는 모든 상황에서 생각을 하는데 들이는 노력과 정확성 간의 상호 관계를 따진다는 의미이다. 즉 원하는 결과를 얻기 위해 정확히 어느 정도의 시감만큼 생각할 것인가 하는 문제다. 

처음 슈퍼마켓에 장보러 간다고 가정해보자. 우리들은 일반적인 지식에만 의존해야 한다. 당연히 매장의 구조가 낯설고 상품들도 어떤 수준인지 알지 못하기 때문이다. 농산물 코너를 보행하면서 과일과 채소의 질을 파악하고, 공산품이 어디에 있는지 어떤 브랜드가 있는지 확인해야 한다.

물론 시간을 줄이려고 진열대를 마구 헤집고 다니면서 물건을 카트에 무작위로 던져 넣을 수도 있다. 이렇게 하면 빨리 슈퍼마켓에서 빠져나갈 수 있다. 하지만 이렇게 해서는 원하는 물건을 얻지도 못하고, 다시 가서 반품하고 새로 구입해야 하므로 오히려 시간과 에너지를 더 쓰게 될 것이다. 따라서 원하는 물건을 얻는데 정확히 필요한 만큼의 시간을 들이는 요령이 필요하다.   

뇌가 이 요령을 익히는 핵심적인 방식이 '습관'을 만드는 것이다. 어떤 일을 성공할 때마다 뇌의 시스템은 상황과 행동을 연결한다. 그래서 그 상황이 다시 나타나면 같은 행동을 하도록 제안한다. 행동경제학자들은 이를 '크리티칼 패스'라고 말한다. 동일한 슈퍼마켓에 두 번째로 방문할 때는 쇼핑이 훨씬 빨라지는 이유가 바로 여기에 있다. 이미 매장의 구조를, 농산물의 질을, 좋아하는 브랜드의 위치를 잘알기 때문이다.

스마트 체인지로 가는 길 

저자의 핵심적인 가정은 '뇌가 작동하는 방식을 많이 알수록 행동을 효과적으로 바꿀 수 있다'는 것이다. 그래서 행동을 지속하는 심리적 요소에 대한 탐구부터 시작하고자 한다. 이는 동기체계의 내부 작동원리를 파고들어야 한다는 뜻이다. 동기체계가 작동하는 방식을 이해하면, 당장의 만족에 초점을 맞츠는 경향이 우리들의 행동 방식에 왜 그토록 큰 영향을 미치는지를 알 수 있다.

다섯 가지 도구들

목표를 최적화하라

고Go 시스템을 길들여라

스톱 시스템을 활용하라

환경을 관리하라

다른 사람들을 끌여들여라

고 시스템은 목표를 달성하도록 열심히 도우며, 정교한 방식으로 사고 과정을 주도한다. 차로 운전하며 출근 중인 한 여성은 지불 기한을 넘긴 수표를 발송해야만 했다. 그런데, 운전에 정신이 팔려 우체국 진입로를 지나치고 말았다. 1킬로미터나 더 가서야 수표 발송이 생각났지만 차를 돌리기엔 너무 늦어 지각할 수도 있기 때문에 그냥 사무실로 향했다. 평소엔 그냥 지나쳤던 사무실 단지에 접어들자 우연히 우체통이 눈에 띄어 재빨리 수표를 발송했다. 주위 환경 속에서 대상을 발견하는 능력에 고 시스템이 실제로 영향을 미친 것이다.

고 시스템은 우리들에게 행동을 제안하는 일을 멈출 수가 없다. 본디 그렇게 작동되도록 설계되었기 때문이다. 활성화된 목표가 있고 환경이 이 목표와 부합한다면 이 시스템은 과거에 목표를 달성하려고 취했던 행동을 하도록 이끈다. 그리고 활성화된 목표가 없을 경우에는 환경과 연계된 목표를 각성시킨다.

반면에 스톱 시스템은 뇌의 전두엽 부위에서 작동하는데, 우리들이 원치 않는 행동을 감시하고, 그런 행동이 관련되어 있다고 파악하면 실행되지 않도록 막는다. 어떤 행동을 못하도록 성공했을지라도 고 시스템은 끈질지게 작동한다. 소위 '갈망'을 활용해 달성하고 싶은 활성화된 목표가 있다는 사실을 상기시킨다. 예를 들어, 흡연자가 장기간 담배를 피우지 않으면 니코틴 경련을 일으키는 경우가 있다.

스톱 시스템의 가장 큰 문제점은 취약하다는 점이다. 스트레스를 받으면 종종 덜 효과적으로 작동한다. 심리학자 로이 바우마이스터와 캐슬린 보스는 어떤 일에 많은 자제력을 발휘하면 이어진 일에서는 자제력이 약화되고 결국에는 고 시스템이 지배하게 된다는 사실을 발견했다. 이렇게 자제력을 과도하게 쓰는 것을 '자아 고갈'이라고 부른다. 직장에서 힘겨운 시간을 보낸 날에는 다이어트를 하기 어렵다. 가령 일을 하다 보면 누군가에게 고함을 지르고 싶은 날도 있지만 꾹 참아야 한다.

왜 행동을 바꾸기 어려울까?

행동의 변화를 어렵게 하는데는 '지금의 힘' 때문이다. 시간상으로 먼 목표보다 가까운 목표가 더 강하게 각성되기 마련이다. 그래서 시간이 흘러야 훗날에 보상을 받는 그런 일들을 꺼리게 된다. 두 번째로는 목표들이 상호 경쟁한다는 것이다. 장기적인 목표를 수행하려고 첫 발을 내딛어도 경쟁관계에 있는 단기적인 목표가 사라지지 않는다. 즉 오랫동안 길들여진 습관이 새로운 행동에 영향을 미친다는 얘기이다.

세 번째로는 이미 우리들이 바쁜 생활을 꾸려나가고 있다는 사실이다. 시간, 돈, 에너지는 한정되어 있다. 그래서 생활 속에 새로운 행동을 추가하려면 자기 자신의 일과에 들어올 수 있는 자리를 만들어야 한다. 이는 이미 시행하고 있던 자원을 새로운 목표로 돌려야 한다는 얘기이다. 그러자면 이런 충돌에 대응하는 계획을 수립해야만 한다. 좋은 계획을 세우지 못하면 기존 습관은 새로운 행동으로 대체하는 게 매우 힘들다.

환경을 활용해 새로운 행동을 습관화하라

새로운 행동을 떠올리게 하는 핵심 요소들을 환경 속에 두어야 한다. 스마트 체인지의 이상적인 상태는 고 시스템이 새로운 행동을 자동적으로 할 수 있도록 습관을 만들어주는 것이다. 즉 어떤 환경에서 자동적으로 그 행동을 반복하게 하는 것이다. 예를 들어, 식료품점에 장보러 갈 때 비닐 봉지나 장바구니를 가져가야 하므로 아예 차 트렁크나 아파트 현관에 이를 비치하면 당연히 편리할 것이다.

제품을 눈에 띄는 곳에 두면, 그것을 사용할 수 있다는 사실도 저절로 떠올리게 된다. 이처럼 환경은 우리가 이룰 수 있는 일을 떠올리게 하는 역할을 한다. 새로운 행동을 개발하려면 환경을 활용해 도움을 받는 것이 중요하다. 애완견과 가끔 산책을 즐기는 사람이라면 애완견의 목 끈, 배변봉투와 휴지가 필요함을 다 알지만 종종 이를 까먹는다. 그래서 현관에 이를 비치해둔다면 습관적으로 작동될 것이다.

이제 실행에 나서라

변화하려면 이젠 행동에 나서야 한다. 어떤 사람들은 머리로는 이를 알면서도 자꾸 미루는 습관이 있다. 오늘 지금 당장 하면 될텐데, 내일 하는 편이 낫다고 생각한다. 예를 들면 오늘까지만 예전처럼 그대로 하고 내일부터 바뀐 행동을 한다는 식이다. 환경이나 인맥을 활용해 동기를 부여받도록 해야 한다. 환경을 바꾸는 일로부터 시작해라. 체중을 줄이려 한다면 주방에 유혹적인 음식들을 내다 버리고 오랜 식습관을 단절할 수 있도록 접시와 식기를 재배열하는 일로 시작해야 하는 것처럼 말이다.