스트레스에 관한 모든 것

스트레스, 과학으로 풀다 - 더 이상 스트레스에 반응하지 않는 방법
그리고리 L.프리키온 외 지음, 서정아 옮김, 유승호 감수 / 한솔아카데미 / 2017년 4월

21세기에 전 세계가 당면한 가장 심각한 보건 문제는 스트레스가 개인과 공동체에 미치는 영향에서 시작된다. 에볼라, 사스, 유행성 독감과 같은 급성 감염성 전염병을 제외하면 스트레스에서 비롯되는 만성 비감염성 질환이야말로 오늘날 인류의 생존, 보건 전반, 경제에 가장 큰 위협을 끼치는 요인이라는 사실이 밝혀졌다. - '서문' 중에서

스트레스를 이겨낼 수 있는 자기 보호 전략 

책의 저자 그리고리 L. 프리키온은 세계 최고의 스트레스 전문가로 꼽히며 하버드 의대 정신건강의학과 정교수이자 메사추세츠 종합병원 정신건강의학 자문센터장으로, 140편이 넘는 학술지 논문을 집필했으며 <의학계와 사회의 공감과 치유> 등 다수의 저서를 발표했다. 또한 2006년부터 미국의 5대 스트레스성 질환 연구소 중 하나인 메사추세츠 종합병원 벤슨-헨리 심신의학 연구소장으로 일하고 있다.

애너 이브코비치는 하버드 의대 메사추세츠 종합병원의 정신건강의학과 의사이며 영양 분야 전문가다. 일리노이 의대를 졸업한 후 신경과 전문의 자격을 취득했다. 앨버트 S. 융은 하버드 의대 메사추세츠 종합병원에서 정신과 전공의 과정을 밟았으며 1차 진료와 정신건강 서비스의 통합을 통한 우울증 치료, 저소득층의 정신건강치료, 보완적·대안적 방법을 이용한 기분장애와 불안장애의 치료 등을 연구하고 있다.

저자들은 스트레스로 인해 비롯되는 비감염성 질환NCD야말로 매우 위험한 질병임을 강조하면서 우리들이 이로부터 벗어날 수 있는 방법을 설명한다. 즉 스트레스 생리학 분야의 최신 연구와 사례를 바탕으로 하여 스트레스가 어떠한 질병을 유발할 수 있는지 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아보고 스스로 해결책을 찾도록 돕는다.

책은 총 10장으로 구성됐는데, 1장에서는 스트레스의 개념과 스트레스 이론의 역사를 살펴보고 좋은 스트레스와 나쁜 스트레스가 마음과 몸에 어떠한 영향을 끼치는지 살펴보며, 2장에서는 스트레스가 뇌에 미치는 영향에 대해, 특히 인체 외부와 내부의 환경적 스트레스 요인이 인간의 뇌에서 어떠한 과정을 거쳐 처리되는지 심층적으로 탐구한다.

3장에서는 전 세계인의 건강에 반드시 필요한 심장과 뇌의 연관성을 다루고, 4장에서 스트레스가 어떻게 해서 면역계에 변화를 일으키는지 알아본다. 5장에서는 스트레스가 수면에 어떤 영향을 끼치는지 알아보고, 6~ 7장에서는 스트레스 연구 가운데 여성보건과 영양에 대해서 소개하며, 식품과 스트레스 유발 요인간의 관계에 대해 살펴본다.

8장에서는 사회 환경이 스트레스에 어느 정도로 중요한 영향을 끼치는지 알아본다. 정신 회복력이 유전인자뿐만 아니라 환경요인으로 강화되거나 약화될 수 있다는 것이 입증됨에 따른 외상 후 스트레스에 대해서도 살펴본다. 9장에서는 두려운 상황에서도 제 기능을 잃지 않는 능력이야 말로 인간의 회복력에서 가장 중요한 요소 중 하나임을 알아보고, 마지막으로 10장에서 회복력이 어떻게 해서 만성 스트레스 반응의 파괴적 영향에 대한 완충재 역할을 하는지 살펴본다.

스트레스란 무엇인가?

스트레스라는 말을 떠올리면 먼저 부정적인 생각부터 하게된다. 이를 이해하려면 스트레스의 본질과 개념부터 알아야 한다. 스트레스는 생명체가 주변 환경의 상황 변화에 대응하는 방식으로 생명체의 생존에 필요한 '감지-분석-판단-반응'체계다. 즉 모든 생명체는 스트레스 요인을 감지, 분석하는 메카니즘을 갖고 태어나며 스스로의 안정에 위협을 가할 가능성이 있다면 이를 스트레스로 인식한다.

좋은 스트레스~ 적당한 스트레스는 오히려 긍정적인 영향을 준다

나쁜 스트레스~ 어려운 과제로 인해 위협을 느낄 때 고통에 직면한다

뇌는 외부로부터 감각자극을 받아들이고 신체가 이를 느낄 수 있도록 작용하며 근육을 움직이고, 신체기관을 조절하고, 호르몬을 분비하는 식으로 반응한다. 감각자극은 대부분 '시상'이라는 뇌의 영역으로 들어간다. 시상은 뇌의 표면을 주름 형태로 감싸는 '피질'은 물론 감정과 욕망을 조절하는 '변연계'와 교류한다. 피질은 근육운동을 유도하며, 변연계는 호르몬 분비를 조절하고 심장박동과 동공확장과 같은 기능을 통제한다.

여키스-도슨 법칙

이는 각성스트레스와 수행능력 간의 관계를 나타내는 법칙이다. 스포츠, 학술, 예술, 사회적 상황에 모두 적용된다. 각성이란 호르몬의 분출로 근육긴장도와 심장박동수가 증가하고 감각이 예민해지는 상태를 듯한다. 몸이 생리적 또는 정신적으로 힘든 상황이거나 스트레스를 받을 때 각성 상태가 된다.

각성도가 적당할 때 수행능력이 최적화되며 반대로 각성도가 낮거나 0일 때는 수행능력이 떨어진다. 각성도가 지나치게 올라가도 수행능력이 낮아지는 것을 알 수 있다.      

스트레스 반응계

길을 잘못 들어 위험한 동네에 들어섰다가 생명을 위협하는 폭력배를 만나거나 상사들 앞에서 중요한 자료를 발표하거나 배우자와 돈 문제로 말다툼을 벌이는 상황 등 각종 스트레스 상황을 떠올려 보자. 우리 뇌는 오감을 동원하여 이러한 상황을 평가한다. 이전에 비슷한 상황에 놓였을 때 어떤 일이 일어났는지, A나 B나 C 등의 행위를 했을 때 어떠한 결과가 나타났는지 등 과거 경험을 바탕으로 현 상황에 대처할 수 있을지 생각하는 것이다.

마음속에 의문 부호가 떠오르고 위협 신호를 감지하면 우리는 스트레스 상태에 돌입한다. 그 이후에 무수한 반응 행동이 잇따라 나타나고, 조직세포 성장, 소화, 성 기능 같은 장기적인 과정에 사용되던 신체 에너지가 좀 더 급한 활동에 투입되기 시작한다. 예를 들어 활동을 주도하는 근육이 더 많은 에너지를 소모하고 폐 역시 더 많은 산소를 필요로 하며 통각이 무뎌지고 출혈하는 일이 줄어든다. 두려움을 감지한 편도는 한시가 급한 스트레스 반응을 유발하는 일에 시상하부를 끌어들인다.

한 마디로 우리 몸은 환경에 반응하는 뇌의 작용을 반영한다

스트레스 반응 동안에 편도가 시상하부를 자극하고 시상하부가 뇌하수체에 신호를 보내면 콩팥 위의 부신이 경계 태세에 돌입하고 부신수질 부위는 에피네프린이라는 카테콜아민을 방출하는데 이 전달물질이 맞섬도피반응을 개시한다. 그 결과 맥박이 증가하여 근육과 폐에 유입되는 혈당과 산소가 증가하고, 뇌의 각성 상태가 촉진되며 혈관은 수축되고 섬유소원이 혈액의 응고를 촉진한다. 에피네프린은 당원의 포도당 전환을 도울 뿐만 아니라 지방산을 분해하고 방출함으로써 에너지를 공급한다. 이러한 에너지는 신체가 겪는 스트레스와 싸우는 데 사용된다.

명상을 하면 스트레스가 줄어든다

생리적 변화에 의해 발생하거나 질병을 일으키는 스트레스는 명상으로 줄일 수 있다. 명상을 하면 교감신경계의 활동이 약화되고 부교감신경계의 긴장도가 증가하여 혈압이 낮아지며 심장박동과 호흡이 안정된다. 또한 산소소비량도 줄어들어 산화스트레스와 만성염증반응의 감소로 백혈구의 유전자 발현이 좀 더 건강한 패턴으로 바뀐다는 것이 연구를 통해 드러났다. 따라서 규칙적인 명상을 하면 신체 전반의 건강이 좋아진다고 볼 수 있다.

스트레스 반응에 대한 회복력 증진방법

마음챙김 명상

영적인 교감

이완 반응 호흡 운동

요가 등의 마음수련

적당한 운동

균형 잡힌 영양과 건강한 식사

적절한 수면

전문적 사회활동

부정적 감정을 극복하는 인지기술의 개발

긍정적인 심리전략

건강한 습관, 건강을 위협하는 행동을 피함 

긍정적인 스트레스

스트레스는 집중력을 높이고 목표를 달성하고 장애물을 극복하는 데 도움을 준다. 경쟁을 벌이는 운동선수가 경험하는 흥분이나 비행기에서 낙하산을 타고 뛰어내리는 사람이 느끼는 들뜬 기분 등도 스트레스 반응과 연관이 있다. 우리는 스트레스를 유발하는 과제를 달성하고 나면 기분 좋은 흥분을 느낀다. 이는 심각한 위협에 처했을 때 느끼는 고통과는 확연히 다르다.

고통은 스트레스가 과제를 수행하는 과정에서 패배감과 좌절감으로 나타나고, 이러한 패배감은 '학습된 무기력'이라는 상태로 이어지며 우울증 등 만성 스트레스 반응과 동일한 증상을 유발한다. 우리는 스트레스 유발 요인에 노출될 때 절망감과 무기력감을 느끼는데 이는 코르티솔 분비가 증가함에 따른 것이다. 연구 결과에 따르면 학습된 무기력 상태에서는 맞섬도피 반응이 둔감하여 '포기와 체념'이 두드러지게 나타난다.

스트레스는 흔히 부정적으로 인식되지만 긍정적인 역할을 할 때도 있다는 것을 알아둘 필요가 있다. 변화와 도전은 스트레스를 동반하지만 우리에게 목표 달성이라는 동기를 부여하여 새로운 기량을 익히고 성숙하는 데 도움을 준다. 스트레스 관리는 몸의 근육을 키우는 운동과 비슷하며 몸이 아니라 뇌를 훈련시킨다는 점에서만 다를 뿐이다. 근력 운동이나 달리기를 할 때 적절한 무게와 거리를 찾는 것이 관건이듯 스트레스가 지나치게 낮아도 권태와 무기력감을 느낄 수 있으며 너무 높아도 수행 능력이 감소하며 각종 기능이 손상된다.

 
그러나 스트레스 상황에서 수행 능력이 높아지는 데에도 비결이 있다. (1만 시간 연습을 거치면 어떤 기량이나 분야에 통달한다는 법칙과 마찬가지로) 충분한 훈련을 통해 스트레스 상황에서도 생리적인 이완반응을 이끌어내 과도한 스트레스 반응을 예방하고 심신의 안정을 도모하는 것이다. 한마디로 '몰입 상태Being In The Zone'에 도달하는 것인데, 경기를 치르는 운동선수들이 고도로 수행 능력을 발휘할 수 있는 상태를 뜻한다. 압박을 받는 상황에서도 매치포인트Match Point를 올리거나 표적을 맞힐 수 있도록 훈련을 거듭하는 것도 '몰입 상태'에 도달하기 위해서다.

"스트레스는 수행 능력을 강화한다"

어떤 직업이든 타인들 앞에서 기량을 선보이는 것은 일정 부분 스트레스를 동반한다. 이러한 상황에서의 스트레스는 기량을 향상시키고 활력을 주어 그 사람이 더 높은 경지에 오를 수 있도록 돕는다. 예를 들어, 무대 경험이 많은 가수는 스트레스를 적절히 활용하여 뛰어난 공연을 펼치는 것이 가능하다.

스트레스를 완화하자

이 책은 풍부한 도표와 최신 자료를 인용해 스트레스의 개인적, 사회적 원인과 함께 스트레스가 심신에 미치는 영향을 감안하여 이를 완화하고 건강을 지키는 데 필요한 길잡이 역할을 한다. 잦은 스트레스로 피곤한 일상을 겪고 있는 모든 현대인들에게 필독을 권한다.