[건강]마라톤, 저 뛰어도 될까요?

마라톤, 저 뛰어도 될까요? - 부상 없이 완주하는 42.195km
남혁우 지음 / 매일경제신문사 / 2025년 8월

달리기는 내게 건강과 성취감을 가져다준 대신 장경인대증후군, 족저근막염, 햄스트링 손상, 정강이 부목, 대퇴근막장근염 등 크고 작은 부상을 반복적으로 겪으며 내가 가진 지식과 경험의 한계를 깨닫게 했다. 단순히 몸이 약하고 늦게 시작해서가 아니라, 달리기에 대한 잘못된 이해와 욕심이 부상의 주요 원인이었다. - '프롤로그' 중에서

(사진, 책표지)

책의 저자 남혁우 의사는 풀코스 마라톤 100회, 철인3종경기 27회, 국제울트라 마라톤 단체전 우승 경력을 가진 진정한 러너이자 정형외과의사이다. 연간 2천명 이상의 러너 데이터를 분석하여 달라기 부상의 주요 패턴을 연구하고 있으며, 이를 토대로 부상 없는 마라톤 자세와 보강 운동을 교육함으로써 치료와 예방을 다하고 있다.

총 다섯 개 파트로 구성된 책은 대체 마라톤이 무엇이길래?, 나도 한번 마라톤에 도전해보자, 이제 결전의 날, 부상 없이 달리기 위한 노하우, 러너로서의 마인드셋 등을 차례로 마라톤을 준비하는 모든 마라토너들에게 부상 없는 러닝에 초점을 맞추어 자세한 설명과 함께 그 방법을 제안하고 있다. 

수많은 마라톤 완주 경험 속에서 족저근막염, 햄스트링 부상 등 다양한 부상을 겪었던 저자는 스포츠 의학의 기본으로 돌아가서 정형외과 전문의로서의 지식을 넘어 달리기라는 특수한 영역을 깊이 탐구하려고 해외 논문을 구독하며 부상의 원인과 치료 방법을 연구했다.

연구를 통해 러너와 마라토너들의 부상 원인은 주로 신체의 지나친 사용과 오버트레이닝에 있음애도 이를 바로잡지 않은 채 운동을 지속함으로써 부상의 반복이 발생함을 밝혀내고 부상을 유발하는 잘못된 자세를 교정하고 부상에 대한 이해력을 높여주어 반복되는 부상을 예방하고, 나아가 의료비 지출를 줄일 수 있도록 힘쓰고 있다. 

대체 마라톤이 무엇이길래?

마라톤을 '죽음을 무릅쓴 도전'처럼 여기는 사람들이 많다. 사망자가 발생하기 때문이다. 2018년까지 발표된 사례를 보면, 풀코스 마라톤 참가자의 사망률은 10만 명당 0.67명이다. 이는 15만 명 중 1명꼴인 셈이다. 대한민국의 교통사고 사망률은 10만 명당 5.3명으로 마라톤 사망률에 비해 현저하게 높다. 전 세계 평균 연간 사망률인 10만 명당 582명에 비한다면 미미한 수준이다. 반면 행글라이딩, 모터사이클 레이싱 같은 익스트림 스포츠의 경우엔 사망률이 높은 편이다. 

마라톤을 하면 무릎이 망가진다는 오헤도 있다. 소위 퇴행성관절염을 말하는데, 달리기를 하면서 무릎 건강이 나빠진 사례들이 있기 때문이다. 나 또한 2008년 한 해에만 열 차례가 넘는 마라톤 완주로 인해 무릎에 장애가 생겨 이후 달리기를 포기했었다. 

그런데, 고려대학교 구로병원 정형외과 서승우 교수의 연구에 따르면, 마라톤을 1,000회 이상 완주한 국내 러너 6명의 방사선 검사 검사 결과 모두 퇴행성관절염이 없었다. 반복적인 장거리 달리기가 무릎 관정에 치명적인 손상을 일으키지 않음을 증명한 셈이다.  

더불어 최근 발표된 체계적 문헌 리뷰에서는 달리기를 꾸준히 실천하는 사람들의 관절염 유병률이 약 3.5%에 불과한 것으로 나타났다. 이는 일반 성인의 평균 유병률인 10%보다 훨씬 낮은 수치로, 마라톤이 관절에 부담을 준다는 기존의 인식을 뒤집는 중요한 근거다.

초보 마라토너를 위한 트레이닝

처음 달리기를 시작했다면, 가장 중요한 것은 습관이다. 습관은 무의식적인 자동 반사와 같은 행동이다. 처음에는 자신의 결심으로 꾸준히 달리기를 시작했지만, 몸이 힘들고 일이 바쁘다 보면 자연스레 핑계를 찾기 시작한다. 달리기는 무의식적으로 몸에 배어야만 쉽게 실천할 수 있다. 

사실 내가 마라톤을 시작한 계기는 다이어트 목적이었다. 평소보다 몸이 무거워 진 느낌이 들어 체중계에 발을 올리는 순간 깜짝 놀라고 말았다. 체중이 90킬로그램대였던 것이다. 날씨가 추워진 동절기에 많은 술자리와 야식 등으로 인해 급격히 체중이 불어난 모양이었다. 이를 인지한 후 집 근처에 위치한 올림픽공원에서 빠른 걷기를 시작했다. 아침에 눈 뜨면 바로 공원으로 향했다.

이렇게 시작한 아침 운동이 점점 달리기로 바뀌기 시작했다. 이는 짧은 시간에 더많은 열량을 소비함으로써 체중 감소에 효과를 보려는 단순한 내 계산이었다. 누군가의 특별한 지도도 없이 달리기가 아침 습관이 됨으로써 이후 점점 달리는 거리가 늘어나기 시작했던 것이다. 나중엔 아침에 뛰는 거리가 보통 20킬로미터 정도가 되면서 드디어 마라톤에 입문했다. 

이처럼 무의적으로 달리기를 지속적으로 실천하려면 초기에 좋은 습관을 들이는 게 좋다.  주 2~3회, 일정한 시간에 정해진 장소에서 꾸준히 운동을 하다 보면 좋은 습관으로 자리 잡게 된다. 바로 이 습관 덕분에, 어떤 상황에도 영향을 받지 않고 꾸준히 달릴 수 있는 또 다른 이유가 되는 것이다.

부상 없는 달리기 노하우

달리기는 유산소 운동인 동시에 근육의 힘과 균형이 요두되는 전신 운동이다. 주로 허체 균육(발목, 종아리, 허벅지), 고관절 주변근육, 그리고 코어 근육이 집중적으로 사용되며, 상체 근육의 도움도 필요하다. 이 대목에서 나의 지난 과오를 반성하자면 달리기에 필요한 근육 보강 운동을 추가로 하지 않았다는 점이다. 꾸준히 달리다 보년 내 몸이 그렇게 강화된다고 맹신했다.

달리기 부상은 감기처럼 누구나 한 번쯤은 겪는다. 나 또한 그러했다. 이런 일이 발생하면 나는 무조건 쉬었다. 휴식이 최선의 처방이라고만 여겼다. 그런데, 중요한 건 그 부상을 어떻게 받아들이고, 어떻게 극복하느냐다. 부상에서 복귀하는 과정은 단순한 회복이 아니다. 그건 러너로서의 성장이며, 새로운 배움의 기회다. 

크로스트레이닝(대체 운동)이란 달리기를 대신할 수 있는 운동을 통해 몸에 과도한 부담을 주지 않으면서도 체력과 심폐 능력을 유지하고 강화하는 데 중점을 둔다. 예를 들어, 수영과 계단 오르기 등을 통해 하체 근력 운동을 할 수 있다. 달리기는 충격 운동이므로 반복되는 지면 충격은 관절과 근육에 피로를 누적시키고, 특히 부상시엔 회복을 방해하는 요인이다. 

대체 운동과 보강 훈련을 통해 체력을 유지하고 부상을 관리하며 꾸준히 달리는 습관을 잃지 않는다면, 러너는 반드시 한 단계 더 도약할 수 있다. 그리고 자기자신을 되돌아볼 수 있는 절호의 기회이기도 하다. 왜 부상이 발생했는지에 대한 고찰과 주간 마일리지, 인터벌의 강도, 주간 월간 계획, 대회 일정, 달리기 자세, 달리는 지면 등 자신만의 루틴 속에서 놓치고 있던 점을 점검할 수 있는 시간이 된다. 달리다 아프면 무조건 쉬기만 했던 나는 '이런 노력이 병핼될 때 비로소 부상 없는 달리기가 가능하다'는 사실을 배웠다.

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