이 책은 최신 뇌 과학을 활용한 세 가지 단계의 ‘처방’을 제공해 당신을 갇힌 상태에서 끝까지 나아가는 사람으로 바뀌도록 도와준다. 이 마법의 약을 마음속에 받아들이면 과거에 가로막히거나 미래에 대한 두려움이 밀려올 때 타고난 동기를 회복하는 해독제가 되어줄 것이다. - '당신은 뇌에게 완전히 속았다' 중에서
(사진, 책표지)
책의 저자 카이라 보비넷은 의사이자 행동과학지로 지난 30년간 헬스케어 기업에서 행동변화와 습관 형성을 연구했으며, 성과주의에 기반한 자가계발 산업의 한계를 넘어 뇌과학 이론을 통해 더 나은 동기부여의 전략을 제시하는 선구적 이론가로 평가받는 인물이다.
책은 3부에 걸쳐 총 여덟 개 장으로 구성되어 포기하는 뇌는 어떻게 만들어지는가, '동기부여 차단기' 하베눌라의 스위치를 꺼라, 끝까지 해내는 뇌 시스템 설계하기 등을 큰 주제로 다룬다. 우리들은 자신도 모르는 사이 실패에 통제당하는데, 이는 그동안 믿도록 조건화되어온 성과 기반 접근 방식을 받아들인 결과라는 것이다.
저자가 이 책을 통해 우리들에게 전하려는 메세지는 '성과보다 진전에 초점을 맞춘 반복적 접근과 사고를 선택함'으로싸 지금껏 '작심삼일'이란 덫에 빠진 우리들은 강력하고 지속적인 변화를 이끌어낼 수 있음을 강조한다. 이는 지속작인 변화를 달성한 사람들의 마법(책 3부에 소개)을 통해 확인할 수 있다.
포기하는 뇌
신경과학의 판도를 바꾼 '하베눌라'라는 뇌 부위가 있다. 이는 인간 행동을 조절하는 가장 강력한 장치이며 지금까지 해독解讀이 어려운 비밀로 감춰져 있었다. 뇌에서 불과 0.5센티미터를 차지하는 이 강력한 해부학적 구조는 실패를 인식할 때마다 활성화되어 재차 시도하려는 동기를 무의식적으로 하향 조절한다. 즉 '실패 감지기'인 셈인데, 해로울 수 있는 행동을 반복하지 않도록 막음으로써 인간의 생존을 돕는 진화적 임무를 수행한다.
활성화된 하베눌라는 동기를 억제하는 차단기로 작동한다. 우리들이 익히 알고있는 '학습된 무기력'을 설명하는 신경 해부학적 근거로 떠오르고 있다. 코카인에 중독된 쥐는 7일 동안 하베눌라 활동이 증가했는데, 이는 약물 투여 중단 후 장기적 갈망 상태(금단증상)가 지속될 수 있음을 시사한다. 하베눌라는 투여량에 따라 점증적으로 퇴화한다는 사실이 입증됐다.
이는 쥐가 코카인을 많이 투여할수록 코카인 투여를 막는 '브레이크'가 약해진다는 것을 뜻한다. 헤로인 중독자들의 사후 하베눌라가 정상보다 작다는 것을 발견했는데, 헤로인 때문에 하베눌라가 브레이크 기능을 상실하게 되었음을 의미한다.
하베눌라는 도파민 조절 외에도 세로토닌과 노프에피네프린을 조절하는 영역과 연결되어 있다. 이와 관련된 모든 연구가 가리키는 것은 하베눌라가 중독을 유발하는 세 가지 위협인 중독성 물질에 대한 갈망을 유발하고, 중독성 물질 사용에 대한 보상을 낮추고, 중독성 물질을 사용하려는 충동을 높이는 데 깊이 관여한다는 점이다.
사람은 돈을 벌기 위해 건강을 희생한다.
그리고 건강을 되찾기 위해 돈을 희생한다.
- 달라이 라마
오늘날 다이어트 회사들은 사람들의 기대치를 훨씬 높여 놓았고, 엉터리 물건을 파는 판매자가 자랑스러워할 만한 행동과학 기반의 마케팅 전술로 사람들을 끌어들이는 데 매우 능숙하다. 비키니 입은 사진이나 빅 사이즈 바지를 입고 님는 부분을 펼쳐 보여주는 사진 등이 그런 예이다. 이런 제품들은 빠르고 쉬운 결과를 약속한다. 바로 성과주의 방식인 것이다. 그러나 안타깝게도 해당 프로그램이 끝나면 예전의 습관과 생활 방식으로 돌아가고 만다.
악질적인 다이어트 회사들을 통해 이루어지는 하베눌라 조작에 대해 이야기해보자. 이 회사들은 소비자가 스스로 할 수 없다고 느낄 만큼의 실패, 수치심, 자책감을 불러일으키며 하베눌라와 섬세한 균형을 유지한다. 이를 통해 소비자가 자신들의 프로그램이나 제품에 의존할 수밖에 없는 구조를 만든다.
하베눌라의 스위치
하베눌라의 힘을 극복할 준비를 갖출 수 있도록 책은 마음이 실패에 대한 인식을 형성하는 방법을 제시한다. 이를 통해 우리들은 어떤 인식을 갖고 있는지를 생각해볼 수 있고, 이같은 실패를 무효화할 수 있는 가장 효과적인 도구가 무엇인지 파악할 수 있을 것이다.
실패병을 부르는 8가지 유형
'모 아니면 도'~결과보다 진전에 초점
이것도 하고 저것도 해야 해~내면의 심판자
저 사람에 비하면~과거의 나를 떠올리기
예전엔 했었는데~지금의 나로 업데이트
어차피 안 될거야~'나는 알고 있다'는 벽 깨기
내겐 어떤 것도 효과 없음~배터리 게임
이미 다 해봤어~노력의 재구성
난 그렇게 잘하는 사람이 아님~자아와 함께 춤을
위 유형 중 여섯 번째 실패병을 살펴보자. 거창한 목표보다는 매일 여덟 잔의 물을 마시는 것처럼 좀 더 쉬운 목표라고 생각해보자. 하지만 여기에서 실패 시나리오가 시작된다. 작은 목표를 실천하지 못하면 망치가 더 세게 떨어지기 때문이다.
“물 여덟 잔 마시는 것도 못하는데 내가 뭘 하겠어? 이거 봐, 내게는 아무것도 효과가 없어. 가장 간단하고 쉬운 습관조차 말이야!”
저자는 이런 종류의 실패에 갇혀 있는 사람의 마음과 씨름하며 수많은 시간을 보냈다. 스스로에게 아무것도 효과가 없다는 생각은 가장 물리치기 어려운 실패 사고의 유형 중 하나다. 하지만 아무리 어렵고 버거워도 빠져나갈 방법은 항상 있다!
수감된 청소년들에게 인생 경험을 통해 무엇을 배웠는지 말해달라고 요청한 뒤 배터리 게임을 시작했다. 과거 실패를 통해 무엇을 배웠는지 얘기할 때마다 배터리를 부여했다. 여기서 배터리란 '힘을 잃었던 상황에서 되찾은 힘을 상징'한다. 각 배터리는 그들에게 미래로 가져간 과거의 큰 교훈이었다.
습관을 만들려면 반복이 필요하다. 이는 신호, 루틴, 보상을 연결하는 일종의 '습관 고리'를 통해 끊임없이 지속된다. 좋든 나쁘든 습관은 습관 고리 프로세스를 따른다. 새로운 행동을 시도하고 싶어서 했다면 보상이 연결된 후 뇌에 새로운 신경망이 형성되는 신경 가소성에 도달할 때가지 그 행동을 최대한 반복하게 된다.
(사진, 습관 고리)
새로은 습관을 더해서 오래된 습관의 뿌리를 뽑을 수는 없다. 그러려면 지금 당장 새로운 고속도로를 만들어야 한다. 하지만 오래된 길은 이미 익숙해서 일을 처리하는 기본 방식이기 때문에 불가피한 일이다. 물론 시간이 지나 오래된 길은 여기저기 움푹 패이겠지만 여전히 지나가는 하나의 선택지로 존재할 것이다.
어떤 상황에서든 오래된 습관을 반복하는 것을 실패라고 생각하지 않는 것이 중요하다. 오히려 이는 정상적이고 자연스러운 과정의 일부이며 필요한 부분이다. 핵심은 당황하지 않는 것이다. 습관을 형성하는 데 21일이 걸린다는 믿음을 버려라. 연구에 따르면 뇌에서 가장 빨리 일어나는 습관 자동화도 습관을 반복한 지 8~10주 후에 시작된다고 말한다.
끝까지 해내는 뇌 시스템의 설계
연습과 반복이 성과 목표와 추적을 대체하는 방안임을 기억하자. 반복은 변화하는 데 필요한 더 깨끗한 연료이며 장기적으로 더 오래 지속되고 안정적인 결과를 가져온다. 또 점진적이기 때문에 뇌가 따라올 시간을 준다. 이러한 지속적인 노력은 신경 가소성을 지원해 습관을 형성한다.
맥가이버들은 타인의 아이디어를 자신의 창의성을 위한 재료로 여긴다. 그들은 규범적인 프로그램을 그만둘 때 ‘내가 그만둬서 실패했어’, ‘그 프로그램이 효과가 없었던 건 내가 나빴기 때문이야’라고 생각하지 않는다. 그들은 ‘그 프로그램은 좋았지만 한 시즌밖에 효과가 없었어’. ‘그건 나한테 맞지 않았어’라는 태도를 보인다.
맥가이버들은 애플 워치를 이용한 걸음 수 추적, 스포츠 경기, 목표 설정과 같은 성과 지향적 도구로 실패하지 않는다. 그들은 이런 도구를 삶과 학습의 연장선에서 개별적인 실험과 반복으로 보기 때문이다. 그들은 ‘어디 보자’ 식의 연습이나 또 다른 반복으로 모든 것에 접근한다.
다른 사람들이 원래 습관으로 돌아갔다는 생각으로 괴로워하며 시간을 낭비할 때 맥가이버들은 실패에 대한 면역력을 키운다. 이것이 그들이 성공하고, 새로운 습관으로 향하는 길을 좋아하며 장기적으로 원하는 결과와 라이프사이클을 유지할 수 있는 이유다. 그들의 하베눌라는 조용히 휴식을 취하거나 유연하고 신속하게 물러난다.
맥가이버들에게서 발견한 자연스러운 행동 중 하나는 가능한 한 자주 대체할 만한 것을 찾는다는 것이다. 흰 빵 대신 통밀 빵, 설탕 대신 스테비아, 지방 대신 살코기, 일반 우유 대신 식물성 우유, 일반 국수 대신 호박 국수 등이 바로 그런 사례이다.
대체나 교환은 뇌에 익숙한 감각 경험을 제공한다. 내면의 자기 자신을 알면 이것이 얼마나 똑똑한 방법인지 알 수 있다. 대체를 통해 뇌를 속일 수 있는데 왜 자신에 대한 근본적인 경험을 없애서 뇌를 놀라게 하는가? 대체를 반복할 때 브레인스토밍을 촉진하는 질문은 다음과 같다. 이 행동을 즐기려면 어떤 감각적 경험을 해야 하는가? 그 경험을 좀 더 건강하고 나은 방식으로 유지하기 위해 해로움을 줄일 수 있는 대체 방안은 무엇인가?
우리는 할 수 있다. 어떤 강력한 도전이 일어나고 있는지가 아닌 그에 대한 우리의 반응에 초점을 맞추는 것은 이상이 아닌 현실주의적 접근이다. 결국 우리가 실제로 이해할 수 있는 것은 반응이다. 반복하는 것과 도전에 대한 반응을 관리하는 것은 간디, 테레사 수녀, 넬슨 만델라, 틱낫한, 알베르트 아인슈타인 등 우리가 존경하는 인물의 공통점이다.
뇌의 실행을 돕는 가장 강력한 처방
새해가 되면 우리는 다짐한다. 다이어트와 운동을 시작하고, 영어 공부를 위해 교재를 구매하고 학원 수강권을 결제하며, 또 금연과 절주를 결심하기도 한다. 그러나 며칠이 지나면 이 결심은 흐지부지 용두사미가 된다. 소위 '작심삼일' 현상이다. 이 책은 '계획-포기-실패-좌절'이라는 악순환을 끊어낼 강력한 처방을 제시한다. 반복되는 실패로 무기력함을 겪는 이들에게 책의 일독을 권한다.
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