[서평/건강] 100세 건강의 비결은 근육에 있다

근육혁명 - 100세 건강의 비밀 ㅣ 100세 건강시리즈 1
하정구 외 지음 / 국일미디어(국일출판사) / 2023년 1월

근육운동이라고 하면 젊은 보디빌더 남성들의 울퉁불퉁한 몸매나 단거리 육상선수들의 탄력 넘치는 다리가 떠오릅니다. 하지만 그것은 근육운동의 일부입니다. 근육이란 보디빌더나 운동선수에게만 필요한 것이 아니라 우리 모두에게 필요한 것입니다. 특히 나이가 들수록 더욱 중요한 것이 근육입니다. - ‘프롤로그’ 중에서

책은 근육에 대해서 총 다섯 PART로 나누어 설명한다. PART 1에서는 근육 기능을 회복, 유지하는 것은 삶의 질 향상 측면에서 중요할뿐더러, 기본적인 체력과 멋진 몸매를 위해서도 필수적임을 강조하며, PART 2는 근감소증이 유발시킬 수 있는 여러 건강상의 문제를 살펴보고, 이를 극복하는 방법을 설명했다. PART 3에서는 자전거, 걷기, 수영, 등산 등 우리가 쉽게 접할 수 있는 운동 중심으로 각각의 운동이 가지는 특징, 운동 효과, 주의점 등에 대해 다루었다.

이어서 PART 4에서는 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 등 여러 관절에 생길 수 있는 질병과 이와 연관된 통증과 이를 극복할 수 있는 운동법을, 마지막으로 PART 5에서는 비만, 대사증후군, 갱년기, 골다공증 등에 대한 지식과 함께 해당 환자를 위한 근육운동법을 설명하였다.

이 책은 2022년 1월에 방영됐던 ‘EBS 명의, 근육 부자가 진짜 부자’ 프로그램을 모태로 집필되었으며, 특히 약물이나 주사, 수술만으로는 해결할 수 없었던 다양한 근골격계 통증 환자들을 체계화된 운동과 기능회복치료를 통하여 치료했던 노하우들을 담았다.

근육에 투자하자(근육테크)

충분한 영양이 가미된 식사와 한층 발전된 여러 질병 치료법의 개발로 인해 현대인들의 기대수명은 과거에 비해 훨씬 길어졌다. 그래서 이젠 ‘백세시대’란 말이 전혀 어색하지 않을 정도까지 되었다.

하지만 건강하지 못한 100세라면 오히려 길어진 수명이 스스로에겐 부담이며 독毒일 수도 있을 것이다. 책이 우리들에게 전하려는 메세지는 '근육이 빠지면 암보다 무섭다'는 것으로, 근육이야말로 건강한 수명을 담보한다고 강조한다. 근력이 저하되어 종종 허리에 통증을 느끼는 나로선 이 책이 ‘필독서’로 다가온 셈이다.

40세 이후에 근육의 양은 매년 1퍼센트씩 감소하면서 60세가 되면 중년일 때보다 근력이 20퍼센트가 떨어지고, 70세에는 40퍼센트가 떨어진다. 젊어서 근육량을 많이 만들어 놓았다면 매년 1퍼센트씩 감소한다고 해도 나이 들어서까지도 웬만큼 근육량을 유지할 수 있겠지만, 그렇지 않았다면 심각한 상황에 이르게 된다.

근육량의 감소를 단순히 노화과정의 일부로 간과해선 안될 일이다. 세계보건기구에서도 근육량의 감소가 심한 상황을 하나의 질병으로 규정, 아예 ‘근감소증’이라 명명했다. 질병의 하나라는 얘기다. 즉 근감소증이 생기면 사망률이 높아지고 거동의 불편함을 물론이고 당뇨, 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등 치명적인 성인병의 발병과 치매까지도 우려된다고 주의를 환기한다. 오랜 기간 침상에서 사망할 날만 기다린다면 이 얼마나 끔찍한 일인가 말이다.

그렇다면 근감소증의 치료와 예방에 가장 중요한 건 무엇일까? 그렇다. ‘근력운동’인 것이다. 근력운동이야말로 줄어드는 근육을 유지하고 힘을 강하게 만드는 운동이다. 이젠 건강한 노후를 준비하는 재테크만큼이나 근육테크가 중요하다.

근감소증, 어떻게 극복해야 할까?

간단하게 약만 먹어도 근력과 근육량이 증가하면 좋겠지만, 그런 약은 없다. 따라서, 근감소증을 극복하려면 운동을 열심히 하고, 올바른 영양섭취를 해야 한다. 이처럼 꾸준한 운동과 유익한 영양섭취가 치료의 햑심축이다.

근감소증 치료의 핵심은 근력 강화운동으로 일주일에 최소 2회 이상을 시행하는 것이 바람직하다. 특히 근감소증이 있는 노인에게 운동처방을 할 때는 환자 개인의 신체 활동을 고려한 맞춤형 근력운동이 필요하다. 그리고 운동에 필요한 경비, 시설 등의 문제가 향후 운동 순응도와 직결되기에 의사는 운동처방 전 반드시 이것을 고려해야 하고, 운동 순응도를 높이기 위해 그룹운동을 진행하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

노인은 초기에 저低강도와 짧은 운동시간부터 시작해, 2~3주 간격으로 운동강도를 증가시켜야 한다. 근골격계의 부상을 유발할 수 있는 아령, 바벨 등은 피하고 레그프레스 등 헬스 기계를 이용한 닫힌사슬운동을 먼저 추천한다. 아울러 근소실의 방지와 증대를 위해 적절한 단백질 섭취는 영양보충법의 기본이다.

걷기운동의 효과(질병 예방)

올바른 자세로 걷는 것만으로도 근력을 키우고 관절 건강에도 도움을 준다. 또한 바디의 비만도를 낮추어 몸 전체에 좋은 영향을 미친다. 이는 누구나 쉽게 할 수 있고, 특멸한 장애에 구애받지도 않으면서 큰 비용도 들지 않기에 가장 많이 추천되는 운동이다.

걷기운동은 흔히 고혈압이나 당뇨 등 성인병 질환이나 골다공증과 같은 근골격계질환 및 치매, 불면증에도 효과가 좋다. 꾸준한 걷기운동은 팔과 다리관절의 지속적인 활동으로 관절 주변의 근력 발달에 도움을 주며, 보통 야외에서 걷기 때문에 비타민 D가 생성되어 뼈의 밀도를 유지시키기 때문에 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 또한 심장기능을 강화시켜서 심혈관질환을 예방하고 혈액 순환이 원활해져 혈압을 높이는 호르몬 분비를 억제하여 혈압을 적정 수치로 유지하는 데 도움이 된다.

이밖에도 걷기운동은 대표적인 유산소운동으로서 꾸준히 일정 시간 지속하면 지방 분해에 효과적이므로 체중 감량에 도움되고, 전신을 움직이기 때문에 신진대사를 도와 자율신경계의 작용을 원활하게 만들기 때문에 스트레스와 우울감 해소에도 좋다. 특히, 야외에서의 걷기는 세레토닌과 엔도르핀 분비를 통해 노화 예방과 뇌 건강애도 효과적이다.

허리 통증 해결의 핵심(코어 근육)

위 사진에서 보는 바와 같이 척추 주변의 허리 근육은 큰 근육과 작은 근육(코어 근육)으로 나눌 수 있다. 큰 근육은 무거운 물건을 드는 등 강한 힘이 필요할 때 작용하지만 오래 버티지 못하고, 작은 근육은 큰 힘은 발휘하지 못할지라도 오래 버티는 능력을 가지고 있어 자세를 유지하는 등 장시간 같은 동작을 유지할 때 필요한 근육이다.

사실 두 근육은 조화롭게 사용돼야 하는데, 장시간 잘못된 자세를 하고 있으면 자세를 유지하는 척추 바로 옆에 붙어 있는 작은 근육은 지속적으로 늘어나 있거나 짧아진 상태로 정상적인 가능을 하지 못함에 따라 대신에 큰 근육을 사용한다.

큰 근육이 충분한 힘을 가지고 있어 잘 버텨주면 다행이지만, 쉽게 피로해지는 근육이기 때문에 장시간 잘못된 자세를 취하면 근육에 피로도가 급격하게 쌓여 관절을 압박해 통증을 만들기도 하고 근육 자체에서도 통증이 발생한다.

하지만 바른 자세를 취함으로써 속에 있는 작은 근육(코어 근육)이 잘 작용하도록 환경을 만들어주고, 약해진 작은 근육을 강화시켜 더욱 잘 작용하게 만들어 큰 근육 사용을 줄인다면 코어 근육운동으로 통증을 해결할 수 있다. 사실 책의 이 부분이 나에겐 가장 필요한 내용이다.

골다공증 개선을 위한 근육운동(사례 소개)

52세 여성이 정형외과에 내원했는데, 병원을 찾은 이유는 약을 먹어도 지속되는 허리 통증 때문이었다. 잦은 통증으로 밤에 잠을 자기도 쉽지 않다고 했다. 신체검사를 실시해보니 예전보다 키가 2cm 감소한 상태였고, 골밀도 검사에서 골다공증으로 나타났다.

이 여성은 골 형성을 촉진하는 유익한 자극을 주기 위해서 뼈에 적절한 충격이 가해지는 체중 부하 운동 프로그램을 처방받았다. 3개월 간 칼슘이 풍부한 식단으로 구성된 영양 섭취와 병행하면서 본인의 골밀도 및 체력 수준에 맞는 적절한 체중 부하 운동을 실시한 결과, 3개월 후 이 여성의 골밀도와 근육량이 개선되었고, 일상생활에서도 요통을 거의 느끼지 않고 생활할 수 있을 만큼 증상이 개선되었다.

근육 운동으로 청년같이 건강하게 살자

건강한 100세는 근육이 좌우한다. 단순히 오래 사는 것이 아니라, 건강하게 오래 사는 것이야말로 우리 모두가 바라는 궁극의 목적이기에 건강에 좋다는 식품들을 꾸준히 섭취하기도 한다. 하지만 책은 유익한 식품 섭취보다는 근육운동이야말로 무병장수의 꿈을 이루는데 가장 필요하다고 강조한다.

★출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다.