건강한 습관을 설계하라

해빗 - 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 지음, 김윤재 옮김 / 다산북스 / 2019년 12월

습관을 어떻게 사용하느냐에 따라 인생을 구원해줄 수도 있고, 눅눅한 팝콘을 맛있다고 착각하고 우걱우걱 입속으로 쑤셔 넣게 만들 수도 있다. 이 책에서 나는 우리 뇌가 보상에 어떻게 반응하도록 만들어졌는지, 주변 환경으로부터 어떻게 신호를 받아들이는지, 인간 행동을 촉발하는 결정적 동인이 무엇인지 등을 추적함으로써 습관의 형성 과정을 낱낱이 해부했다. - '한국의 독자들에게' 중에서

습관의 형성을 밝히다

책의 저자 웬디 우드는 인간 행동 연구 전문가로, 서던캘리포니아대학교 심리학과 교수로 재직하고 있다. 습관의 형성 원리와 작동 방식에 대해 과학적으로 분석한 최초의 연구자이며, <오리지널스> 저자 애덤 그랜트,  <그릿> 저자 앤절라 더크워스 등 세계적인 심리학 분야 전문가들로부터 습관 연구에 관한 세계 최고 권위자로 인정받고 있다.

심리학, 뇌과학, 경영학, 사회학 등 여러 학문을 넘나드는 방대한 연구를 통해 '습관 설계'라는 자신만의 구체적이고 독창적인 방법론을 도출했다. 무엇이 인간 행동의 지속성을 창조하는지 밝히고자 신경과학, 인지심리학, 행동동기론 등을 30여 년간 연구했으며 그와 관련한 수천 건의 실험을 기획.주도했다. "우리 삶의 43%가 습관으로 이루어져 있다"는 사실을 과학적으로 증명한 웬디 우드의 탐구 여정은 그동안 시중에 출간된 수많은 동기 부여 자기계발서의 이론적 배경이 됐다.

이 책은 저자가 지난 30여 년간 연구한 결과물을 집약한 첫 책이며 서던캘리포니아대학교, 소르본대학교 행동과학연구소, 유럽경영대학원 등 미국과 유럽의 여러 학술 단체에서 후원을 받아 집필됐다. 습관 과학 연구 최전선에서 직접 경험하고 목격한 모든 지식을 담은 이 책은, 인간 행동 뒤에 감춰진 무의식이 만들어내는 무궁무진한 가능성을 활용해 삶을 변화시키는 방법을 알기 쉽게 전달한다.

책은 총 3부로 구성되었는데, 1부(무엇이 우리를 지속하게 하는가)에서는 온갖 미신적 자기계발 담론과 동기 부여 전문가들의 비상식적인 조언으로 인해 왜곡된 습관에 대한 잘못된 상식을 바로잡고, 진정으로 우리의 행동을 영원히 지속시키는 힘의 정체가 무엇인지 최신 뇌과학과 방대한 심리학 연구 결과를 토대로 분석하고, 2부(습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가)에서는 무의식에 잠재된 43%의 힘을 온전히 끌어내는 '습관 설계 법칙'을 단계별로 자세히 설명한다.

습관 형성에 사회가 어떤 영향을 미치는지를 '변화', '중독', '스트레스' 등의 키워드로 분석한 3부(습관은 어떻게 삶을 변화시키는가)에서 저자는 지난 20여 년간 현대인의 식사량이 2배 넘게 폭증했다는 사실을 언급하면서 현대 사회가 우리의 자제력과 의지력을 서서히 좀먹도록 얼마나 교묘하고 은밀하게 짜여 졌는지 폭로하며, 버티고 견디고 투쟁하는 삶에서 벗어나 손쉽고 우아하게 목표에 도달하는 과학적인 습관 설계 법칙을 일상에 적용할 수 있도록 도와준다.

습관이 언제, 어떻게, 왜 작동하는지에 대한 단순하고 강력한 법칙을 알면 삶은 지금보다 더 나아질 수 있다. 나쁜 습관을 버리고 목표에 상응하는 더 좋은 습관을 형성할 수 있다. 이때는 더 이상 의지력에 기댈 필요가 없다. 일상의 함정 속에서도 좋은 습관을 기르는 방법을 이해시키는 것. 바로 이것이 저자가 이루고 싶은 단 하나의 목표다.

이미 우리들의 습관으로 굳은 것이 많다. 예를 들면, 집을 나설 때 현관문을 잠그는 일, 차선을 변경허거나 방향을 바꿀 때 방향지시등(깜빡이)을 켜는 일, 아이들을 학교에 보낼 때 뽈에다가 뽀뽀를 하는 일 등이 그렇다. 이처럼 좋은 습관은 우리들의 행동을 지배한다. 그래서 사실상 우리들은 이런 지배를 알지 못하고 지나친다. 이처럼 특별한 노력이 필요하지 않은 일은 누구든 쉽게 지속할 수 있다.

자제력 점수가 높은 사람이 더 많이 운동했고, 더 건강한 간식을 먹었고, 기상하는 시간도 더 일정했다고 한다. 이는 어떤 사람이 좋은 습관을 들이고, 어떤 사람이 나쁜 습관을 들이는지 평생 연구해 온 저자의 결과물이었다. 그렇다면 이들은 금욕에 매달리지 않고 어떻게 건강한 행동을 반복할 수 있었을까? 이들은 언제나 같은 시간과 장소에서 운동을 했으며, 별다른 생각없이 자동적으로 운동하러 나갔다고 한다. 자제력이 뛰어난 사람들은 언제나 '자동화'로 자신의 목표를 달성했던 것이다. 특징은 다음과 같다.   

그들은 목표를 달성하려고 굳이 입술을 꽉 깨물지 않는다.
그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 특정한 행동을 반복한다.
그들은 생각하지 않고 행동하고, 한번 시작하면 고민하지 않는다.
그들은 별다른 노력을 기울이지 않고도 날마다 작은 성공을 쟁취한다.
그들은 투쟁하지 않는다.

그렇다. 시간만 되면 기상해서 자동적으로 신발 끈을 매고 아침운동에 나가는 것에 대한 해답은 '자동화'에 있었다. 다시 말해서 자제력이 높은 사람이 자제력이 낮은 사람보다 의지력이 강하고 금욕적인 것이 아니라, 단지 자동화에 더 능숙한 것뿐이라는 사실에 주목해야 한다.

습관 설계 법칙

나를 중심으로 상황을 재배열하라

적절한 곳에 마찰력을 배치하라

나만의 신호를 발견하라

행동과 보상을 긴밀히 연결하라

마법이 시작될 때까지 반복하라

2017년 2~3월 한 데이터 분석 업체가 750만 대의 스마트폰 기록을 수집했다. 이 업체는 스마트폰을 가진 사람이 헬스장을 얼마나 멀리까지 다니는지 분석했다. 약 6킬로미터 떨어진 헬스장에 다니는 사람들은 한 달에 5회 이상 방문했다. 이와는 반대로 약 8.2킬로미터 떨어진 헬스장에 다니는 사람들의 방문 횟수는 월 1회에 그쳤다. 겨우 2킬로미터 남짓의 차이가 다섯 배의 차이를 만들어낸 것이다. 

"의식적 자아는 그런 짧은 거리를 장애물, 즉 마찰로 인식하지 않는다.

하지만 습관은 사소한 차이에도 민감하게 반응한다"

네 번째 법칙이다. 상황과 마찰은 습관이 형성되는 길을 닦고, 신호는 엔진에 시동을 건다. 그리고 보상은 습관이라는 전차가 계속해서 앞으로 나아가도록 연료를 공급한다. 최초의 노력에 대한 사소한 보상조차 없다면 우리의 습관은 지속되지 않을 것이다. 보상의 법칙은 그리 복잡한 게 아니다. 우리는 아주 예전부터 거래에 익숙했다. 만약 뭔가가 주어지지 않는다면 우리는 그 일을 자발적으로 하지 않을 것이다. 반면에 무언가 충분히 좋다고 여겨질 때 비로소 최초의 노력을 들일 만한 가치가 있다고 판단한다.

반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일(기계처럼 반복해선 안 되는 일)에 투입해야 한다. 더 중요한 일이 무엇인지 알아내는 것은 당신의 몫이다.

"잊지 마라. 우리는 언제나 반복 그 이상의 것을 추구해야 한다" 

우리 내면에는 좋은 습관이라는 늑대와 나쁜 습관이라는 늑대가 살고 있는데, 어떤 습관에 더 자주 먹이를 주는지에 따라 삶의 방향이 정해진다. 한번 먹이를 맛보기 시작한 내면의 나쁜 습관은 인생의 다양한 충동에 반응해 점점 몸집을 키워나갈 것이다. 그러다 어떤 상황에 이르면, 가령 극심한 스트레스를 받거나 정신력이 급격하게 떨어져 산만해지면 이 나쁜 습관이라는 늑대가 마음을 비집고 불쑥 튀어나온다. 그땐 아무도 이 늑대를 막을 수 없다.

"인간의 충동적 본성은 인내심이나 자제력만으론 다스릴 수 없다.

오직 정교하게 설계된 습관의 힘으로만 통제할 수 있다"

새롭고 건강한 습관을 설계하라 

찬란한 풍경과 평화로운 적막이 가득한 이 세상을 오직 버티면서 살아야 한다면 얼마나 괴롭고 무익한 삶이겠는가. '존버 정신'은 단지 희망 고문일 뿐이다. 꿈꾸던 삶과 실제 삶이 조금씩 멀어지고 있다면 당신은 지금까지 살아온 방식을 점검해야 한다. 나는 좀 더 많은 사람이 고통스럽고 힘든 가시밭길을 걷는 대신 과학의 힘을 빌려 새롭고 건강한 습관을 설계함으로써, 삶을 견고하게 다지는 자신만의 습관 시스템을 창조하라.