저탄고지 다이어트 실천

오늘의 키토식 - 평균 21kg 감량! 지방을 태우는 몸으로 거듭난 11명의 저탄고지 라이프!
키토제닉 다이어트 카페 지음, 정명일 감수 / 길벗 / 2019년 11월

우리나라에서 저탄고지 식사가 알려지기 시작한 것은 2016년 9월 MBC <지방의 누명>이 방송되고부터입니다. 이후 많은 사람들이 저탄고지를 시도하려고 할 때, 2012년부터 키토제닉 식사를 국내에 알려온 키토 카페는 목마른 사람들이 모이는 옹달샘 같은 곳이었습니다. - '감수자의 글' 중에서

키토제닉 식사를 아시나요?

키토제닉 다이어트 카페는 2012년 국내 최초 저탄수화물 고지방 다이어트 커뮤니티로 시작했다. 현재 회원수 15만 명, 게시물 20만 개, 누적 방문자수 3400만을 기록하며, 키토제닉 식단에 대해 자유롭게 이야기하는 대한민국 최고, 최대의 소통창구로 자리매김하고 있다.

짧게는 2년, 길게는 5년 동안 키토식을 먼저 실천한 11명의 사례자들은 고도비만, 무기력, 난임, 염증 및 부종, 대사 문제, 산후우울증, 고지혈증과 같은 다양한 건강문제를 키토식으로 기적같이 해결한 사람들이다. 이들은 키토식은 단순히 몸무게 자릿수를 바꾸는 다이어트가 아니라 라이프 스타일을 바꾸는 도전이라고 그 의미를 밝힌다.

정말 지방을 먹어도 살이 안 찌나요?

보통은 지방을 먹을수록 살이 찐다고 생각한다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 우리의 체중을 높이는 범인은 '지방'이 아니라 '탄수화물'이기 때문이다. 탄수화물의 섭취량이 많아질수록 혈당이 높아져서 인슐린 분비가 많아지고, 따라서 그만큼 변환되어 저장되는 지방도 많아진다. 

그렇다. 탄수화물을 제한한 상태에선 인슐린 분비가 낮아진 결과로 디방이 에너지원으로 사용되므로 탄수화물을 함께 먹지 않는다면 살이 찔 이유가 없다. 이런 우리 인체의 시스템을 밑바탕으로 하여 '지방에 관한 편견'을 없애버리는 것에서부터 키토제닉 라이프가 시작되는 셈이다. 이제 고기를 먹을 때 일일이 지방을 잘라낼 필요도 없고, 고소한 지방을 먹을 때 죄책감을 가질 필요도 없다.

키토제닉 식단의 효과

키토제닉 식단이 주목받는 이유는 다이어트 효과 때문이다. 인슐린 분비가 줄어들면서 자연스럽게 살이 덜 찐다. 이 식단을 진행하면 장기적으로 망가진 호르몬 체계가 회복되면서 인슐린 저항성이 개선되므로 인슐린 저항성으로 인해 '살이 잘 찌는' 체질을 지닌 사람들은 체질을 개선할 수 있다.

또한, 고기나 치즈 등 맛잇는 음식을 먹으며 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 '식욕 조절'에 탁월한 효과가 있다. 우리들 대부분은 식욕을 '의지'의 문제로 간주하고 스스로를 탓하곤 한다. 사실상 이는 의지력의 문제가 아니라 '호르몬'의 문제인 것이다. 우리 몸의 식욕을 담당하는 호르몬은 그렐린(식욕 호르몬)과 렙틴(식욕 억제 호르몬)이다. 억지로 굶지 안고 충분히 먹으면서 체중을 감량하면 그렐린이 자극받을 일이 없기에 공복 시간을 더욱 길게 가져갈 수 있다.

부산 서면에 국내 최초의 키토제닉 식단 식당인 '키토키친'이 오픈했고, 서울에도 저탄고지 점눈식당인 '디라이프스타일키친'이 문을 열었다. 향후 더 많은 가게들이 생겨날 것으로 예상되므로 소비자들도 키토제닉 식단을 통해 '건강'과 '가치'라는 두 마리 토끼를 잡는 키토 라이프를 즐길 수 있을 것이다.

키토제닉 식단시 주의사항

수분과 염분 섭취~ 탄수화물 섭취가 줄어들면, 체내에 비축된 탄수화물인 글리코겐이 고갈되면서 몸에서 많은 양의 수분이 빠져나간다. 이때 많은 양의 염분도 함께 빠져나가므로 꾸준히 물을 마시고 염분을 보충해 줘야 한다. 하루 최소 2리터 이상의 물을 섭취하고, 히말라얀 핑크솔트 등 미네랄이 풍부한 소금을 식사에 충분히 활용해야 한다.

키토플루~ 키토제닉 식단을 처음 시작할 때 많은 사람들이 어지럼증, 갈증, 두통, 불면증 등 감기 몸살과 비슷한 경험을 한다. 이를 '키토플루'라고 말한다. 몸이 연료를 탄수화물에서 지방으로 바꾸면서 찾아오는 자연스런 적응 과정이다. 이때는 몸이 스트레스 상태에 돌입한 것이나 마찬가지이므로 이 기간엔 가능하면 운동을 삼가하는 것이 좋다.

변비~ 키토제닉 식단을 시작하고 섭취하는 음식의 종류가 바뀌면서 간혹 변비를 경험하는 경우도 있다. 탄수화물을 제한하면서 채소를 잘 챙겨 먹지 않으면 식이섬유의 섭취가 줄어들기 때문이다. 이런 경우 채소의 섭취를 늘리거나 차전차피 가루를 섭취하면 도움이 된다. 탈수로 인해 변비를 겪기도 하는데, 이럴 때엔 물과 염분, 마그네슘 등을 보충하면 좋아진다.

책은 2부에서 실제로 식단을 체험하는 11인의 사례를 소개하고 잇다. 다양한 레시피들이 소개되고 있는데, 자신에게 알맞다고 판단되는 레시피를 활용해 다이어트 효과를 누릴 수 있을 것이다. 수많은 레시피 중 나는 '초간단 명란 김국'을 요리해 보았다. 맛도 좋고 간편하게 요리할 수 있어서 좋았다.