먹으면서 단식하라

단식 모방 다이어트 - 몸을 착각하게 하는 건강한 식사법
발터 롱고 지음, 신유희 옮김, 정양수 감수 / 지식너머 / 2019년 4월

이 책에는 롱고 박사가 다각도로 깊이 연구한 내용을 흥미롭게 펼쳐놓았으며 이 탄탄한 연구를 토대로 신뢰성 있는 단식 모방 다이어트의 원칙을 소개한다. 또한, 단식 모방 다이어트를 당뇨병, 치매, 심혈관계질환과 같은 만성질환과 심지어 암, 자가면역질환 치료에 사용할 수 있는 근거와 방법을 설명하였고, 건강수명을 늘리는 2주 식단 프로그램까지 제시해주고 있다. - '감수의 글' 중에서

가장 과학적인 식사 가이드

책의 저자 발터 롱고 교수는 생화학자로, 미국 서던캘리포니아대학교(USC)에서 장수연구소를 이끌고 있다. 그의 연구소는 인간의 노화를 집중적으로 연구하고 가르치는 데 있어 독보적인 기관으로 세계적으로 그 명성을 인정받고 있다. 미국뿐 아니라 유럽에서도 그의 연구 업적을 높이 사 현재 인간 수명 연구의 가장 혁신적인 과학자로 꼽히고 있다.

2010년에는 국립노화연구소에서 나단 쇼크 어워드를, 2013년에는 미국노화연구연맹에서 수여하는 빈센트 크리스토팔로의 '라이징 스타' 어워드를 수상하였다. <타임>지에서 두 차례나 그의 연구를 커버 스토리로 다루었고, <뉴욕 타임스>, <르 몽드> 등 세계 유수의 언론에서 심층 취재하였다.

'단식 모방 다이어트'란 쉽게 말해 몸을 착각하게 만드는 먹는 단식 방법이다. FASTING-MIMICKING DIET, 즉 FMD라고 부르는 이 다이어트 방법은 '건강수명 늘리는 식단'을 실천하면서 주기적으로 병행하는 방식이다. 롱고 교수는 쥐 실험과 이후에 시행한 임상시험을 통해 특정 식단이 줄기세포를 활성화시키고 여러 생체기관 내에서 재생과 회춘 작용을 촉진함으로써 암, 당뇨병, 심혈관계질환, 퇴행성 신경질환, 자가면역질환 등 주요 질병의 위험을 낮추는 효과가 있다는 사실을 발견했다. 이 식단이 FMD이며, FMD를 주기적으로 시행하면 노화를 늦추고 질병을 예방할 수 있는 것이다.

‘건강수명 늘리는 식단(THE LONGEVITY DIET)’은 기초연구/젊음유지연구, 역학, 임상연구, 100세 이상 노인 연구, 복잡한 시스템의 이해의 5가지 학문적 배경을 거쳐 태어났다. 이 식단의 핵심은 저단백, 채식 및 생선 위주의 다이어트/ 한 달에 5일 단식 모방 다이어트(FMD)를 시행/ 하루에 두 끼의 식사, 한 번의 간식/ 12시간 내에 먹는 시간제한 식이/ 좋은 지방과 복합탄수화물의 섭취 등이다.

단식, 인체의 조화를 해치지 않고 변화를 이끌어낸다

혈당을 낮추는 약과 같은 우리 몸의 조화를 고려하지 않은 처방은 유기체의 정상적인 기능에도 영향을 끼친다. 즉 일시적으론 혈당을 저하시킬 수 있지만 오랜 기간 이를 복용할 시엔 부작용이 뒤따르는 심각한 문제가 발생한다. 그러나 고혈당의 원인이 되는 인슐린 저항성 근육세포를 회복하여 제 기능을 할 수 있도록 만든다면 인체의 조화를 유지할 수 있다.

나아가 이러한 회복이 인류의 과거 행적과 훨씬 더 오래된 고대 생명체 때부터 반복되어온 환경과 조건으로 이루어진 것이라면, 이는 인체의 조화뿐만 아니라 인류 역사의 '주파수'와도 어우러져 '진화와 조율하기'를 이룬 처방법인 셈이다. 단식은 호모 사피엔스가 존재하기 수십억 년 전부터 살았던 박테리아를 시작으로 지구상의 모든 생명체가 겪어온 굶주림이라는 방식을 통해 진화와 조율을 맞춘다. 때문에 단식은 인체의 조화를 해치지 않고 잘 조율된 변화를 이끌어 낼 수 있는 가장 강력한 처방 중 하나임이 확실하다.

자신의 건강에 올바른 정보를 구분하는 법 

많은 사람들이 영양 지식은 어렵고 헷갈린다고 느낀다. 왜냐하면, 과학 잡지와 매체마다 주요 영양소(탄수화물, 지방, 단백질) 및 달걀, 커피와 같은 특정 음식의 좋고 나쁨에 대해 서로 다른 정보를 제공하기 때문이다. 그렇다면 올바른 정보를 구분하는 방법은 무엇일까? 이에 대해 저자는 '장수학의 다섯 기둥'을 고안했다. 수많은 과학자와 의사들의 연구 결과를 바탕으로 세워진 다섯 기둥은, 특정 영양소 또는 특정 영양소의 조합이 건강에 좋은지 여부를 결정하고 건강한 장수를 위한 이상적인 식단의 기준이다.

유명한 식사법과 식단 중 상당수가 부적절하거나 부분적으로만 옳은 이유는 장수학의 다섯 기둥 중 1~2개의 기둥에만 기초하기 때문이라고 생각한다. 장수학의 다섯 기둥은 노화 및 질병에 관한 수천 가지 연구 중 어떤 것을 취할지 여과해주는 거름망인 한편, 식단 변화로 인한 위험부담을 최소화해준다. 따라서, 다섯 기둥 전체가 하나도 빠짐없이 뒷받침하는 식단을 선택하면 나중에 새로운 사실이 발견되더라도 모순되거나 크게 바꿀 일이 없다.

단기 단식 후 일반식을 해도 무방할까?

사람과 원숭이는 지속적으로 칼로리를 제한할 경우 면역체계 결핍, 상처 회복 기능 저하, 지나친 저체중, 과도한 스트레스 등의 부작용이 있다고 알려져 있다. 그렇다면 짧은 기간의 단식을 한 후 일반식으로 돌아가도 그 효과가 지속될 수 있을까? 만약 이것이 가능하다면 단식을 실천하기가 훨씬 쉬워질 것이다. 배고픔을 인내하는 부담을 최소화하고 단식 시기나 횟수도 개인 상황에 맞춰 결정할 수 있기 때문이다. 기간은 한 번에 4~5일로, 횟수는 한 달에 한 번을 넘지 않는 선으로 제한하면 부작용도 최소화할 수 있다.

최근 '간헐적 단식'이 마치 다이어트의 대세인 양 통용된다. 하지만 저자는 이 용어에 문제가 있다고 생각한다. 왜냐하면 일정 기간 '음식을 자제'하기만 하면 기간에 상관없이 건강에 이롭고 동일한 효과를 얻을 수 있으며 따라서 단식 기간을 12시간에서부터 수주에 이르기까지 마음대로 선택해도 전부 똑같다는 인상을 심어주기 때문이다. 그런데, 사실상 간헐적 단식은 기간에 따라 그 효과가 매우 다르다.

예를 들어, 당분 연소 모드였던 인체를 지방 연소 모드로 바꾸려면 최소한 2~3일 혹은 그 이상 단식을 유지해야 한다. 재생 작용의 활성화를 촉진하기 위한 단식도 비슷한 기간이 필요하다. 짧은 기간 시행하는 단식도 물론 장점이 있지만 15분 걷기와 마라톤을 동일한 운동이라고 말할 수 없는 것처럼 기간도, 효과도 각기 상이한 단식을 모두 뭉뚱그려서 '간헐적 단식'이라고 부르는 것은 옳지 않다.

저자가 제안하는 FMD

이는 기존의 다이어트 방식의 단점과 취약점을 보완하는 획기적인 다이어트 법이다. 즉 가장 보편화되어 있는 칼로리 제한식이나 단식은 기력 저하나 공복감 등으로 인해 장기간 지속적으로 실행하기엔 버거움을 느낄 수밖에 없다. 사실상 대부분의 사람들이 다이어트에 실패하는 주된 이유이기도 하다. 먹지 않거나 적게 먹으으로써 단기간에 감량되는 일시적 효과를 거두기는 하지만 결국엔 식욕 억제를 이기지 못해 칼로리 섭취량이 늘어나면서 다시 체중이 증가하는 현상이 생긴다. 흔히 이를 '요요현상'이라고 부른다.

하지만 FMD는 일정 칼로리를 섭취하는 것만으로도 인체가 단식한다고 착가하게 함으로써 효과를 거둘 수 있다는 특징을 지녔다. 즉 공복감 없이 건강한 다이어트를 실행함으로써 강량 내지는 적정 체중의 유지를 가능하게 하기 때문이다. 이는 한 달에 5일만으로도 충분하며, 건강상태에 따라 연간 2회~12회 진행하면 된다.

이를 학술적으로 살펴보자. FMD를 실행하면 유기체는 자신이 굶주리고 있다고 착각을 하여 대부분의 기관 및 시스템 내에 불필요한 요소(단백질, 미토콘드리아 등)를 제거하고 많은 세포를 파괴한다. 그 결과 유기체가 유지해야 할 세포 수가 감소함으로써 에너지를 절약할 수 있다. 또한 자가포식 작용으로 파괴된 세포와 세포 내 구성요소는 다른 세포를 위한 에너지원으로 사용될 수도 있다.

알기 쉽게 설명하기 위해 책은 나무로 만든 아주 오래된 증기 기관차를 인용한다. 다음 연료공급처에 도착할 때까지 기관사는 기차에서 가장 오래되고 망가진 나무 의자나 벽을 뜯어 불 속으로 던져서 기차의 무게를 가볍게 하고 기차가 계속 달릴 수 있도록 증기를 만들어낼 것이다. 불태운 의자는 연료공급처에 도착한 후에 새로 만들면 되는 것처럼, 단식을 하던 사람이 다시 일반식을 시작하면 줄기세포와 전구세포가 복구 및 교체 작용을 활성화하여 단식 중에 파괴되었던 세포, 생체 시스템, 기관을 재생한다는 것이다. 이것이 바로 내부에서 일어나는 재생효과이다.

건강수명을 늘리는 식단

식물성 위주로 식사하고 약간의 생선을 섭취한다

단백질은 적지만 충분하게 섭취한다

나쁜 지방과 당분은 최소화하고 좋은 지방과 복합탄수화물은 최대한 섭취한다

영양분은 충분히 섭취한다

조상 대대로 익숙한 음식을 먹는다

하루에 식사 두 끼, 간식 한 기를 먹는다

시간제한 식이를 한다

꾸준하고 주기적으로 단식 모방 다이어트를 시행한다

남성의 경우 허리둘레 35.5인치 미만, 여성의 경우 29.5인치 미만을 유지한다