어제 포스팅에서 생체 리듬과 관련된 얘기들이 나왔는데...

어제 포스팅에서 생체 리듬과 관련된 얘기들이 나왔는데 그 내용들이 이어진다. 수면시간대에 따라서 나오는 호르몬이 다르기 때문에 그 자연발생적인 호르몬의 분비에 따라 생활하는 것이 가장 바람직하다고 저자는 얘기한다. 만약 이러한 리듬에 역행할 경우 부작용이 생길 수 있음을 책의 내용을 통해 볼 수 있었다.

또한 이 책의 독자층에 따라 청년기(20, 30 대), 중년기(40, 50 대), 장년기(60대 이후)로 각각 나누어서 그 나이대에 발생할 수 있는 안 좋은 생체리듬과 바람직한 생체리듬을 비교하면서 각각의 나이대에 맞게 대안을 제시하고 있어서 이 책을 읽는 다양한 나이대의 독자들에게 유용한 정보가 될 수 있을 듯 하다.

뒤이어 나오는 내용 중에는 스노든 교수라는 분이 치매발생인자를 알아보기 위해 수녀들을 연구한 내용이 있는데 연구결과가 나름 흥미로웠다. 어찌보면 당연해보일 수도 있는데 간략하게 핵심만 언급하자면 고급어휘를 많이 알고 긍정적인 말을 많이 할수록 치매발생가능성이 감소한다는 것이었다.

어휘력이 높은 것은 책을 많이 읽어봤다는 반증이라서 금방 납득이 되었는데 긍정적인 말도 치매예방에 도움이 된다는 것이 나름 신선하게 느껴졌다. 하긴 매사에 부정적이고 비판적인 태도보다는 긍정적인 태도나 언행을 갖는게 자신의 정신 건강에도 도움이 된다고 생각한다면 납득못할 연구 결과도 아닐듯 하다.

좀 더 보태면 매사에 언행이나 태도 같은 것들이 부정적인 사람의 경우 자신이 가진 한정된 에너지를 부정적인 것에 쓰는 시간이 많기 때문에 뇌가 쉽게 지칠 수도 있겠다는 생각도 든다. 분노에는 에너지 소모가 상대적으로 많을 수 밖에 없기 때문이다. 긍정적인 사람들은 그냥 쉽게 쉽게 넘어갈 것도 허투루 지나치지 않고 어떻게든 까내리고 부정적으로 만들기 위해서는 자신이 가진 에너지를 사용할 수 밖에 없는데 이러한 행위들이 다른데서는 어떨지 모르겠지만 적어도 치매와 관련해서 만큼은 좋지 않다는 게 스노든 교수의 연구 결론인듯 보였다.

늦게 자고 늦게 일어나면 우리 몸의 호르몬 분비가 교란되면서 오전 내내 몽롱하고 의욕이 떨어지게 됩니다. 결국 오전에 무기력증이 심하게 옵니다.

멜라토닌

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면 호르몬이다. 수면조절과 항산화 anti-oxygen 를 진행하는 역할을 하고 있다. 낮에 햇볕에 노출되는 동안 생성된 뒤 저장되어 있다가 저녁 7시부터 분비되기 시작하여 새벽 3시에 최고로 분비되었다가 아침에 햇볕이 들어오면 분비가 중단된다. 햇볕의 영향을 받아 분비와 저장이 조절된다. 낮 시간에도 집 밖에 나가지 않거나 주위가 어두우면 멜라토닌 생성이 증가되어 졸리고 우울감이 생길 수 있다.

매우 예민한 사람들은 생활 패턴과 생체 리듬이 맞지 않아서 고생하시는 분들이 많습니다. 특히 오전 중에는 무기력하고 집중이 안 되어서 ‘오전이 없는 삶‘을 살고 계신 분들도 많이 보게 됩니다. 밤이 되면 수면이 잘 되지 않거나 폭식이 생기고 감정 기복이 심해집니다.

매우 예민한 사람들이 자신의 생활패턴을 생체리듬과 잘 맞추면 에너지를 유지하는 데 도움이 되고 남은 에너지로 자신의 능력을 발휘할 수 있습니다. 이렇게 되기 위해서는 자신에게 맞는 좋은 생활 패턴을 찾는 것이 중요합니다.

이는 청년기, 중년기, 노년기로 나누어서 볼 수 있습니다. 연령에 따라 하는 일이 다르고 호르몬의 변화로 인한 차이가 있어 구분해 보는 것이 도움이 됩니다. 청년기때 좋은 생활 패턴을 만들어 놓으면 중년기, 노년기에도 잘 유지될 수 있을 것으로 보입니다. 우리 몸의 24시간 생체 리듬 주기를 생각하고 그에 맞는 생활패턴을 만들어 봅시다.

좋은 생활 패턴은 우울증, 불안증, 불면증 등으로 진행된 경우에도 치료에 큰 도움이 됩니다.

실제로 병원에 진료를 받으러 온 예민한 청년들에게 생활패턴을 바꿔보도록 하는 경우가 많이 있습니다. 지금부터 스스로 자신을 바꿔 보려는 생각이 있는 청년들의 경우에 한두 달 안에 성공하는 경우를 보게 됩니다.

내가 스스로 자신을 조절하고 성공하는 기쁨을 느껴보면 다른 일에도 자신감이 생깁니다.

건강한 대인관계는 함께 만나면 즐겁고 서로 도움이 되는 관계입니다.

만나서 친해지기 위해서는 공통의 관심사가 있어야 합니다. 자신의 안전기지가 그 친구도 좋아하는 것이라면 친해지기 더 쉽습니다.

책을 읽는 것은 매우 예민한 청년들에게 큰 도움이 됩니다. 책은 시각적, 청각적 자극이 다른 매체들보다 덜하고 다양한 관점에서 생각을 할 수 있도록 해줍니다.

한국인이라고 한국말을 잘하는 것이 아닙니다. 책을 많이 읽으면 어휘와 생각이 풍부해지고 다양한 한국어를 구사할 수 있습니다. 친구들에게 더 재미있는 이야기를 할 수 있고 깊이 있는 생각을 나눌 수도 있습니다.

SNS나 메신저를 통해 보내는 문장에만 익숙해진 청년들이 긴 호흡의 문장을 읽고 생각해보는 연습을 하는 것이 미래의 사회 생활에 도움이 됩니다.

‘사람들과 편하게 만나서 대화할 수 있는 능력‘을 갖추는 것이 이 시기(청년기)에 가장 중요한 목표입니다.

이제는 암기력보다 네트워크를 통해 여러 사람들과 협력해서 일을 진행하는 능력이 중요합니다.

내가 가진 에너지 소모를 가장 적게 하면서 여러 사람과 대화를 하고 회의를 할 수 있다면 성공입니다.

중년기에 매우 예민한 사람들을 예민하게 만드는 가장 중요한 요인은 배우자(배우자가 없는 경우에는 가장 많은 시간을 보내는 사람이 해당됩니다)입니다.

매우 예민한 사람들에게 특히 안좋은 행동은 배우자가 고주파로 크게 소리를 지르는 것입니다. 이들은 상대방이 이렇게 소리를 지르면 놀라서 교감신경계 항진 증상이 일어나게 됩니다. 심장이 두근거리고 호흡이 곤란해지고 긴장이 되어 잠이 오지 않습니다.

긴장과 스트레스를 느끼면 술을 마시는 경우가 많습니다. 술에 들어있는 알코올은 우리 뇌를 억제시키는 작용을 하게 됩니다. 뇌에서 충동을 억제하는 전두엽을 다시 억제해 충동성을 크게 증가시키기도 합니다. 그래서 술을 마시면 평소에 하지 않던 심한 말을 하기도 하고 과격한 행동을 할 수도 있습니다. 오전에는 전날 먹은 술의 금단 증상으로 우울하고 무기력하면서 집중이 잘 되지 않는 상태가 발생합니다.

좋은 생활패턴을 지닌 중년은 배우자와 사이가 원만한 경우가 많습니다.

매우 예민한 사람들의 배우자가 예민한 것을 잘 받아주고 안정적이면 큰 도움이 됩니다. 하지만 너무 둔하고 반응이 없는 것도 예민한 사람들에게는 답답하게 느껴질 수 있습니다.

‘중저음의 부드러운 목소리‘는 매우 예민한 사람들에게 편안한 느낌을 줍니다.

예민한 분들은 작게 말을 해도 소리에 예민해서 잘 알아듣기 때문에 소리를 크게 지를 필요가 없습니다.

목소리와 함께 표정도 부드럽게 미소를 지어주세요. 비언어적 표현에도 예민하기 때문에 부드러운 미소를 목소리와 함께 보내면 매우 효과적입니다.

매우 예민한 분들은 사람들이 많은 지하철이나 버스에서 무척 불편하고 답답한 경우가 많습니다.

매우 예민한 분들은 남들이 보지 못하는 것을 보고 듣지 못하는 것을 듣기 때문에 ‘아이디어 뱅크‘인 경우가 많습니다. 이러한 예민한 특성은 패션이나 디자인, 광고 등에 탁월한 역량을 보이는 경우가 많습니다. 꼼꼼하고 세심하기 때문에 은행, 출판, 회계 업무 등도 잘합니다. 이런 분들은 다른 사람에게 폐를 끼치는 것을 무척 싫어합니다. 따라서 회사에 손해를 끼칠 사고를 일으키는 경우가 적습니다.

좋은 생활패턴을 유지해서 아이디어를 낼 여유를 만드는 것이 중요합니다. 아이디어도 에너지가 남아 있어야 낼 수 있는 것입니다. 더 이상 에너지가 없으면 지금 하는 일을 마무리하기에 급급하게 됩니다. 이렇게 되면 수동적이 되고 내가 하는 일에 의미가 없습니다. 직업은 월급을 받는 수단에 그칠 수밖에 없습니다.

장년이 되면 누구나 한두 가지쯤 만성질환이 생깁니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성질환이 올 수 있기 때문에 계속 관리가 필요합니다. 그 밖에 두통, 요통, 관절통 등 통증이 떠나질 않습니다.

매우 예민한 장년층은 집 밖에 나가지 않고 집에서 누워 있는 경우가 많은데 그러면 만성질환은 악화되고 통증은 더 강해지게 됩니다.

집에 누워만 있으면 운동량이 떨어지면서 당뇨가 있는 분들은 혈당이 올라가고 당화혈색소가 조절되지 않게 됩니다. 결국 먹는 약이나 인슐린 주사를 맞아야 될 수도 있습니다. 혈당이 관리가 안 되면 뇌혈관에도 영향을 주어 기억력이 떨어지고 멍한 느낌을 주게 됩니다.

운동량이 떨어지고 식습관이 불규칙해지면 고지혈증도 따라오게 됩니다.

매우 예민한 분들은 주로 누워서 예전에 상처받은 생각이나 힘든 일들을 생각하기 때문에 교감신경이 항진되어 혈압이 올라가고 배꼽에서 머리쪽으로 열감이 수시로 올라오게 됩니다. 활동저하로 고혈압과 당뇨가 조절이 안 되는 경우가 많습니다.

노년에는 운동을 하지 않고 누워 있으면 근육량이 쉽게 줄어드는데 이것을 근감소증이라고 합니다.

근감소증이 오면 넘어져서 골절이 생기고 이로 인해 다시 통증이 생기고 기억력이 떨어질 수 있습니다. 또한 잠이 안 와서 복용하는 수면제도 다리에 힘이 풀려 낙상을 유발할 수 있습니다.

근감소증 Sarcopenia

근감소증은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환을 의미한다. 가장 흔한 원인은 단백질 섭취저하, 운동량 부족 때문이다. 다리 근육이 많이 감소되는데 특히 허벅지와 종아리 근육이 감소한다.

근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 된다. 또 골다공증, 낙상, 골절이 쉽게 발생한다. 근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초 대사량이 감소하고 만성질환 조절이 어렵게 되며, 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있다.

노년에서 가장 중요한 것은 치매와 우울증을 예방하는 것입니다. 혈압, 당뇨, 고지혈증이 잘 관리되지 않으면 치매와 우울증이 더 잘 생깁니다.

데이비드 스노든 교수는 ...(중략)... 수녀들이 건강하게 오래 사는 이유가 무엇인지 관심을 가지고 자신의 책 《우아한 노년》에 이를 기록했습니다.

수녀들의 어휘를 살펴보니 단어의 선택이나 어휘량도 치매의 발병 여부와 관련이 있었습니다. 수녀들의 개인 기록에서 복합성, 쾌활함, 유창함을 나타내는 언어밀도가 떨어지는 것이 치매 발병의 중요한 예측 인자였습니다.

고급 단어를 사용하는 수녀는 10퍼센트만 치매 증상이, 고급 단어를 사용하지 않는 수녀들은 80퍼센트가 치매 증상이 나타났습니다.

언어밀도가 높은 사람들은 사후에 뇌에서 알츠하이머병의 원인이라고 알려진 아밀로이드의 축적이 있었음에도 불구하고 치매가 발생하지 않았습니다.

아밀로이드 Amyloid

아밀로이드는 36~43개의 펩타이드peptide로서 알츠하이머병 Alzheimer‘s disease, AD 환자의 뇌에서 발견되는 아밀로이드 플라크Amyloid plaque의 주성분이다.

아밀로이드가 제대로 처리가 안 되고 뇌에 축적되는 것이 알츠하이머 병의 발생을 유발한다고 설명하는 학설이 있다.

아밀로이드 플라크와 타우 탱글은 알츠하이머병 환자의 뇌에서 발견되는 중요한 특징이다. 하지만 아밀로이드가 뇌에서 발견된다고 해서 반드시 알츠하이머 치매로 진행되는 것은 아니다.

스노든 교수는 연구를 통해 개인 기록이 긍정적인 사람일수록 더 오래 산다는 것도 확인했습니다.

연구자가 발견한 오래 사는 수녀들의 공통적인 인자는 ‘긍정적인 문장의 개수‘ ‘긍정적인 단어의 개수‘ ‘긍정적인 표현의 다양성‘이었습니다.

그가 수녀들을 통해 얻은 결론은 어휘량과 고급 단어를 배우고 사용하면서 긍정적인 생각을 하는 사람이 치매도 예방하고 건강하게 오래 살 수 있다는 것입니다. 그러기 위해서는 책과 신문을 보면서 새로운 단어를 익히고 다른 사람들과 대화할 때 새롭게 배운 단어를 사용해보는 것이 좋겠습니다.

조지 베일런트는 불쾌한 상황에 부딪히더라도 심각한 상황으로 몰아가는 일 없이 긍정적으로 전환할 수 있는 능력이 성숙한 방어기제이며, 행복하고 건강한 삶을 살아가는 이들은 대부분 이것을 가지고 있다고 말합니다.

방어기제는 감정적 상처로부터 마음의 평정심을 지키기 위해 자신도 모르게 무의식적으로 스스로를 보호하는 마음의 작용을 말합니다. 이것은 누구나 가지고 있으며 대체로 성격적인 특성과 관련이 있습니다.

가장 흔한 방법은 ‘투사‘입니다. 내가 경험하는 상황에 대한 분노를 다른 대상에게 전가해서 표현하는 것입니다.

작년 11월 말에 한 번 읽었다가 한동안 못 읽다가 ...

작년 11월 말에 한 번 읽었다가 한동안 못 읽다가 다시금 기회가 되어 읽어본다. 내용은 실용적이기보다는 그냥 말그대로 이야기다. 옛날에 나왔던 영화 혹은 외국의 유명 작가라고 알려진 사람들에 관해 잘 몰랐던 이야기들을 저자의 시각을 덧붙여 풀어놓은 에세이 형식의 글이다.

여기 따로 밑줄치진 않았지만 p.76에 아포리즘aphorism 이라는 단어가 나오는데 물론 이미 알고 있는 분들도 계시겠지만 개인적으로는 처음보는 용어라 뜻을 찾아보니 ‘깊은 체험적 진리를 간결하고 압축된 형식으로 나타낸 짧은 글‘ 이라고 한다. 흔히 격언, 금언, 경구 라고 하는 것들이 이에 해당한다고 한다. 하나 배웠다.

뒤이어 나온 내용 중에 p.81에 밑줄친 발터 베냐민의 말한 ‘순수 언어‘라는 개념이 나오는데, 번역가들의 고충이 어떤 것인지를 간접적이긴 하지만 조금이나마 느껴볼 수 있는 내용이었다. 전 세계문학작품 같은 것을 번역할 때 단지 번역된 글을 읽기만 하면 되는 독자들과는 별개로 원문의 의미를 온전히 전달하기 위한 번역가들의 고충은 직접 번역을 해본 사람이 아니고서는 이루 헤아리기 힘들 수밖에 없겠다는 생각이 들었다. 이 자리를 빌어 번역가님들께 감사하다는 말씀을 드립니다. 여러분들 덕분에 저 같이 평범한 독자도 저 멀리 해외에 있는 다양한 작가님들의 작품을 읽을 수 있는 기회가 생겼는데 어찌 가만히 있을 수 있겠습니까. 정말 감사드립니다!
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p.92에 밑줄친 내용에선 평소 인간관계에서 들었던 생각들에 대한 얘기들이 나오는데, 기존의 친구 혹은 지인들과 새로운 사람 간에 물리적, 심리적 거리에 대해 생각해보게 되는 내용이었다. 내 의지와 관계없이 다른 사람들에 의해 형성되는 경우가 많은 인간관계의 고충이 느껴졌다.

p.96에 밑줄 친 내용은 ‘골방의 관리자‘라는 제목의 글인데 뭔가 공감되는 지점이 있었다. 회사에서의 실적은 어찌됐든 숫자로 드러나기 마련인데 그 지점과 관련해서 맥을 아주 잘 짚은 문장이라는 생각이 들었다.

p.99에 나온 내용은 대학생들이 교수님들의 얘기를 빠짐없이 필기하는 것에 대한 저자 분의 생각이다. 이런 식의 필기를 무조건 안 좋게만 볼 것인가에 대해 잠시 생각해볼 수 있는 시간이었다. 독자인 내가 이 이슈에 관해 기존에 갖고 있던 관점과는 또 다른 관점을 볼 수 있었다.

제임스 스튜어트 주연의 고전 영화 「하비」(1950)는 사람 크기의 토끼와 친구가 된 사람의 이야기이다. 이 토끼는 말도 하며 늘 주인공 옆에 붙어 다닌다. 문제는 이 토끼가 다른 사람에게는 보이지 않는다는 것이다. 걱정이 된 가족은 주인공을 정신병원에 입원시키려 한다. 이후 비슷한 설정을 사용한 영화들(「이웃집 토토로」 등)의 선구가 된 작품이다. - P57

우리는 친교의 시작과 끝이 온라인에 기록되는 시대를 살고 있다. 예컨대 매일 단골로 찾아와 싱거운 덧글이나 주고받던 이들이 어느 날 어색한 몇 마디를 교환하더니 서로의 계정에서 자취를 감춘다. 이런 일은 보통 제삼자는 모르고 지나갈 일이지만 서로 작심하고 가시 돋친 말을 주고받는 경우에는 모두에게 생중계되기도 한다. 다들 한두 번씩은 겪어 본 일이다. 이를 보면 친구 관계의 사적이고 비가시적인 영역이 온라인에 의해 잠식되는 중이라고 말할 수는 있을 것 같다. 다만 잠식의 규모는 가늠이 어렵다.
친구 관계에서 비가시적인 영역의 전체 크기가 미지수이기때문이다. - P58

가시화되는 건 친교 자체가 아니라 서로 주고받은 ‘글‘인데, 글의 교환 역시 새로운 것은 못 된다. 우리는 덧글이나 메시지가 별게 아니라 응답 속도가 빨라진 편지일 뿐이라는 것을 눈치채고 그에 적응하게 되었다. 사실 그 응답 속도조차 조절되고 있는데, 우리는 적절한 타이밍에 대꾸하기 위해 편지를 쓸 때와 똑같은 짓- 시간을 재는 일을 계속하고 있는 것이다. 아마 유일하게 새로운 것은 친구 사이에 글의 교환이 폭증한 것이다. 이게 좋은 일이라고 단정하긴 어렵다. 글은 너무나 강력한 매체이기 때문에 친구와 부담 없이 교환할 만한 건 못 된다. - P59

『이상한 나라의 앨리스』를 쓴 루이스 캐럴은 편지 쓰기에 관해 일련의 조언을 남겼다. 몇 가지를 들면 다음과 같다. "상대방의 편지를 인용할 때는 그가 쓴 말 그대로 인용할 것." "상대방이 기분 나쁠 것 같은 편지는 일단 부치지 말것. 다음 날 내가 받은 편지라고 생각하고 읽어볼 것." "그가 격분한 답장을 보내오면, 못 본 것으로 할 것. 또는 그보다 부드러운 어조로 답장할 것." "의외로 우호적인 답장이 오면, 그보다 더 우호적인 어조로 답할 것." "농담할 때는 농담임을 의심하지 않게 심한 과장법을 사용할 것." "끝맺는 인사는 최소한 상대방이 한 것만큼은 친절하게." "추신에 의미심장한 구절을 넣지 말 것." 등등. - P59

이게 정말 편지 쓰기에 관한 조언일까? 실은 친구 유지관리 매뉴얼 아닐까? 캐럴은 단 하나의 분명한 생각을 가지고 있었다. 그것은 친구와의 관계에서 일을 크게 만들지 말아야 한다는 것이었다. 앞의 규칙들이 지금 문자나 덧글을 쓸 때도 참고가 되는 게 있다고 느껴진다면 우리가 우정에서 기대하는 바는 실제로 변한 게 없는 것이다. - P60

우정의 다이내믹은 꽤 관대한 편이어서 가장 친한 친구의 순위 바꿈이나 연락의 휴지를 허용한다. 하지만 한번 금이 간 친구 관계는 다시 회복되지 않는다. 연애가 거의 무한정 누리는 사치, 즉 싸움을 우정은 한 번도 감당할 수 없는 것이다. 친구 관계는 별로 질기지 않고, 한번 못 볼 꼴을 보면 바로 해소된다. 그런 오점만 없다면, 십 년간 겨울잠을 자던 밍밍한 친교도 나중에 잘 이어지곤 한다. - P60

한트케식으로 말하면, 우리는 진리를 모른다. 우리가 선거에 관심을 갖는 것은 늘 오류의 가능성을 갖고 있는 사람들의 집단적인 의사를 확인하고 싶기 때문이다. 그 결과에 의미가 있다면, 다음 오 년 뒤에 우리 판단을 다시 확인해 볼 기회가 있기 때문이지 진리와 일치하기 때문은 아닐 것이다. - P64

"이보시오, 당신 말이야 도대체………… 일단 직접 말로 할수도 있는데 굳이 편지를 쓰는 건 어리석은 일 아닌가?" - P65

소설에서 현명한 편지를 찾기는 쉬운 일이 아니지만 토마스 만의 「트리스탄」(1903)에 나오는 편지처럼 어리석은 건 드물다. 남편인 클뢰터얀 씨는 편지의 내용도 문제지만 말로 해도 되는 걸 "굳이 편지로 쓴 게 문제라고 지적한다. 그리고 후자가 더 결정적인 하자로 보인다. 겁쟁이인 작가가 자신의 음험함을 실현하는 일은 후자에 기대지 않고는 불가능하기 때문이다. - P66

문자가 통화보다 선호되는 이유는 간단하다. 그게 자유를 주기 때문이다. 문자에 언제 답할지는 우리에게 달렸다.
답이 늦으면 상대방은 우리가 언짢은지, 말문이 막힌 건지,
단순히 문자를 못 봤는지, 바쁜 일로 답할 시간이 없는지 알수가 없다. 즉 당장 어쩌지 못한다. 걸려 오는 연락에 늘 무방비 상태인 우리에게 이런 비동시성과 불확실성이 그나마숨 쉴 공간을 준다. 이런 자유에 모두가 득을 보고 있기 때문에 ‘통화 대신 문자‘는 일종의 예절이 된 것이다. - P67

보르헤스 소설 「비밀스러운 기적」의 질문은 이런 것이다. 윤리는 어떻게 가능한가? 모두가 저마다 아무도 모르는 차원을 감추고 있다면 어떻게 선과 악에 대한 합의에 도달할 수 있나? 한 사람의 정상을 참작하는 데에도 영원의 세월이 필요하지 않을까? - P71

보르헤스는 사람이 어떻게 살아야 하는가라는 문제에 대해 의외로 곳곳에 촌철살인적 문장들을 뿌려 놓았다. "그는 다른 작가들을 그들이 보인 업적으로 평가했지만, 그들이 그를 평가할 때는 장차 달성할 업적을 가지고 평가해 주길 바랐다." - P71

나는 네 걸만 보겠으나 너는 내 속을 봐 줘야 한다는 이런 태도 내면은 오직 나만의 것이라는 태도, 주변에 이런 유아적인 태도를 노출한 사람이 있으면 우리는 대체로 냉혹하게 반응한다. 가끔 그의 딱한 정신 상태를 동정하기도 하고, 나도 다르지 않다고 반성의 계기로 삼기도 한다. 그러나 냉혹, 연민, 반성 어느 쪽으로 기울든, 이런 유아적 태도를 허용하거나 격려할 마음을 품지는 않는다. 이게 사회의 원리가 되어서는 안 되기 때문이다. - P71

우리는 공감에 커다란 의미를 부여하는 시대에 살고 있다. 내가 이해하는 한 공감의 가치는 선량함에 있는 게 아니라 자기애와 주관성에서 벗어날 계기를 준다는 데 있다. 그런 목적이라면, 드러나지 않는 내면에 대한 공감은 권장될 수 없다. 내가 알 법한 내면의 당사자는 몇 명에 불과할 테니 말이다. 이런 선택적인 공감은 취지에 맞지 않는다. 공감은 보이는 것, 즉 타인이 볼 수 있는 것에 한정되어야 한다.
적어도 타인이 볼 수 없는 것은 차례를 기다려야 맞다. - P71

보이지 않는 것에 우선권을 주면 보이는 것은 상대화, 주변화, 비가시화된다. 안타깝게도 그런 일들이 벌어지는 것을 보게 된다. - P72

많은 작가들이 트레버를 좋아한다. 줌파 라히리는 이렇게 말했다. "트레버 단편집은 내 인생을 바꿔 놓았다. 나는이 책에 실린 작품에 견줄 만한 이야기를 단 한 편이라도 쓸수 있다면 행복하게 죽겠노라고 생각했다." - P75

"세상은 우리에게 가장 좋은 것을 허락하지 않아. It‘s all second best.)"(「욜의 추억」, 24)  - P76

"삶은 그녀를 실망시켰고, 그녀는 스스로를 실망시켰다. (Life had let her down, she‘d let herself down.)" (「이스파한에서」 ,267) - P76

트레버의 등장인물들은 "평범하고 고독하고 잊힌" 사람들 ㅡ주로 중하층과 노동자계급ㅡ이다. 그들은 오래전부터 실망해 온 이 인생을 뒤집올 수 없다는 것을 알고 있다. 다만 이것이 대단한 발견처럼 제시되지는 않는다는 점은 주의해야 한다. 그것은 소설의 처음에서든 끝에서든 모두가 아는 것으로 주어져 있다. - P76

생각을 구획 지어서 직접적이고 투명하게 드러내는 듯한 느낌은 트레버적이지 않다. - P78

‘......라고 생각했다‘ 쪽의 좋은 점은 진술의 간접성과 불확실성인데, 이런 속성들은 그의 책에서 작위를 방지하기 위한 부적처럼 사용되고 있다. - P78

트레버는 복잡한 문체를 사용하지 않는다. 줄거리는 평이하며 공감하기도 쉽다. - P79

그녀는 겁에 질려 있었지만 자신이 왜 겁을 먹고 있는지 그 이유를 알지 못했다.
She was frightened and she didn‘t quite know why she was frightened.(「탄생을 지켜보다」 101) - P79

그 이유는 물론 언급되지 않는다. 이것은 자동적으로 이루어지는 순환, 즉 작가가 적게 말해도 이미 알아서 다 상상해 버린 독자들이, 책에 적힌 표현의 과묵함에 다시 감탄하고, 화자를 더욱 신뢰하게 되는 무한순환에 트레버가 얼마나 노련한지 보여 주는 수많은 예 중 하나일 뿐이다. - P80

트레버는 교활한 테크니션이다. 적게 말할수록 증가하는 효율에 기뻐하는 관리자이기도 하다. - P80

발터 베냐민은 번역가가 관계하는 언어는 원텍스트의 언어가 아니라 보편적인 ‘순수 언어‘라고 한 적이 있다. 출발 언어를 목표 언어로 번역할 때, 목표 언어가 잘 받아들이지 못하는 까칠까칠한 부분이 생긴다. 그것은 아무리 보아도 목표 언어가 아닌 것처럼 보인다. 순수 언어는 그런 식으로 자신의 모습을 드러낸다. 그 거친 부분을 매끄럽게 가공하지 않고 가능한 한 포용하는 것은 목표 언어의 경계를 넓히고 풍부하게 하는 한 방법이 된다. - P81

트레버의 의미는 아직 조작되고 문학화되기 전의 날 것의 인생을 보는 듯한 느낌에 있다. 작위성을 부인하는 듯한 가라앉은, 말을 아끼는 듯한 문체를 통해서 말이다. - P81

핵심은 책의 저역자 소개가 자기표현의 공간이 아니라는 것이다. 책 내용의 신뢰성을 보증하는 공간일 뿐이다. 백 퍼센트 보증된다고 하지는 않았다. 다만 저자가 자신을 공개할 마음이 없으면 신뢰성 보증은 출발도 할 수 없다. - P88

독자 입장에서는 저자 약력이 써 있는 방식을 보면 책 속에서 사실이 어떤 취급을 받을지 예감하게 되는 법이다. - P88

프랑스 말을 못하는 죄로 방에서 영어를 제일 못하는 것까지 들켜야 한다는 건 너무한 일이었다. - P89

문명인의 규칙을 지키려면 그들로서는 선택의 여지가 없었다. 타자를 제쳐 두고 친구끼리 떠들면 안 되지 않는가? - P90

너무 한심하게 볼 것은 없다. 어떤 상황에서든 우정을 참지 못하며, 이 세상을 친구가 모인 놀이터, 확장된 동문회장으로 보는 태도는 우리에게 낯설지 않기 때문이다. - P90

‘선배님‘과 ‘선생님‘은 관계 밖의 타자를 즉각 소외시키는 호칭이지만, 사실 다른 호칭도 없지 않은가? 한국에서 연장자를 이름으로 부를 수는 없으니 말이다. 그러나 이 곤란은 우리가 해결할 문제이지 타자가 초래한 것은 아니다. - P91

타자가 없는 척하지는 않는 것이 대단한 일은 못 된다.
어렵지도 않다. 타자와의 거리만큼 친구와 떨어지면 된다.
사람들 사이의 이상적인 거리는 접어 두자. 그저 공적 장소,
타자가 있는 곳에서는 그 거리가 균일해야 한다는 말이다. - P91

우리는 공정함을 이야기하고 타자를 포용해야 한다고 이야기한다. 그러나 다른 사람에게 허용된 거리보다 근접해오는 친구를 막지 못하면 공정함도 포용도 불가능하다. 친구가 공간을 우정으로 채워 버리면 타자는 바로 그것을 견디지 못하고 말없이 빠져나간다. - P92

마키아벨리가 『군주론』 서문에 썼듯 "산의 모습은 평지에서 봐야 알 수 있고 평지의 모습은 산에서 봐야 안다." - P93

윗 사람이 부모 같은 어조로 경솔한 자식을 타이르듯 ‘다 보고 있다‘고 말하는 장면에는 뭔가 매혹적이고 죄의식을 자극하는 지점이 있다. - P94

다 본다는 것은 숫자를 본다는 뜻이 아닐까. 합계와 평균, 최솟값과 최댓값, 증감율과 추세가 있는 숫자 말이다. 물론 회사에서 말하는 숫자란 실적을 의미한다. 문제를 너무 단순화하지 않기 위해 숫자 그 자체는 판단이 아니고, 언제나 해석이 요구된다는 말은 덧붙여야겠다. 그러나 모든 것이 한눈에 명료하게 파악된 것 같은 느낌을 주는 건 대개 숫자의 영역인 것이다. - P94

이런 걸 고민하는 사람도 있다. 팀원에게 지난주까지 작성을 지시한 보고서를 왜 아직도 가지고 오지 않는지, 재촉을 해야 할 텐데 언제쯤 하는 게 적당할지, 오전에 보니별로 표정이 좋지 않던데 오늘 얘기하는 게 과연 현명할지,
한다면 어떤 말투로 하는 게 효과적일지 등등. 이런 태도가적합하지 않다는 것은 말할 필요도 없는 일이다. - P95

이런 식의 세심함은 진실을 낳지 않는다. 아니, 내가 무슨 수로 타인의 사정과 진실을 알겠는가? 내가 뭘 해야 하는지도 모른다는게 더 큰 문제가 아닐까? - P95

무슨 카프카 소설처럼 골방에서 나오지 않고 조직과 개인의 실적만 들여다보고 있는 관리자. 그가 수많은 것을 놓치고 있다는 것은 자명하다. 예컨대 그는 회사 분위기라든가 직원들의 개인적 진실을 모를 것이다. 그러나 그가 가장 중요한 것을 놓치고 있다고는 말할 수 없다. - P95

살다 보면 우리는 각각의 진실들이 등가인 것이 아니고 우선순위에 따라 굴복시키고 굴복하는 관계임을 알게 된다. 이익을 내야 하는 조직에서 단 하나만 챙긴다면 무엇이어야 할지는 분명하다. 적어도 골방의 관리자는 자기에게 필요한 것이 뭔지 알고, 그것을 이미 갖고 있는 것이다. - P95

단지 그가 나를 보지 않는다고 해서 나의 진실까지 못보는 건 아닌데, 나의 진실이란 그의 책상 위에 올라가 있는 어떤 숫자인 것이다. 그가 관심 있는 것은 나의 진실이지 나 자신은 아니라는 것은, 말할 필요도 없는 일이다. - P96

오너가 바뀌면 예외 없이 전보다 힘들었다. - P97

가장 큰 곤란은 다른 업계에서 온 새 오너의 말을 잘 알아들을 수 없었다는 것이다. 어떤 지시를 받으면 늘 두 가지 문제가 있었다. 첫째, 그 일에 관계된 ‘관행‘ 또는 업계 상식이 어디까지 용인될지 알 수 없었다. 둘째, 무엇이 ‘관행‘인지 나도 몰랐다. 늘 관행에 젖어 있기 때문에 관행인 줄도 모르고 있었음이 밝혀지는 식이었다. - P98

그 역시 의사소통에 답답함을 느꼈을 텐데, 내가 할 수 있는 일은 회의 시간에 오너가 하는 말을 한 자라도 놓칠세라 깨알같이 받아 적는 것이었다. 그걸 일하는 중에도 읽고, 보고서를 제출하기 전에도 읽고, 복사해서 직원들에게도 참고하라고 나눠 주기도했다. 물론 이런 애처로운 방법 외에 능력을 발휘해서 신뢰를 획득한다는 좋은 방법이 있다는 건 알고 있었다. 나는 이년 반 뒤에 퇴사했다. - P98

여기에서 가장 인상적인 것은 시험 전략에 대한 미국인들의 무관심이다. 이왕 비교 조사를 했으면 이 무관심이 어떻게 가능한지, 그게 무엇을 의미하는지 밝혔더라면 좋았을 것이다. 왜냐하면 모든 차이를 낳는 것은 바로 그것인 듯하기 때문이다. - P99

교수가 강의 때, 또는 사장이 회의 때 하는 말을 학생이 빠짐없이 받아 적는 것은 시험 같은 특수한 스트레스 상황에 대처하기 위함이다. - P99

시험이 스트레스 상황이 아닌 적은 없지만, 문제는 스트레스가 시험 기간만이 아니라 학기 내내, 사 년 전체를 지배할 정도로 지독해졌다는 것이다. - P99

늙어버린, 교수와 같은 나이가 된 세대는 이 광경을 여전히 이해하지 못하는 게 분명하다. 그동안 88만원 세대부터 헬조선까지 취업을 박탈당한 세대에 대한 여러 담론이 출현했지만, 왜 학생들이 자기들 때와 다르냐는 문제에 이르면 다들 사회 경제적인 분석이 멈추는 모양이다. - P99

어제 마지막 부분에 나왔던 ‘자동적 사고‘를 잘 활용...

어제 마지막 부분에 나왔던 ‘자동적 사고‘를 잘 활용하기 위한 방법들에 대해 얘기하면서 시작한다. 어제 나왔던 15가지의 ‘자동적 사고‘는 자주 보면서 머릿속에 각인시켜놓았다가 멘탈이 흔들릴때 한 번씩 상기시켜주면 여러모로 유익할 듯 하다.

또한 이 책 앞부분에서 읽었던 안전기지에 대한 설명이 다시 나오는데 복습되는 측면도 있었고 이 개념이 어떻게 실제 생활에서 적용되는지 볼 수 있는 시간이었다.
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뒤이어 읽다가 생체 리듬에 관한 얘기들도 나오는데 시간대별로 대표적인 특징들을 얘기해줘서 실제 생활에 적절히 활용하면 괜찮을 것 같다.

또한 생체리듬과 관련하여 수면에 관한 얘기들도 나오는데 렘수면에 대해 비교적 명확하게 알 수 있는 시간이었다. 밑줄 친 부분에 나와있듯이 렘수면은 Rapid Eye Movement Sleep 의 앞글자를 딴 것으로 수면시간동안 눈동자가 급속히 움직이는 것을 의미한다. 조금 부끄러운 고백이지만 렘수면의 약자가 이것인줄은 오늘 처음 제대로 알았다. 그냥 렘수면 렘수면 하길래 그냥 렘수면이 좋은 수면을 지칭하나보다 정도만 알고 있었지 구체적인 의미는 잘 몰랐던 게 사실이다. 근데 약자를 딴 영어단어들을 보니 의미가 확실히 뇌에 각인되어서 앞으로는 절대로 잊어먹지 않을 수 있을 듯 하다.

자신을 향해 날아오는 수많은 오감을 통한 불쾌한 자극을 방패처럼 막아내는 연습을 해보면 좋을 것입니다. 한 번 막아내면 다음에 막아내는 것은 더 쉬워집니다.

매우 예민한 사람들은 현재에 집중하는 것이 중요합니다.

과거의 기억을 소환하여 부정적 자동사고를 통해 에너지를 고갈시키지 않아야 합니다. 나만의 좋은 자동적 사고를 통해 현재에 집중Here and now하는 것이 자신이 가진 예민성을 잘 다룰 수 있는 키가 됩니다.

매우 예민한 사람들은 외부의 자극에 민감하기 때문에 예민하지 않은 사람들보다 에너지가 더 빨리 떨어집니다. 여기에 만약 힘든 일이 생기면 에너지가 더욱 빨리 고갈됩니다.

매우 예민한 사람들이 에너지에 영향을 받는 요인은 대인관계, 일(공부), 건강, 과거 기억이 있습니다. 이러한 요인들은 에너지를 방전시키는 주요 요인이지만 잘 관리되면 오히려 자신의 에너지를 충전시키는 요인이 될 수도 있습니다.

에너지가 고갈되면 우울증, 불안증, 불면증으로 이어지고 이로 인해 에너지의 고갈이 더욱 심해지고 과거 트라우마의 기억에 사로잡힐 수 있습니다. 그러한 상태가 이어진다면 전문의의 도움을 받는 데 주저하지 않는 것이 좋습니다.

과거와 단절하고 새로운 행복을 찾는 것은 잊기 위한 노력이 아니라 새로운 안전기지를 형성하는 데서 찾아옵니다. 다시 강조 하지만, 안전기지는 배우자가 될 수도 있지만, 자신을 치료하는 의사, 좋은 책, 취미 생활, 반려 동물이 될 수도 있습니다.

안전기지란 내가 믿고 의지할 수 있으며 함께 있으면 마음이 편안해지는 대상을 의미합니다.

애착은 특정한 두 사람 간에 형성되는 정서적인 유대관계로 , 특히 부모와 아기와의 관계에서 형성되는 심리적 경험으로 개인의 성격형성과 평생에 걸친 대인관계에 지대한 영향을 미칩니다.

안전기지 중에서 가장 중요한 것은 부모의 역할입니다.

부모가 안전기지 역할을 못하는 경우 타고난 기질에 따라 반응이 달라지게 됩니다.

나의 예민성을 안정시켜줄 편안한 대상을 만나면 큰 도움이 됩니다. 조금이라도 폭력성이 있는 상대는 매우 예민한 사람들에게 절대 추천하지 않습니다. 폭력은 트라우마의 경험을 재경험하게 해서 더욱 예민하게 만듭니다.

다음으로 안전기지가 되면 좋은 것은 직업입니다. 자신이 직업을 선택하는 것은 심리적으로 큰 의미가 있습니다.

직업이 안전기지가 되기 위해서는 타고난 인내력과 노력이 필요합니다. 하지만 그러한 직업이 반드시 사회에서 인정하는 고학력, 고소득의 직업일 필요는 없습니다.

‘자신의 직업에 의미를 부여‘하는 작업이 안전기지의 형성에 중요합니다. "내가 하는 일이 중요하고 사람들에게 도움을 주는 소중한 일이다." 라고 생각하며 내 직업이 왜 중요한 일인지, 어떤 도움을 주는지에 대해 생각해보는 것이 좋습니다.

내가 안전기지와 있을때 마음이 편안하고 예민성이 0 에 수렴하는 상태가 되는지 확인할 필요가 있습니다.

내가 안전기지라고 생각하는 것이 정말 나에게 안전기지가 맞는지 객관적인 판단이 필요한 경우도 있습니다.

살아가다 보면 어느 정도의 좌절은 견디고 넘어갈 수 있는 준비가 되어 있어야 합니다. 만약 내가 견딜 수 없는 심각한 좌절을 경험하게 되었다면 안전기지의 도움을 필요로 합니다. 그때를 대비해 미리 안전기지를 마련해두어야 합니다.

살아가면서 사람들에게 상처를 받으면 그 사람의 얼굴이 뇌에 각인됩니다. 마치 호랑이를 보면 두려움을 느끼는 것처럼 그 사람의 얼굴만 보면 동일한 반응이 일어나 피하게 됩니다.

우리는 생존에 문제가 되는 해로운 얼굴을 뇌에 담아 놓고 바로 확인할 수 있는 기능이 있습니다. 이것은 우리 뇌의 편도체에 의해서 이루어집니다. 편도체가 심하게 반복 자극이 되면 해로운 얼굴은 장기 기억으로 남아 위험 리스트에 들어가게 됩니다.

매우 예민한 분들은 ‘공포의 일반화‘가 잘됩니다. 나에게 상처를 주었던 사람만이 아니라 그와 유사한 다른 사람들에게까지 두려움이 확산됩니다. 결국 두려움의 대상이 모든 사람으로 확대될 수 있습니다.

이러한 두려움은 사람이 아니라 상황이나 사물에도 연결이 되는 경우가 있습니다. 어릴 때의 경험이 성인이 되어서의 대인관계에 영향을 주는 중요한 요인이 됩니다.

공포의 일반화 Fear generalization

과거에 경험한 트라우마 때문에 현재의 일상적인 경험, 사건, 대인관계까지도 더 위험하게 받아들이게 되고 위협 반응이 더 쉽게 일어난다는 것이다.

우리 속담에서는 ‘자라 보고 놀란 가슴 솥뚜껑보고 놀란다‘고 한다. 애초에 공포를 일으켰던 자극과 비슷한 특징을 가진 대상이라면 쉽게 공포반응이 일어나는 것이다.

공포 및 불안 상황에 계속 노출이 되면 두려움이 줄어들 수 있는데 이를 ‘체계적 탈감작법‘ 이라고 하며 트라우마의 치료에 이용합니다.

나쁜 기억을 없애기 위해서는 그 기억을 생각하지 않도록 노력하는 것보다 기억에 연관된 공포나 두려움을 없애는 경험을 해보는 것이 중요합니다. 그러면 좋은 기억이 만들어져 나쁜 기억을 대체할 수 있게 됩니다.

체계적 탈감작법 systematic desensitization

특정한 기억에 조건 형성된 공포 및 불안 반응을 극복하도록 할 때 이용된다. 처음에는 기억과 관련된 약한 자극을 주어 극복할 수 있도록 한다. 그 후 점점 자극의 강도를 높이면서 극복할 수 있도록 도와준다. 기억에 대한 예민성을 줄이는 방법이다. 폐소공포증, 시험 불안, 학교 등교에 대한 불안 등에 사용될 수 있다.

공통의 관심사를 가지게 되면 좋은 기억을 만들기 더 쉽습니다.

좋은 기억은 함께 식사를 하거나 여행을 하면서 만드는 것이 가장 좋습니다.

우리 몸은 밤과 낮의 24시간 주기에 맞춰 변화합니다. 이를 생체리듬 Circadian rhythm 이라고 합니다.

생체리듬 유전자는 태양의 주기에 따라서 밤에는 단백질을 축적하고 낮에는 분해해서 사용하는 일을 하는데, 이는 수면, 혈압, 체온 등 신진대사에 영향을 줍니다.

밤 0~3시

수면유지 호르몬인 멜라토닌 분비가 최고에 이르러 깊은 수면상태.

새벽 3~6시

체온이 가장 낮아짐. 새벽 기상 했을 때 보온에 신경써야 함.

오전 6시쯤

기상 준비하면서 스트레스에 대항하는 호르몬 코르티솔 분비 시작.

오전 6시~9시

혈압이 가장 빠르게 상승하고 불안정해짐. 심혈관질환 악화를 주의해야 할 시간대.

오전 9시~정오

각성도가 최고조에 이름. 중요한 회의나 결정을 하기에 좋음.

정오~오후 6시

신체와 정신활동에서 코디네이션 능력 최적화.

가장 빠른 반응속도 보임.

햇볕쬐는 야외활동을 많이 하면 수면 호르몬 멜라토닌 축적 활발.

오후 6시쯤

체온이 가장 높아짐.

오후 6~9시

혈압이 최고에 이름.

오후 9시~자정

수면 유지 호르몬 멜라토닌이 분비하기 시작해 깊은 수면 유도.

체온을 낮추는 방향으로 가야 수면 유도에 효과적임.

생활 리듬 중에서 가장 중요하고, 시작이 되는 것이 수면 패턴입니다. 하루에 잠을 8시간 정도 잔다면 2시간가량은 꿈을 꾸는 수면을 하게 되고 나머지 6시간가량은 꿈을 꾸지 않는 수면을 하게 됩니다.

아이들이 자는 모습을 보면 이따금 눈꺼풀 아래로 눈을 빠르게 굴리는 것을 볼 수 있습니다. 이것이 꿈을 꾸는 수면으로, 눈을 빠르게 굴린다고 해서 렘수면 Rapid Eye Movement Sleep, REM 이라고 합니다.

잠들기 시작한 지 90분 가량 뒤 렘수면이 시작됩니다. 반면에 눈을 굴리지 않는 수면은 비렘수면 non-REM Sleep 이라고 합니다. 꿈을 많이 꾸는 분들은 렘수면이 많은 것입니다. 수면 중에 렘수면과 비렘수면은 교대로 반복됩니다.

우리 뇌는 렘수면 동안 활성화되어 있는 데 반해 몸은 마비상태에 있습니다.

렘수면 중에는 심박동이 증가하고 혈압이 오르며, 산소 섭취량이 증가합니다.

렘수면은 학습과 기억을 향상시키고, 유아에게는 뇌를 발달 시킵니다. 감정 기복을 감소시키고 불안, 초조 등의 증상을 안정시키는 역할을 합니다.

렘수면을 못 하게 되면 화가 많이 나고 새벽에 식욕이 증가하게 됩니다.

비렘수면 중에는 뼈와 근육이 만들어지고, 신체조직이 재생되며 면역 시스템이 강화됩니다.

자정부터 새벽 3시까지는 수면유지 호르몬인 멜라토닌 Melatonin이 최대로 많이 뇌에서 나옵니다. 만약 이때 잠을 자지 않고 깨어 있으면 렘수면을 제대로 이루지 못해 다음날 감정기복이 심해지고 우울감이 생기게 됩니다.

오전 7시부터는 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린 분비가 증가하고 멜라토닌이 감소합니다. 아드레날린에 의해 혈압과 심장박동이 증가하면서 잠에서 깨게 되고 각성 상태가 됩니다.

지난 포스팅에서 혈전증의 개념에 대해 알아봤다면 오늘...

지난 포스팅에서 혈전증의 개념에 대해 알아봤다면 오늘은 혈전증에 어떤 것이 있고, 각각의 종류별로 그 증상에 대해 살펴보는 것으로 시작한다. 건강관리하는데 조금이나마 참조해볼만한 유용한 정보인듯 하다.
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p.52에 밑줄친 내용에서 장시간 앉아있는 경우 혈전증을 초래하는 이유에 대해 이해하기 쉽게 설명되어 있는데, 보면서 의식적으로라도 움직임을 생활화 해야겠다는 생각이 번쩍 들었다. 과도한 좌식 생활이 혈전의 생성을 촉진하여 혈전증으로 갈 수 있는 원인이 될 수 있다는 게 핵심 내용이다.

p.56에 밑줄 친 내용에서 개인적으로 임팩트있게 느껴졌던 문장은 ‘늘 앉아서 식물처럼 꼼짝 않고 지내다 보면 어느 순간 식물인간이 될 수도 있다‘는 말이었다. 굉장히 강력하게 느껴졌고, 본능적으로 편안함만을 추구하는 사람들에게 경고하는 메시지로 이만한게 없겠다 싶었다.

p.60, 61에 나오는 내용은 과학적인 지식이 좀 나오는데 저자께서 설명을 자세하게 해주셔서 비교적 낯선 내용임에도 이해하는데 큰 무리는 없었다. 결국 이 책의 제목이자 주제는 ‘왜 걸어야 하는가?‘인데 그 수많은 이유 중 하나로 염색체와 관련된 내용까지 담겨있는 걸 보면서 단순히 ‘걷기가 좋다‘ 뭐 이런 차원이 아니라 과학적인 근거가 분명히 있다는 것을 확실하게 증명하는 내용이라고 느껴졌다.

동맥 혈전증의 경우 혈액이 제대로 공급되지 못하여 말초 혈류가 부족할 때 발생할 수 있는 허혈 증상이 주를 이루고,
정맥 혈전증의 경우 혈액이 말초에까지는 도달하였으나 심장으로 되돌아오지 못하여 발생할 수 있는 울혈 혹은 충혈 증상이 주를 이룬다. - P50

좀 더 구체적으로 보자면, (가) 동맥 혈전증에는 ① 급성 심근 경색증(가슴 통증, 호흡 곤란, 의식소실 등), ② 뇌졸중(두통, 의식소실, 운동 이상, 감각 이상. 성격 변화, 시력 저하, 간질 발작 등). ③ 폐 혈전증(호흡 곤란, 가슴통증, 의식소실, 심부정맥 혈전증이 동반될 경우 하지 부종, 통증 등 심부정맥 혈전증 특이 증상), ④ 급성 말초•동맥 폐쇄증(팔 혹은 다리의 통증, 창백해짐, 차가워짐 등) 등의 증상이. (나) 정맥 혈전증에는 ① 심부정맥 혈전증(다리가 붓는 증상, 다리 통증, 폐 혈전증이 동반될 경우 호흡 곤란, 가슴 통증, 의식소실 등 폐 혈전증 특이 증상), ② 간문맥 혈전증(복수, 전신이 붓는 증상 등), ③ 급성 신장정맥 폐쇄증(혈뇨, 단백뇨, 소변량 감소 등), ④뇌 정맥동 혈전증(두통, 의식소실, 운동 이상, 감각 이상, 성격 변화, 시력 저하, 간질 발작 등), ⑤ 중심 망막정맥폐쇄(시력 저하) 등의 증상이 있다 - P50

혈전증의 발병 원인으로는 혈류의 정체, 응고 과다, 혈관 손상의 세 가지 경우가 대표적으로 거론된다. 이 세 가지 원인이 단독으로 혹은 복합적으로 작용하여 혈전증의 직접적인 원인이 된다. - P51

우리 몸은 여러 가지 혈전형성인자와 혈전조절인자가 균형을 이루고 있어서 건강한 상태라면 과도한 혈전이 만들어지지 않는다. 그러나 이 균형이 깨지면 혈전이 과도하게 형성되는데, 운동 부족, 음주, 흡연, 스트레스, 나쁜 식습관 등이 과도한 혈전 생성의 주된 원인으로 거론된다. - P51

부연하자면, 운동 부족은 혈류 정체를 초래하고, 동물성 지방은 고지혈증을 초래하며, 당분의 과다 섭취는 혈액의 점도를 높이며(지방과 당분은 혈전의 주재료가 되어 피를 끈적거리게 만든다), 니코틴은 혈관 수축을 초래하여 혈액순환을 저해하고, 알코올은 혈관 탄력을 떨어뜨리기 때문이다. - P51

알코올에는 혈관확장효과가 있다. 술을 마신 직후 실신하는 사람이 있는데, 이는 음주 후 혈관 수축이 제대로 되지 않아 기립성 스트레스에 적응하지 못해 저혈압이 생김으로써 나타난 것이다. 서서 소변을 볼 때, 특히 노인에게서 더욱 잘 나타난다. - P51

한편, WHO(세계보건기구)는 성인 남성의 경우 소주 7잔(알코올 60g, 1잔은 50mL 기준)을 성인 여성의 경우 소주 5잔(알코올40g)을 우리 몸에 해를 끼치는 폭음의 기준으로 삼고 있다. 원광대병원 소화기내과 조은영 교수는 "다량의 알코올을 한 번만 섭취해도 혈압이 급변하고, 각종 장기에 염증이 생기면서 부정맥, 뇌졸중 등의 중증질환이 생길 수 있다"고 경고한다. 의학계에서는 휴일 뒤 폭음으로 인한 심장병 환자가 늘어난다는 이유로 ‘휴일심장증후군‘이라는 질병명까지 통용되고 있다. - P51

앉아 있으면 고관절, 무릎관절, 발목관절이 접히고, 그에 따라 골반 정맥, 무를 정맥, 발목 정맥도 접히게 되며, 그 아래에 있는 정맥의 혈류가 정체되는 데다가 중력까지 작용하기 때문에 발끝까지 내려갔던 피가 다시 심장으로 올라가는 것이 어렵게 된다. - P52

또한, 장시간 앉아 있으면, 움직일 때와는 반대로 근육의 수축·팽창 작용이 일어나지 않고, 그에 따라 혈관의 활발한 수축 팽창 작용(뒤에서 자세히 보게 될 ‘milking action)이 일어나지 않는데, 이 또한 혈류 정체의 원인이 된다. - P52

혈류가 정체되면, 혈액을 굳게 하는 혈소판이 서로 달라붙고, 여기에 혈액을 응고시키는 인자의 분비도 증가한다. 자세 변화를 주지 않고 아무런 움직임 없이 앉아 있는 시간이 길어질수록 다리 정맥이 접히고 혈류 정체의 정도가 심해지기 때문에 다리 정맥에 혈전이 생기고 점점 더 커질 가능성이 증가한다. - P52

따라서 혈전의 생성을 막으려면 장시간 동안 한 가지 고정된 자세로 있는 것을 피해야 한다. 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 종사자들의 경우에는 30분마다 한 번씩 일어서서 접혔던 혈관을 펴주는 것이 좋다. 거기에 더하여 3분정도씩 걷기, 스트레칭 혹은 스쿼팅(squatting) 등을 해 주면 더욱더 좋겠다. 여러 가지 여건상 그렇게 하는 것이 어렵다면 한 시간에 한 번씩 단 2~3분씩 걸어 주거나 다리 스트레칭을 해주는 것만으로도 혈전의 생성을 줄일 수 있다(근육과 혈관의 수축과 팽창 작용으로 혈액순환이 촉진되기 때문에). - P52

평소 달콤한 음식을 많이 섭취할 경우, 그렇지 않은 경우에 비해 고혈당으로 인해 피가 끈적거리는 정도가 더 심해진다 (꿀단지의 입구가 얼마나 끈적거리는지 상상해 보라). 당도가 높은 음식을 먹을수록 혈액의 끈적거림의 정도가 더 심해진다. 당분을 과다하게 섭취하면 혈관 속의 혈액도 꿀단지의 입구처럼 심하게 끈적거리게 되어 혈액순환 장애를 초래하고 혈전 생성을 촉진한다. 그에 따라 백혈구의 기능이 떨어져 면역력이 약해진다. 온몸의 세포에 산소와 영양 공급이 제대로 되지 않고 노폐물도 제대로 배출되지 못하여 몸속에 독소가 쌓여간다. - P53

또한, 평소 동물성 지방[닭고기, 돼지고기의 지방이나 소고기의 지방(마블링)등]을 많이 섭취할 경우, 그렇지 않은 경우에 비해 고지혈증으로 인해 혈관 속에 고체 상태의 지방 성분이 더 많이 축적된다. 그 결과 혈전 생성을 촉진하고, 동맥경화를 악화시킨다. - P53

일상생활에서 활발하게 걸으면 성호르몬 수치, 인슐린 저항성, 염증, 비만을 포함하여 암 발생 위험 등의 몇 가지 주요 생체 지수를 낮추는 데에 도움이 된다. - P54

장시간 앉아 있는 대신 1~2분씩 잠깐만 움직여 주어도 암 발생 위험이 줄어든다. - P54

운동이 면역 세포를 증가시킴으로써 종양(암세포)의 성장 속도를 60%까지 줄여 준다 - P54

본능적으로 편안함만을 추구하면서 늘 앉아서 식물처럼 꼼짝 않고 지내다 보면, 어느 순간 너무 일찍 식물처럼 꼼짝하지 못한 채 식물인간이 되거나 아예 ‘편히 잠드는 경우(돌연사)‘가 발생할 수도 있다. - P56

식후 반드시 식기세척을 하듯이 하루 세 번씩 식후 산책을 하고 수시로(30분 혹은 한 시간 간격으로) 움직여주는 것만으로도, 소화기관과 혈액 및 혈관을 깨끗하게 해 주고(소화기관, 혈액 및 혈관 세적) 혈전 생성을 줄여주기 때문에 건강을 유지하고 증진할 수 있다. 건강도 부지런해야 지킬 수 있는 것이다. - P56

관절이 불편하면 일상 활동이 어려워져 스트레스가 심해짐으로써 정신건강이 악화될 뿐만 아니라 심폐기능 및 신진대사기능과 함께 면역력도 떨어지고 혈류가 정체되어 혈액이 탁해지며 혈전의 생성이 증가하게 된다. - P56

혈관이 경직되거나 좁아지면 심장병·뇌졸중 발생률도 증가한다(이들 질병은 한국인 사망원인 2, 3위를 차지하고 있다). 따라서 관절·혈관 건강 100세 장수시대의 핵심, 필수 요건이다. 노후 행복을 위해 자주 부지런히 움직여 주는 것이 관절·혈관을 튼튼히 하고 면역력을 증강하는 좋은 방법이다. 이는 곧 노화 방지의 가장 좋은 방법(천연불로초)이기도 하다. - P57

움직이지 않고 TV를 시청하는 것은 비행기나 자동차에 앉아 있는 것과 마찬가지로 비만, 흡연, 운동 부족에 필적하는 건강상의 역효과를 초래하며, 특히 한 시간의 TV 시청은 21.8분의 수명 단축을 초래할 수 있다. 하루에 TV를 6시간 시청하는 상위 1%의 시청자는 TV를 전혀 시청하지 않는 사람에 비해 수명이 48년 단축될 수 있다. 호주와 미국 공동연구팀의 연구결과이다. - P57

장시간 동안 몸을 움직이지 않고 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰(smart-phone)을 들여다보는 것도 TV 시청과 마찬가지로 수명 단축을 초래한다. - P57

장시간 동안 앉아 있으면 심장을 둘러싸고 있는 이중막인 심낭에 지방이 쌓이는데, 특히 심낭 지방은 내장 지방과 달리 운동으로도 잘 줄어들지 않으며 지나치게 쌓이면 심장기능을 손상시킨다. 매일 일정 시간 동안 달리기 운동을 하더라도 매일 8시간 동안 앉아서 지낸다면 여전히 건강에 해로운 영향을 끼친다(앉아서 지내는 8시간 동안 심낭에 지방이 쌓이기 때문이다). 따라서 앉았다가 다시 일어설 때까지의 시간의 길이를 줄여주는 것이 건강에 좋다. 즉, 오랫동안 앉아 있지 않고 수시로 일어서서 움직여주는 것이 심낭 지방의 축적 등 각종 혈관질환과 심장질환 예방에 좋다는 의미이다. - P58

따로 시간을 내서 운동을 많이 하더라도, 그 외의 시간 동안 앉아서 지내는 시간이 길어질수록 그로 인해 비만, 당뇨병, 심혈관질환, 암, 지방간(비알코올성)에 걸릴 위험이 커지고 수명이 짧아진다는 점에 유념할 필요가 있다. - P58

‘앉아 있는 것은 새로운 흡연이다(sitting is the new smoking)‘ - P59

심장 질환, 당뇨병, 비만, 고혈압을 포함한 건강 문제가 앉아 있는 습관과 관련이 있다. - P59

평소 운동을 열심히 해도 앉아 있는 시간이 길면 운동 효과가 떨어진다 - P59

운동을 하더라도 매일 8~12시간 정도씩 승용차 운전, 사무실에서의 업무수행, TV 시청 등의 일상생활을 모두 앉아서 하는 생활습관은 당뇨, 비만 등의 만성질환을 유발함은 물론 심장질환 혹은 암에 의한 사망을 초래할 수도 있다. - P59

앉아 있으면 서서히 죽는다(sitting down is killing us slowly) - P59

"앉아 있는 만큼 병들어 간다" - P59

반면, ‘계단 두 칸을 걸어서 오를 때마다 칼로리 소모가 0.5kcal씩 증가하고 수명이 8초 늘어난다‘는 연구결과가 있는데, 이 점에 착안하여 서울 강북 삼성병원에서는 승강기 대신 계단 이용을 권장하고 있다. - P60

염색체의 끝부분에는 반복염기서열 구조인 텔로미어(telomere, 말단소립)가 있다. - P60

텔로미어는 그리스어의 ‘끝(telos)‘과 ‘부위(meros)‘의 합성어다. 텔로미어(telomere)는 염색체 끝부분에 해당하는 DNA 염기서열로서, 이것이 짧아지면 세포가 노화한다고 알려져 있다. - P60

이 텔로미어는 세포시계의 역할을 담당하는 DNA의 조각들인데, 말단복제 문제에 의해 세포가 분열할 때마다 짧아진다. - P60

이 텔로미어의 길이가 특정한 길이보다 더 짧아지면 더 이상 염색체 보호기능을 할 수 없게 된다. 텔로미어가 없는 상태로 세포가 분열된다면 세포에 관한 정보가 들어있는 염색체의 끝부분이 소실되어 버리게 된다. 따라서 텔로미어는 염색체의 끝부분을 막고 있는(보호하고 있는) 분해되지 않는 완충지역이라 할 수 있다. 이 텔로미어는 세포분열이 반복되면서 점차 소실된다. - P60

그런데 텔로머레이스(telomerase)라는 역전사효소 (reverse transcriptase)에 의해서 텔로미어가 보충된다. - P61

역전사효소 : RNA를 주형(鑄型:template)으로 하고 여기에 상보적 DNA를 합성하는 효소를 말한다. - P61

이 텔로머레이스는 텔로미어를 신장(伸長)시키는 효소로, ‘텔로머라이제‘ 혹은 ‘텔로머라제라고도 한다. 이 텔로머레이스라는 효소는 말단소립 구조를 형성해 마치 신발 끈의 양쪽 끝에 있는 플라스틱 캡 (cap)처럼 염색체 끝을 보호하는 역할을 하면서 세포의 노화를 억제하는 역할을 수행한다. 이처럼 텔로머레이스에 의해 텔로미어의 길이가 늘어나 (복원되어) 노화를 지연(억제)시킬 수 있기 때문에 텔로머레이스를 ‘천연 불로초‘라고 부르는 것이다. - P61

천연불로초인 텔로머레이스는 적당한 강도의 유산소 운동을 할 때 활성화된다. 움직이지 않고 가만히 있을 때는 활성화되지 않으며, 과격한 운동을 할 때도 활성화되지 않는다. 적당한 강도의 유산소 운동인 걷기가 가장 좋은 텔로머레이스 활성화 방법이다. 즉, 걷기가 바로 천연불로초인 것이다. 동안(younger face)을 원하는가? 걷기가 답이다. 매일매일 적당량을 꾸준히 걸으면 최강동안이 될 수 있다. - P61

과격한 운동이 노화를 촉진시키는 또 다른 이유 ...(중략)... 과격한 운동은 세포의 방어 능력을 초과하는 활성산소를 과도하게 생성함으로써 세포를 공격하고 뼈대와 근육의 손상을 초래해 노화를 촉진시키기 때문이다. - P61

적절한 강도의 운동은 활성산소를 없애준다. 적절한 강도의 운동은 활성산소에 대항하는 SOD, GSH, 카탈라아제 (Catalase, Katalase) 같은 자연적 항산화 효소의 분비를 늘려주기 때문이다. - P62

SOD(Superoxide dismutase): 초과산화이온을 산소와 과산화수소로 바꿔 주는 불균등화 반응을 촉매하는 효소로서, 산소에 노출되는 거의 모든 세포에서 항산화방어기작을 하는 것으로 알려져 있다. 초과산화이온이 가지고 있는 자유 라디칼 음이온은 세포에 해로운 영향을 미치기 때문에 SOD는 초과산화이온을 산소와 과산화수소로 바꿔줌으로써 독성으로부터 세포를 방어하는 역할을 한다. - P62

GSH(reduced glutathione, 환원글루타티온) - P62

카탈라아제(catalase, Katalase): 과산화수소를 물과 분자상 효소로 분해하는 반응을 접촉하는 효소이다. - P62

12주간 걷기 운동을 꾸준히 한 60세 이상 노인 20명의 항산화 효소 중 SOD 활성도를 분석했더니 평균 7.78U/ml이던 것이 8.50U/ml로 증가했다. - P62

하루 25분씩 운동하면 50~60대에 심장질환에 의해 사망할 위험이 절반으로 감소하고, 노화가 지연됨으로써 운동을 전혀 하지 않는 경우에 비해 최대 7년 더 오래 살 수 있으며, 행복지수도 향상된다. - P62

독일 자를란트(Saarland)대학 연구팀이 운동 경험이 전혀 없는 30~60세의 남녀 69명을 대상으로 규칙적 운동이 신체에 어떤 영향을 미치는지 실험하여 참가 전과 참가 후 6개월이 지난 상태에서 참가자들의 혈액을 분석한 결과, 운동시작 6개월 후 채취한 혈액에서 노화로 인해 퇴화 중이던 DNA가 회복되는 변화를 확인하여...(후략) - P62

적당한 운동은 우울증을 완화시켜 주고, 인지기능을 향상시켜 주며, 치매 발생을 지연시킴으로써 수명을 3~7년 더 연장시켜 준다. - P62

적당한 운동은 DNA의 길이를 조절하는 효소인 텔로머레이스를 활성화시킴으로써 노화하려는 DNA를 빠르게 복원하기 때문에 매일 25분씩 빨리 걷기를 하거나 느리게 달리기를 하면 건강하고 행복한 추가 여명을 누릴 수 있다. 심장전문가들의 조언이다. 노화를 아예 멈출 수는 없더라도 적당한 운동으로 노화를 늦출 수는 있다. - P63

매일 30분씩 걸으면 비만, 당뇨를 예방하고, 암의 발병률을 낮추며, 우울증과 근심을 완화하고, 이동성(mobility)을 향상시키며, 노인들의 고관절 골절 위힘을 40%나 낮추고, 사고력과 논리력을 향상시키며, 치매의 진행을 늦추고,
시큰거리는 통증을 절반으로 줄이며, 활력을 높이고, 만성피로를 줄이며, 사망의 위험을 23% 낮출 수 있다. 매일매일 걷기는 노화를 늦추는 ‘마법의 약(magic pill)‘과 같은데, 이러한 효과는 마라톤 주자, 체육관(gym)에서 무거운 것을 들어 올리는 사람, 러닝머신(treadmill)에서 네 시간을 달리는 사람들 중에서는 나타나지 않고, 걷는 사람들, 특히 하루 30분 동안 걷는 사람들에게서 나타났다. - P63

어제 포스팅의 마지막 부분에서는 마치 양날의 검과 같...

어제 포스팅의 마지막 부분에서는 마치 양날의 검과 같은 예민성을 잘 관리하여 좋은 쪽으로 활용할 수 있는 방안에 대해 생각해보자고 했는데 이와 관련된 내용이 이어진다.
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읽다가 중간 쯤에 관계사고라는 것이 나오는데, 어렴풋한 기억으로는 이 책의 앞 부분에서도 한 번 봤던 개념인듯 했다. 관계사고가 안 좋은 쪽으로 나아간다면 자신에게 굉장히 부정적인 영향을 끼칠 수 있음을 볼 수 있었다.

중후반부에 밑줄친 내용 중에 자동적 사고라는 것에 대해서도 나오는데 총 15가지로, 평소에 인지하고 있으면 과도하게 예민해지는 것을 막아서 마음을 안정시킬 수 있다고 한다. 밑줄치면서 읽어봤는데 멘탈이 살짝 흔들릴때 이러한 내용들을 인지하고 되새긴다면 흔들리는 멘탈을 온전히 붙잡는데 많은 도움이 될 듯 하다.

제가 강조하고 싶은 점은 예민성의 방향을 조절해보자는 것입니다. 시작은 자기 자신을 잘 이해하는 데서 비롯되며, 상대와 대화할 때 차차 자신의 기질을 잘 다스려 대화 내용에만 집중하고 샘산성있는 방향으로 미세하게 조정해가면 됩니다.

예를 들어, 대화할 때도 내용에만 집중하고 상대의 표정 등에는 신경 쓰지 않아야 합니다. 상대는 까맣게 잊어버린 내용을 계속 생생하게 회상하는 것은 자기 자신을 괴롭힐 뿐 아니라 상대와의 관계를 망쳐버리기도 하지요.

과거의 세부 내용들 중 커다란 줄기를 중심으로 기억하고 잊을 것은 잊기도 해야 합니다. 이 모든 것은 현재에만 집중하면서 끊어내는 연습으로 바뀔 수 있습니다.

자신이 예민하다는 것을 파악하는 것은 매우 중요합니다. 예민한 점이 어떤 부분에서 장점이 되고 어떤 부분에서 문제가 되는지 알면 자신의 예민성을 업그레이드 하는 데 도움이 됩니다.

예민한 분들은 과거에 있었던 문제에 집착하고 남들이 잊어버리는 과거의 기억을 되새기곤 합니다. 그러면 우울, 불안, 분노가 생기기 쉬운데 이때 그런 문제의 원인을 외부로 돌리면서 단절된 생활을 하게 됩니다.

한편 예민한 점은 남들이 보지 못하는 통찰력을 주고 남다른 창의적인 생각을 하게도 만듭니다. 예를 들어, 에너지가 높으면서 예민하고 완벽주의적인 성격이라면 새로운 아이템으로 창업을 시도해봐도 좋을 것입니다. 남다른 생각으로 대중의 취향을 파악해 성공의 기회가 열릴 수도 있습니다. 숫자에 민감한 분들이 회계사나 은행원이 된다면 실수없이 업무를 잘 해내 인정받을 수도 있을 겁니다. 거꾸로 만약 대인관계에 예민한 사람이 영업부서나 고객상담실에서 근무한다면 어떻게 될까요? 다른 사람들보다 힘들어하며 에너지를 생산적이지 못한 곳으로 흘려보낼 가능성이 큽니다.

예민한 성향이 있는 분들은 자기 성격을 인정하는 데서 시작해야 합니다. 예민한 사람은 자기 가족도 대체로 예민하기 때문에 자신이나 가족의 특이한 부분을 인식하지 못할 때가 많습니다. 예민성을 없애려 하기보다는 예민성이 자기 일에서 잘 발휘될 수 있도록 스스로를 관리해야 합니다. 특히 대인관계를 편하게 하는 것이 중요합니다. 현재 여기에 에너지를 과도하게 소모하고 있다면 자신한테 문제가 없는지 먼저 돌아봐야 합니다.

매우 예민한 사람이 자신의 예민성을 장점으로 바꿀 수 있다면 예민한 특성은 오히려 자신의 삶에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러기 위해서는 사람들과 만날 때 스트레스를 덜 받고 에너지를 덜 사용할 수 있어야 합니다.

예민한 사람이 가진 에너지가 다른 사람보다 2배 많다고 합시다. 에너지가 200이라면 이것을 다 감당하고도 남을 것입니다. 하지만 인간관계에서 발생하는 스트레스 때문에 신경을 쓰고 있다면 이 에너지는 100, 50 으로 줄어듭니다. 에너지가 고갈되면 다른 스트레스에도 민감하게 되고 직장에서 받는 스트레스, 가정 스트레스 모두에 예민하게 됩니다.

예민한 사람이 가진 에너지가 자신이 하는 일에 온전히 쓰일 수 있다면 자신만의 장점으로 바뀔 수 있습니다. 다른 사람이 보지 못하는 깊은 생각을 하고 창의적인 아이디어를 낼 수 있어서 남들이 하지 못하는 업적을 낼 수 있을 것입니다. 이를 위해서는 혼자 있을 때 완전히 쉬는 것이 필요합니다.

쉬는 것은 우리 몸과 정신이 완전히 이완되어 편안한 상태가 되는 것을 의미합니다. 단지 일을 안 하거나 가만히 있는 것을 넘어서는 일입니다. 쉬는 것의 대표적인 것은 잠을 자는 것입니다. 하지만 자는 것 이외에도 완전히 쉬는 능력을 가지는 것은 그 사람의 예민성을 줄이는 데 매우 중요합니다.

예민한 사람은 집에서 쉬는 것 같지만 쉴 새 없이 스마트폰을 만지고 웹 서핑을 하거나, 카카오톡, 페이스북 등 개인 SNS 계정, 유튜브 등을 합니다. 그러다보면 눈이 피곤해지고 필요없는 기사들을 보게 됩니다. 사실 일을 하는 것보다 더 피곤을 느끼게 되는 경우도 많습니다.

매우 예민한 사람이 대인관계를 하기 힘들어서 혼자 있는 시간을 가진다면 어떻게 될까요? 외부로부터 자극이 적기 때문에 편안할 것 같다고 생각하지만 그렇지 않은 경우도 많습니다. 예민한 사람들은 혼자 있을 때 오늘, 어제, 기억 속의 먼 과거의 일을 생각합니다. "그때 이렇게 했으면 어땠을까?" "그 사람이 그때 한 말은 어떤 의미가 있을까?" "내가 그 때 잘못한 것이 무엇일까?" 등의 생각을 끊임없이 하게 됩니다. 과거에 일에 대한 생각들은 현재 예민한 사람이 느끼는 불안에 의해서 각색되어 실제 기억보다 더 심각하게 생각되는 경우가 많습니다.

과거의 일을 생각하지 않는다고 하더라도 자신의 신체 감각에 민감해지는 경우도 흔합니다. 여기 저기 몸이 아플 수 있습니다. 흔한 신체 증상은 두통, 허리통증, 소화불량, 심장 두근거림, 호흡곤란, 어지러움 등입니다. 이런 이상은 암이나 큰 병의 초기 증상이 아닐까 걱정으로 이어집니다. 큰 병에 대한 두려움이 들면 신체 증상이 더더욱 민감하게 느껴지게 됩니다. 우리 몸은 이상이 있지 않을까 계속 걱정하면 실제로 그곳에 통증이나 이상 감각이 느껴지는 경우도 많습니다.

혼자 있는 시간에 완전하게 쉴 수 있다면 자신의 예민함을 다스리는데 큰 도움이 됩니다. 이들은 민감해서 작은 일에도 에너지가 고갈되기 쉽습니다.

예민한 사람들은 다른 사람이 느끼지 못하는 감각을 느끼고 각성 수준이 높기 때문에 우리의 뇌가 더 이상 견디지 못하게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 우울증, 불안증, 불면증 등으로 발전할 수 있습니다.

예민한 사람과 그렇지 않은 사람이 만나서 카페에서 대화를 한다고 합시다. 예민한 사람은 상대편이 하는 말 이외에 그 사람의 말투, 표정, 카페의 분위기, 주위에 앉은 사람들의 시끄러운 소리 등등을 모두 신경 쓰게 됩니다. 인풋이 너무 많다고 할 수 있습니다. 그렇지 않은 사람은 상대편이 하는 말에만 신경을 쓸 것입니다.

매우 예민한 사람들이 자신의 예민함을 장점으로 바꾸기 위해 어떻게 하면 좋을지 생각해보면 좋겠습니다.

나만의 좋은 자동적 사고를 만들어보자

매우 예민한 사람은 외부의 자극에 민감한 사람입니다.

섬세한 사람은 외부 자극의 미묘한 차이를 잘 인식하지만 자극적인 환경에 압도당하지 않고 통제가 가능한 사람입니다. 영어로는 ‘Dedicated Person‘ 이라고 할 수 있을 것입니다.

둘 다 민감한 신경시스템을 지니고 있지만 섬세한 특성으로 발휘되면 다른 사람의 감정을 잘 파악하고 세부적인 일들을 잘 챙길 수 있습니다.

예민하지 않은 사람들은 외부의 자극이 있더라도 시간이 지나면 무뎌지게 되는데 이를 ‘소거extinction‘라고 합니다.

매우 예민한 사람들은 자극이 반복되면 시간이 지날수록 더 신경을 쓰게 되는데 이를 ‘강화 reinforcement‘ 라고 합니다.

중요한 것은 외부 자극에 어떤 감정이 담겨 있다고 생각되면 강화가 더욱 잘 일어나는데 그렇기 때문에 매우 예민한 분들은 강화가 더 잘 된다는 점을 생각해야 합니다.

관계사고는 강화를 유발하는 중요한 요인이 됩니다. 이는 다른 사람의 말이나 행동 또는 환경 현상이 자신에게 어떤 영향을 주기 위해 일어난다고 생각하는 것을 말합니다. 이렇게 되면 그 친구의 말과 행동이 모두 자신을 무시하는 것이라고 해석될 수 있습니다. 더 나아가 다른 친구들에게도 관계사고가 확장될 수 있습니다.

관계사고가 생기면 우리 뇌는 실제로 나와 관계없는 타인의 행동을 자신을 향한 것으로 해석하게 됩니다. 예를 들어, 타인이 누군가를 쳐다보는 것, 웃는 것, 서로 대화를 나누는 것을 자신을 비난하는 행동으로 느낄 수 있습니다.

관계사고는 우울증에서 예민성을 증가시키고 밤이 되어도 긴장을 증가시켜 불면증을 유발합니다. 꿈을 꾸다가 놀라서 각성되어 잠을 깨고 꿈에서 쫓기거나 죽은 사람이 나오는 내용의 악몽을 꾸게 됩니다.

매우 예민한 사람들의 중요한 특징 하나는 이따금 자신만의 생각으로 깊게 빠질 수 있다는 점입니다.

매우 예민한 사람들이 생각에 깊게 빠지면 연상작용이 이루어집니다. 연상은 감정의 흐름을 따라갑니다. 감정을 따라 과거의 기억들을 결국 트라우마를 다시 생각하고 과거의 힘든 기억을 재경험하게 됩니다.

재경험은 과거의 부정적 경험이나 정서 또는 갈등 상태를 다시 떠올려 생각하는 것을 말합니다.

작은 자극이 트라우마를 재경험하게 되면 결국 우울, 불안, 불면이 발생하게 되고 자신이 지닌 에너지를 고갈시키게 됩니다. 마치 배터리가 다 된 스마트폰처럼 더이상 새로운 일을 하기 어려워집니다.

자동적 사고는 내가 의도하지도 않았는데 자신만의 생각의 흐름에 따라 결론으로 도달하는 것을 의미합니다.

나만의 좋은 자동적 사고를 만들고 불편한 자극이 올 때 내가 지닌 좋은 자동적 사고의 흐름을 따라 생각을 진행해봅시다. 그러면 내가 가진 에너지의 배터리가 방전되는 것을 미리 막을 수 있습니다. 나의 남은 에너지로 여행도 다니고 운동도 할 수 있는 여유가 생기게 됩니다.

자동적 사고는 반복해 읽고 암기한 뒤 자동적으로 튀어나오게 하면 좋습니다. 자극이 올 때 마음을 안정시키고 예민하지 않게 됩니다.

1. 내 자신에게는 남들에게는 없는 ( )한 장점이 있다.

2. 내가 가진 장점으로 할 수 있는 일에는 ( )가 있다.

3. 내가 일을 한다면 잘되든 못되든 일을 시작하는데 의의가 있다.

4. 예전에도 내 장점을 활용해 진행했던 일들이 있었다.

5. 사람들은 나를 좋아하기도, 싫어하기도 할 수 있다. 사람들은 나와 가까워지기도, 멀어지기도 할 수 있다.

6. 다른 사람이 나와 멀어지는 것과 나를 싫어하는 것과는 다르다. 멀어지는 것은 자연스러운 것이다.

7. 다른 사람의 표정이나 말투는 나를 향하는 것이 아니고, 그 사람의 성향과 더 연관되어 있다.

8. 사람들은 대부분 나에 관심이 없고 내가 했던 이야기도 하루만 지나면 잊어버린다. 망각은 인간이 가진 가장 큰 장점이다.

9. 나에게 일어난 일은 대부분 계획된 것이 아니며 무작위randomized로 일어난다. 내가 잘못해서 일어난 게 아닌 경우가 많다.

10. 부모님과 가족은 내가 선택할 수 없었지만 앞으로 만나는 사람들은 내가 선택할 수 있다.

11. 세상에는 여러 모순이 존재하고 격차가 존재한다. 하지만 이는 태초의 인류가 생긴 신석기 시대 이후 지금까지 계속되고 있다.

12. 내 미래는 앞이 보이지 않는다고 생각하지만, 하루 앞을 예측하기만 할 수만 있다면 일론 머스크보다 더 부자가 될 수 있다.

13. 야구를 보는 것은 재미있지만 야구 선수 당사자는 야구가 재미없고 오히려 힘들게 느껴질 수도 있다. 그 이유는 어떤 일이든 직업이 되면 힘들기 때문이다. 직업에서 재미를 느끼기 힘들다면 직장을 마친 후의 일에 재미를 느끼면 된다.

14. 내가 만나는 사람에게서 좋은 점을 발견해보자. 좋은 점이 보일 때 바로 칭찬해주면 좋다. 사람은 좋은 점도 있고 나쁜 점도 있는 것이 정상이다.

15. 죽고 싶은 생각이 드는 사람을 1년 뒤에 다시 만나면 내가 왜 그런 생각을 했는지 모르겠다고 하는 경우가 대부분이다. 상황이 지나가면 생각도 변하게 된다.