이 책을 한동안 놓고 있다가 거의 2주만에 다시 집어...

이 책을 한동안 놓고 있다가 거의 2주만에 다시 집어들었다. 걷기를 생활화해야 하는 이유에 대해 단순히 구호만 외치는 정도의 수준이 아니라 과학적인 근거에 입각하여 얘기해주고 있어서 나를 포함한 이 책의 독자들이 의식적으로라도 걷기를 할 수 있게끔 동기부여를 해준다.

또한 걷기가 뇌의 퇴화를 지연시키는 역할을 한다는 얘기도 나오는데, 가급적 젊은 뇌를 오래도록 간직하고 싶으신 분들이라면 걷기를 아낌없이 하는 것이 많은 도움이 될 듯 하다.
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저자는 과거에 고시(사법고시)를 공부했던 이력이 있고 실제로 합격하여 변호사로도 활동하고 있는데, 이러한 이력 때문인지 걷기가 뇌의 활성화에 도움이 된다는 얘기에 덧붙여 학습한 내용을 장기기억으로 전환시키는 학습 노하우에 대한 내용도 얘기하고 있다. 공부를 하는 독자들에게는 걷기의 중요성을 자각하는 것과 동시에 덤으로 배울 수 있는 유용한 팁인듯 하다.

오늘 포스팅의 마지막 부분에는 스트레스와 관련된 내용이 나온다. 유익한 정보들이 많이 나오지만, 개인적으로 가장 인상깊었던 것은 분노와 같은 부정적인 감정이 온몸의 혈관을 수축시키고 이를 통해 혈액순환이 원활해지지 않아서 우리 몸 안에 있는 장기들을 노화시킨다는 얘기였다.

살다보면 본의 아니게 열받거나 분노하게 되는 경우들이 생길 때가 있는데 가급적이면 이러한 상황을 만들지 않도록 하는 것이 내 몸을 위해서라도 꼭 필요하다는 생각이 들었다. 반면에 긍정적인 사고는 혈관을 팽창시켜서 혈액순환을 촉진하고 노화를 지연시킨다고 하니 언제나 긍정적인 생각과 마음상태를 유지할 수 있도록 의식적으로라도 애쓰는 게 좋을 듯 하다.

사람의 하반신에는 몸 전체 근육의 2/3가 집중되어 있는데, 이 근육들이 뇌간(腦幹)과 연결되어 있기 때문에 우리가 걸을 때는 발바닥이나 하반신의 여러 가지 근육을 통한 신경 자극이 대뇌 신피질의 감각 영역(손발의 움직임 등 운동을 인식하는 곳)에 전달되어 그 과정에서 뇌간을 자극한다. 거기에 더해서 보행 중에는 뇌 전체의 혈류·혈행도 좋아진다. 이처럼 걷기는 뇌와도 밀접한 관련을 갖고 있어 뇌 자극 및 활성화에 도움이 되는 유익한 운동으로서 건강한 삶을 위해 반드시 필요한 기본적인 운동이다. - P81

걷지 않으면 다리 근육이 부실해지는 것과 마찬가지로 뇌도 쓰지 않으면 퇴화한다. 따라서 매일 조금씩이라도 의식적으로 걷는 것이 좋다. - P81

머리의 정수리 좌우에 체성감각령이라는 부위가 있는데, 이곳은 우리 몸에서 움직이는 부위, 즉 손과 발, 턱 등을 통해 전해지는 정보들이 도달하는 곳이다. 따라서 걷는 것. 먹는 것, 수작업은 모두 체성감각령을 자극하게되는데, 걷는 동안 노면상태, 경사, 방향, 기온 등의 외부환경에 관한 정보들이 체성감각령을 자극함으로써 뇌 전체가 활성화되어 뇌의 노화가 방지된다. - P82

아무것도 하지 않으면 신경 쓸 일도 없다. 하지만 그런 생활이 계속된다면 나이에 상관없이 순식간에 노화가 진행된다. 젊음이란 나이로 규정되는 것이 아니다. 뇌가 젊은 사람이 진정한 젊은이이다. 걷는 동안에 우리의 뇌는 끊임없이 움직이게 되는데, 바로 이것이 걸으면 뇌세포가 젊어지는 이유이다. - P82

수많은 뇌 과학적 실험 결과가 ‘마음이 젊으면 몸도 젊어진다‘는 점을 뒷받침하고 있다. 젊음은 꿈과 희망, 활력, 의욕으로 넘치는데, 이러한 것들이 변연계를 활성화해서 시상 하부의 모든 호르몬 분비를 촉진하기 때문이다. - P83

대뇌변연계(둘레계통, limbic system)는 대뇌피질과 시상하부 사이의 경계에 위치한 부위로 겉에서 보았을때 귀 바로 위쪽(또는 측두엽의 안쪽)에 존재한다. 해마(hippocampus), 편도체(amygdala), 시상앞핵(an-terior thalamic nuclei), 변연엽(limbic lobe), 후각신경구(olfactory bulbs) 등으로 이루어져 있어 감정, 행동, 동기부여, 기억, 후각 등의 여러 가지 기능을 담당하며, ‘감정중추‘라고도 한다. - P83

운동을 하면 온몸의 구석구석까지 피가 활발하게 공급되면서 온몸의 세포가 건강해질 뿐만 아니라 몸에 좋은 신경전달물질들이 풍부하게 분비된다. - P83

아침 운동은 부신피질호르몬과 갑상선호르몬의 분비를 증가시키고, 저녁운동은 항산화기능을 하는 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 도와 면역력을 높여 주고 노화를 방지해 준다. 반면, 몸에 해로운 코르티솔 혹은 아드레날린 같은 스트레스 호르몬의 분비는 줄여준다. - P83

뇌에 가장 해로운 것이 바로 스트레스인데, 걷기 운동을 하면 스트레스 호르몬의 분비는 줄어들고 몸에 좋은 호르몬의 분비는 증가하므로 젊고 건강한 뇌를 유지할 수 있게 된다. 한 걸음 걸을 때마다 뇌의 신경세포가 하나씩 생긴다. - P83

뇌와 피부는 발생학적으로 외배엽에서 함께 출발했기 때문에 피부는 뇌와 긴밀하게 연결되어 있다. 싫은 것이 피부에 닿으면 두드러기가 나고, 기분이 나쁘면 즉각 피부가 반응한다. 뇌를 잘 가꾸어야 피부도 아름다워진다. - P83

반면, Nature에 실린 크래머 교수의 연구결과에 의하면, 노인들을 상대로 1주 3회 45분씩 유산소 운동을 하게 하였더니 그것만으로도 인지기능이 전반적으로 향상된 것으로 확인되었다. 뿐만 아니라 뇌 MRI 촬영 결과 유산소운동을 한 노인들이 운동을 하지 않은 노인들 혹은 체조나 근력 운동만 한 노인들에 비해 뇌의 두께가 더 두껍게 유지되는 것이 확인되었다. - P85

MRI : magnetic resonance imager(자기 공명 단층 촬영 장치) - P85

뇌세포 중 기억력과 학습능력을 관장하고 새로운 것을 인식하는 등의 역할을 담당하는 부분이 해마(海馬. hippocampus)인데, 이 해마는 평생에 걸쳐 생성될 수 있다. 유산소 운동인 걷기를 하면 해마가 새로 생성되면서 도톰해지고 탄력이 증가하여 기억력과 학습능력이 향상된다. 반면, 걷지 않으면(유산소 운동을 하지 않으면) 해마가 쪼그라지면서 탄력을 상실하여 기억력과 학습능력이 저하된다. - P85

해마(海馬hippocampus)는 관자엽의 안쪽에 위치하면서 둘레계통(변연계)에서 한가운데 원호의 일부분을 차지하면서, 학습, 기억 및 새로운 것의 인식 등의 역할을 하며 속후각겉질을 통하여 주된 섬유를 받아들이고, 뇌활을 통하여 날섬유를 내보낸다. - P85

기억력과 학습능력을 관장하는 뇌세포인 해마의 기능 저하가 치매의 원인이 되기도 한다. 따라서 나이가 들어서도 꾸준히 걷기 운동을 실천하면 치매 발생을 늦추거나 예방할 수 있다. - P85

젊은 두뇌를 유지하고 싶다면 화투를 칠 것이 아니라 밖에 나가 걸어서 다리를 움직여줌으로써 두뇌에 혈액을 팡팡 보내 주는 것이 좋다 - P86

걸으면 뇌의 혈액순환이 촉진되어 뇌에 맑은 산소와 영양분(포도당)이 원활하게 공급되고 세로토닌 같은 좋은 호르몬이 많이 생성되며 감정을 가라앉히는 신경세포가 활성화되면서 흥분한 신경세포의 활동을 억제한다. 또한, 뇌에 적당한 자극을 주게 되어 뇌에서 분비되는 신경성장인자도 많이 만들어지게 하며 자율신경의 작용을 원활하게 함으로써 스트레스 해소에도 도움을 준다. - P86

‘매일 최소 3.218km(2마일)씩 걷기는 치매 예방을 위한 가장 효과적인 운동‘ - P87

뱃살이 늘수록 대뇌피질 두께가 얇아져 치매에 걸릴 위험이 커진다는 연구 결과도 있다. 꾸준한 걷기 실천으로 뱃살을 줄이면(허리둘레를 줄이면) 치매 위험도 줄일 수 있다 - P87

스탠퍼드대학 연구진의 연구결과에 의하면, 앉아 있을 때보다 걷고 있는 동안 창의력이 60% 높아졌으며, 특히 특정 질문에 대해서는 예외 없이 걷는 동안 창의적인 응답이 나온 것으로 나타났다. - P87

창의적 아이디어가 필요한가? 걷기를 통해 얻을 수 있다. - P87

걷는 동안 창의력이 높아지는 구체적인 이치와 원리(mechanism)를 분석해보자. 앉아 있는 학생들은 뇌혈관의 혈류가 정체되는 반면, 걷는 학생들은 뇌혈관의 혈액순환이 활발해져서(뒤에서 보게 될 ‘milking action‘의 효과 덕택에 뇌세포에 맑은 산소와 영양이 공급될 뿐만 아니라 체성감각령과 전두연합령이 자극되고 해마(海馬)가 도톰해지면서 탄력성이 높아지는 등 뇌세포가 전반적으로 활성화되기 때문이다. - P88

하루 종일 책상 앞에 앉아 있어도 하루 종일 공부가 잘되는 것은 아니다. 일정 시간 이상 동안 움직이지 않고 앉아 있으면 뇌의 혈류는 물론, 몸 전체의 혈류가 정체되어 나른해지고 졸음이 몰려오게 된다. 뇌 혈류가 정체되면 뇌세포에 맑은 산소와 영양 공급이 줄어들고 뇌세포의 자극도 줄어들기 때문이다(부동자세의 독서는 수면제와도 같다. 졸고 있는 뇌를 걷기로 깨우자!). - P88

혈류가 정체되면 집중력이 떨어져 공부 효율이 급격히 떨어진다. 당연히 창의력도 저하된다. 학생들뿐만 아니라 연구직, 사무직 종사자들도 마찬가지이다. 40~50분마다 한 번씩 5~10분 정도 맑은 공기를 마시면서 제자리 걷기 혹은 스트레칭을 해주는 것만으로도 학습능력을 향상시키고 창의적 아이디어를 얻을 수 있다. 앞서 언급한 것과 같이, 구글 등 실리콘밸리 첨단 기업에서 ‘스탠딩 오피스(DIY Standing Desk)‘를 구상하게 된 이유도 여기에 있다. - P88

단기기억(short-term memory)이 저장할 수 있는 정보의 용량에는 한계가 있는데, 숫자나 문자, 단어의 경우 약 7개 정도가 그 한계이다. - P89

한때 그 용량은 기억폭(memory span)으로 간주되었다. 기억폭이란 즉각적으로 반복할 수 있는 요소의 수를 말한다. - P89

단기기억은 유성(有聲)이든 무성(無聲)이든 복창하지 않으면 급속하게 감쇠하여 약 18초쯤 경과하면 거의 소멸되어 버린다(어떤 정보가 인간의 단기기억 내에 머무르는 시간은 18초에 불과하다). - P89

단기기억 중 주의를 기울인 정보는 중간 상태의 단기기억으로 가서 거기에서 암송되어야만 비교적 영구적인 장기기억으로 들어갈 수 있다. 따라서 복창을 반복하면 장기기억의 비율을 높일 수 있다. - P89

부(富)와 성공을 얻는 유대인 지능의 비결에 관하여 에란 카츠(Eran Katz)가 저술한 책 《천재가 된 제롬》에 소개되는 두뇌 능력 개발 및 향상법 중에도 ‘몸을 흔들거나 자세를 바꾸어 가면서 공부하기‘가 포함되어 있다. - P90

1. 모방과 개선은 창조의 원동력, 2. 사방에서 멘토 (mentor) 찾기, 3. 강한 동기부여로 기억력 높이기, 4. 알맞은 잉크와 적당한 종이 그리고 가장 효율적인 글씨 형태로 이해력과 적응도 높이기, 5. 친구와 함께 서로에게 교사되기, 6. 친구와 짝을 지어 큰 소리로 읽기, 7. 몸을 흔들거나 자세를 바꾸어 가면서 공부하기, 8. 기쁜 마음과 행복한 상태 유지하기, 9. 중심단어(key word)로 기억하기, 10. 모든 감각을 동원하여 생생한 이미지 잡기 (기존 지식을 활용하여 새로운 지식에 상상의 재료로 쓰기).  11. 앞 글자 따기 연상법, 12. 반복학습하기, 13. 숫자와 글자의 모양, 14. 단어의 의미를 서로 연결 지어 기억력 향상하기 - P90

암기사항의 핵심어(key word)를 손으로 쓰고, 눈으로 보며, 입으로 소리 내어 암송하면서 자신의 귀로 듣는 것과 같이 온몸의 감각을 모두 활용하여 공부하면 가만히 앉아서 눈으로만 읽는 것에 비해 학습능력이 크게 향상된다. - P90

암기해야 할 내용을 운율에 맞춰 암송하면(예컨대, 첫 글자 따기 등으로) 단기기억을 장기기억으로 변환함에 도움이 된다. 책상 앞에 앉아서 공부를 하다가 40~50분마다 한 번씩 5~10분 정도씩 일어서서 제자리 걷기를 하면서 암송한다면 앉아서 읽었던 내용의 줄거리나 핵심어 등 암기사항을) 그냥 줄곧 앉아서 공부하는 경우에 비해 암기 자체의 효율성이 높아질 뿐만 아니라 뇌세포에 맑은 산소와 영양이 공급되어(재충전) 새롭게 40~50분 동안 공부할 수 있는 집중력도 추가로 얻게 될 것이다. 이처럼 걷기로 학습능력도 향상시킬 수 있다. - P90

장기기억을 위해서는 어느 정도 시간이 지난 후에 반복하는 것이 좋다. 이전에 공부했던 것을 다시 반복해서 보는 최적의 타이밍은 언제까지 기억을 유지하고 싶은가에 달려 있다. 기억을 유지할 기간의 10~30% 정도의 시간이 지나서 다시 보는 것이 최상의 방법이다. - P91

무작정 반복하는 것이 아니라 적당한 시간적 간격을 두고 되돌아보는 것이 기억을 오래 유지하는 가장 좋은 방법이다. 여러 과목을 한정된 시간 내에 이해하고 암기하기 위해서는 과목별로 투입하는 시간과 반복하는 시간적 간격(interval)을 적절히 배분하고 조절하는 것이 효율적인 방법이다. - P91

아울러 정독으로 이해하되(나무를 본다), 주제별 혹은 파트별로 일정한 범위마다 한 번씩 속독으로 핵심(요점)을 파악하여 그 부분을 전반적으로 일별하며(screen) 서로 연결해 주면(숲을 본다) 전체적인 이해와 암기에 도움이 될 것이다. - P91

이해가 잘되지 않는 부분은 누군가와 함께 문답과 토론을 할 수 있다면 좋겠지만, 그러한 여건이 되지 않을 경우에는 혼자서 자문자답올 해 보는 것도 좋다. - P91

소크라테스는 "교사의 역할이란 학생이 스스로 연구를 통해 그 내용에 대해 생각하도록 도와주는 것"이라고 했다. 지식이 쌓이고 지적 능력이 발전하는 것은 학생 스스로가 지식을 구하려고 할 때만 가능한 것이지 교사가 가르친다고 학생의 머릿속이 지식으로 채워지는 것은 아니라는 것이다. - P92

‘교육‘이란 집어넣는다는 뜻이 아니라 밖으로 끄집어낸다는 뜻의 라틴어에서 유래한 것이다. 즉, ‘교육하다(educar)‘는 뜻의 라틴어는 라틴어 ‘Ex‘와 ‘ducere‘가 결합된 말로서,
안에 있는 것을 밖으로 끌어낸다는 뜻이다. 어원을 통해서도 배움의 욕구가 밖이 아니라 안에서 시작되는 것임을 알 수 있다.  - P92

교사들은 학생들이 연구하고 생각하고 아이디어와 가능성을 끄집어내도록 의도적으로 질문을 던져 학생 스스로 독립적으로 결론에 다다를 수 있도록 해야 한다는 것이다. - P92

위에서 언급한 것들은 주로 암기 요령, 이해 요령 등 구체적인 공부 방법에 관한 것이다. 그보다 더 중요한 전제조건은 ‘공부를 스트레스(부모님이 시켜서하는 짜증 나는 일)로 생각하고 억지로 하는 마음자세‘보다는 ‘학비 걱정 없이 공부에만 전념할 수 있다는 점에 감사하며 적극적이고 긍정적인 마음자세‘로 하는 것이다. - P92

이 세상에는 공부하고 싶어도 경제적 여건 등으로 인해 공부를 할 수 없는 사람들이 아직도 많이 있다. - P92

단순한 지식 습득의 차원을 넘어 지혜를 얻고자 하는 간절하고 겸허한 마음, 참다운 사람이 되겠다는 아름다운 마음으로 공부하고, 자기주도형 학습으로 공부에 몰입한다면 더 좋은 효과를 얻을 수 있을 것이다. - P92

‘항상성을 해치는 내적 외적 요인들이 스트레스인데, 스트레스로 인해 질병이 유발된다‘ - P93

항상성: homeostasis, 안정 상태. - P93

흔히들 화가 나면 "피가 거꾸로 솟구친다(어휴 열 받아! 뚜껑이 열릴 것 같아!)"고 한다. 화가 나면 순간적으로 피가 머리로만 몰리게 되므로(피가 거꾸로 솟구치듯) 머리 외의 부분인 손과 발에 혈액 공급이 줄어들어 손과 발이 차가워진다. 위장, 소장, 대장에도 혈액공급이 줄어들어 배가 차가워지면서 소화기관의 근육이 제대로 움직이지 못하여 (소화기관의 연동운동이 방해를 받아) 소화도 안되는데, 이를 스트레스 반응이라고 한다. - P93

의학적으로는, ‘적응하기 어려운 환경이나 조건에 처할 때 느끼는 심리적, 신체적 긴장 상태‘를 스트레스라고 정의한다. - P93

순간적으로 우리 몸이 스스로 알아서 반응하는 것으로, 이를 주도하는 것이 자율신경계이다. 자율신경계 가운데 화가 나면 피가 거꾸로 솟구치는 것처럼 혈관을 수축시키는 것은 교감신경이 하는 일이고, 반대로 마음 편히 식사를 하거나 잠을 자는 등의 일들을 주관하는 것은 부교감신경이 하는 일이다. - P93

스트레스에 장기간 노출되면 교감신경이 우위에 있게 되어 몸속 구석구석에 필요한 혈액의 공급이 어려워지게 되어 위염, 역류성 식도염이 생기고, 손과 발에 관절염 증상을 초래할 수도 있으며, 세포분열이 정상적으로 이루어지지 않아 암세포가 발생하기도 한다. - P94

분노와 같은 부정적인 감정은 온몸의 혈관을 수축시키고, 근육을 경직시켜 온몸의 혈액 순환을 막아 동맥경화와 장기(腸器)의 노화를 가속화시킨다. 반면, 긍정적인 생각은 온몸의 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 활발하게 함으로써 노화를 늦추는 작용을 한다. - P94

특별한 질병이 없어도 소화불량 증세가 나타날 수 있는데, 이를 ‘기능성 소화장애‘라고 하며, 감정의 영향을 많이 받기 때문에 ‘신경성 소화장애‘, ‘과민성 소화장애‘라고도 한다. - P94