스트레스를 받으면 뇌의 변연계(감정중추)와 연수(신경중추)가 영향을 받아 교감신경이 활성화되어 앞서 언급한 것과 같이 자율신경의 불균형 상태가 초래된다. 그 결과, 신체의 과도한 긴장 상태로 입과 식도의 점액 및 위산, 소화 효소의 분비가 줄어들고, 위장의 연동 운동 기능도 떨어진다. 소화불량으로 구역질, 신트림, 속 쓰림, 복부 팽만감, 더부룩함 등의 증상이 나타난다. - P95
연수(medulla obiongata)에는 자율신경활동을 관장하는 몇몇 기능적 중추가 있어서 호흡, 심박동, 소화과정을 조절하며, 소뇌와 함께 운동을 조절하고 내부기관으로부터의 체감정보를 전달한다. 또한 시상과 함께 각성과 수면을 조절하는 것도 연수의 활동이다. - P94
한편, 스트레스가 가해져 부신에서 아드레날린이 분비되면 교감신경이 긴장하여 혈관이 수축되고 혈압이 상승하는 것 외에도 면역기능의 주역인 백혈구의 활동에 영향을 미치기도 한다. - P95
근본적인 해결책은 식후 산책으로 위장의 소화기능을 향상시킴과 동시에 자율신경의 균형을 찾아 주는 것이다. - P95
살아 있는 한 스트레스와 마주치지 않는 것은 거의 불가능하다. 스트레스와 마주친다는 것은 곧 살아서 활동하고 있다는 증거이기도 하다. 스트레스가 전혀 없는 상황에서 살 수는 없다. 스트레스를 이길 수 있는 방법은 스트레스로부터 도망치는 것이 아니라(스트레스를 피할 것이 아니라) 몸이 스트레스를 이겨낼 수 있도록 내공을 키우는 것이고, 이때 중요한 것이 부교감신경을 끌어올려 교감신경과의 균형을 맞춰 주는 일이다. - P95
신우섭 원장은 자율신경계의 균형을 회복하는 유일한 방법은 식사 조절을 통해 장운동(腸運動)을 촉진해 부교감신경을 자극하는 것이라고 하면서 현미밥을 먹을 것을 권한다. - P95
꿈을 이루기 위해서는 좌절에도 굴하지 않고 오뚝이처럼 다시 일어서는 힘이 필요하다. 이 복구력(회복력)은 성공하는 사람들에게서 발견되는 네 가지 공통점인 GRIT 중 하나이다. GRIT은 Growth(성장), Resilience(회복력/복구력), Intrinsic Motivation(내재적 동기), Tenacity(끈기)의 앞글자를 따서 만든 단어 - P96
정신의학에서 부르는 ‘복구력(Resilience)‘은 역경을 통해서만 형성되는 능력으로서, 역경 속에서 적절한 좌절과 스트레스를 통해 길러지는 힘이다. - P96
폴 스톨츠가 고안해 낸 ‘역경지수(AQ: Adversity Quotient)‘는 역경에도 굴하지 않고 끝내 이겨 내는 능력을 말하는데, 실패에도 좌절하지 않고 자신의 지혜와 노력으로 이겨 내는 능력이다. 성공하는 사람들에게 ‘지성지수(IQ: Intelligence Quotient)‘, ‘감성지수(EQ: Emotional Quotient)‘보다 더 높게 나타나는 것이 바로 ‘역경지수(AQ: Adversity Quotient)‘이다." 이 역경지수를 꾸준한 걷기 실천으로 높일 수 있다. - P96
누에나방이 누에고치를 뚫고 나오기 위해서는 엄청난 몸부림이 필요하며, 그 힘겨운 몸부림의 과정을 거치고 나온 나방만이 제대로 날 수 있다. 그런데 나방의 힘겨운 몸부림을 안타깝게 생각하여 누군가가 누에고치에 구멍을 뚫어 나방을 도와준다면, 나방은 누에고치 밖으로 쉽게 나올 수는 있겠지만, 그 나방은 제대로 날아 보지도 못한 채 곧 죽어버리게 된다. 누에나방이 제대로 성장하기 위해서는 누에고치를 뚫고 나오는 역경(몸부림)의 과정을 반드시 거쳐야 하는 것이다. - P97
마찬가지로 사람도 몸과 마음이 제대로 성장하여 성숙한 인격체가 되기 위해서는 역경의 과정을 거칠 필요가 있다. 일상생활 속에서 걷기를 꾸준히 실천함으로써 역경지수를 키우는 것이 좋다. - P97
‘스스로 깨는 알은 생명이 되지만 스스로 깨지 못하는 알은 먹잇감이 될 뿐이다.‘ - P97
‘어렸을 적 고생은 돈을 주고 사서라도(by buying) 하라‘ - P97
‘눈물 젖은 빵을 먹어 보지 않은 사람과는 인생을 논하지 말라(Don‘t talk life with anyone who‘s never faced difficulties)‘ - P97
벤저민 프랭클린은 "고통을 겪어야 강하게 된다는 것이 얼마나 숭고한 것인가를 알라. 인내할 수 있는 사람은 자신이 바라는 것은 무엇이든 손에 넣을 수 있다"고 하지 않았던가? - P97
시련과 역경을 만날 때 짜증과 스트레스를 느끼는가? 그것을 극복함으로써 성취감과 보람을 느끼는가? - P97
"국화와 같이 늦게 피지만 오상지절(傲霜之節)의 기개를 가진 인재를 널리 발굴하겠다" - P97
오상지절은 서릿발이 심한 추위 속에서도 굴하지 않고 홀로 꼿꼿하다는 뜻으로 국화를 일컫는 말인 ‘오상고절(傲霜孤節)‘에서 따온 말이다. - P97
예전에는 학생들이 4~5km 이상씩 떨어져 있는 학교에 걸어서 등·하교를 하면서 역경지수를 높이고, 친구들과 함께 걷는 동안 대화와 소통, 이해의 시간을 공유하기도 했다. 그 힘으로 ‘나‘보다는 ‘우리‘를 먼저 생각하면서 헐벗고 굶주리던 힘든 시절도 견뎌낼 수 있었던 것이다. - P98
경쟁이 치열해지는 험난한 시대를 살아갈수록 강한 의지력과 투지, 승부근성 등을 갖춰야 하는 반면, 때로는 최선을 다했음에도 불구하고 목표를 성취하지 못한 자신을 너무 심하게 질책하는 대신 스스로에게 격려도 해 주며 안분지족을 느끼는 마음의 여유와 나태하지 않을 만큼 적당히 긴장상태를 풀어 주는 유연성 등도 갖출 필요가 있을 것이다. - P98
기회는 대개 성실하고 정직하며 열심히 살아가는 사람에게 찾아올 것 - P99
언제나 인생의 새로운 기회를 맞이하기 위해 부단히 노력하고 정진하는 자세로 살며, 새옹지마(塞翁之馬)의 교훈을 잊지 않으면 좋겠다. - P99
일상생활 속의 스트레스를 해소할 수 있는 가장 좋은 방법 중의 하나는 걷는 것이다. 그 이유는 활기차게 걸으면 감정을 누그러뜨리는 뇌 속의 신경세포가 활성화됨으로써 근심, 걱정, 우울증이 완화되기 때문이다. - P100
걸으면 감정을 가라앉히는 신경세포가 활성화되면서 흥분한 신경세포의 활동을 억제하고 뇌에 적당한 자극을 주게 되어 자율신경의 작용을 원활하게 함으로써 스트레스 해소에 도움을 준다. - P100
걸으면 머리가 맑아지는 것은 곧 우리의 뇌에 맑은 산소가 공급되고, 세로토닌 같은 좋은 호르몬이 많이 생성되기 때문이다. 따라서 걷기만으로도 스트레스 해소, 분노 조절에 성공할 수 있다. 이것이 바로 걷기가 정신건강에 도움이 되는 이유이다. - P100
우리의 뇌에서는 기분과 관련된 ① 노르아드레날린, ② 도파민, ③ 세로토닌의 세 가지 신경전달 물질이 나온다. 이 중 ① 노르아드레날린(nor-adrenaline)은 분노를 느낄 때, ② 도파민(dopamine)은 흥분하거나 쾌감을 느낄 때 주로분비된다. ① 노르아드레날린은 충동 폭력의 문제를, ② 도파민은 강한 의존성과 중독성의 문제를 각각 안고 있는 반면, ③ 우리의 뇌가 브레이크 없는 자동차처럼 폭주할 때 통제하는 신경전달물질이 바로 세로토닌이다. - P101
즐거움에는 두 가지 맛이 있는데, 그중 자극적이고 짜릿한 쾌감은 도파민이라는 물질과 관련이 있고, 은근하고 소소한 즐거움은 세로토닌이라는 물질과 관련이 있다. - P101
세로토닌(serotonin)은 혈액에서 분리한 활성물질이라는 뜻인데, ‘조절물질‘, ‘공부물질‘, ‘행복물질‘이라는 별칭을 갖고 있다. 세로토닌이 부족하게 되면 남성은 충동성이, 여성은 우울증이 증가하게 된다. 세로토닌을 증가시키기 위해서는 햇볕을 쬐며 걷거나 감미로운 음악을 들으며 명상을 즐기는 것이 좋은 방법이다. - P102
신경전달물질인 세로토닌은 특수화된 분자로서 신경세포들이 서로 반응하며 상호 접촉할 수 있도록 조정해 주는 역할을 한다. 세로토닌은 심혈관계와 위장기관계의 두 곳에서 역할을 맡고 있다. 심혈관계에서는 혈관 확장과 수축, 혈소판의 작용, 혈액 응고와 상처를 아물게 해 주는 혈구 등을 조절하고, 위장기관계에서는 음식물 소화에 관련된 여러 가지 일들, 즉 소화시키거나 시키지 않는 것, 메슥거림, 구토 등을 조정하고 관리한다. - P101
세로토닌의 첫 번째 기능은 조절 기능이다. 세로토닌은 공격성, 폭력성, 충동성, 의존성, 중독성 등을 조절해 평상심을 유지하게 해주고 격한 감정을 조절해 준다. 두 번째는 공부와 창조의 기능이다. 세로토닌은 주의 집중과 기억력을 향상시켜 준다. 신피질을 살짝 억제해 잡념을 없애주고 변연계를 활성화함으로써 창조성 함양에 크게 기여한다. 세 번째는 행복기능이다. 생기와 의욕을 불러일으키고 편안하고 평온한 행복감을 갖는 것이 인간의 궁극적인 목표이다. 노르아드레날린이든 엔도르핀이든 뇌가 극단으로 폭주해선 안 된다. 이 물질들이 갑자기 과잉분비되는 것은 현대의 파괴적인 격정 때문이 아니라, 이들의 폭주를 조정하고 조절할 수 있는 세로토닌 결핍 때문이다. - P101
정신과 전문의 박용철 원장은 세로토닌을 증가시키는 방법으로 ① 걷기, ②햇볕 쬐기, ③ 음식 오래 씹기, ④ 감사하는 마음 갖기, ⑤ 자연과 함께하는 것 등을 들면서, 햇볕이 좋은 날 자연을 느낄 수 있는 곳에서 주위 사람들에 대한 고마움을 생각하면서 걷는 것이야말로 스트레스를 해소하는 가장 좋은 치유법이라고 설명한다. - P102
햇볕을 쬐면서 걷는 것은 건강과 행복을 얻을 수 있는 가장 쉽고도 간편한 방법이다. 게다가 아무런 부작용도 없고 비용도 들지 않는다. - P102
과도한 공격성이나 방화와 같은 반사회적 행동을 하는 경우는 충동 조절 능력이 약한 경우로서, 세로토닌의 활동 수준이 비정상적으로 낮게 나타나는 경우들이다. - P102
인간의 두뇌 안에는 인류가 진화해 왔던 자취가 그대로 남아 있다. 즉, ① 맥박, 혈압, 체온, 호흡 등 생명 유지 기능을 관장하는 숨골(延髓[연수], medulla oblongata), ② 그다음으로 진화되어 허기와 통증 등을 지각하고 위험이 있을 때는 도망가거나 싸워서 생명을 보존하게 하는 감정뇌,변연계(邊緣系,limbic system), ③ 가장 진화된 뇌로 인간이 출생한 후에 점차 성숙해지는 전두엽(前頭葉, frontal lobe) 등이 바로 그것이다. - P103
이들 중 ‘숨골‘은 이른바 파충류의 뇌로, ‘감정‘는 포유류의 뇌로, 전두엽은 ‘영장류‘의 뇌로 각각 분류되기도 한다. 전두엽은 영장류인 인간을 다른 동물들과는 현저히 다른 차원으로 끌어올려 놓은 뇌이다. 전두엽의 성장 덕택에 인간만이 감정 억제 및 조절, 이성적 사고, 바른 판단력, 창조적 사고, 학습, 고차원적 문화생활 등이 가능해진 것이다. - P103
(숨골[연수]은) 개구리나 도롱뇽 같은 양서류에도 있다. - P103
(감정뇌, 변연계는) 모든 포유동물들에게 있으며, 현대인이 스트레스에 대항하는 ‘도망가거나 싸우는 것(fight or flight re-sponse)‘도 같은 방식이다. - P103
종전에는 18세에 육체적으로는 물론, 정신적으로도 성숙이 완성된다고 믿어 왔고, 그 나이에 군 입대, 결혼, 투표까지 할 수 있는 권한과 책임이 주어졌다. 그러나 18세가 되면 완성될 것으로 생각했던 전두엽의 성장이 25~30세까지 계속된다는 것이 자기공명장치(MRI) 덕분에 밝혀졌다. 평균적으로 그때가 되어야 비로소 진정한 성인(成人)이 될 수 있다는 것이다. - P103
전두엽은 직립보행을 하는 인간에게 특히 발달된 뇌세포이다. 즉, 꾸준한 걷기(직립보행)는 전두엽을 지속적으로 발달시킴으로써 감정 조절 능력과 고등인지기능(metacognition)을 향상시킬 수 있는 좋은 방법인 것이다. - P104
분노 폭발의 순간은 이성적 논리적 판단을 할 수 있는 ‘전두엽‘의 기능이 순간적으로(30초 내지 3분 정도) 마비된 상태이기 때문에 만취한 사람과 마찬가지로 이성적인 설득이나 타협이 불가능하게 된다. - P104
걷기를 통해 세로토닌을 늘리고 전두엽을 발달시킨다면, 분노 조절 혹은 충동조절 능력이 향상되어 불행한 사태(폭력, 살인, 이혼 등)를 막을 수 있을 것이다. - P104
기분이 저하되면 가장 흔히, 자주 일어나는 현상이 음식에 대한 갈망이다. 폭식은 주로 스트레스에 대한 반응, 저조한 기분 또는 겨울 우울증, 생리 전증후군(PMS) 등과 관련하여 호르몬이 동요하면서 일어난다. - P104
기분, 음식, 수면, 통증자각은 두뇌화학물질인 세로토닌과 밀접하게 연관되어 있다는 점이 수십년간 진행된 연구 결과로 밝혀졌고, 많은 연구자들이 탄수화물 갈망과 폭식은 세로토닌 시스템 활동저하에 따르는 직접적인 반응이라고 분석한다. - P104
세로토닌의 정상적인 활동은 몸의 건강과 행복감을 느끼게 해 주는 핵심적인 기능들을 조정하고 균형을 맞추는 것이다. - P104
세로토닌이 풍부해지면, 짜증 나는 상황에서도 마음의 안정과 여유를 유지할 수 있고, 마음이 불편한 상황의 대인관계에서도 분노와 증오 대신 온화한 미소로 친절을 베풀 수 있게 되어 자신과 타인을 불행하게 하는 대신 좀 더 밝고 평화로우며 행복한 가정과 직장 분위기도 만들 수 있게 될 것이다. 그렇게 된다면, 사회 전체가 더욱 밝아질 것이다. - P105
미국 미네소타대학교 리캔 교수의 연구에 의하면, 행복은 50%가 후천적이라고 한다. 재산, 가족, 일 등이 10% 영향을 주고, 나머지 40%는 습관적인 생각이나 기분, 사용하는 말, 행동 등에 의해 결정되는데, 무심코 내뱉는 부정적인 말이 자신도 모르는 사이에 불행으로 몰고 간다는 것이다. - P105
힘들고 지친 상황일수록 없는 힘이라도 내서 바른 자세로 걷는다면 좀 더 긍정적인 생각을 할 수 있을 것이다. - P105
가족(부모님 혹은 자녀)은 힘들고 지친 상황에서도 우리를지탱할 수 있게 해주는 힘이다(아빠! 힘내세요! 우리가 있잖아요!). 가족을 생각하며 힘을 내서 걸어 보자! - P105
걷기를 통해 생각을 정리하고 마음을 가다듬을 여유를 자기 자신에게 줌으로써 제때 스트레스를 해소하고 마음의 안정을 찾아주면, 스트레스로 인한 각종 정신질환을 예방할 수 있다. - P106
꾸준히 걷기 운동을 한 우울증 환자는 걷기 운동을 하지 않고 항우울제만 복용한 환자보다 빨리 호전되고 치료 효과가 탁월하며 재발률이 낮다. 만성 우울증 환자가 하루 30분 동안의 운동만으로도 증상이 의미 있게 호전돼 약효 발생까지 2~3주의 시간이 오래 걸리는 항우울제 투여보다 더 효과가 좋다. - P106
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