자신을 향해 날아오는 수많은 오감을 통한 불쾌한 자극을 방패처럼 막아내는 연습을 해보면 좋을 것입니다. 한 번 막아내면 다음에 막아내는 것은 더 쉬워집니다.
매우 예민한 사람들은 현재에 집중하는 것이 중요합니다.
과거의 기억을 소환하여 부정적 자동사고를 통해 에너지를 고갈시키지 않아야 합니다. 나만의 좋은 자동적 사고를 통해 현재에 집중Here and now하는 것이 자신이 가진 예민성을 잘 다룰 수 있는 키가 됩니다.
매우 예민한 사람들은 외부의 자극에 민감하기 때문에 예민하지 않은 사람들보다 에너지가 더 빨리 떨어집니다. 여기에 만약 힘든 일이 생기면 에너지가 더욱 빨리 고갈됩니다.
매우 예민한 사람들이 에너지에 영향을 받는 요인은 대인관계, 일(공부), 건강, 과거 기억이 있습니다. 이러한 요인들은 에너지를 방전시키는 주요 요인이지만 잘 관리되면 오히려 자신의 에너지를 충전시키는 요인이 될 수도 있습니다.
에너지가 고갈되면 우울증, 불안증, 불면증으로 이어지고 이로 인해 에너지의 고갈이 더욱 심해지고 과거 트라우마의 기억에 사로잡힐 수 있습니다. 그러한 상태가 이어진다면 전문의의 도움을 받는 데 주저하지 않는 것이 좋습니다.
과거와 단절하고 새로운 행복을 찾는 것은 잊기 위한 노력이 아니라 새로운 안전기지를 형성하는 데서 찾아옵니다. 다시 강조 하지만, 안전기지는 배우자가 될 수도 있지만, 자신을 치료하는 의사, 좋은 책, 취미 생활, 반려 동물이 될 수도 있습니다.
안전기지란 내가 믿고 의지할 수 있으며 함께 있으면 마음이 편안해지는 대상을 의미합니다.
애착은 특정한 두 사람 간에 형성되는 정서적인 유대관계로 , 특히 부모와 아기와의 관계에서 형성되는 심리적 경험으로 개인의 성격형성과 평생에 걸친 대인관계에 지대한 영향을 미칩니다.
안전기지 중에서 가장 중요한 것은 부모의 역할입니다.
부모가 안전기지 역할을 못하는 경우 타고난 기질에 따라 반응이 달라지게 됩니다.
나의 예민성을 안정시켜줄 편안한 대상을 만나면 큰 도움이 됩니다. 조금이라도 폭력성이 있는 상대는 매우 예민한 사람들에게 절대 추천하지 않습니다. 폭력은 트라우마의 경험을 재경험하게 해서 더욱 예민하게 만듭니다.
다음으로 안전기지가 되면 좋은 것은 직업입니다. 자신이 직업을 선택하는 것은 심리적으로 큰 의미가 있습니다.
직업이 안전기지가 되기 위해서는 타고난 인내력과 노력이 필요합니다. 하지만 그러한 직업이 반드시 사회에서 인정하는 고학력, 고소득의 직업일 필요는 없습니다.
‘자신의 직업에 의미를 부여‘하는 작업이 안전기지의 형성에 중요합니다. "내가 하는 일이 중요하고 사람들에게 도움을 주는 소중한 일이다." 라고 생각하며 내 직업이 왜 중요한 일인지, 어떤 도움을 주는지에 대해 생각해보는 것이 좋습니다.
내가 안전기지와 있을때 마음이 편안하고 예민성이 0 에 수렴하는 상태가 되는지 확인할 필요가 있습니다.
내가 안전기지라고 생각하는 것이 정말 나에게 안전기지가 맞는지 객관적인 판단이 필요한 경우도 있습니다.
살아가다 보면 어느 정도의 좌절은 견디고 넘어갈 수 있는 준비가 되어 있어야 합니다. 만약 내가 견딜 수 없는 심각한 좌절을 경험하게 되었다면 안전기지의 도움을 필요로 합니다. 그때를 대비해 미리 안전기지를 마련해두어야 합니다.
살아가면서 사람들에게 상처를 받으면 그 사람의 얼굴이 뇌에 각인됩니다. 마치 호랑이를 보면 두려움을 느끼는 것처럼 그 사람의 얼굴만 보면 동일한 반응이 일어나 피하게 됩니다.
우리는 생존에 문제가 되는 해로운 얼굴을 뇌에 담아 놓고 바로 확인할 수 있는 기능이 있습니다. 이것은 우리 뇌의 편도체에 의해서 이루어집니다. 편도체가 심하게 반복 자극이 되면 해로운 얼굴은 장기 기억으로 남아 위험 리스트에 들어가게 됩니다.
매우 예민한 분들은 ‘공포의 일반화‘가 잘됩니다. 나에게 상처를 주었던 사람만이 아니라 그와 유사한 다른 사람들에게까지 두려움이 확산됩니다. 결국 두려움의 대상이 모든 사람으로 확대될 수 있습니다.
이러한 두려움은 사람이 아니라 상황이나 사물에도 연결이 되는 경우가 있습니다. 어릴 때의 경험이 성인이 되어서의 대인관계에 영향을 주는 중요한 요인이 됩니다.
공포의 일반화 Fear generalization
과거에 경험한 트라우마 때문에 현재의 일상적인 경험, 사건, 대인관계까지도 더 위험하게 받아들이게 되고 위협 반응이 더 쉽게 일어난다는 것이다.
우리 속담에서는 ‘자라 보고 놀란 가슴 솥뚜껑보고 놀란다‘고 한다. 애초에 공포를 일으켰던 자극과 비슷한 특징을 가진 대상이라면 쉽게 공포반응이 일어나는 것이다.
공포 및 불안 상황에 계속 노출이 되면 두려움이 줄어들 수 있는데 이를 ‘체계적 탈감작법‘ 이라고 하며 트라우마의 치료에 이용합니다.
나쁜 기억을 없애기 위해서는 그 기억을 생각하지 않도록 노력하는 것보다 기억에 연관된 공포나 두려움을 없애는 경험을 해보는 것이 중요합니다. 그러면 좋은 기억이 만들어져 나쁜 기억을 대체할 수 있게 됩니다.
체계적 탈감작법 systematic desensitization
특정한 기억에 조건 형성된 공포 및 불안 반응을 극복하도록 할 때 이용된다. 처음에는 기억과 관련된 약한 자극을 주어 극복할 수 있도록 한다. 그 후 점점 자극의 강도를 높이면서 극복할 수 있도록 도와준다. 기억에 대한 예민성을 줄이는 방법이다. 폐소공포증, 시험 불안, 학교 등교에 대한 불안 등에 사용될 수 있다.
공통의 관심사를 가지게 되면 좋은 기억을 만들기 더 쉽습니다.
좋은 기억은 함께 식사를 하거나 여행을 하면서 만드는 것이 가장 좋습니다.
우리 몸은 밤과 낮의 24시간 주기에 맞춰 변화합니다. 이를 생체리듬 Circadian rhythm 이라고 합니다.
생체리듬 유전자는 태양의 주기에 따라서 밤에는 단백질을 축적하고 낮에는 분해해서 사용하는 일을 하는데, 이는 수면, 혈압, 체온 등 신진대사에 영향을 줍니다.
밤 0~3시
수면유지 호르몬인 멜라토닌 분비가 최고에 이르러 깊은 수면상태.
새벽 3~6시
체온이 가장 낮아짐. 새벽 기상 했을 때 보온에 신경써야 함.
오전 6시쯤
기상 준비하면서 스트레스에 대항하는 호르몬 코르티솔 분비 시작.
오전 6시~9시
혈압이 가장 빠르게 상승하고 불안정해짐. 심혈관질환 악화를 주의해야 할 시간대.
오전 9시~정오
각성도가 최고조에 이름. 중요한 회의나 결정을 하기에 좋음.
정오~오후 6시
신체와 정신활동에서 코디네이션 능력 최적화.
가장 빠른 반응속도 보임.
햇볕쬐는 야외활동을 많이 하면 수면 호르몬 멜라토닌 축적 활발.
오후 9시~자정
수면 유지 호르몬 멜라토닌이 분비하기 시작해 깊은 수면 유도.
체온을 낮추는 방향으로 가야 수면 유도에 효과적임.
생활 리듬 중에서 가장 중요하고, 시작이 되는 것이 수면 패턴입니다. 하루에 잠을 8시간 정도 잔다면 2시간가량은 꿈을 꾸는 수면을 하게 되고 나머지 6시간가량은 꿈을 꾸지 않는 수면을 하게 됩니다.
아이들이 자는 모습을 보면 이따금 눈꺼풀 아래로 눈을 빠르게 굴리는 것을 볼 수 있습니다. 이것이 꿈을 꾸는 수면으로, 눈을 빠르게 굴린다고 해서 렘수면 Rapid Eye Movement Sleep, REM 이라고 합니다.
잠들기 시작한 지 90분 가량 뒤 렘수면이 시작됩니다. 반면에 눈을 굴리지 않는 수면은 비렘수면 non-REM Sleep 이라고 합니다. 꿈을 많이 꾸는 분들은 렘수면이 많은 것입니다. 수면 중에 렘수면과 비렘수면은 교대로 반복됩니다.
우리 뇌는 렘수면 동안 활성화되어 있는 데 반해 몸은 마비상태에 있습니다.
렘수면 중에는 심박동이 증가하고 혈압이 오르며, 산소 섭취량이 증가합니다.
렘수면은 학습과 기억을 향상시키고, 유아에게는 뇌를 발달 시킵니다. 감정 기복을 감소시키고 불안, 초조 등의 증상을 안정시키는 역할을 합니다.
렘수면을 못 하게 되면 화가 많이 나고 새벽에 식욕이 증가하게 됩니다.
비렘수면 중에는 뼈와 근육이 만들어지고, 신체조직이 재생되며 면역 시스템이 강화됩니다.
자정부터 새벽 3시까지는 수면유지 호르몬인 멜라토닌 Melatonin이 최대로 많이 뇌에서 나옵니다. 만약 이때 잠을 자지 않고 깨어 있으면 렘수면을 제대로 이루지 못해 다음날 감정기복이 심해지고 우울감이 생기게 됩니다.
오전 7시부터는 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린 분비가 증가하고 멜라토닌이 감소합니다. 아드레날린에 의해 혈압과 심장박동이 증가하면서 잠에서 깨게 되고 각성 상태가 됩니다.
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